신체의 모든 스트레스를 제거하는 8 가지 폼 롤링 동작

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.

이러한 유형의 셀프 마사지는 좁은 부위를 펴고 내 몸이 새 것처럼 느껴지도록 도와줍니다.

부실한 감초처럼 근육이 단단하게 아플 때마다 저는 홍콩의이 마사지 마술사를 꿈꿉니다. 한 시간 동안 그녀는 내 꽉 조이는 근육을 천천히 반죽하면서 매듭이 풀릴 때까지 압력을가했습니다.

그녀가 내 등을 마사지하던 날 그 여파는 내가 날개를 키운 것 같았다. 다리가있는 날에는 아파트에서 떨 리곤했습니다. 고통 때문이 아니라 무중력을 느꼈기 때문에 모든 긴장이 풀 렸습니다.

그녀는 지금 비행기로 12 시간 거리에 있지만 최근에 그녀의 치유 마법에 대한 두 번째로 좋은 옵션을 발견했습니다.

폼 롤링

폼 롤링의 장점 :

• 통증 완화
• 근육 회복 과정에서 발생하는 염증 감소
• 근육 회복 회복에 도움
• 근육 길이를 유지하고 긴장과 긴장을 완화하여 부상 예방에 도움
• 근육 조직, 관절 및 근막 (신체의 결합 조직)의 혈류와 탄력을 증가시켜 이동성, 전반적인 웰빙 및 피부 아래 지방의 매끄러운 외관을 돕습니다.
• 이완을 촉진합니다-걱정을 없애십시오!

열렬한 운동가를위한 것이 아니라 폼 롤링은 폼 롤러로 알려진 장비를 사용하여 조임 또는 트리거 포인트 (단단한 근육, 일명 근육 매듭)를 완화 할 수있는 일종의자가 마사지입니다.

ACE 인증 개인 트레이너 인 Nicole Davis에 따르면 하루 종일 책상에 앉아 있거나, 자세가 좋지 않거나, 관절 문제가 있거나, 운동하는 동안 형태가 좋지 않은 사람들에게 좋습니다.

거품 구르는 초보자라면 걱정하지 마세요. 방법은 다음과 같습니다.

Davis가 당신을 덮었습니다. 그녀는 공동의 좁은 영역을 목표로하기 위해 8 개의 동작을 모았습니다.

“저밀도에서 중 밀도 폼 롤러와 개방형 바닥 공간 만 있으면됩니다. 이 루틴을 일주일에 세 번 완료하는 것을 목표로하십시오.”라고 Davis는 말합니다.

이 작업은 언제든지 할 수 있지만 Davis는 운동 전 워밍업 또는 통증 예방을 위해 운동 후 권장합니다. 잠자리에 들기 전에 The Office를 보면서하는 것을 좋아합니다.

폼 롤링 프로 팁 :이 모든 동작에 대해 단단하거나 부드러워지는 곳에서 멈추고 싶을 것입니다. 숨을들이 쉬고 내쉬면서 천천히 아래로 굴러갑니다. 계속해서 앞뒤로 굴러 가지 말고 섹션으로 몸을 치료하십시오.

1. 쿼드

사무직으로 인해 하루 종일 앉아있는 경우 대퇴사 두근을 펴서 혈액이 흐르고 근육을 계속 유지하십시오.

지도:

1. 대퇴사 두근 아래에 롤러가있는 팔뚝 판자 위치에서 시작합니다.
2. 상체와 코어로 몸을 지탱하면서 롤러가 무릎 바로 위에 도달 할 때까지 롤러를 천천히 굴립니다. 그런 다음 엉덩이 굴곡근에 도달 할 때까지 반대 방향으로 굴립니다.
3. 이것을 30 초 동안하십시오.
4. 부드러운 지점에 닿으면 거기에서 몇 번 숨을 쉬십시오.

자신에게 더 많은 TLC를 제공하려면 먼저 쿼드 중 하나에 집중 한 다음 다른 쿼드에 집중할 수도 있습니다.

