당신은 꿈의 복근을 위해 얼마나 열심히 일할 것입니까?
일부 사람들은 식스 팩으로의 여정을 피상적 인 추격이라고 생각할 수 있지만 실제로는 그 이상입니다. 평평한 복근은 운동 선수, 모델, 유 전적으로 축복받은 사람들만을위한 것이 아니라 머리부터 발끝까지 몸을 관리하고 사랑한 결과입니다.
당신은 좋은 유전자의 결과로 그것들을 가지고있는 사람들을 알고있을 것이고, 다른 사람들은 그들이 만드는 많은 건강 선택 때문에 그것들을 가지고있을 것입니다. 하지만 나이가 들어감에 따라, 특히 40 대가되면서 복근으로가는 길은 헌신과 노력의 결과가됩니다.
우리는 29 세에서 62 세 사이의 9 명의 여성에게“이상적인 복근”을 향한 여정에 대해 이야기했습니다. 그들이 어떤 동기로 시작 했든, 그들은 모두 여기에 있습니다 : 더 건강하고, 강하고, 사랑하는 삶.
인내심을 갖고 목표 달성을위한 시간 찾기
38 세의 카트리나 필 킹턴이 1 년 반 전 딸을 낳은 후, 그녀는 거울을 쳐다 보며 몸매를 되찾기 위해 세상에서 무엇을해야할지 궁금해했습니다.
“저에게는 인내심이 필요했습니다. 당신의 몸은 너무 많이 통과합니다. 얼마나 열심히 일하거나 무엇을 먹느냐의 문제가 아니라 몸이 원래 있던 자리로 돌아가도록하는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
그녀의 기동성과 근력에 서서히 노력하는 것 외에도 Pilkington은 식단을 바꾸기 시작했습니다. 예를 들어, 그녀는 주로 식물성 식단으로 전환했습니다.
그녀는 또한 모유 수유중인 딸에게 가스가 흘렀다는 것을 알았 기 때문에 유제품을 제거했습니다. 유제품이 없으면 딸이 덜 까다로 웠지만 Pilkington은 또한 그녀 자신도 덜 부푼 느낌이 있음을 알았습니다.
이제 출산 후 18 개월이 지난 지금은 엄마가되기 전보다 날씬해졌습니다.
Pilkington의 식물성 식단
- 전체 식품
- 작살
- 채소
- 식물성 단백질
- 일주일에 한 번 고기
Pilkington은 현재 그녀의 성공을 딸 덕분이라고합니다.
“이전에는 비키니 나 횡격막 드레스를 입는 것이 었습니다. 복근은 제가하는 일의 큰 부작용이었습니다.”라고 그녀는 말합니다. “이제 딸을 위해 건강 해지고 싶어요.”
다른 핵심 요소는? 시간 또는 부족. Pilkington은 언제 어디서 할 수있는 운동에 적합합니다. "내 운동은 효율적이고 효과적이어야합니다."라고 그녀는 말합니다. 그녀의 세션에는 일반적으로 심장, 인터벌, 플라이 오 메트릭, 근력, 이동성 및 유연성이 혼합되어 있습니다. "더 나은 운동 선수가 됐어요."
완전한 헌신과 노력을 통해이를 달성하기 위해
2 년 전 Dawn Moore는 자신에게 도전하기로 결정했습니다. "나이가 들수록 장수와 지속 가능성에 관한 것입니다. 40 세가 아니라 60 세와 70 세일 때도 마찬가지입니다."라고 그녀는 말합니다.
로스 앤젤레스 출신의 48 세 간호사는 건강에 좋은 음식을 먹고 지구력 스포츠와 요가를 즐겼지만, 그녀는 더 나아가고 싶었습니다.
그래서 그녀는 지역 체육관에 가입하여 부트 캠프 수업을 듣고 역기를 들기 시작했습니다. 그녀는 힘이 증가하기 시작하면서 마침내 눈에 띄는 근육 정의로 강한 복근이라는 목표를 향해 노력하기로 결정했습니다.
그녀는 체육관과 주방 모두에서 더 높은 수준의 헌신이 필요하다는 것을 알고 올인 할 준비가되어있었습니다.
