집에서 전신 근력 운동을하는 방법

웨이트 트레이닝 또는 저항 트레이닝이라고도하는 근력 트레이닝은 피트니스 루틴의 중요한 부분입니다. 그것은 당신을 강하게 만들고 또한 근육 지구력을 구축하는 데 도움이됩니다.

근력 운동을 통해 다음과 같은 저항에 대항하여 몸을 움직입니다.

• 당신의 체중
• 아령이나 바벨과 같은 자유 웨이트
• 저항 튜빙 또는 운동 밴드라고도하는 저항 밴드
• 케이블 기계, 단일 운동 기계 또는 다중 체육관 시스템과 같은 저항 기계

근력 운동은 거의 모든 곳에서 할 수있는 다목적 유형의 운동입니다. 많은 체육관에서 인기있는 운동 옵션이지만 집에서 편안하고 사생활 보호를받을 수있는 강력한 근력 운동 프로그램을 구축 할 수도 있습니다.

이 기사는 운동 계획에 포함 할 수있는 운동의 예와 함께 집에서 근력 운동 루틴을 시작하는 데 필요한 사항을 이해하는 데 도움이됩니다.

근력 운동의 이점은 무엇입니까?

연구에 따르면 근력 운동은 다양한 방식으로 건강과 체력에 도움이 될 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 근력 운동이 도움이 될 수 있습니다.

• 희박한 근육량 구축
• 체지방 감소
• 운동 후에도 더 효율적으로 칼로리를 소모
• 신진 대사를 촉진하고 체중 감량을 더 쉽게 만듭니다.
• 골밀도를 높이고 뼈 건강을 개선
• 유연성 향상 및 동작 범위 개선
• 뇌 건강 및인지 기능 향상
• 허리 통증, 당뇨병, 관절염 및 심장 질환을 포함한 많은 만성 질환의 증상을 줄입니다.
• 자세, 균형 및 안정성 향상
• 에너지 수준을 높이다
• 기분과 전반적인 웰빙 감각 향상

집에서 운동하면 어떤 이점이 있습니까?

가정 기반 운동 루틴은 체육관에 갈 필요없이 매우 쉽고 편리한 운동 방법이 될 수 있습니다.

혜택

• 시간이 절약됩니다. 기계 나 장비를 기다리거나 여행 할 필요가 없습니다.
• 저렴한 비용입니다. 체육관 비용이나 비싼 장비가 필요하지 않습니다.
• 언제든지 운동하십시오. 낮이나 밤에 상관없이 자신의 일정에 따라 운동 할 수 있습니다.
• 은둔. 자의식없이 운동 할 수 있습니다.
• 자신의 속도로 진행하십시오. 주변 사람들을 따라 잡거나 편한 것 이상으로 자신을 밀어 붙여야한다는 부담이 없습니다.

시작하기

근력 운동을 시작할 준비가 되었으면 첫 번째 단계는 집에서 편안하게 운동 할 수있는 장소를 찾는 것입니다. 팔과 다리를 자유롭게 움직일 수있는 공간이 충분한 공간을 찾는 것이 좋습니다.

많은 장비에 투자 할 필요는 없지만 몇 가지 항목을 구입하려는 경우 도움이 될 수있는 항목은 다음과 같습니다.

• 운동 매트
• 저항 밴드 또는 튜브
• 아령
• 케틀벨
• 안정 공
• 약 공

덤벨이나 케틀벨을 사용하는 대신에 물병, 모래 주머니 또는 통조림을 사용하여 즉석에서 웨이트 대신 사용할 수 있습니다.

근력 운동을 막 시작하는 경우 온라인에서 초보자를위한 근력 운동을 찾을 수 있습니다. 이를 통해 올바른 형태로 다양한 운동을 수행하는 방법을 배우고 올바르게 워밍업 및 냉각하는 방법을 배울 수 있습니다.

워밍업으로 시작

운동을 시작하기 전에 최소 5 ~ 10 분 동안 워밍업 루틴을 수행하십시오. 여기에는 빠르게 걷기, 그 자리에서 조깅, 다리, 팔 및 기타 주요 근육 군에 작용하는 움직임이 포함될 수 있습니다.