2. 엉덩이 굴근

장시간 앉아 있으면 고관절 굴근이 엉망이 될 수 있습니다.

스트레칭은 좋지만, 폼 롤링은 근육 조직과 그 주위의 결합 조직 (근막)을 풀어주는 효과가 있기 때문에 훨씬 좋습니다.

지도:

1. 누워서 폼 롤러의 바닥을 향하고 다시 팔뚝 플랭크 자세로 시작하십시오. 폼 롤러가 왼쪽 엉덩이 굴곡근 아래에 있고 오른쪽 다리가 편하게 옆으로 구부러져 있는지 확인합니다.
2. 팔뚝에 얹고 천천히 위아래로 굴러서 엉덩이 굴곡근을 목표로 삼아 트리거 지점에 세심한주의를 기울이고 폼 롤러를 좌우로 굴립니다.
3. 이것을 30 초 동안하십시오.
4. 오른쪽 고관절 굴근을 전환하고 반복합니다.

3. 송아지

종아리 스트레칭 외에도 발걸음에서 여분의 스프링을 위해이 근육을 거품으로 굴려보십시오.

지도:

1. 다리를 펴고 폼 롤러가 종아리 아래에있는 바닥에 앉아 시작합니다.
2. 체중이 폼 롤러에 닿도록 몸을 들어 올리십시오. 여분의 압력을 위해 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차하십시오.
3. 오른쪽 종아리를 폼 롤러에서 앞뒤로 천천히 굴리면서 팔로 몸을 앞뒤로 움직입니다.
4. 30 초 동안 완료합니다.
5. 다리를 바꾸고 왼쪽 종아리에 집중하십시오.

4. 햄스트링

하루 종일 앉아 있으면 부정적인 영향을받는 또 다른 근육 인 햄스트링에 TLC가 필요할 수 있습니다.

지도:

1. 다시, 다리를 펴고 바닥에 앉아 시작하십시오. 이번에는 햄스트링 아래에 폼 롤러를 놓습니다.
2. 체중이 폼 롤러에 닿도록 몸을 들어 올리고 무릎 뒤쪽과 둔근 사이에서 천천히 위아래로 구르기 시작합니다.
3. 부드러운 부분에 꼼짝 않고 전체적으로 최소 30 초 동안 굴립니다.

이를 완료하는 다른 방법은 다시 다리를 꼬고 한 번에 하나의 햄스트링에 집중하는 것입니다.

5. IT 밴드

결합 조직으로 만들어진 IT 밴드는 허벅지 바깥 쪽을 따라 엉덩이에서 무릎까지 이어집니다.

이 부위의 쓰라림과 팽팽함은 주자에게 흔하지 만,이 부위를 폼 롤링하면 누구나 혜택을받을 수 있습니다.

지도:

1. 오른쪽 IT 밴드 아래 또는 허벅지 옆에 폼 롤러를 놓고 오른쪽으로 눕습니다. 오른쪽 팔뚝에 체중을 둡니다. 오른쪽 다리는 곧게 펴야하고, 왼쪽은 무릎에서 구부려 야하며 발은 오른쪽 다리 앞에 편안하게 위치해야합니다.
2. 상체와 왼쪽 다리로 몸을 받치고 무릎과 둔근 사이의 오른쪽 IT 밴드에있는 폼 롤러를 따라 천천히 굴러 가면서 부드러운 부분에서 멈 춥니 다.
3. 30 초 동안 반복 한 다음 스위치를 전환하여 왼쪽 IT 밴드를 굴립니다.

6. 허리

자세가 안좋아? 등 윗부분에 긴장감을 유지하고 있다면 폼 롤러에 올라 타 물건을 풀어보세요.

지도:

1. 등 윗부분 아래에 폼 롤러를 놓고 등을 대고 누워 시작하십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부려 야하며 팔은 옆구리로 내리거나 가슴 앞에서 교차 할 수 있습니다.
2. 코어를 꽉 잡고 얕은 다리 위치로 들어 올리십시오.
3. 아래쪽 목과 등 중간 사이에서 천천히 위아래로 구르기 시작하고 길을 따라 좁은 부분에서 멈 춥니 다.
4. 30 초 동안 반복합니다.

