당신의 표준 산책이 낡은 느낌입니까? 걷기를 흔들 수 있도록 약간의 조정을 시도하십시오.
중간 강도의 운동조차도 많은 이점을 제공하기 때문에 걷기는 건강을 유지하려는 사람들에게 좋은 선택입니다.
매일 똑같은 음식을 먹으면 진부해질 수있는 것처럼 한 가지 유형의 운동을 할 수 있습니다. 몇 가지 작은 조정만으로도 차이를 만들 수 있습니다.
규칙적인 워커 또는 일상적인 산책의 단조 로움을 완전히 피하는 사람들은 약간의 간단한 변경으로 봄을 되돌릴 수 있습니다.
산책을 즐기는 방법
걷기는 재미와 건강에 그치지 않습니다. 액세스 할 수 있습니다.
볼티모어의 Mercy Medical Center의 스포츠 의학 의사 인 John Paul H. Rue 박사는“걷는 것은 저렴합니다. “언제 어디서나 할 수 있습니다. [그것은] 특별한 장비를 거의 필요로하지 않으며 달리기 나 다른 더 강렬한 운동과 동일한 심장 강화 효과를 많이 가지고 있습니다.”
걷기 게임을 원하십니까? 아래 팁을 시도하십시오.
손 무게 사용
유산소 운동과 근력 운동은 걷기에 무게를 더할 때 함께 진행될 수 있습니다.
2019 년 연구에 따르면 웨이트 트레이닝이 심장에 좋은 것으로 나타 났으며 연구 결과에 따르면 신진 대사 장애 발생 위험이 17 % 감소합니다. 대사 장애가있는 사람들은 고 콜레스테롤, 고혈압 및 당뇨병 진단을받을 가능성이 더 높습니다.
Rue는 전체 걷기에 무게를 실지 말 것을 제안합니다.
"손 무게를 사용하면 에너지를 더 많이 태울 수 있지만, 장기간 또는 걷는 동안 [그들을] 들고 다니면 실제로는 과도한 부상을 입을 수 있으므로주의해야합니다."라고 그는 말합니다.
회로 만들기
또 다른 옵션으로 회로를 고려하십시오. 먼저 덤벨을 잔디밭이나 집 어딘가에 놓으십시오. 블록 주위를 한 번 걷다가 블록 주위를 다시 걷기 전에 멈추고 이두근 컬과 삼두근 리프트를 수행하십시오.
Rue는 심장 강화 운동 중 발목 무게를 피할 것을 권장합니다. 이는 햄스트링이 아닌 대퇴사 두근을 사용하도록 강요하기 때문입니다. Harvard Health Letter에 따르면 그들은 또한 근육 불균형을 유발할 수 있습니다.
피트니스 트레일 찾기
근력 운동은 웨이트에만 국한되지 않습니다. 몸을 사용하는 것만으로도 강해질 수 있습니다.
공원에서 흔히 볼 수있는 피트니스 트레일은 풀업, 팔 굽혀 펴기, 조정 및 스트레칭을위한 장비가있는 장애물 코스로 상체와 하체의 근력을 강화합니다.
온라인으로 "내 근처의 피트니스 트레일"을 검색하거나 지역 공원 및 레크리에이션 웹 사이트를 확인하거나 시청에 전화하여 찾아보십시오.
친구 모집
함께 운동하는 사람들은 함께 건강을 유지합니다.
한 연구에 따르면 그룹과 함께 운동을 한 노인들은 기능적 건강을 개선하거나 유지하며 삶을 더 즐겼습니다.
당신이 열망하는 요법으로 걷는 친구의 도움을 받으십시오. 해당 지역에서 아무도 모르는 경우 Strava와 같은 앱에 소셜 네트워킹 기능이 있으므로 동료 운동가의 지원을받을 수 있습니다.
명상 시도
국립 보건원에서 발표 한 2017 년 국민 건강 인터뷰 조사에 따르면 명상이 증가하고 있으며 그럴만 한 이유가 있습니다.
연구자들은 심신 이완법이 염증, 일주기 리듬 및 포도당 대사를 조절하고 혈압을 낮출 수 있음을 발견했습니다.