올 봄, 무어는 체육관에서 2 개월간의 도전에 등록했습니다. 코치와 지원 커뮤니티의 도움으로 그녀는 강렬한 훈련, 깨끗한 식사 (무 지방 단백질과 야채를 많이 생각하지만 가공 식품이나 설탕은 아님), 탄수화물 순환 프로그램을 시작했습니다.
많은 노력이 필요했고 무어는 복근 목표를 달성하기 위해 희생했습니다. 일찍 일어나고, 늦게 운동하고, 행복한 시간을 거절하고, 식사를 준비하고, 여행하는 동안 자신의 음식을 가져 왔습니다.
그녀의 운동은 아침에 2 시간, 저녁에 2 시간 동안 쉽게 걸렸습니다. 그러나 그녀는 그만한 가치가 있다고 말했습니다.
무어의 매주 복근 운동
- 매일 유산소 운동 (고강도 스핀 수업을 좋아함)
- 주 5 일 역도
- 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 수업, 주 3 일
- 암벽 등반
가장 마른 체형 일뿐만 아니라 (체지방률이 18.5 %에서 15.8 %로 감소) 자세와 걸음 걸이도 개선되었습니다. 그녀는 또한 정신적으로 강해졌습니다. “나는 내 잠재력을 밀어 붙이는 젊은 불을 재발견했습니다.
복근에 대해 스트레스를받지 마십시오.“이 완벽한 몸매를 갖기 위해 더 많은 압력을가할수록 코티솔 수치 [신체의 스트레스 호르몬]가 증가합니다. 일에만 집중하는 대신 말 그대로 스트레스를 받고 있습니다. " — Katrina Pilkington, 37 세, 어머니
이제 목표를 달성 했으므로 Moore는 자신의 일정에 유산소 운동과 암벽 등반을 유지하고 근력 운동을 일주일에 3 일로 줄이려고합니다. 또한 그녀는 다이어트에 대한 고삐를 풀고 매크로를 계산하고 자신에게 치트 식사를 허용합니다.
그녀는“매년이 내가 스스로 달성 할 수있는 최고의 건강을 축하한다는 것을 알고 싶습니다.”라고 말합니다.
복근과 끊임없이 변화하는 각도
팔로워가 130 만 명인 Instagram 피트니스 메가 스타 인 Anna Victoria는 복근에 관한 모든 것입니다. 그러나 그녀의 신체적 변화는 외모를 바꾸거나 체중을 줄이는 것보다 건강 개선에 더 중점을 두었습니다.
빅토리아는 패스트 푸드를 먹으며 자랐습니다. 20 대 초반에 그녀는 건강에 큰 타격을 입혀 습관을 바꾸어야한다고 말했다. 2012 년에 그녀는 운동과 함께 더 건강한 식습관과 생활 방식을 약속하기로 결정했습니다. 전반적으로, 그녀는 자신의 몸이 오늘날 보이는 몸으로 바뀌는 데 약 9 개월이 걸렸다 고 말합니다.
그러나 부러워하는 복근에도 불구하고 빅토리아는 배꼽 멍청이가 여전히 있다고 말합니다.
"그냥 내 체형 이잖아!" 그녀는 인정합니다. "모든 사람이 체형이 다르고 지방이 다른 곳에 있다는 사실을 받아 들여야했습니다."
그녀는 또한 자신의 커뮤니티에 명확한 메시지를 보내고 싶어합니다. 인스 타 그램에서 포즈를 취하는 것에는 많은 것이 있습니다. 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오.
“일반적으로 보는 이미지는 매우 큐레이팅되고 의도적이며 자세하고 완벽합니다. 만약 그렇다면 그들은 누군가의 삶의 1 퍼센트입니다! “99 %”를 보여주고 내가 포즈를 취하지 않은 사진을 보여주고 싶었다”고 그녀는 우리에게 상기시킨다.
이 몸 사랑 철학은 그녀를 소셜 미디어로 유명하게 만들었습니다. Body Love 앱의 창립자 인 Victoria는 자신의 HIIT 근력 운동 및 식사 계획을 따르고 매크로를 추적하고 80/20 규칙을 따릅니다. 그녀는 자신을 밀어 붙이는 것을 좋아하지만 균형 잡힌 생활 방식을 유지하는 것이 그녀의 우선 순위입니다.
