30 일 만에 푸쉬 업 완성하기

팔 굽혀 펴기는 모든 사람이 좋아하는 운동이 아니라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 유명 트레이너 인 Jillian Michaels도 자신이 도전하고 있음을 인정합니다!

푸쉬 업 공포를 극복 할 수 있도록 Jillian Michaels의 My Fitness 앱을 만든 Michaels와 ACE 인증 개인 트레이너 인 Rachel MacPherson과 함께이 푸쉬 업 챌린지를 개발했습니다.

상체와 복부의 근력을 높이는 30 일 프로그램입니다.

이 프로그램의 목표는 기본 또는 수정 된 푸시 업에서 30 일 이내에 전체 및 개선 된 푸시 업으로 점차적으로 이동하는 것입니다.

푸시 업 챌린지의 이점, 시작 방법, 팁 및 흥미를 유지하기위한 변형에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

푸시 업 도전 일정

1 일차2 일차3 일차4 일차5 일차견갑골 벽 푸시 업

8 ~ 12 회,
2 ~ 3 세트기본 벽 푸시 업

8 ~ 12 회,
2 ~ 3 세트기본 벽 푸시 업

8 ~ 12 회,
2 ~ 3 세트경사 팔 굽혀 펴기

8 ~ 12 회,
2 세트경사 팔 굽혀 펴기

8 ~ 12 회,
2 세트6 일차7 일차8 일차9 일차10 일차쉬다쉬다바닥의 ​​견갑골 팔 굽혀 펴기

8 ~ 12 회,
2 ~ 3 세트바닥의 ​​견갑골 팔 굽혀 펴기

8 ~ 12 회,
2 ~ 3 세트기본 바닥 푸시 업

8 ~ 12 회,
1 세트11 일차12 일차13 일차14 일차15 일차기본 바닥 푸시 업

가능한 한 많은 반복기본 바닥 푸시 업

8 ~ 12 회,
1 ~ 2 세트쉬다쉬다견갑골 벽 푸시 업

경사 팔 굽혀 펴기

기본 바닥 푸시 업

각각 8 ~ 12 회,
1 ~ 2 세트16 일차17 일차18 일차19 일차20 일차기본 바닥 푸시 업

4 ~ 6 회,
1 ~ 4 세트

* 이번 주 기록 세트 및 반복 횟수기본 바닥 푸시 업

4 ~ 6 회,
1 ~ 4 세트기본 바닥 푸시 업

4 ~ 6 회,
1 ~ 4 세트기본 바닥 푸시 업

4 ~ 6 회,
1 ~ 4 세트쉬다21 일차22 일차23 일차24 일차25 일차쉬다삼두근 팔 굽혀 펴기

8 ~ 12 회,
1 세트다이아몬드 경사 푸시 업

8 ~ 12 회,
1 세트기본 바닥 푸시 업

삼두근 팔 굽혀 펴기

다이아몬드 경사 푸시 업

각각 8 ~ 12 회,
1 ~ 2 세트기본 바닥 푸시 업

삼두근 팔 굽혀 펴기

다이아몬드 경사 푸시 업

각각 1 세트, 가능한 한 많은 반복26 일차27 일28 일차29 일차30 일시간 테스트!

3-5 분 동안 원하는만큼 푸쉬 업삼두근 팔 굽혀 펴기

8 ~ 12 회,
1 세트다이아몬드 경사 푸시 업

8 ~ 12 회,
1 세트쉬다기본 바닥 푸시 업

삼두근 팔 굽혀 펴기

다이아몬드 경사 푸시 업

각각 1 세트, 가능한 한 많은 반복

* 진행 상황을 확인하기 위해 결과 기록

제대로하기

유의해야 할 몇 가지 사항 :

• 팔과 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
• 엄지 손가락은 겨드랑이 앞이나 뒤가 아닌 겨드랑이 높이에 맞춰 정렬합니다.
• 머리와 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오.
• 척추를 보호하기 위해 코어를 계속 사용하십시오.
• 팔꿈치를 너무 넓게 벌리지 말고 약간 집어 넣으십시오.
• 모든 운동 중에 수분을 유지하십시오.
• 더 이상 올바른 자세를 유지할 수 없으면 운동을 중단하십시오.