체중 근력 운동

근육이 예열되고 움직일 준비가되면 일련의 체중 운동으로 시작할 수 있습니다.

바닥이 너무 딱딱한 경우 운동 매트를 제외하고는 체중 운동을위한 장비가 필요하지 않습니다.

이러한 각 운동을 할 때 부드럽고 안정적이며 통제 된 움직임을 사용하십시오.

폐

기본 런지는 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 포함하여 하체의 근육을 작동시킵니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 시작하십시오.
2. 오른발로 앞으로 나아가고 오른쪽 다리가 90도 각도가되고 왼쪽 무릎이지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 앞 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오.
3. 척추를 늘려 몸통을 똑바로 세우십시오.
4. 이 자세를 5 초 이상 유지하십시오.
5. 그런 다음 오른발을 뒤로 물러서 왼발을 만나고 왼쪽 다리로이 동작을 반복하십시오.
6. 10 ~ 12 회 반복 한 다음 잠시 쉬고 다른 세트를합니다.

런지 변형에는 워킹 런지, 점프 런지, 몸통 트위스트가있는 런지 및 사이드 런지가 포함됩니다.

스쿼트에서 오버 헤드 레이즈

근력 운동이 처음이라면 무게없이 팔을 머리 위로 올리면서 시작하십시오. 이 운동을 좋은 자세로 할 수 있으면 가벼운 덤벨을 추가하고 근력을 키우면서 체중을 늘릴 수 있습니다.

이 운동은 둔근과 다리 근육뿐만 아니라 삼두근뿐만 아니라 코어, 등, 어깨의 근육에도 작용합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 엉덩이보다 약간 넓게 발을 펴고 몸과 함께 팔을 벌립니다.
2. 천천히 엉덩이를 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
3. 위로 올라가서 다시 일어 서서 팔을 머리 위로 올리십시오.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.

널빤지

플랭크는 코어의 힘과 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 또한 등, 가슴 및 어깨의 근육을 강화할 수 있습니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 팔뚝과 발가락에만 휴식을 취하고 엉덩이를 꽉 쥐고 복근을 사용하여 몸을 일직선으로 유지하십시오.
2. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 너무 어려우면 20 초부터 시작하세요.
3. 힘과 체력을 얻으면 플랭크 자세를 1 분 이상 유지하십시오.

더 도전적인 버전의 플랭크를 준비했다면 플랭크 자세를 유지하면서 한 번에 한 다리를 들어 올릴 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기

표준 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육 (가슴)과 어깨 근육, 삼두근 및 복부에 작용합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 어깨 바로 아래에 손바닥을 대고 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 등을 평평하게 유지하고 코어를 보강하고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추십시오.
3. 즉시 몸을 시작 위치로 밀어 올리십시오.
4. 8-12 회 반복합니다. 1 ~ 2 세트로 시작하여 강해짐에 따라 최대 3 세트까지 구성합니다.

덜 도전적인 푸시 업 버전은 발가락 대신 무릎에 체중을 싣는 것으로 할 수 있습니다.

더 까다로운 푸시 업 변형에는 플라이 푸시 업, 밀착 자세 푸시 업 및 쇠퇴 푸시 업이 포함됩니다.

무료 웨이트 운동

다음 두 가지 운동은 아령을 사용합니다. 5 파운드 덤벨로 시작하십시오. 근력을 키우면서 8 파운드 또는 10 파운드 덤벨 사용으로 전환 할 수 있습니다.

덤벨 대신 통조림이나 물병을 사용할 수도 있습니다. 부상을 방지하기 위해 단단히 잡으십시오.

덤벨 숄더 프레스

이 운동은 어깨와 팔의 근육을 목표로하며 코어와 가슴 근육을 강화할 수도 있습니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 덤벨을 들고 어깨 높이까지 올립니다. 손바닥은 앞으로 또는 몸을 향할 수 있습니다.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 덤벨을 올립니다.
4. 이 자세에서 몇 초 동안 멈춘 다음 덤벨을 어깨 높이로 되돌립니다.
5. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.