7. 라트

겨드랑이 바로 아래 등 뒤편에 위치한 '날개'라는 다정하게 알려진 딱딱한 위도 근육은 자세를 엉망으로 만들 수 있습니다. 폼 롤러로 쳐서 멋지고 느슨한 지 확인하십시오.

지도:

1. 오른쪽 위도 아래에 폼 롤러를 놓고 45도 각도로 등을 대고 누워 시작합니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 다리를 편안한 자세로 구부립니다.
2. 부드러운 부분에 집중하면서 오른쪽 겨드랑이에서 등 중간 부분까지 천천히 굴리기 시작합니다.
3. 30 초 동안 반복합니다.
4. 왼쪽 위도를 롤아웃하려면 전환하세요.

8. 어깨

어깨에 조치가 필요합니까? 삼각근을 펼쳐서 이동성을 되 찾으십시오.

지도:

1. 오른쪽 어깨 아래에 폼 롤러를 놓고 옆으로 눕습니다. 하체는 왼팔을 앞쪽으로 펴고 편안하게 바닥에 눕혀 움직임을 안내 할 수 있습니다.
2. 삼각근 위아래로 천천히 굴립니다. 필요한 경우 등 윗부분도 칠 수 있도록 트렁크를 약간 회전합니다.
3. 30 초 동안 반복합니다.
4. 측면을 바꾸고 왼쪽 어깨에서 반복하십시오.

보너스 스트레치 : 목

특히 목의 긴장으로 인해 두통이 심할 때 폼 롤러를 사용하는 것을 좋아합니다. 이것은 어떤 손보다 강한 셀프 마사지처럼 작동합니다.

지도:

1. 머리와 연결되는 상단의 폼 롤러에 목을 놓습니다.
2. 긴장을 느끼는 부분을 잡고 천천히 머리를 오른쪽으로 돌립니다.
3. 숨을 내쉬고 머리를 왼쪽으로 돌립니다.
4. 30 초 동안 반복합니다.

처음 시도 할 때 조심하세요

Davis의 면책 조항 :“폼 롤링은 특히 처음 사용하는 경우 고통 스러울 수 있습니다. 폼 롤링 동안 특정 부위의 통증은 일반적으로 근육이나 조직이 팽팽하고 TLC가 필요하다는 신호입니다.”

그녀는“근처부터 시작하여 통증이있는 ​​부분을 완화하면 민감도가 상당히 빨리 감소해야합니다.”라고 덧붙입니다. "하지만 참기 엔 너무 많으면 계속하지 마세요."

폼 롤러 선택

• 기본 저밀도 또는 중 밀도 모델 ($ 7.99-49.95)로 시작하십시오.
• 작은 공 ($ 12.99)도 작은 지역을 목표로하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 힘든 사랑이 필요하십니까? 럼블 롤러 ($ 44.95) 또는 Master of Muscle ($ 17.97)을 사용해 딥 티슈를 풀어보세요.

책상에 붙어있는 편집자로서 저는 폼 롤링이 너무 좋아 내 웰빙을 위해.

주 1 회 수업 덕분에 만성적 인 긴장감과 팔과 어깨의 통증이 사라졌습니다. 네, 나도 지불합니다1 주일에 한 시간 동안 수행해야합니다. 정말 모든 매듭을 얻습니다.

행동 자체는 튜브에서 치약의 마지막 부분을 밀어내는 것만 큼 성취감이 있습니다. 근육 긴장의 여드름이 터지는 것입니다. 이상하게도 만족스러운 고통과 즐거움의 조합입니다. 한 시간 동안 나 자신의 치유자가 된 후 저는 체육관에서 조금 더 가볍게 걸어갑니다.

Active Body의 모든 GIF를. 창의적인 마음.