"내가 피트니스 여행을 마치고 체지방을 잃고 [그리고] 내 코어와 복근을 강화 시켰을 때, 나는 마른 배가 아니라 내 코어의 힘을 자랑스럽게 생각합니다."라고 그녀는 말합니다. 복근은 외모에만있는 것이 아닙니다. 일상 생활에서 신체를 지원하는 데 중요하며 목적을 가지고 자신을 짊어 질 자신감을 줄 수 있습니다.
당신의 몸이 그것을 사랑하기 위해“완벽하게”보일 필요는 없습니다.
복근이 정말로 건강의 신호인지 여부
Alison Feller는 복근을보고 싶지 않습니다. 그 이유는 그녀가 크론 병 발적 중이라는 뜻이기 때문입니다.
33 세의 West New York에서 온 프리랜서 작가 인 New Jersey는“내 인생에서 복근 근육이 눈에 띄는 유일한 시간이지만 영양 실조와 탈수 상태이기 때문입니다.
“내가 아픈지 모르는 사람들은 항상 내가 얼마나 멋진 지 말해줘. 그들이 몰랐던 것은 내가 안에서 죽어가는 것처럼 느껴진다는 것입니다. 나는 6 팩을 가지고 있지 않다. 왜냐하면 나는 그것을 위해 엉덩이를 펴고 '24 시간 내내 널판지를 치고 있기 때문이다. 나는 내 질병 때문에 그렇게 보인다. "
펠러는 7 세에 크론 병 진단을 받았기 때문에 몸의 지속적인 변화를 예리하게 인식하고 있습니다. 성인으로서 그녀는 중앙부 주위에 체중을 싣는 경향이 있습니다. 척도에서 끊임없이 변화하는 숫자는 특정 방식으로 보이고 싶은 것과 그것이 그녀의 건강에 어떤 의미인지에 대한 상충되는 감정을 불러옵니다.
“잃어버린 체중을 되찾기 시작하면 정신적으로 이상한 일을합니다. 기분이 좋고, 먹고, 하루에 30 번 이상 화장실에 가지 않는 것이 기쁩니다. 하지만 동시에 멋져 보였던 옷이 다시 꽉 끼는 게 이상 해요. 칭찬은 멈 춥니 다.”라고 그녀는 말합니다.
그녀는 더 이상 자신의 몸이 특정 방식으로 보일 것이라고 기대하지 않습니다. 그녀의“이상적인 복근”은 외모보다 내면에 더 가깝습니다. 건강한 날에는 달리기, 수업, 하이킹 등 최선을 다해 최선을 다합니다.
그녀는“어떤 투쟁이나 질병이 제 동기와 큰 땀에서 얻는 기쁨을 완전히 빼앗기지 않기를 바랍니다.”라고 말합니다. “그래, 편평한 위 않습니다 내가 건강 할 때 얼마나 기분이 좋을지 비교할 수있는 것은 없습니다.”
복근이 어떻게 만들어 지는지, 부엌뿐만 아니라 몸에서도
Jamie Bergin이 2018 년 3 월에 건강 코치와 함께 일하기 시작했을 때 복근을 드러내거나 체중을 줄이는 것은 아닙니다. 그녀는 왜 항상 피곤했는지 알아 내고 싶었습니다.
“내가 뛰고 아이가 있고 일한다는 것을 알고 있지만 항상 지쳤습니다. 캐나다 뉴 브런 즈윅에 사는 39 세의 두 엄마는 다른 모든 엄마 러너들처럼 돌아 오지 않는 것 같았습니다.
Bergin은 식단을 조정하고 그녀가 글루텐에 민감하고 카페인이 그녀의 염증을 유발한다는 사실을 발견했습니다.
그녀는 또한 봄 하프 마라톤 훈련을 계속하는 동안 더 현명하고 양질의 음식을 선택하는 법을 배웠습니다. 어머니 주자는 그녀의 일상에 근력 운동을 추가하여 매주 필라테스 세션을 보완했습니다.
