무릎 관절은 걷기, 쪼그리고 앉기, 가만히 서있는 것과 같은 일상적인 활동을하도록 도와줍니다. 그러나 무릎이 아프거나 꽉 조이면 이러한 움직임이 불편할 수 있습니다.
무릎 스트레칭을하면 안도감을 얻을 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 무릎 주위의 근육을 풀어 관절에 가해지는 압력을 감소시킵니다.
무릎은 근육이 아닙니다. 허벅지 뼈, 정강이 뼈, 무릎 뼈 사이의 관절입니다. 따라서 무릎 스트레칭은 무릎을 둘러싼 근육과 힘줄을 대상으로해야합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 대퇴사 두근
- 햄스트링
- 송아지
- 고관절 굴근 및 내전근
- 장경 밴드
다음은 무릎을 펴는 방법과 이점입니다.
뻗기
무릎은 여러 근육에 연결되어 있으므로 각 그룹을 연결하는 스트레칭을하는 것이 중요합니다.
1. 무릎 교정기
이 초보자 친화적 인 동작은 무릎과 엉덩이를 늘립니다. 무릎을 펴면 주변 근육이 느슨해집니다.
2. 스트레이트 레그 레이즈
무릎 교정기와 마찬가지로이 운동은 무릎을 확장합니다. 이렇게하면 무릎 관절 뒤쪽의 힘줄과 근육이 늘어납니다.
3. 누워있는 햄스트링 스트레칭
햄스트링 근육은 무릎 뒤쪽을 가로지 릅니다. 이 부위의 긴장을 완화하려면 누워있는 햄스트링 스트레칭을 시도하십시오.
4. 스탠딩 쿼드 스트레치
스탠딩 쿼드 스트레치는 무릎 관절 앞쪽의 근육과 힘줄을 풀어줍니다. 허벅지 앞쪽 대퇴골이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
5. 종아리 스트레칭
햄스트링과 마찬가지로 종아리 근육은 무릎 뒤쪽에 붙어 있습니다. 종아리가 꽉 조이면 무릎 관절이 당겨져 통증을 유발할 수 있습니다. 종아리 스트레칭을하여 느슨하게 할 수 있습니다.
6. 앉은 햄스트링 스트레칭
이 움직임은 햄스트링을 늘려 무릎에 가해지는 압력을 완화합니다. 특히 햄스트링이 꽉 조이는 주자에게 유용합니다. 이것은 무릎 문제와 다리 통증으로 이어질 수 있습니다.
달리기 후 스트레칭으로이 동작을 수행하면 햄스트링과 무릎의 긴장을 완화 할 수 있습니다.
혜택
무릎 스트레칭은 무릎 주위 근육의 긴장을 줄여줍니다. 이렇게하면 무릎의 유연성과 이동성이 향상되어 운동 및 일상 활동 중에 더 쉽게 움직일 수 있습니다.
또한 무릎 주위의 근육이 느슨해지면 다음과 같은 증상이 나타날 가능성이 줄어 듭니다.
- 무릎 통증
- 무릎 뻣뻣함
- 상해
최상의 결과를 얻으려면 정기적으로 무릎 스트레칭을하십시오.
피해야 할 것
무릎 통증이있는 경우 다음을 피하는 것이 좋습니다.
- 런지
- 점프
- 깊은 스쿼트
- 달리는
이러한 움직임은 무릎 통증을 악화시킬 수 있으므로 건너 뛰는 것이 가장 좋습니다. 무릎 통증이 나아지면 이러한 운동을 시도 할 수 있습니다.
무릎 통증을 느낄 때
무릎 통증이 있으면 스트레칭에 대한 생각이 불쾌 해 보일 수 있습니다. 그러나 무릎이 아플 때 무릎 스트레칭을하면 기분이 나아질 수 있습니다.
열쇠는 천천히 부드럽게 움직이는 것입니다. 각 스트레칭을 몇 초 동안 유지하십시오. 반복하는 경우 낮은 숫자로 시작하십시오. 근육이 느슨해 짐에 따라 각 스트레칭의 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
새로운 통증을 느끼거나 기존 통증이 악화되면 중단해야합니다. 이 경우 물리 치료사에게 맞춤 안내를 받으십시오.
기타 할 일
무릎을 펴는 것 외에도 건강을 유지하는 다른 방법이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
운동 강화
힘은 유연성만큼 중요합니다. 무릎에 붙어있는 근육이 강하면 무릎을 제대로 받쳐줍니다. 이것은 무릎 관절의 긴장과 압력을 줄여줍니다.
하지만이 근육이 약하면 무릎이 움직임 중에 충격을 흡수하는 데 도움이되지 않습니다. 또한 팽팽 해져 무릎과 다른 신체 부위에 통증을 유발합니다.
주변 근육을 더 강하게 만들려면 루틴에 무릎 강화 운동을 추가하십시오. 이러한 움직임을 통해 무릎이 충분한지지를받을 수 있습니다.
무릎 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 체중 스쿼트
- 햄스트링 컬
- 둔근 다리
- 레그 프레스
- 송아지 기르기
통증 완화
다양한 가정 요법으로 무릎 통증을 관리 할 수도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 빙. 얼음의 시원한 느낌은 통증, 부기 및 염증을 완화합니다. 얼음 주머니를 수건으로 감싸서 20 분 동안 무릎 위에 올려 놓습니다.
- 열. 뜨거운 물병이나 히트 팩도 가벼운 무릎 통증을 완화 할 수 있습니다.
- 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID). 경미한 무릎 통증이있는 경우, 이부프로펜과 같은 일반 의약품 NSAID가 도움이 될 수 있습니다.
- 무릎을 감습니다. 추가 무릎지지를 위해 무릎 랩 또는 보조기를 착용하십시오.
중증 또는 만성 무릎 통증의 경우 가능한 한 빨리 의사를 방문하십시오.
프로를 볼 때
일반적으로 스트레칭과 가정 요법은 가벼운 무릎 통증에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 무릎 문제가 2 주 이상 지속된다면 주치의를 만나십시오.
의사는 무릎 문제가 부상 또는 기저 질환으로 인한 것인지 판단 할 수 있습니다.
의사는 특정 스트레칭과 운동을하는 방법을 보여줄 수있는 물리 치료사를 방문하도록 요청할 수 있습니다. 무릎 통증의 원인을 표적으로 삼는 동작에 집중합니다.
새로운 운동을하고 싶다면 개인 트레이너와 상담하세요. 운동하는 동안 안전하게 지낼 수 있도록 도와 줄 것입니다.
결론
무릎 통증이있는 경우이 무릎 스트레칭을 시도해보십시오. 이러한 움직임은 무릎에 부착 된 근육을 스트레칭함으로써 도움이 될 수 있습니다. 이 근육이 느슨하고 유연하면 무릎에 가해지는 압력이 줄어 듭니다.
부드럽게 움직이고 시간을 내십시오. 새로운 통증을 느끼거나 원래 통증이 심해지면 운동을 중단하고 물리 치료사 또는 주치의를 만나십시오.
