운동을 처음 하시든 프로 운동 선수 든 상관없이 대퇴사 두근은주의를 기울여야 할 중요한 근육 그룹입니다.의자에서 일어나는 것부터 걷거나 뛰는 것까지 모든 것이이 근육이 작동해야합니다.
대퇴사 두근을 강하게 유지하면 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이고 슬개골의 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 또한 여러면에서 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
다행히도 대퇴사 두근을위한 운동 루틴을 짜는 데는 많은 것이 필요하지 않습니다. 사실,이 근육 군에 초점을 맞춘 많은 운동은 체중만으로 할 수 있습니다.
이 기사에서는 대퇴사 두근을 강화하고 단련하기위한 최고의 가정 운동 10 가지를 살펴 보겠습니다.
쿼드 운동의 이점은 무엇입니까?
일반적으로 대퇴사 두근이라고하는 대퇴사 두근은 4 개의 근육으로 구성됩니다. 대퇴사 두근을 구성하는 네 가지 근육은 다음과 같습니다.
- 대퇴 직근. 이 근육은 엉덩이 뼈에서 슬개골까지 이어지며 엉덩이를 구부리는 데 도움이되는 주요 근육입니다.
- Vastus lateralis. 네 개의 쿼드 근육 중 가장 큰이 근육은 허벅지 바깥쪽으로 내려갑니다. 허벅지 뼈를 슬개골에 연결합니다.
- Vastus medialis. 허벅지 앞쪽에 위치한이 근육은 무릎을 확장하고 슬개골을 안정시키는 데 사용됩니다.
- Vastus intermedius. 허벅지 앞쪽, 다른 두 개의 광대 근 사이에있는이 근육은 무릎을 펴는데도 사용됩니다.
정기적으로 4 중 강화 운동을하면 무릎을 펴고 엉덩이를 구부리는 데 도움이 될 수 있습니다. 쿼드의 강도를 높이는 것도 다음과 같습니다.
- 슬개골의 안정성 향상
- 무릎 관절을 부상으로부터 보호
- 점프 높이를 높이세요
- 전반적인 운동 능력 향상
- 무릎 골관절염 발병 위험 감소
- 균형과 안정성 향상
- 걷기, 구부리기, 앉기와 같은 일상적인 움직임을 더 쉽게 할 수 있습니다.
집에서 할 수있는 최고의 쿼드 운동 10 가지
특별한 장비없이 집에서 편안하게 다음 운동을 모두 수행 할 수 있습니다. 이러한 운동 중 일부를 더 어렵게 만들고 싶다면 덤벨이나 책이나 물병과 같은 무거운 가정용 물건을 사용할 수 있습니다.
시작하기
이 문서에 설명 된 쿼드 운동을 시작하기 전에 최소 5 ~ 10 분 동안 워밍업 루틴을 수행하는 것이 좋습니다. 워밍업에는 빠른 걷기 또는 조깅 또는 다리 또는 팔 스윙과 같은 동적 이동성 운동이 포함될 수 있습니다.
초보자라면 대부분의 운동을 10 ~ 12 회 2 세트로 시작합니다. 시간이 지남에 따라 운동이 더 쉬워 짐에 따라 더 많은 세트 또는 반복을 추가하여 더 도전적으로 만들 수 있습니다.
1. 체중 스쿼트
바디 웨이트 스쿼트는 코어와 하체를 강화하기위한 최고의 만능 운동 중 하나입니다.
처음에 너무 힘들다면 스쿼트 깊이를 줄여 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.
작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 코어, 허리
명령
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록하세요. 팔을 옆구리, 엉덩이 또는 앞쪽에 유지하십시오.
- 코어를 꽉 잡고 가슴을 위로 유지하면서 의자에 다시 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오.
- 허벅지가 땅과 평행 할 때 멈추고 잠시 멈 춥니 다.
- 시작 위치로 돌아갈 때까지 뒤꿈치를 밀어줍니다.
안전 수칙
- 무릎이 안쪽으로 쓰러지지 않도록하십시오.
- 허리를 둥글게하지 않고 가능한 한 낮게 가십시오.
- 무릎을 발과 일직선으로 유지하십시오.
2. 워킹 런지
워킹 런지는 다리와 코어의 힘을 높이는 데 도움이되는 간단한 운동입니다. 반쯤 내려 가면 더 쉽게 할 수 있습니다. 덤벨을 사용하면 더 어렵게 만들 수 있습니다.
작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 코어
명령
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 엉덩이에 손을 얹거나 덤벨을 들고있는 경우 양 옆에 두십시오.
- 한 발로 앞으로 나아간 후 앞 무릎이 90 도가되고 등 정강이가지면과 평행이 될 때까지 아래로 가라 앉습니다.
- 반대쪽 발로 앞으로 돌진하는 단계를 말하기 전에 잠시 멈 춥니 다.
- 앞으로 돌진 할 때 측면을 번갈아 가며 계속합니다.
안전 수칙
- 등 무릎을 땅에 대지 마십시오.
- 무릎을 일직선으로 유지하되 발가락이 위로 올라가지 않도록하십시오.
- 무릎이 불편하면 멈추십시오.
3. 스텝 업
스텝 업은 무릎을 안정시키는 좋은 방법입니다. 아래쪽 상자를 사용하면 운동이 더 쉬워집니다.
작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 엉덩이, 햄스트링, 종아리, 코어
명령
- 무릎 높이 정도의 상자, 계단 또는 기타 단단한 표면을 찾습니다.
- 물체에 한 발을 올려 놓고 무릎이 발목과 정렬되도록 유지하고 안쪽으로 무너지지 않도록합니다.