“어떤 형태의 운동이든 공원이나 산책로와 같이 걷고있는 주변 환경에 의해 또는 헤드폰으로 음악으로 외부 세계를 차단함으로써 어떤 유형의 명상으로 바뀔 수 있습니다.”라고 Rue는 말합니다.
또한 팟 캐스트를 재생하거나 걷는 동안 연습 할 수있는 가이드 명상 라이브러리가있는 Headspace와 같은 앱을 다운로드 할 수 있습니다.
Fartlek 산책
일반적으로 달리기에서 사용되는 fartlek 간격은 속도가 증가하고 감소하는주기를 번갈아 가며 사용합니다. 이들은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동으로 운동가가 더 짧은 시간에 더 많은 것을 성취 할 수 있도록합니다.
한 연구에 따르면 10 분 간격 훈련은 심장 대사 건강을 개선하거나 심장 질환, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 낮추는 것은 물론 50 분 동안 지속적인 속도로 운동하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 HIIT 운동은 근육 산화 능력 또는 산소 사용 능력을 증가시킵니다. Fartlek 걷기를하려면 3 분 동안 더 빠른 속도로 걷기를 시도하고 2 분 동안 속도를 줄인 다음 반복하십시오.
점차 속도를 높이십시오.
2019 년 연구에 따르면 보행 속도가 빠르면 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD) 및 호흡기 질환의 위험이 낮아집니다.
그래도 하루 만에 산책에서 올림픽에 적합한 파워 워크로 가지 않는 것이 가장 좋습니다. 대신 부상을 방지하기 위해 서서히 속도를 높이십시오.
"하루에 약 10 분, 주당 3 ~ 5 일 동안 빠른 속도로 걷는 것부터 시작하십시오."Rue가 말합니다. "몇 주 동안이 작업을 수행 한 후에는 30 분에 도달 할 때까지 하루에 5 ~ 10 분씩 시간을 늘리십시오."
계단 추가
엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것이 일상에 더 많은 움직임을 추가하는 방법이라고 들었을 것입니다. 또한 걷기를 강화하는 방법이기도합니다. 계단을 오르는 것은 사망 위험을 줄이고 걷기에 더 많은 도전을 쉽게 추가 할 수있는 것으로 나타났습니다.
집에 계단이없는 경우 지역 시립 건물, 기차역 또는 고등학교 경기장 밖에서 계단을 찾을 수 있습니다.
걷기가 진정한 유산소 운동입니까?
모든 걷기가 동일하지는 않습니다. 너무 여유롭게 걷는 것은 유산소 운동을하기에 충분한 화상을 제공하지 못할 수 있습니다. 운동을 잘하고 있는지 확인하려면 모니터를 사용하여 심박수를 측정 해보세요.
“좋은 걷기 운동 심박수의 목표 목표는 최대 심박수의 약 50 ~ 70 %입니다.”Rue는 최대 심박수는 일반적으로 분당 220 회에서 나이를 뺀 값으로 계산됩니다.
걷는 동안 얼마나 쉽게 대화를 계속할 수 있는지 모니터링하여 심박수를 측정 할 수도 있습니다.
“걷고 정상적인 대화를 계속할 수 있다면 그것은 아마도 낮은 강도의 걷기 일 것입니다.”라고 Rue는 말합니다. “약간 숨이 멎지 만 대화를 할 수 있다면 적당한 운동 일 것입니다. 숨이 차서 정상적으로 말을 할 수 없다면 격렬한 운동입니다.”
테이크 아웃
루틴을 흔들면 운동에 흥분을 더하고 기본 걷기보다 더 많은 보상을 얻을 수 있습니다. 운동의 속도와 강도를 높이면 더 효과적입니다.
좋아하는 변형을 선택하여 다음 산책에 약간의 향신료를 추가하십시오.
Mindful Moves 시리즈
Beth Ann Mayer는 뉴욕에 거주하는 작가입니다. 그녀의 여가 시간에는 그녀의 마라톤 훈련과 그녀의 아들 피터, 그리고 세 마리의 털복숭 이들을 랭 글링 할 수 있습니다.
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