근력 운동이 당신에게 좋다는 것을 알고 있습니다.
근육량 증가와 뼈 강화에서 균형 및 체중 관리에 이르기까지 근력 운동을 운동 루틴에 통합하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
훨씬 더 혼란스러운 것은 모든 것의 물류를 파악하는 것입니다. 일주일에 운동해야 할 마법의 일수가 있습니까? 상체와 하체를 분할해야합니까? 몇 번의 반복과 세트?
교육에 접근 할 수있는 많은 정보와 다양한 방법이 있습니다. 이 기사에서는 근육 그룹당 몇 개의 운동을해야하는지에 대한 주제를 살펴 보겠습니다.
짧은 대답은 무엇입니까?
체력 수준 및 목표를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
예를 들어, 연구에 따르면 매주 세트를 더 많이 수행할수록 근육 비대 또는 크기 증가가 더 많이 나타납니다. 하지만 힘을 얻는 데 관심이 있다면 어떨까요? 아니면 근 지구력?
일반적으로 1 ~ 3 세트의 운동 범위는 목표에 따라 이점을 제공 할 수 있으며, 근육 그룹당 한 번의 운동만으로도 결과를 얻을 수 있습니다.
힘을 얻으려면 몇 가지 기본 운동을 고수하고 반복 및 세트에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 크기가 목표 인 경우 운동을 더 다양하게하여 반복 횟수와 세트를 분산하고 싶을 것입니다.
운동 당 vs. 주당
매주 또는 운동별로 근육 그룹 별 운동에 대해 생각해야합니까?
이 주제를 더 잘 이해하려면 훈련량을 다루는 것부터 시작해야합니다.
훈련량 = 반복 횟수 x 세트 x 무게.
올바른 훈련량은 체력 수준과 목표를 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
훈련량은 특정 근육 그룹을 훈련 할 계획 인 주당 운동 횟수를 고려하므로 주간 목표로 접근하는 것이 가장 좋습니다.
각 근육 그룹을 일주일에 한 번 훈련하든 일주일에 세 번 훈련하든 볼륨 목표는 동일하게 유지됩니다. 운동 당 목표 반복 횟수와 세트를 조정하기 만하면됩니다.
운동 세트 대 반복
세트 대 반복 운동에 대해 생각하는 것도 중요합니다.
주간 트레이닝 볼륨에 대해 생각할 때 더 많은 반복 횟수를 완료할수록 수행해야하는 세트 수가 줄어 듭니다. 이것은 아마도 더 낮은 중량 부하를 의미합니다.
반면에, 더 적은 수의 반복 횟수 (대부분 더 무거운 무게로)를 수행할수록 더 많은 세트를 수행해야합니다.
귀하의 목표는 여기에서 작동합니다.
- 5 이하의 낮은 반복 범위는 근력 향상에 가장 적합합니다.
- 6 ~ 12의 중간 반복 범위는 근력과 근육 크기 (비대)의 조합에 가장 적합합니다.
- 13 ~ 20의 높은 반복 범위는 근 지구력에 가장 유익합니다.
목표를 파악하면 운동이 세트가 많을 지 반복이 많이되는지 알 수 있습니다.
주간 볼륨 대 빈도
또 다른 중요한 고려 사항 : 한 번의 운동으로 주간 훈련량을 늘리거나 여러 번에 분산시킬 것인지 여부입니다.
근육 그룹 훈련의 빈도 또는 주당 세션 수는 결과에 차이를 만들 수 있습니다.
일주일에 3 ~ 4 개의 세션을 활용하여 훈련량을 늘리는 것은 회복이라는 한 가지 핵심 요소 때문에 한 번에 모두 수행하는 것보다 더 나은 결과를 제공 할 수 있습니다.
피로를 덜어주고 근육을 쉬게하여 세트가 끝났을 때도 더 나은 성능을 얻을 수 있습니다.
스플릿 선택
"전신"렌즈를 통해 모든 운동을 보는 대신, 운동 분할은 여러 운동 중에 개별 근육 그룹 또는 지역을 대상으로하여 매주 또는 매월 관점에서 사물을 확인합니다.
예를 들어, 매우 기본적인 분할 루틴은 상체-하체입니다. 또는 매주 가슴 / 삼두근 / 복근의 날, 등 / 이두근의 날, 다리의 날, 어깨의 날을 더 세분화 할 수 있습니다.
운동 분할의 요점은 매주 전신을 치는 동안 특정 근육 그룹에 다시 도전하기 전에 휴식을 취할 시간을주는 것입니다.