견갑골 벽 푸시 업

1. 벽에서 약 1 ~ 1 1/2 피트 떨어진 곳에 서서 시작하십시오.
2. 어깨 높이와 어깨 너비로 벽에 손을 놓고 손가락을 약간 바깥쪽으로 향하게합니다.
3. 팔꿈치를 구부리지 않고 가슴을 벽쪽으로 가져갈 때 어깨 뼈를 모으십시오.
4. 엉덩이를 담 그거나 턱을 집어 넣지 마십시오. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고 코어는 꽉 조입니다.
5. 시작 위치로 되돌립니다.

이 운동은 짧은 동작 범위의 작은 동작으로, 견갑골을 함께 꼬집고 뒤로 당기기 만합니다.

기본 벽 푸시 업

1. 벽에서 약 1 ~ 1 1/2 피트 떨어진 벽을 향하여 서십시오.
2. 어깨 높이에서 손을 뻗어 어깨 너비만큼 벌리고 손을 벽에 대고 손가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
3. 팔꿈치를 천천히 구부려 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다. 몸을 담그지 않고 허리와 엉덩이를 똑바로 유지하고 코어를 계속 유지하십시오. 낮추는 동안 숨을들이 마십시오.
4. 천천히 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오.

기본 경사 푸시 업

1. 운동 용 벤치를 향하여 무릎을 꿇고 시작하거나 조리대 또는 소파를 향하여 서서 약 1 ~ 1 1/2 피트 떨어져 있습니다.
2. 손을 뻗어 벤치 나 카운터 가장자리에 손을 얹고 손가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 손이 어깨와 일직선이되어야합니다.
3. 팔을 뻗고 몸을 일직선으로 한 상태에서 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
4. 천천히 팔꿈치를 구부리고 숨을들이 마시면서 가슴을 벤치 나 카운터쪽으로 가져 오십시오. 몸을 담그지 않고 허리와 엉덩이를 똑바로 유지하고 코어를 계속 유지하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오.

바닥의 ​​견갑골 팔 굽혀 펴기

이 버전의 견갑골 팔 굽혀 펴기는 상대적으로 작은 움직임과 동작 범위를 요구하며 어깨 뼈를 서로 꼬집거나 벌립니다. 형태를 유지하기 위해 중력에 저항하는 것은 견갑골 벽 팔 굽혀 펴기에서 힘을 축적하는 것입니다.

1. 바닥에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
2. 어깨 높이에서 손을 뻗어 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 손을 얹고 손가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
3. 발가락은 바닥에, 몸은 일직선으로, 코어가 맞물린 상태에서 널빤지 자세로 뒤로 한 번에 하나씩 다리를 펴십시오.
4. 팔꿈치를 구부리지 않고 가슴을 벽쪽으로 가져갈 때 어깨 뼈를 모으십시오.
5. 엉덩이를 담 그거나 턱을 집어 넣지 마십시오. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고 코어를 꽉 조입니다.
6. 시작 위치로 되돌립니다.

무릎 꿇기 및 표준 푸시 업

이것은 무릎이든 발가락이든 상관없이 기본적인 빵과 버터 푸시 업입니다.

1. 바닥에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
2. 손가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하여 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 손을 놓습니다.
3. 천천히 팔꿈치를 구부리고 숨을들이 마시면서 가슴을 바닥으로 가져 오십시오. 코어를 사용하고 몸을 담그지 않고 등과 엉덩이를 똑바로 유지하십시오.
4. 어깨가 팔꿈치와 같은 높이에있을 때 운동 범위를 멈 춥니 다.
5. 천천히 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오.

