플라이 오 메트릭 (plyo) 푸시 업은 가슴, 삼두근, 복근 및 어깨에 작용하는 고급 운동입니다. 이러한 유형의 푸시 업을 사용하면 운동에 "점프"요소가 추가되어 더욱 도전적이고 폭발적으로 만듭니다.
Plyo 푸시 업은 지방을 태우고 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 운동 선수들이 힘, 지구력 및 속도를 구축하여 운동 능력을 향상시키는 데 도움을줍니다.
Plyo 팔 굽혀 펴기는 초보자 또는 피트니스 훈련 프로그램을 막 시작한 사람에게는 권장되지 않습니다. 이 운동은 상체 근력이 잘 발달 된 개인에게 가장 적합합니다.
이 연습의 이점, 안전하게 수행하는 방법, 더 쉽고 어렵게 만들기 위해 변경하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
플라이 오 푸시 업의 이점은 무엇입니까?
이름에서 알 수 있듯이 plyo pushups는 플라이 오 메트릭 운동의 한 유형입니다. 이러한 유형의 운동을 통해 짧은 시간에 근육의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있습니다. 이렇게하면 목표로 삼고있는 근육의 지구력, 속도 및 힘을 키울 수 있습니다.
플라이 오 메트릭 운동은 심박수를 빠르게 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 고강도 운동은 다음에 효과적입니다.
- 연소 칼로리
- 체지방 감소
- 심혈관 건강 개선
버피 및 점프 스쿼트와 같은 다른 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 동작과 함께 플라이 오 푸시 업을 수행하면 심장 강화 피트니스를 강화하면서 근력을 키울 수 있습니다.
Plyo 푸시 업은 다음과 같은 근육을 포함하여 상체의 많은 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 가슴
- 복부
- 삼두근
- 어깨
Plyo 팔 굽혀 펴기는 또한 가슴, 어깨 및 삼두근의 빠른 경련 근육 섬유를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 빠른 트 위치 근육 섬유를 사용하면 근력과 근육량을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 선수들은 축구장에서 볼 수있는 것과 같은 폭발적인 움직임을 위해 빠른 트 위치 근육 섬유에 의존합니다.
최상의 결과를 위해 일주일에 두 번 운동 루틴에 플라이 오 푸시 업을 포함하고 세션 사이에 최소 48 시간의 휴식을 취하십시오.
플라이 오 메트릭 운동을 얼마나 자주 수행해야 하는지를 조사한 한 연구는 강도, 성능 및 민첩성을 구축하는 데 가장 좋은 빈도가 일주일에 두 번일 수 있다고 제안합니다.
높은 강도로 인해 플라이 오 메트릭 운동의 경우 더 많을수록 좋지 않습니다.
플라이 오 푸시 업하는 방법
플라이 오 푸시 업을 수행하려면 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 다음 단계를 따르십시오.
- 높은 플랭크 또는 푸쉬 업 자세의 상단에서 시작하십시오. 몸통은 일직선이고, 코어가 맞물려 (조여져), 어깨 바로 아래에 손바닥이 있어야합니다.
- 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔 굽혀 펴기를 할 것처럼 몸을 낮추십시오.
- 밀면서 손이 땅을 떠날 수 있도록 충분한 힘을가하십시오. 난이도를 높이려면 손뼉을 쳐도되지만 이것은 선택 사항입니다.
- 지상에 가볍게 착륙하고 즉시 다음 담당자로 이동합니다.
- 총 2 ~ 3 세트를 5 ~ 10 회 반복한다. 이동에 익숙하지 않으면 반복 횟수를 줄이고 상급자라면 더 많이 수행하십시오.
안전 수칙
Plyo 팔 굽혀 펴기는 초보자에게는 권장되지 않습니다. 정확하고 안전하게하기 위해서는 상체, 어깨, 코어의 힘이 많이 필요합니다. 필요한 수준의 힘과 체력이 없으면 다칠 수 있습니다.
부상에서 회복 중이라면 플라이 오 푸시 업도 피하십시오.
플라이 오 푸시 업을 안전하게 수행하려면 다음을 확인하십시오.
- 엉덩이는 움직임 내내 같은 수준으로 유지됩니다.
- 허벅지 위쪽은 몸통과 일직선으로 유지됩니다.
- 등을 보호하기 위해 움직임 내내 코어가 관여합니다.
플라이 오 푸시 업을 수행하는 사이에 근육이 회복 될 때까지 최소 48 시간을줍니다.
플라이 오 푸시 업을 더 쉽게 만드는 방법
Plyo 팔 굽혀 펴기는 무릎을 꿇 으면 더 쉽게 만들 수 있습니다. 장비는 필요하지 않지만 무릎 아래에 요가 매트를 깔고 싶을 수 있습니다. 또는 부드러운 표면에서이 운동을 시도 할 수 있습니다.
이 차례를 따라라:
- 무릎의 플랭크 자세에서 시작하여 약간 앞으로 무릎을 꿇고 높은 플랭크 자세를 취하십시오. 어깨 아래에 손바닥을 맞 춥니 다.
- 팔을 구부려 팔 굽혀 펴기로 몸을 낮추십시오.
- 즉시 폭발적으로 뒤로 밀고 손을 바닥에서 떼십시오.
- 원래 시작 위치에 부드럽게 착륙하여 즉시 다음 담당자로 이동합니다.
플라이 오 푸시 업을 더 어렵게 만드는 방법
정기적 인 플라이 오 푸시 업을 마스터했다면 더 어렵게 만들 수있는 방법이 있습니다. 상체의 힘에 대해 확신이있는 경우에만 이러한 변형을 시도하십시오.
일반 플라이 오 푸시 업에 난이도를 추가하려면 다음을 수행하십시오.
- 한 번의 박수를 쉽게 할 수 있으면 박수를 추가합니다.
- 발을 들어 올리면 하강 플라이 오 푸시 업이 생성됩니다. 더 어렵게하려면 약간의 고도 증가 만 필요합니다.
- 당신이 아주 고급이라면, 대신 당신의 몸 뒤에 박수를 쳐보십시오.
테이크 아웃
Plyo 푸시 업은 상체의 힘을 얻는 데 도움이 될 수있는 도전적인 플라이 오 메트릭 운동입니다. 또한 지구력, 민첩성 및 심장 강화 피트니스를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
완전한 운동을 찾고 있다면 점프 스쿼트, 프로그 스쿼트 점프, 버피와 같은 다른 플라이 오 메트릭 동작을 추가 할 수 있습니다.
플라이 오 메트릭을 처음 사용하는 경우 체육관에서 공인 된 개인 트레이너가 움직임을 시연하도록하십시오. 그들은 또한 귀하의 양식을보고 운동을 올바르게 수행하도록 도울 수 있습니다.
