워킹 런지는 정적 런지 운동의 변형입니다. 정적 체중 런지 에서처럼 한쪽 다리에 런지를 수행 한 후 다시 똑바로 서있는 대신 다른 다리로 런지하여 앞으로 "걷습니다". 움직임은 정해진 횟수만큼 계속됩니다.
워킹 런지는 다리 근육과 코어, 엉덩이 및 둔근을 강화합니다. 웨이트를 추가하거나 몸통을 비틀어 워킹 런지를 수행하여 워킹 런지를 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
걷기 런지의 이점과이를 피트니스 루틴에 통합하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
워킹 런지하는 방법
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 손은 몸의 옆이나 엉덩이에 머물 수 있습니다.
- 오른쪽 다리로 앞으로 나아 오면서 뒤꿈치에 무게를 싣습니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 아래로 내려 런지 위치에서 바닥과 평행이되도록합니다. 비트를 위해 일시 중지합니다.
- 오른쪽 다리를 움직이지 않고 왼발을 앞으로 움직이면서 왼쪽 다리에서도 같은 움직임을 반복합니다. 왼쪽 다리가 런지 위치에서 바닥과 평행 할 때 일시 중지합니다.
- 다리를 번갈아 가며 돌진하면서 앞으로 "걷는"동작을 반복합니다.
- 각 다리에 10 ~ 12 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.
시도 할 변형
몸통 트위스트와 함께 걷는 런지
필요한 장비 : 메디신 볼 또는 프리 웨이트 1 개
- 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 복근을 사용하고 양손, 팔꿈치를 90 도로 구부린 중앙부 앞에서 웨이트 또는 메디신 볼을 잡습니다.
- 오른발로 발 뒤꿈치에 무게를두고 앞으로 나아갑니다.
- 오른발이 바닥에 닿아 안정되면 오른쪽 무릎을 구부리고 아래로 내려 무릎이 런지 위치에서 바닥과 평행이되도록합니다. 중지.
- 런지 자세가 안정되면 양손으로 웨이트를 잡고 상체를 오른쪽으로 비틀십시오. 움직임은 몸통에서 나와야합니다.
- 다시 중앙으로 비틀고 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하기 시작합니다. 왼쪽 다리에서 같은 움직임을 반복하고, 돌진하고 왼쪽으로 비틀면서 앞으로 "걷기"합니다.
- 양쪽에 10 ~ 12 회 반복한다.
웨이트가있는 워킹 런지
필요한 장비 : 덤벨 2 개
- 어깨를 등지고 똑바로 서십시오. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 옆구리에 유지하면서 몸통을 똑바로 세우십시오.
- 전체 동작 동안 팔을 옆구리에서 편안하게 유지하십시오. 오른쪽 다리로 앞으로 나아 오면서 뒤꿈치에 체중을가합니다.
- 오른발이 바닥에 닿아 안정되면 오른쪽 무릎을 구부려 바닥과 평행하게 아래로 내려 런지 자세를 취합니다.
- 오른쪽 다리를 움직이지 않고 왼발을 앞으로 움직이면서 왼쪽 다리에서도 같은 움직임을 반복합니다. 왼쪽 다리가 런지 위치에서 바닥과 평행 할 때 일시 중지합니다.
- 다리를 번갈아 가며 돌진하면서 앞으로 "걷는"동작을 반복합니다.
- 각 다리에 10 ~ 12 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.
안전 수칙
워킹 런지는 정적 런지보다 더 많은 균형과 조정이 필요합니다. 가장 큰 위험 중 하나는 균형 상실로 인해 넘어져 부상을 입는 것입니다. 잘못된 형태는 근육을 당길 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
워킹 런지는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 초보자라면 올바른 형태가 될 때까지 정적 런지로 시작하는 것이 좋습니다. 워킹 런지를 할 때 좋은 자세를 유지하는 것이 중요하며, 이는 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전을 유지하려면 다음 팁을 따르십시오.
- 움직임을 통해 몸을 똑바로 유지하십시오. 너무 많이 앞으로 기울지 않도록하십시오.
- 런지 전체에서 코어를 유지하십시오.
- 앞으로 돌진 할 때 다리를 과도하게 펴지 마십시오. 등이 아치형이 될 수 있습니다.
- 몸이 수직으로 편안하고 몸통과 엉덩이가 곧게 펴지도록 충분히 발을 내 딛으십시오. 충분히 멀리 나가지 않으면 무릎에 안전하지 않으며 부상을 입을 수 있습니다.
운동이 처음 인 경우 트레이너 나 걷기 런지에 익숙한 친구 또는 가족과 함께 작업하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 귀하의 양식이 올바른지 확인하고이 움직임을 최대한 활용하는 데 도움이되는 팁을 제공 할 수 있습니다.
이점은 무엇입니까?
걷기 런지는 하체를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 햄스트링과 둔근을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
최상의 결과를 위해 정적 인 런지와 보행 런지 모두를 일상에 통합하십시오.
어떤 근육이 작용합니까?
워킹 런지는 다음과 같은 근육을 작동합니다.
- 대퇴사 두근
- 둔근
- 햄스트링
- 송아지
- 복부
- 엉덩이
워킹 런지의 다른 이점은 다음과 같습니다.
동작 범위 증가
걷기 런지는 유연성을 높이고 엉덩이와 햄스트링을 느슨하게하여 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 이것은 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 운동 선수, 캐주얼 운동가 및 피트니스 초보자 모두에게 도움이 될 수 있습니다.
향상된 기능
워킹 런지는 기능적인 운동입니다. 일어 서고, 앉고, 바닥에서 무언가를 집어 올리기 위해 앞으로 나아갈 때처럼 매일하는 동작을 모방합니다. 워킹 런지를 정기적으로 연습하면 이러한 일상적인 움직임을 실제 생활에서 더 쉽게 할 수 있습니다.
일상에 걷기 런지 추가하기
체력 수준을 높이고 다리를 강화하고 싶다면 일주일에 2 ~ 3 회 걷기 런지 운동을 주간 운동 루틴에 추가해보세요.
피트니스를 처음 사용하는 경우 한 번에 10 ~ 12 회의 워킹 런지로 시작할 수 있습니다. 당신의 목표가 체중 감량이나 몸의 탄력을 유지하는 것이라면, 런지 점프 나 이두박근 컬로 런지와 같은 다른 런지 변형도 시도해보십시오.
또한, 심장 강화 또는 고강도 인터벌 운동을 일주일에 2 ~ 3 회 시도하고, 다른 날에는 런지와 같은 근력 운동과 번갈아 가며 시도하십시오.
운동 루틴을 설정하는 방법을 잘 모르겠다면 따라 할 일정을 만들거나 온라인에서 루틴을 찾을 수있는 공인 개인 트레이너와 함께 일하는 것이 좋습니다.
테이크 아웃
워킹 런지는 하체 강화를위한 탁월한 기능적 운동입니다. 일주일에 몇 번씩 운동 루틴에 추가하여 다리, 엉덩이, 둔근, 복근 등을 강화하십시오.
운동이 처음 인 경우 먼저 정적 런지 수행을 연습하십시오. 움직임을 줄이면 워킹 런지를 시도 할 수 있습니다. 운동을 올바르게하고 있는지 확실하지 않은 경우 공인 개인 트레이너와 함께 작업하십시오.