회복은 특히 훈련량이 증가함에 따라 결과를 보는 데 중요한 부분이므로 이러한 휴식이 핵심입니다.
전신
전신 분할은 바로 그뿐입니다. 운동은 모든 주요 근육 그룹에 영향을 미칩니다.
이 접근 방식은 훈련 볼륨이 더 관리하기 쉽기 때문에 초보자 또는 시간이 부족한 사람들에게 특히 좋습니다.
전신 분할의 예는 다음과 같습니다.
- 월요일 : 전신
- 화요일 : 휴식
- 수요일 : 전신
- 목요일 : 휴식
- 금요일 : 전신
- 토요일 : 휴식
- 일요일 : 휴식
전신 운동을 할 때마다 최소 1 일 동안 신체가 회복되도록하는 것이 중요하므로 일주일에 세 번의 세션으로 시작하는 것이 좋습니다.
이 운동에서 등, 가슴, 어깨, 다리, 코어 등 각 근육 그룹에 대해 하나의 운동을 선택하고 초보자는 10 ~ 12 회 3 세트를 목표로합니다.
신체 부위
신체 부분 분할 운동 루틴은 일주일 내내 주요 근육 그룹을 개별적으로 목표로합니다.
이 방법은 확실히 근육의 크기와 힘을 증가시킬 것이지만, 일주일에 최소 5 일은 훈련을 받게 될 것입니다.
신체 부위 분할 루틴을 채택 할 시간이 있다면 다음과 같은 샘플 일정이 있습니다.
- 월요일 : 가슴
- 화요일 : 다리
- 수요일 : 휴식
- 목요일 : 뒤로
- 금요일 : 어깨
- 토요일 : 복근
- 일요일 : 휴식
고급 기술 수준에 가장 적합한 신체 부분 분할의 경우 반복 횟수를 줄이고 세트 수를 늘리는 데 집중합니다. 운동 당 5 가지 운동을 선택하고 12 회 미만의 반복 범위를 활용하십시오.
상하
상체-하체 분할에서는 운동을 상체와 하체로 나눕니다.
4 일의 주간 루틴은 상체 2 일과 하체 2 일로 여기에 적합합니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 월요일 : 상체
- 화요일 : 하체
- 수요일 : 휴식
- 목요일 : 상체
- 금요일 : 하체
- 토요일 : 휴식
- 일요일 : 휴식
시작하려면, 초보자로서 3 세트와 10 ~ 12 회 반복을 목표로하는 근육 그룹당 두 가지 운동을 선택하십시오.
푸시 풀
푸시 풀 운동 분할에서는 한 운동 (가슴, 삼두근, 어깨, 대퇴근, 종아리)의 '밀기'근육과 등, 이두근, 햄스트링과 같은 '당기기'근육에 초점을 맞 춥니 다.
주당 4 일은 또한 푸시-풀 스플릿에 적합하므로 두 번의 푸시 및 두 번의 풀 운동이 가능합니다.
샘플 일정은 다음과 같습니다.
- 월요일 : 푸시
- 화요일 : 당기기
- 수요일 : 휴식
- 목요일 : 푸시
- 금요일 : 휴식
- 토요일 : 당기기
- 일요일 : 휴식
시작하려면, 초보자로서 3 세트와 10 ~ 12 회 반복을 목표로하는 근육 그룹당 1 ~ 2 개의 운동을 선택하십시오.
일상을 극대화하는 방법
어떤 루틴을 채택하든 기억해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
휴식 기간
일반적으로 좋은 경험 법칙은 더 많이 들수록 세트 사이에 더 오래 휴식을 취해야한다는 것입니다.
낮은 반복 범위에서는 세트 사이에 최소 2 분을 목표로합니다. 더 높은 반복 범위에서는 30 초에서 1 분을 목표로합니다.
무게
낮음, 보통, 높은 반복 범위는 가장 마지막 반복에 도전하고 있다는 사실을 전제로합니다.
마지막 반복이 통과하기 어렵지 않으면 무게를 충분히 들지 않는 것입니다.
회복
회복은 간격 운동만을 의미하는 것이 아니므로 휴식을 취할 시간이 있습니다. 영양 및 수면과 같은 구성 요소도 중요합니다.
결과를 극대화 할 수 있도록 균형 잡힌 식단과 충분한 Zzz를 포함한 전체 패키지가 있는지 확인하십시오.
크기에 대한 샘플 루틴
근육 크기를 만드는 방법은 여러 가지가 있지만 상체-하체 분할은 시작을위한 완벽한 방법입니다.