의사를 만나십시오
- 피로, 예기치 않은 체중 감소 또는 단단한 복부와 같은 다른 증상과 함께 지속적인 팽만감은 기저 질환의 징후 일 수 있습니다.
- 사라지지 않는 지속적인 팽만감이있는 경우 음식 과민증을 확인하기 위해 제거식이 요법을 시도하십시오. 이것은 음식이 팽만감이나 장 염증을 유발하는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 그래도 효과가 없으면 의사를 만나십시오. 원인이 무엇인지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
28 일이 끝날 무렵, Bergin은 7 파운드를 잃고 에너지를 회복했습니다. “체중 감량에 충격을 받았습니다. 나는 내가 꽤 좋은 몸매라고 생각했다. 저는 해병대 마라톤을했고 하프 마라톤 훈련을하고있었습니다.”라고 그녀는 말합니다.
게다가, 그녀의 복근이 더욱 뚜렷해지기 시작했습니다. “복근 근육이 눈에 띄지 않았습니다. 나는 단지 강해지고 싶었습니다.”라고 Bergin은 말합니다. 그녀는 시작한 일을 계속하고 복근 목표를 달성 할 수 있는지 확인할 계획입니다.
“특히 두 아이를 낳았 기 때문에 [더 많은 근육 정의]를 보는 것은 놀랍습니다.”라고 그녀는 말합니다. Bergin은 매주 35 ~ 40 마일을 달리고 두 번의 필라테스 세션을 수행하며 두 번의 근력 운동을 목표로합니다. 그녀는 "내 인생에서 그 어느 때보 다 더 강하다는 것을 알고 있으며 그것은 나에게 매우 중요합니다."라고 말합니다.
복근이 여전히 좋은 때를 알면
Jody Goldenfield는 복근을 위해 열심히 일했습니다. 정말 열심히.
어렸을 때 그녀는 무겁고 놀림을 받았습니다. 그래서 그녀의 삶의 대부분은 그녀가 특정한 모습을 보이면 더 행복 해지고 자신에 대해 더 기분이 좋을 것이라고 생각했습니다. “처음부터 저는 제 자신을 좋아하거나 사랑하는 법을 배운 적이 없습니다. 나는 내 모습이 마음에 들지 않았습니다.”라고 그녀는 말합니다.
20 대에 그녀는 운동에 매료되어 심장 강화 운동과 웨이트 리프팅을 선택했습니다. 30 대 후반에 그녀는 보디 빌딩을 발견하고 두 번의 대회에 출전했습니다. 그녀는 또한 상당히 제한적이고 깨끗한 식사 계획이라고 설명하는 것을 고수하면서 자신의 식단을 지켜 보았습니다.
50 대 후반까지도 Goldenfield는 조각 된 복근을 매우 명확하게 유지하고 소셜 미디어에서 과시하려고 노력했지만, 그녀의 근육질 중앙부는 여전히 행복의 황금 티켓이 아니 었습니다.
“나는 그들이 어떻게 보이는지 정말 좋아하기 때문에 갈등합니다. 나는 더 큰 근육과 더 단단한 배를 좋아합니다.”라고 그녀는 말합니다. 그러나 그녀는 또한 복근에 대한 그녀의 탐구에 따른 정신적 고통을 인식합니다. “자신에 대해 기분이 나아지도록하지 마십시오. 복근 만 있으면 머릿속의 대화를 바로 잡을 수 없습니다.”
현재 Goldenfield는 자신의 피트니스 여정에 대해 괜찮다고 느끼지만, 나이가 들어도 가늘고 날씬한 체격은 가능하지만 비용 없이는 오지 않는다는 것을 다른 여성들이 알기를 원합니다.
“물론 멋지게 보이는 것도 좋습니다. 그건 문제가 아닙니다. 그러나 신체적 목표를 주요 목표로 삼는 것은 정신적으로나 정서적으로 건강한 곳으로가는 경우는 거의 없습니다.” — Anna Victoria, 29 세, 트레이너
“저는 괜찮아 보이기 위해 할 수있는 일을 할 것입니다. 1 년 전에 가졌던 복근을 원한다면 너무 많이 잘라야했을 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
단정하고 근육질의 몸매를 유지하기 위해 그녀는 남은 평생 동안 더 잘 먹고 운동을해야한다는 것을 알았습니다.하지만 이제는 복근이 건강을 유지하려는 유일한 이유가 아닙니다.
