제자리에 대피하면서 기능적 힘을 유지하는 방법

기능 훈련은 일상 생활에서 활동을보다 쉽게 ​​수행하는 데 도움이되는 운동을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

이러한 운동은 일반적으로 전신 (확실히 여러 근육)을 사용하며 코어의 힘과 안정성을 강조합니다.

쪼그리고 앉거나, 손을 뻗거나, 무거운 물건을 들고 다니는 것과 같은 일상 생활의 움직임을 반영함으로써 기능적 강도를 구축하면 삶의 질을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

이것이 '비 기능적'교육과 어떻게 다릅니 까?

종종 하나의 근육 그룹에만 집중하는 보디 빌딩 유형의 근력 운동은 기능적 피트니스 영역에서 많은 이점을 제공하지 않습니다.

예를 들어, 이두근 컬은 이두근 만 대상으로하지만 이두근 컬은 ...을 더한 리버스 런지 콤보는 전신을 통합하고 균형을 테스트합니다.

목표에 따라 모든 운동은 어떤 방식 으로든 기능 할 수있는 잠재력이 있지만, 다 근육, 다 관절 운동은 비용에 가장 큰 도움이되는 경향이 있습니다.

훈련을 극대화하는 방법

제자리에 대피하는 것은 운동을위한 이상적인 시나리오가 아닐 수 있지만 일관성을 유지함으로써 기능적 힘을 쉽게 유지할 수 있습니다.

집 주변에있는 물건 (예 : 덤벨 대신 큰 물병)을 사용하고 너무 복잡하게 만들지 마세요.

간단한 솔루션을 위해 아래의 완벽한 루틴을 시도하십시오.

초보자 루틴

근력 운동을 시작하는 초심자이거나 꽤 많은 시간을 쉬었다면이 체중 루틴으로 여기서 시작하세요.

스쿼트 및 푸시 업과 같은 운동을 통해 기능적 강도를 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 기본 사항에 집중할 수 있습니다.

다음 단계로 넘어 가기 전에 12 회 반복으로 3 세트를 완료하여 5 개의 운동으로 구성된이 회로를 진행합니다. 각 세트 사이에는 30 ~ 60 초, 각 운동 사이에는 1 ~ 2 분 휴식을 취하십시오.

둔근 다리

후부 사슬 (또는 몸의 뒷면)은 일상적인 움직임에 필수적인 강력한 근육으로 가득 차 있습니다. 둔근 다리를 통합하여 강화하십시오.

작용 한 근육 :

• 둔근
• 햄스트링
• 복부

어떻게:

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 손바닥을 바닥에 대고 팔을 옆으로 내립니다.
3. 숨을들이 마시고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리기 시작하여 발바닥을 통해 밀고 코어, 둔근 및 햄스트링을 사용하십시오.
4. 상단에서 잠시 멈춘 다음 천천히 돌아와 시작합니다.

쪼그리고 앉은

의자에 앉는 것부터 식료품을 집는 것까지, 당신은 그것을 깨닫지도 못한 채 하루 종일 쪼그리고 앉습니다.

운동 루틴에 스쿼트를 추가하면 제자리에 숨어있는 동안 기능적 강도를 유지하는 데 도움이됩니다.

작용 한 근육 :

• 쿼드
• 햄스트링
• 둔근
• 복부

어떻게:

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양팔을 똑바로 세우십시오.
2. 코어를 꽉 잡고 엉덩이를 뒤로 밀면서 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부립니다.
3. 무릎이 움푹 들어 가지 않도록하고 가슴이 자랑 스러워야합니다. 허벅지가 바닥과 평행이되면 잠시 멈 춥니 다.
4. 시작 위치로 다시 발 전체를 통해 고르게 밀어 올리십시오.

푸쉬 업

수행 할 수있는 가장 기본적인 전신 운동 중 하나 인 푸시 업은 상체 근력의 핵심입니다.

작용 한 근육 :

• 가슴
• 전방 삼각근
• 삼두근

어떻게:

1. 어깨보다 약간 더 넓은 손으로 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선을 이루고 시선은 약간 앞쪽에 있어야합니다.
3. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 굴립니다.
4. 팔꿈치를 구부리고 아래로 내려 가슴이 땅에 닿을 때까지 45도 각도로 유지하십시오.
5. 시작하려면 뒤로 밀고 허리를 튼튼하게 유지하십시오.

측면 런지

우리는 일상 생활에서 앞뒤로 꽤 많이 움직입니다. 걷기, 계단 오르기, 심지어는 당신 앞에서 무언가를 잡기 위해 아래로 뻗습니다.

좌우 또는 옆으로 움직이는 것은 흔하지는 않지만 여전히 기능적 피트니스 루틴의 중요한 요소입니다.