일주일에 4 일의 일정을 목표로하십시오. 3 세트 동안 6 ~ 12 회 정도의 중간 반복 범위를 유지합니다.
샘플 루틴은 다음과 같습니다.
월요일 : 상체
- 벤치 프레스
- 위도 풀다운
- 오버 헤드 숄더 프레스
- 구부러진 행
- 삼두근 확장
화요일 : 하체
- 쪼그리고 앉은
- 데 드리프트
- 스플릿 스쿼트
- 다리
- 측면 런지
수요일 : 휴식
기억하십시오 : 회복은 특히 훈련량이 증가함에 따라 결과를 보는 데 중요한 부분이므로 이와 같은 휴식이 중요합니다.
목요일 : 상체
- 단일 팔 덤벨 행
- 경사 가슴 프레스
- 이두근 컬
- 팔 굽혀 펴기
- 측면 인상
금요일 : 하체
- 스쿼트 (또는 레그 프레스)
- 데 드리프트
- 불가리아 스플릿 스쿼트
- 다리 컬
- 서있는 송아지 레이즈
토요일과 일요일 : 휴식
기억하십시오 : 회복은 특히 훈련량이 증가함에 따라 결과를 보는 데 중요한 부분이므로 이와 같은 휴식이 중요합니다.
강도를위한 샘플 루틴
근력을 키우려면 1 ~ 5 회, 4 ~ 5 세트 범위를 유지하십시오. 부하에 진정으로 도전하십시오. 계속할 수있을 것 같으면 다음 세트에서 무게를 더 추가하십시오.
간단하고 주름이없는 접근 방식이 힘을 키우는 데 가장 좋습니다. 일주일에 3 일 동안 이러한 기초 운동을 계속하여 부하와 형태에 대한 집중력과 노력을 유지하십시오.
샘플 루틴은 다음과 같습니다.
월요일:
- 쪼그리고 앉은
- 벤치 프레스
- 열
화요일 : 휴식
기억하십시오 : 회복은 특히 훈련량이 증가함에 따라 결과를 보는 데 중요한 부분이므로 이와 같은 휴식이 중요합니다.
수요일:
- 쪼그리고 앉은
- 오버 헤드 프레스
- 데 드리프트
목요일 : 휴식
기억하십시오 : 회복은 특히 훈련량이 증가함에 따라 결과를 보는 데 중요한 부분이므로 이와 같은 휴식이 중요합니다.
금요일:
- 엉덩이 추력
- 열
- 잔 스쿼트
토요일과 일요일 : 휴식
기억하십시오 : 회복은 특히 훈련량이 증가함에 따라 결과를 보는 데 중요한 부분이므로 이와 같은 휴식이 중요합니다.
지구력을위한 샘플 루틴
전신 접근 방식은 근 지구력을 구축하는 데 좋습니다.
일주일에 세 번의 세션을 계획하고 3 세트로 높은 반복 범위를 고수하면 슈퍼 히어로가 된 기분이들 것입니다.
샘플 루틴은 다음과 같습니다.
월요일:
- 쪼그리고 앉은
- 벤치 프레스
- 걷기 런지
- 풀 업
- 단일 다리 데 드리프트
- 측면 인상
화요일 : 휴식
기억하십시오 : 회복은 특히 훈련량이 증가함에 따라 결과를 보는 데 중요한 부분이므로 이와 같은 휴식이 중요합니다.
수요일:
- 데 드리프트
- 팔 굽혀 펴기
- 잔 스쿼트
- 열
- 측면 런지
- 삼두근 확장
목요일 : 휴식
기억하십시오 : 회복은 특히 훈련량이 증가함에 따라 결과를 보는 데 중요한 부분이므로 이와 같은 휴식이 중요합니다.
금요일:
- 쪼그리고 앉은
- 위도 풀다운
- 불가리아 스플릿 스쿼트
- 팔 굽혀 펴기
- 죽은 벌레
- 널빤지
토요일과 일요일 : 휴식
기억하십시오 : 회복은 특히 훈련량이 증가함에 따라 결과를 보는 데 중요한 부분이므로 이와 같은 휴식이 중요합니다.
결론
피트니스 목표를 분석하는 것은 근육 그룹당 몇 개의 운동을해야하는지 파악하는 첫 번째 단계입니다.
하지만 복잡해질 필요는 없습니다. 연구에 따르면 매주 운동 당 5 세트 미만으로도 근육이 성장할 수 있습니다. 따라서 이동하면서 접근 방식을 미세 조정하십시오!
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이며 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.
