무게가 필요없는 몸을 굽히는 동작 13 가지

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"무거운 리프트"는 요즘 모든 것에 대한 답인 것 같죠?

역도는 많은 이유로 특히 여성에게 유익하지만, 힘을 키우고 몸을 조각 할 필요는 없습니다. 많은 사람들에게 자신의 체중으로 운동을하는 것으로 충분합니다.

집에서 운동하든 덤벨을 쉬고 싶든, 무게가 필요없는 13 가지 몸을 태우는 동작 목록을 모았습니다.

근력의 성공을 확인하려면 일주일에 2 ~ 3 회 루틴을 연습하십시오. 각 동작에 필요한 세트와 반복 횟수를 알아 보려면 계속 읽으십시오. 그리고 장비 부족에 속지 마십시오. 이러한 유산소 운동, 플라이 오 메트릭, 체중 운동의 조합은 여전히 ​​열심히 일할 것입니다.

워밍업

시작하기 전에 워밍업하십시오. 5 분간 빠르게 걷거나 조깅을하면됩니다. 통증을 최소화하기 위해 스트레칭 또는 폼 롤을 사용하십시오.

다음 운동 중 5 ~ 6 개를 결합하여 하나의 도전적인 루틴을 만듭니다.

1. 회전 잭

점핑 잭의 트위스트, 회전 잭은 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. 심박수를 높이고 근육을 따뜻하게합니다.

지도:

1. 부드러운 무릎으로 넓은 자세로 시작하십시오. 팔은지면과 평행이되도록 측면에서 똑바로 펴야합니다.
2. 팔을 곧게 펴고 머리와 목을 고정하고 엉덩이를 앞으로 힌지하고 몸통을 돌려 오른손이 땅에 닿도록합니다.
3. 시작 위치로 돌아가서 발을 함께 뛰십시오.
4. 즉시 발을 뒤로 뛰고 다시 앞으로 힌 다음 왼쪽으로 회전하여 손을 땅에 대십시오.
5. 시작으로 돌아갑니다. 발을 모으고 다시 오른쪽으로 비틀어보십시오.
6. 3 세트를 위해 12-15 회를 완료합니다.

2. 판자 도달 범위

플랭크는 전신 혜택을 제공하는 기본적인 (하지만 쉽지는 않습니다!) 운동입니다. 도달 범위를 추가하면 코어가 훨씬 더 많이 목표가됩니다.

지도:

1. 손에 높은 플랭크 자세를 취하십시오. 코어가 단단히 고정되고 허리가 처지지 않도록하십시오. 목과 척추는 중립이어야합니다.
2. 오른손을 땅에서 떼고 왼쪽 허벅지쪽으로 뒤로 젖히고 손가락으로 두 드리십시오. 판자로 돌아갑니다.
3. 왼손으로 반복하고 오른쪽 허벅지를 두드린 다음 판자로 돌아갑니다.
4. 총 20 개의 탭으로 3 세트를 완료하십시오.

3. 스텝 업

스텝 업은 하반신을 태울 것입니다. 또한 균형과 안정성을 위해 작업하는데도 좋습니다.

지도:

1. 무릎 높이의 벤치 앞에 서거나 발을 모으십시오.
2. 오른발로 벤치에 올라 뒤꿈치를 밀고 왼쪽 무릎을 위로 올리십시오.
3. 왼쪽 다리를 아래로 내리고 벤치에서 뒤로 물러납니다.
4. 오른쪽 다리로 10 ~ 15 회를 완료 한 다음 왼쪽 다리를 사용하여 10 ~ 15 회를 전환하고 완료합니다.
5. 3 세트를 완료하십시오.

4. 산악 등반가

몇 세트의 산악 등반가를 할 수 있으면 무게가 필요하지 않습니다. 무릎 드라이브와 함께 체중을 지탱하면 근육과 폐에 불이 붙게됩니다.

지도:

1. 팔을 펴고 높은 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 코어를 사용하고 척추와 목을 중립으로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다. 그것을 확장하고 즉시 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오.
3. 좋은 자세를 유지하면서 최대한 빠르게 30 초 동안 반복합니다.
4. 총 3 세트를 완료하십시오.

5. 스쿼트 점프

플라이 오 메트릭은 근육이 단시간에 많은 힘을 발휘해야하는 운동입니다. 스쿼트 점프가 대표적인 예입니다. 이 몇 세트만으로도 많은 돈을 벌 수 있습니다. 경고 : 충격이 심하므로 관절이 민감한 경우주의해서 진행하세요.

지도:

1. 팔을 구부리고 손을 앞쪽으로 모은 상태에서 쪼그리고 앉은 자세로 내립니다.
2. 점프로 폭발하여 밀어 내고 발의 공에 다시 착지합니다.
3. 다시 땅에 닿으면 쪼그리고 반복하십시오.
4. 10-12 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.

6. 버피

고 충격 플라이 오 메트릭 운동의 또 다른 유형 인 버피는 칼로리를 빠르게 태우는 전신 운동입니다.

지도:

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆구리로 똑바로 세우십시오.
2. 쪼그리고 앉기 시작하고 손을 앞으로 내립니다. 그들이 땅에 닿 자마자 다리를 똑바로 펴서 높은 플랭크 자세로 끝납니다.
3. 높은 플랭크 자세에 도달 한 후 즉시 허리를 경첩하여 손바닥으로 발을 뛰십시오. 가능한 한 손에 발을 가까이 대고 필요한 경우 손 밖으로 착지하십시오.
4. 일어 서서 즉시 점프 스쿼트를 시작하십시오.
5. 착지 한 후 다리를 다시 펴고 3-4 단계를 계속합니다.
6. 15 회 반복으로 시작합니다.