덤벨 삼두근 리베이트

이 운동은 삼두근과 어깨 근육에 작용합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 두 개의 덤벨을 잡고 양손에 하나씩 잡습니다.
2. 몸통을 45도 각도로 구부리고 팔꿈치를 구부려 90도 각도를 이룹니다.
3. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 삼두근을 사용하십시오.
4. 한 번에 한 팔을 수행하거나 두 가지를 함께 수행 할 수 있습니다.
5. 초보자라면 1 ~ 2 세트의 8 ~ 12 회 반복으로 시작하고 강해짐에 따라 최대 3 세트까지 구성하세요.

저항 밴드 운동

저항 밴드는 근력 운동을위한 또 다른 훌륭한 도구입니다. 가볍고 다재다능하며 2010 년 연구에 따르면 프리 웨이트 또는 웨이트 머신과 마찬가지로 근육에도 작용합니다.

저항 밴드가 분리됨

이 운동은 등, 어깨, 팔의 근육에 작용합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 뻗은 채로 서십시오.
2. 양손으로 저항 밴드를 팽팽하게 잡습니다. 밴드는지면과 평행해야합니다.
3. 팔을 똑바로 유지하면서 팔을 옆으로 바깥쪽으로 움직여 밴드를 가슴쪽으로 당깁니다. 이 동작을 미드 백에서 시작하십시오.
4. 견갑골을 함께 조이고 척추를 똑바로 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 15 ~ 20 회 1 ~ 3 세트를한다.

엉덩이 확장

이 운동은 엉덩이와 다리의 근육에 작용합니다. 이 운동을하려면 가벼운 저항에서 중간 저항의 밴드가 필요합니다.

1. 양쪽 발목에 저항 밴드를 감습니다. 균형을 위해 의자 나 벽을 사용할 수 있습니다.
2. 몸에 일직선을 유지하면서 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 당기고 가능한 한 곧게 유지하십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 왼쪽 다리로 12 회를 완료 한 다음 오른쪽 다리로 반복합니다.
5. 시작하려면 각 측면에서 2 세트를 완료하고 힘을 키우면서 3 세트를 수행합니다.

저항 밴드 레그 프레스

이 운동은 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근에 작용합니다. 웨이트 머신의 레그 프레스처럼이 운동은 중력에 맞서 일하게합니다.

1. 등을 대고 누워 발을 땅에서 떼십시오.
2. 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다. 발가락을 위로 향하게하여 발을 구부립니다.
3. 저항 밴드를 발에 감고 끝을 잡으십시오.
4. 다리가 완전히 펴질 때까지 밴드에 발을 대십시오.
5. 무릎을 구부려 90도 각도로 되돌립니다.
6. 1 ~ 3 세트를 10 ~ 12 회 반복한다.

식히는 방법

약 5 ~ 10 분 동안 식혀서 운동을 마칩니다. 이렇게하면 호흡과 심박수가 휴식 상태로 전환됩니다. 옵션에는 그 자리에서 걷기와 부드러운 스트레칭이 포함됩니다.

결론

일주일에 2 ~ 3 회 30 ~ 45 분의 근력 운동을하는 것은 근육량을 늘리고, 칼로리를 태우고, 신진 대사를 높이는 훌륭한 방법입니다. 이것은 차례로 체지방을 태우고 체중 감량을 쉽게 할 수 있습니다.

또한 근력 운동은 뼈와 관절을 강화하고 만성 질환 위험을 낮추며 유연성, 자세 및 균형을 개선하고 기분과 에너지 수준을 높일 수 있습니다.

많은 근력 운동은 체중이나 기본적인 저비용 장비를 저항으로 사용하여 집에서 편안하고 프라이버시를 유지하면서 수행 할 수 있습니다.

운동을 어렵게 만드는 건강 문제 나 부상이있는 경우 집에서 근력 운동 루틴을 시작하기 전에 의사 나 공인 개인 트레이너와상의하십시오.

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