작용 한 근육 :

• 둔근
• 쿼드
• 엉덩이 내전근

어떻게:

1. 발을 모으고 양팔을 옆으로 눕히고 서십시오.
2. 오른발로 옆으로 크게 발을 내 디디고 무릎을 구부린 다음 이동하면서 엉덩이에 다시 앉으십시오. 운동하는 동안 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 가슴을 위로 유지하십시오.
3. 오른발을 위로 밀고 돌아가서 시작하십시오.
4. 다른 쪽에서도 동일한 단계를 반복하십시오.

널빤지

판자는 몸 전체를 작동하지만 코어에 많은 초점을 둡니다. 핵심 힘은 건강한 일상 생활에 필수적입니다.

작용 한 근육 :

• 삼각근
• 가슴
• 기립 자 척추
• 능형
• 전방 세라 투스
• 쿼드
• 복부

어떻게:

1. 팔뚝과 발가락에 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 굴리고 엉덩이가 뾰족하거나 처지지 않도록하십시오.
3. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되어야합니다.
4. 여기에서 30 초에서 1 분 동안 숨을 쉬십시오. 2 ~ 3 회 반복합니다.

중급 루틴

체중 루틴에 자신감이 있고 원하는 12 회 반복을 쉽게 완료 할 수 있으면 중급 루틴으로 넘어갑니다.

이 서킷에는 가볍거나 중간 정도의 덤벨이 필요합니다. 다시 한 번, 각 운동의 3 세트와 10 ~ 12 회 반복을 목표로합니다.

세트의 마지막 몇 번은 도전적이어야하지만 여전히 좋은 자세로 마무리 할 수 ​​있어야합니다. 여기에 도달하려면 체중을 조정해야합니다.

숄더 프레스 스텝 업

스텝 업-숄더 프레스와 같은 복합적인 움직임은 일상 생활에서 완료 한 몇 가지 동작을 진정으로 반영하는 동시에 당신의 돈에 더 큰 효과를 제공합니다.

작용 한 근육 :

• 둔근
• 쿼드
• 송아지
• 복부
• 삼각근
• 삼두근

어떻게:

1. 어깨 높이에서 양 손에 덤벨을 들고 벤치 또는 높은 표면 뒤에 서십시오.
2. 오른발로 올라가서 뒤꿈치를 밀고 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
3. 덤벨을 어깨 높이로 되돌리고 왼발부터 뒤로 물러나십시오.
4. 다른 쪽 다리로 이어지는 과정을 반복합니다.

데 드리프트

근력 운동의 왕 중 하나 인 데 드리프트는 전체 후방 체인과 코어를 목표로하며 주요 근력 이점을 제공합니다.

주요 근육은 다음과 같습니다.

• 트랩
• 능형
• 기립 자 척추
• 쿼드
• 둔근
• 햄스트링
• 복부

어떻게:

1. 바벨이나 덤벨을 바닥에 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바로 뒤에 서십시오.
2. 등을 똑바로 유지하고 허리에 경첩을 기울이고 무릎을 약간 구부리고 바벨 또는 덤벨을 잡습니다. 당신의 시선은 앞서야합니다.
3. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 굴리고, 숨을들이 쉬고, 다리를 곧게 펴십시오.
4. 바벨 또는 덤벨을 땅에서 위로 당깁니다.
5. 다리가 똑 바르고 몸무게를 몸에 대고 올렸을 때 엉덩이에 뒤로 앉고 무릎을 구부립니다.
6. 무게를지면으로 되돌립니다.

잔 스쿼트

웨이트 스쿼트는 허리에 많은 부하를 가할 수 있지만 고블릿 스쿼트는 추가적인 긴장없이 쿼드와 둔근을 목표로합니다.

즉, 허리를 사용하지 않고도 모든 다리 근력 이점을 얻을 수 있습니다.

작용 한 근육 :

• 쿼드
• 둔근
• 송아지
• 복부

어떻게:

1. 설정하려면 웨이트 상단 아래에서 양손으로 덤벨을 수직으로 잡습니다.
2. 덤벨을 가슴에 대고 운동하는 동안 몸에 닿도록 유지하십시오.
3. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 밖으로 벌리십시오.
4. 숨을들이 마시고 쪼그리고 앉기 시작하고 엉덩이에 뒤로 앉아 무릎을 구부리고 코어를 단단히 유지하십시오.
5. 팔꿈치가 무릎 사이를 따라 가도록 허용하고 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다.
6. 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

싱글 레그 덤벨 로우

상체 운동에 한쪽 다리 균형을 추가하면 새로운 방식으로 균형을 테스트하는 것이 훨씬 더 어려워집니다.

작용 한 근육 :

• 복부
• 쿼드
• 라트
• 이두근

어떻게:

1. 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 허리에서 약간 앞쪽으로 경첩을하고 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 팔이 아래로 내려갈 수 있도록합니다.
3. 균형을 유지하면서 팔꿈치를 위아래로 당기고 정상에 도달하면 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오.
4. 시작하려면 팔을 뒤로 떼십시오.

Woodchop

핵심 강도는 기능적 강도의 기초이며, 장작은 바로 그것을 제공합니다.