7. 스탠딩 사이드 홉

측면 (좌우) 운동은 균형 잡힌 운동 요법의 중요한 구성 요소입니다. 스탠딩 사이드 홉은 엉덩이와 발목의 이동성에 좋습니다.

지도:

1. 두 발을 모으고 양팔을 옆구리에서 90도 각도로 구부린 상태로 서십시오. 무릎이 부드러워 야합니다.
2. 발을 모으고 오른쪽으로 점프하여 발볼을 이착륙하십시오.
3. 지상에 도착하자마자 왼쪽으로 다시 뛰어 오십시오.
4. 3 세트 동안 20 회 반복합니다.

8. 풀업

열렬한 운동가에게도 표준 풀업은 완료하기가 어렵습니다. 그러나 그 지불금은 그만한 가치가 있습니다. 도움을 위해 풀업 밴드를 사용하고 여전히 혜택을 누리십시오.

지도:

1. 풀업 바 아래에 서서 손으로 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
2. 발을 땅에서 들어 올리고 팔에 매달린 다음 팔을 구부리고 팔꿈치를 땅쪽으로 당겨 몸을 위로 당깁니다.

9. 스쿼트 펄스

스쿼트 자세를 유지하고 거기에서 맥박을 치는 것은 긴장 상태에서 시간을 늘리거나 운동 중에 근육이하는 일의 양을 증가시킵니다. 화상을 느껴보세요!

지도:

1. 손을 앞쪽으로 모으고 쪼그리고 앉으십시오.
2. 살짝 들어 올려 뒤꿈치를 밀었 다가 다시 아래로 내립니다.
3. 30 초 동안 반복합니다.
4. 3 세트를 완료하십시오.

10. 플러터 킥

그들은 당신의 코어를 목표로하지만, 플러터 킥도 엉덩이에 제로 인합니다. 이 세 세트는 다음날 그것을 느끼게 할 것입니다.

지도:

1. 다리를 공중으로 뻗은 상태에서 매트에 등을 대고 누워 몸이 90도 각도를 이루도록합니다.
2. 허리와지면 사이의 접촉을 유지하면서 오른쪽 다리를지면을 향해 천천히 내립니다.
3. 시작하려면 오른쪽 다리를 되돌리고 왼쪽 다리를 같은 방식으로 내립니다.
4. 3 세트 동안 총 20 회를 완료합니다.

11. 팔 굽혀 펴기

기초적이지만 신 치가 아닌 팔 굽혀 펴기에는 상체의 힘이 필요하지만 코어 및 하체 안정화도 필요합니다. 쉽게 수정할 수 있으며 (무릎을 꿇거나 벤치처럼 높은 표면에서 수행) 보편적 인 운동입니다.

지도:

1. 골반을 집어 넣고 목을 중립으로 잡고 손바닥을 어깨 바로 아래에 놓고 플랭크 자세에서 시작합니다. 어깨도 앞뒤로 회전해야합니다.
2. 코어를 지탱하고 등을 평평하게 유지하면서 팔꿈치를 몸에 집어 넣은 채로 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추기 시작합니다. 가슴이 바닥을 찰 때까지 아래로 내립니다.
3. 즉시 팔꿈치를 펴고 몸을 다시 시작 위치로 밀어 올리십시오.
4. 3 세트 동안 가능한 한 많은 반복을 반복합니다.

12. 넓은 점프

또 다른 강력한 움직임 (여기서 패턴을 알아 차리나요?), 넓은 점프는 많은 힘을 필요로하므로 많은 에너지를 태 웁니다.

지도:

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 팔을 옆으로 내립니다.
2. 반쯤 아래로 쪼그리고 그 폭발 에너지를 사용하여 앞으로 점프하면서 동시에 팔을 앞으로 던지십시오.
3. 부드러운 발로 착지하고 체중을 약간 앞으로 내립니다.
4. 3 세트 동안 10 회를 완료합니다.

13. 스플릿 스쿼트

몸에서 가장 큰 근육 인 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링을 작동시키는 모든 운동은 큰 성과를 거둘 수밖에 없습니다. 스플릿 스쿼트가 바로 그것입니다.

지도:

1. 왼발로 크게 앞으로 나아가서 비틀 거리는 자세를 만드십시오. 두 발 사이에 체중을 고르게 분산하십시오.
2. 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 아래로 내립니다.
3. 밀어 올리고 12 회 반복합니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

이 루틴을 얼마나 오래해야합니까?

몸을 태우는 운동에는 무게가 필요하지 않습니다. 이 13 가지 체중 운동을 믹스 앤 매치하여 한두 달 만에 결과를 확인하세요.

기억하십시오 : 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 퍼즐의 또 다른 부분입니다. 식단을 다루지 않고서는 실제 변화를 볼 수 없지만 여전히 강하고 강력 할 수 있습니다.

힘을 키우기위한 3 가지 요가 포즈

Nicole Davis는 보스턴에 거주하는 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너이며 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 건강 애호가입니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 받아들이고 당신의 핏을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호 Oxygen 잡지의 "Future of Fitness"에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.