"저에게 건강을 유지하는 것은 건강한 노화와 부상없이 손주들과 즐겁게 지내고 죽을 때까지 할 수있는 일입니다."
복근을 목표가 아닌 특전으로
Denise Harris가 처음으로 대학에서 꾸준히 운동을 시작했을 때 그녀는 탈장이 있다고 확신했습니다. 복부의 통증이 너무 심해서 의사와 약속을 잡았습니다. 검사 후 의사의 반응은?
"저것들은 당신의 경사입니다, Denise"라고 Harris는 회상합니다.
운동을하기 위해 고군분투하던 초기 시절부터 해리스는 자신이 결국 피트니스에 빠지거나 커리어를 쌓을 것이라고는 상상도 못했습니다. 사실, 그녀는 단지 움직이는 것을 좋아합니다. 그녀는 땀을 흘리고 일관성을 유지하려는 동기를 유지하는 것이 바로 이러한 기쁨이라고 말합니다.
“내가 진정으로 통제 할 수 있고 내 마음이 뛰지 않는 한 번이다. 그 후 견실 한 한두 시간 동안 저는이 기쁨을 누 렸습니다.”라고 그녀는 말합니다. “이제 저는 피트니스에 대한 애정을 전파 할 수 있습니다. 나는 단지 당신이 움직이기를 바랍니다. 화려할 필요는 없습니다.”
올해 말 50 세가 된 해리스는 체중 감량을 위해 운동을 시작하지 않았지만 팔과 복근의 정의를 보는 것이 좋은 특전임을 인정합니다. 그녀는 몸매와 유전학 덕분에 허리부터 손질을 유지하는 것이 어렵지 않다고 말하지만 하루 종일 크런치를하지 않습니다.
복근은 내면의 힘“내면의 힘의 핵심 인 '핵심'이라는 단어를 생각하면 내면에서. 실제로 먼저 강해지도록 내면을 훈련하고 있습니다. 육체에 덜 집중하고 정신적 게임에 더 집중하면 육체적 인 부분이 발생합니다.” — Dawn Moore, 48 세, 간호사
“저는 비중 심적인 일을하지 않습니다. 달리기 또는 HIIT는 복근을 기울일 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. 그녀는 또한 트레이너와 함께 일합니다. "예, 저는 그 모습을 좋아하지만 제 핵심은 말 그대로 저의 힘입니다."라고 그녀는 말합니다.
해리스의 비밀? 그냥 움직여.
“당신이 무엇을하고 있는지는 중요하지 않습니다. 어떤 식 으로든 움직이는 것이 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다. “아마도 지금까지 경험 한 것 중에 가장 편할 것 같습니다. 나는 건강하고 강하며 능력이 있습니다.”
15 년 동안 복근을 즐기는 것에 대해
Amanda Brooks의 블로그 및 피트니스 게시물을 살펴보면 콜로라도 주 덴버에 거주하는 36 세의 거주자가 항상 배가 평평하다고 생각할 것입니다. 그러나 사실 그녀는 자신의 어린 모습을“확실히 통통한”모습으로 묘사했습니다.
자라면서 Brooks는 영양을 많이 알지 못했고 결국 "좋은 음식, 나쁜 음식"정신을 키 웠습니다. 그녀는 체중 감량에 가장 좋은 방법이라고 생각하면서 무 지방, 저칼로리 선택을 우선시했습니다. 그러나 그녀는 결코 정말로 체중을 줄이지 않았습니다.
대학에서 Brooks는 달리기를 시작했습니다. “달리는 것은 제 몸에 대해 다른 느낌을주었습니다. 어려웠지만 그렇게하기로 선택했기 때문에 저에게는 힘이되었습니다.”라고 그녀는 말합니다.
그러나 그녀가 먹는 것에 집중했을 때 진정한 전환점이 왔습니다.그녀는 하루에 7 ~ 9 인분의 과일과 채소를 먹기 시작했고 무엇에 대해 생각하는쪽으로 전환했습니다. 할 수 있었다 먹다. 그리고 그것은 모든 차이를 만들었습니다.