작용 한 근육 :

• 삼각근
• 복부

어떻게:

1. 몸의 오른쪽 양 끝에서 덤벨을 잡습니다.
2. 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 약간 쪼그리고 앉으십시오.
3. 일어 서기 시작하고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 몸통을 비틀어 덤벨을 몸 전체에 걸쳐 올립니다.
4. 이동하면서 오른발이 회전하도록합니다. 덤벨은 왼쪽 어깨 위에 있어야합니다.
5. 몸통을 뒤로 비틀고 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.

고급 루틴

중급 루틴에서 강하다고 느낄 때 고급 루틴으로 이동하십시오.

이 서킷을 위해서는 바벨 또는 덤벨 2 개가 필요하며 다시 10 ~ 12 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.

싱글 레그 루마니아 데 드리프트

데 드리프트를 한쪽 다리로 가져 가서 균형과 힘에 도전하십시오.

작용 한 근육 :

• 쿼드
• 햄스트링
• 둔근
• 라트

어떻게:

1. 양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 배치합니다.
2. 체중을 오른쪽 다리에 넣고 허리에서 경첩을 시작합니다.
3. 왼쪽 다리는 위아래로 움직이고 팔은 아래로 내립니다.
4. 오른쪽 무릎은 부드러워지고 등은 곧게 펴고 앞을 바라 보면서 엉덩이가 바닥에 닿도록하십시오.
5. 왼쪽 다리가지면과 평행을 이루면 다시 시작하고 반복하십시오.

프론트 스쿼트

프론트 스쿼트는 사용 가능한 바벨 또는 덤벨로 완료 할 수 있습니다. 하중을 신체 앞쪽으로 옮기는 것은 새로운 방식으로 코어와 다리에 도전합니다.

작용 한 근육 :

• 쿼드
• 둔근
• 복부
• 등 위

어떻게:

1. 추를 앞쪽에 안전하게 적재하십시오. 바벨을 어깨 앞쪽에 두거나 각 덤벨의 한쪽을 어깨 앞쪽에 놓습니다.
2. 장비에 관계없이 팔꿈치를 위로 밉니다.
3. 아래로 쪼그리고 앉기 시작하고 엉덩이 움직임을 시작하고 무릎을 구부립니다.
4. 앞으로 넘어 질 때까지 당기지 말고 가슴을 위로하고 무릎을 펴십시오.
5. 시작하려면 뒤꿈치를 위로 밀어 올리십시오.

회전으로 리버스 런지

런지에 트위스트를 추가하면 균형에 문제가 있습니다. 추세를 감지하고 있습니까? -그리고 팔이 타게 할 것입니다.

작용 한 근육 :

• 둔근
• 쿼드
• 햄스트링
• 복부
• 삼각근
• 가슴

어떻게:

1. 가슴 높이의 양쪽 끝에서 덤벨을 잡습니다.
2. 오른발로 뒤로 물러서십시오.
3. 런지 위치에있을 때 팔을 펴고 몸통을 왼쪽 허벅지 위로 비틀어보세요.
4. 뒤로 일어 서서 팔을 구부려 덤벨을 다시 중앙으로 가져옵니다.
5. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

레니게이드 행

힘과 균형에 도전하기 위해 판자와 줄을 결합하십시오.

작용 한 근육 :

• 복부
• 라트
• 능형
• 이두근
• 쿼드

어떻게:

1. 각 손을 덤벨에 올려 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 몸은 머리에서 발가락까지 일직선을 형성해야합니다.
3. 코어를 튼튼하게 유지하고 오른팔로 줄을 서서 팔꿈치를 집어 넣고 하늘을 향해 당깁니다.
4. 가슴이 열리기 시작하기 전에 멈추고 움직임이 진행되는 동안 엉덩이가 바닥에 직각을 유지하는지 확인하십시오.
5. 덤벨을 바닥으로 되돌리고 왼팔로 반복합니다.

넓은 점프에 Burpee

기능적 근력 루틴에는 심혈관 요소도 포함될 수 있습니다. 파워에 대한 작업은 특히 고급 운동가에게 힘만큼 중요합니다.

작용 한 근육 :

• 둔근
• 쿼드
• 햄스트링
• 송아지
• 가슴
• 삼각근
• 라트

어떻게:

1. 버피로 시작하여 배와 가슴으로 내려간 다음 다시 발로 점프합니다.
2. 발로 돌아 오자마자 넓은 점프를 완료하고 가능한 한 2 피트 앞으로 나아가십시오.
3. 버피로 바로 내려간 다음 반복하십시오.

결론

제자리에 대피하면서 기능적 힘을 유지하는 것은 불가능하지 않습니다. 최소한의 장비, 작업 할 수있는 공간, 일정 수준의 일관성 만 있으면 한 순간도 놓치지 않고 체육관으로 돌아올 수 있습니다.

힘을 키우기위한 3 가지 요가 포즈

Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. Instagram에서 피트니스 정보, #momlife 등을 찾아보세요.