풀 푸시 업을하려면 발가락을 바닥에 대고 다리를 뒤로 펴십시오. 몸은 코어가 맞물린 상태에서 일직선으로 판자 위치에 있어야합니다.

트레이너 팁

무릎의 수정 된 팔 굽혀 펴기가 너무 어렵다면 벽에 도전하십시오.

MacPherson은 더 편안 할뿐만 아니라 바닥에서 몸을 위아래로 내리지 않기 때문에 벽 푸시 업이 관절의 압력을 줄이는 데 도움이된다고 설명합니다.

푸쉬 업 변형은 근육이 점차적으로 힘을 키우는 데 도움이되어 모든 범위의 동작이 가능하도록합니다.

삼두근 팔 굽혀 펴기

1. 바닥에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
2. 어깨 높이에서 손을 뻗어 바닥에 겨드랑이 너비만큼 벌리고 손가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 손은 기본 팔 굽혀 펴기보다 약간 더 가깝게 배치됩니다.
3. 발가락이 바닥에 있고 몸이 판자 위치에 정렬 된 상태에서 한 번에 하나씩 다리를 펴십시오.
4. 천천히 팔꿈치를 몸 옆으로 구부리고 숨을들이 마시면서 가슴을 바닥쪽으로 가져 오십시오. 머리, 등, 엉덩이를 몸에 담그지 않고 정렬하고 코어를 계속 유지하십시오.
5. 어깨가 팔꿈치와 같은 높이에 있고 팔꿈치가 흉곽에 닿으면 운동 범위를 멈 춥니 다.
6. 천천히 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오.

다이아몬드 경사 푸시 업

1. 운동 용 벤치를 향하여 무릎을 꿇기 시작하거나 조리대 또는 소파를 향하여 서십시오. 약 1 ~ 1 1/2 피트 떨어져 있습니다.
2. 어깨 높이에서 집게 손가락과 엄지 손가락이 다이아몬드 모양으로 서로 닿도록 손을 뻗어 가장자리에 놓습니다.
3. 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 펴고 몸을 일직선으로 펴십시오.
4. 천천히 팔꿈치를 밖으로 구부리고 숨을들이 마시면서 가슴을 벤치 나 카운터쪽으로 가져 오십시오. 몸을 담그지 않고 허리와 엉덩이를 똑바로 유지하고 코어를 계속 유지하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오.
6. 이 운동을 더 쉽게하려면 손을 2 인치 정도 분리하십시오.

푸쉬 업이 좋은 이유

칼로리 소모

팔 굽혀 펴기는 수행하는 데 많은 에너지가 필요하기 때문에 칼로리를 태우는 효과적인 방법이라고 Michaels는 말합니다. 운동이 끝난 후에도 몸은 계속해서 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

조정 연습

추가 혜택으로 팔 굽혀 펴기는 기능적 운동으로 간주됩니다.

Michaels는“대부분의 여러 근육 그룹이 시너지 효과를 발휘하여 일상 생활에서 필요한 방식으로 신체를 움직여 몸을 움직여 몸을 훈련시킵니다.

한 번에 많은 근육 강화

"Pushup은 여러 근육 그룹을 동시에 작동하기 때문에 환상적인 운동입니다."라고 Michaels는 말했습니다.

여기에는 가슴, 삼두근, 삼각근, 이두근 및 코어와 같은 상체 근육에 대한 큰 초점이 포함됩니다.

그들은 또한 운동하는 동안 몸을 안정시키는 둔근과 다리 근육을 작동시킵니다.

테이크 아웃

팔 굽혀 펴기는 전신 강화를위한 훌륭한 운동입니다. 모든 사람이 좋아하는 것은 아니지만 많은 칼로리를 소모하고 근육 조각을 돕습니다. 장비없이 어디에서나 할 수 있습니다.

올바른 자세를 잃었을 때 멈추는 것을 포함하는 안전 수칙을 따르십시오.

항상 그렇듯이 건강 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.