Brooks는 빵에 호박을 넣고 아침 스무디에 채소를 넣는 등 과일과 채소를 식단에 넣을 수있는 다양한 방법을 계속 찾았습니다. "그것만으로도 기분이 훨씬 좋아졌고 체중을 줄이고 유지하기가 더 쉬워졌습니다."라고 그녀는 말합니다.
그녀는 35 파운드를 잃었고 지난 15 년 동안 그것을 유지했습니다.
오늘날 Brooks는 주당 약 35 마일을 달리며 2 ~ 3 회의 주자 별 근력 훈련 세션, TRX에서의 믹싱 및 체중 이동에 적합합니다. 그녀는 결코 식스 팩을 가질 수 없을 것이라고 말합니다. 괜찮습니다. 그녀는 그녀가 할 수있는 모든 것을 위해 그녀의 몸을 사랑합니다.
복근 운동은 뱃살을 태우나요? 복근 중심 운동은 핵심 근육을 구축하고보다 명확한 복근을 얻는 데 도움이 될 수 있지만 복근 쇼가 체지방의 문제인지 여부는 상관 없습니다. 체지방을 목표로하는 것은 불가능하지만 활동적이고 건강한 생활 방식이 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.
파워 하우스 복근을위한 역도의 숙달
62 세의 Cathy Balogh를 적극적으로 설명하는 것은 과소 평가입니다. 그녀는 달리고, 먼 거리를 걷고, 하이킹 (11,000 ~ 12,000 피트 높이까지!), 내리막 스키, 크로스 컨트리 스키, 요가 연습, 달리기 및 골프를합니다.
콜로라도에서 야외에서 시간을 보내고 몸을 사용하는 것은 DNA의 일부일뿐입니다. 그리고 그녀는 그렇게하고 싶어합니다.
Balogh가 나이가 들어감에 따라 건강하고 건강한 삶을 약속하는 것이 더욱 중요해졌습니다. 그녀는 주변 사람들이 속도를 늦추는 것을 목격했고 계속 나아가기로 결심했습니다. “나는 헛되지 않고 육체적으로 강해지기를 원합니다. 내가 그 힘을 잃으면 내가 사랑하는 모든 것을 빼앗길 것이다.”
그녀가 5 년 전에 시작했던 역도는 그녀의 몸의 외모와 느낌을 완전히 바꾸어 놓았습니다.
Cathy Balogh의 운동
- 트레드밀에서 15 분
- 일주일에 두 번 역도
- 정기 요가 수업
“건강하고 활동적으로 생활하면 인생을 즐길 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. "당신은 계속해서 역도를하고, 요가를하고, 걷기를하고, 모든 것을해야합니다. 75 세가되면 할 수 없을 것입니다."
그래서 여기 있습니다
복근을 얻는 것이 불가능하다고 생각할 수도 있지만 실제 이야기는 언제 어디서나 일어날 수 있다는 것입니다. 그러나 더 중요한 것은이 여성들이 여정에서 깨달은 것입니다. 복근은 종종 육체적 건강의 시각적 신호이지만 사람이 몸에 투입하는 총 노력을 나타내지는 않습니다.
건강은 배가 가늘고 근육이 뚜렷하게 정의되는 것 이상입니다.
“배롤, 셀룰 라이트, 튼살 등 이건 우리를 아름답게 만들고 인간을 만들며 부끄러워 할 일이 아닙니다. 물론 외모도 멋져요.”빅토리아는 우리에게 상기시킵니다. “그것에는 아무 문제가 없습니다. 그러나 신체적 목표를 주요 목표로 삼는 것은 정신적으로나 정서적으로 건강한 곳으로가는 경우는 거의 없습니다.”
Christine Yu는 건강과 피트니스를 다루는 프리랜서 작가입니다. 그녀의 작품은 아웃 사이드, 워싱턴 포스트, 패밀리 서클 등에 실 렸습니다. Twitter, Instagram 또는 christinemyu.com에서 그녀를 찾을 수 있습니다.
