무릎 주위 체중을 줄이는 7 가지 방법
많은 요인이 무릎 모양에 영향을 줄 수 있습니다. 여분의 체중, 노화 또는 최근 체중 감소와 관련된 처진 피부, 활동이 없거나 부상으로 인한 근긴장 감소는 모두 무릎 부위의 모양에 영향을 미칠 수 있습니다.
특정 기술이 무릎 지방만을 목표로 할 수는 없지만 몸 전체의 지방을 뺄 수있는 방법과 다리의 기능과 근육 긴장도, 따라서 무릎의 기능을 개선하는 데 도움이되는 많은 운동이 있습니다.
1. 일반적으로 체중 감량
체중 감량은 더 매끈한 다리의 핵심 중 하나이며 무릎 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 여기에는 심혈관 운동과 근력 운동을 병행하는 것뿐만 아니라 건강한 식단을 섭취하는 것도 포함됩니다.
체지방을 전반적으로 줄임으로써 무릎 부위도 얇게 만들 수 있습니다. 단 한 번의 운동도 무릎 부위 또는 기타 신체 부위의 지방을 치료할 수 없습니다.
2. 달리기 또는 조깅
달리기와 조깅 모두 칼로리를 태우는 데 좋습니다. 그들은 또한 걷는 것에 비해 다리를 조금 더 힘들게하고 무릎 주변의 앞부분을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 달리기와 체중 감량에 관한 연구에 따르면, 짧은 달리기는 장거리 경주보다 지방 연소에 더 효과적 일 수 있습니다.
시작하기 전에 의사 나 트레이너에게 달리는 동안 부상을 방지하기 위해 몸을 따뜻하게하는 데 도움이되는 무릎 스트레칭에 대해 문의하십시오.
3. 자전거 타기
자전거를 타는 것은 심장과 전반적인 지구력에 좋은 심혈관 운동으로 간주되지만 다리 사용에 중점을 두는 것도 큰 토닝 잠재력을 제공합니다. 여기에는 대퇴사 두근, 허벅지, 종아리가 포함되어 무릎 부위도 톤이됩니다.
자전거 타기는 특히 무릎 통증이나 기존 다리 부상을 겪고있는 경우 달리기에 비해 충격이 적은 좋은 대안입니다.
토닝 효과를 극대화하기 위해 자전거를 타는 방법에는 인터벌 트레이닝 또는 장거리 트레이닝 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 빠르고 규칙적인 페이스의 간격을 강조하고 후자는 더 긴 시간 동안 동일한 속도를 유지합니다.
야외에서 자전거를 타거나 체육관에서 고정식 자전거를 탈 수 있습니다.
4. 폐
폐는 대퇴사 두근으로 더 잘 알려진 다리의 앞쪽 근육을 목표로합니다. 이러한 근육을 강화하고 조율하면 시간이 지남에 따라 무릎 부위와 둔근을 포함하여 다리 전체를 조일 수 있습니다.
전통적인 런지는 상체를 똑바로 유지하면서 한쪽 다리를 90도 각도로 앞으로 밟아 수행합니다. 각 다리에 10 번을 할 때까지 다리를 번갈아 가며 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘리거나 추가 저항을 위해 한 쌍의 덤벨을 잡을 수 있습니다.
5. 스쿼트
스쿼트는 또한 대퇴사 두근을 목표로하므로 다리를 단단하게 만드는 데 도움이되는 또 다른 훌륭한 운동입니다. (보너스로, 스쿼트는 둔근을 강화하는데도 도움이됩니다.)
스쿼트는 마치 의자에 앉으려고하는 것처럼 어깨 너비 이상으로 벌리고 바닥을 향해 등을 곧게 펴고 몸을 아래로 내리는 방식으로 이루어집니다. 한 세트에 12 개의 스쿼트로 시작하여 다리와 둔근이 강해짐에 따라 더 많이 쌓으십시오.
6. 줄넘기
줄넘기는 또 다른 고 칼로리 버너로 다리를 튼튼하게하고 강화할 수 있습니다 (심장은 말할 것도없고).
줄넘기의 가장 큰 열쇠는 속도가 아니라 기술입니다. 착지 할 때 관절이 다 치지 않도록 무릎을 약간 구부린 채 점프에 집중합니다. 또한 콘크리트 나 아스팔트 위에 고무 표면을 선택하십시오.
줄넘기는 매우 충격적인 운동이므로 무릎 관절에는 한 번에 몇 분만하는 것이 가장 좋습니다. 이 운동은 서킷 트레이닝 프로그램의 일부로 또는 웨이트를 들어올 리거나 다른 근력 운동 (위의 런지 및 스쿼트 등)을하기위한 워밍업으로도 할 수 있습니다.
7. 걷기
체지방을 줄이고 하체 근육을 강화하는 데 있어서는 구식의 좋은 산책이 그 트릭을 할 수 있습니다. 걷기는 건강상의 이점이 많으며 영향이 적고 저렴합니다.
American Journal of Clinical Nutrition의 2000 년 연구에 따르면 걷기가 폐경기 여성의 허벅지 감소에 미치는 영향을 건강한식이 요법과 함께 사용할 때 나타납니다. 다른 연구에서도 걷기가 전체적으로 무릎 강도를 높이는 데 기여할 수 있음을 발견했습니다.
무릎 슬리밍을위한 다른 옵션
건강한 식단과 결합 된 운동은 체지방을 제거하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 무릎 부위에 결과가 나타나지 않으면 수술 옵션에 대해 의사와상의하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 가능성이 있습니다.
- 지방 흡입
- cryolipolysis (CoolSculpting)
- 메조 테라피
- 레이저 요법
- 광선 요법
- 고주파 치료
- 초음파
무릎 건강
무릎 지방에 대해 어떤 옵션을 선택하든 체지방을 제거하려면 시간과 끈기가 필요하다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 어떤 신체 부위.
무릎은 이미 매우 활동적이지 않은 한 훨씬 더 어렵습니다. 일이나 놀이를 위해 앉아 있으면이 부위에 과도한 지방이 축적 될 위험이 높아질 수 있습니다. 모든 신체 상태의 여성은 무릎, 엉덩이, 둔근 및 복부를 포함한 신체 부위에 지방이 축적되기 쉽습니다.
다리 근육을 강화하는 것도 미학을 넘어 섭니다. 다리를 더 강화할수록 시간이 지남에 따라 경험할 수있는 무릎 통증이 줄어 듭니다. Clinical Rheumatology에 발표 된 한 연구에서는 근육 질량이 낮은 골관절염 여성에서 무릎 통증이 더 많이 발생한다는 사실을 발견했습니다.
전반적인 무릎 건강을 고려하는 것도 중요합니다.무릎 지방을 제거하고 싶을 수도 있지만 무릎을 다치게하고 싶지도 않습니다. 운동 중에 무릎을 보호 할 수있는 방법은 여러 가지가 있습니다.
운동 중 무릎 보호
- 수행중인 활동에 맞게 설계된 신발 (달리기 용 러닝화, 서킷 트레이닝 용 크로스 트레이너 등)을 착용하십시오.
- 부드러운 표면에서만 강력한 운동을하십시오.
- 무릎을 구부리 되 발가락을 지나치지 마십시오.
- 필요할 때, 특히 무릎이 아플 때 쉬십시오.
- 운동 사이에 휴식을 취하십시오 (예 : 유산소 운동과 다리 강화 운동을 번갈아 사용할 수 있음).
테이크 아웃
운동과 전반적인 건강한 생활 방식을 통해 집에서 과도한 체지방을 스스로 제거 할 수 있습니다.
체지방 감소는 목표가 아니므로 시간이 걸릴 수 있습니다. 전체 체지방이 감소함에 따라 무릎의 과체중도 감소합니다. 또한 체중 및 관절염과 같은 염증 관련 관절 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
집에서 결과를 보지 못했다면 의사와상의하여식이 요법이나 운동에 대한 아이디어를 얻거나 무릎을 튼튼하게하는 절차를 고려해보십시오.