- 올라갈 때는 뒤꿈치를 통해 운전하는 데 집중하고 반대쪽 무릎을 엉덩이와 같은 높이가 될 때까지 위로 밀면서 높은 자세를 유지합니다.
- 뒤로 물러서 고 반대쪽 발로 다시 올라갑니다. 세트 전체에서 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
안전 팁
- 밟고있는 물체가 단단하고 아래에서 움직일 수 없는지 확인합니다.
- 주변 공간에 물건이 없도록하십시오.
- 웨이트를 사용하는 경우 최소한 한 손을 비워 두십시오.
4. 불가리아 스플릿 스쿼트
불가리아 스플릿 스쿼트는 기존 스쿼트보다 무릎과 엉덩이의 근육 안정화에 더 중점을 둡니다. 중간 정도만 내려 가면 더 쉽게 만들 수 있습니다.
작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 엉덩이, 코어
명령
- 벤치, 상자 또는 다른 무릎 높이의 표면에서 약 두 걸음 떨어진 곳에 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
- 무릎이 발가락을지나 가지 않고 쪼그리고 앉을 수있을만큼 한 발의 위쪽을 뒤에있는 물체에 놓고 앞발을 앞으로 충분히 눕 힙니다.
- 앞쪽으로 약간 기울이고 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 아래로 내립니다.
- 선택한 횟수만큼 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
안전 수칙
- 뒤에있는 물체가 견고하고 안정적인지 확인하십시오.
- 무릎을 발가락 위로 뻗지 마십시오.
- 무릎 통증이 있으면 중지하십시오.
5. 측면 런지 (사이드 런지)
대퇴사 두근과 함께 측면 런지는 허벅지 안쪽을 강화하는데도 도움이됩니다.
작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 둔근
명령
- 균형을 잡기 위해 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞쪽으로 벌립니다.
- 쪼그리고 앉을 때 오른쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛습니다.
- 편안하거나 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
- 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.
안전 수칙
- 사타구니에 불편 함을 느낄 정도로 멀리 밟지 마십시오.
- 쪼그리고 앉는 동안 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아갈 때 뒤틀림을 피하십시오.
6. 스쿼트 점프
스쿼트 점프는 하체의 힘을 키울 수있는 훌륭한 운동입니다. 이 운동에서는 10 회가 아닌 세트당 5 회 반복으로 시작할 수 있습니다.
작용하는 근육 : 엉덩이, 대퇴사 두근, 종아리, 코어
명령
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 앞쪽에두고 쪼그리고 앉으십시오.
- 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉은 다음 힘차게 위로 점프하십시오.
- 반복하기 전에 무릎을 약간 구부리면서 부드럽게 빌려주십시오.
안전 수칙
- 무릎 통증이있는 경우 스쿼트 점프를 피하십시오.
- 무릎을 구부려 가능한 한 가볍게 착륙하십시오.
- 착지 할 때 무릎이 발가락을 넘지 않도록하십시오.
7. 박스 점프
박스 점프는 하체의 힘을 개발하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 피곤할수록 부상 위험이 증가하기 때문에이 운동은 약 5 회 반복하는 것이 가장 좋습니다.
작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 종아리, 엉덩이, 코어
명령
- 단단한 상자 또는 다른 안정된 표면에서 발 뒤로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
- 쿼터 스쿼트가 될 때까지 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 떨어 뜨립니다.
- 팔을 힘차게 앞쪽으로 휘두르고, 엉덩이를 펴고, 상자 위로 점프하세요.
- 무릎을 약간 구부린 채 착지하십시오. 아래로 점프하고 반복하십시오.
안전 수칙
- 무릎 통증이있는 경우 박스 점프를하지 마십시오.
- 특히 초보자 인 경우 너무 높은 것보다 너무 낮은 상자를 선택하는 것이 좋습니다.
- 무릎을 구부려 상자 안팎으로 점프를 완충 할 수 있도록하십시오.
8. 리버스 런지
리버스 런지는 기존 런지의 변형으로 앞다리의 안정성을 높여 균형을 좀 더 쉽게 잡을 수 있습니다. 반쯤 내려 가면 더 쉽게 만들 수 있습니다.
리버스 런지 : 쿼드, 엉덩이, 코어
명령
- 엉덩이에 손을 대거나 옆구리에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
- 한 발로 큰 발걸음을 내 딛으십시오. 앞쪽 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 몸을 가라 앉 힙니다. 허리 무릎이 거의 바닥에 닿아 야합니다.
- 시작 위치로 돌아갈 때 앞 뒤꿈치를 밉니다.
- 선택한 횟수만큼 반복하여 매번 사이드를 바꿉니다.
안전 수칙
- 바닥에 허리 무릎을 만지지 마십시오.
- 무릎이 불편하면 중지하십시오.
- 돌진 할 때 앞쪽 무릎을 위로 유지하되 발가락을 넘어서는 안됩니다.
9. 싱글 레그 레이즈
한쪽 다리 올리기는 고관절을 가로 지르는 대퇴사 두근의 일부인 대퇴 직근을 목표로합니다.
작용하는 근육 : 대퇴 직근, 고관절 굴근, 코어
명령
- 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태로 등을 대고 눕습니다. 무릎이 90도 각도가되도록 한 발을 앞으로 미십시오.
- 코어를 꽉 조이고 다리를 똑바로 유지하면서 허벅지가 반대쪽 허벅지의 각도와 일치 할 때까지 반대쪽 발을 들어 올립니다.
- 시작 위치로 돌아가서 선택한 횟수만큼 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
안전 수칙
- 코어를 보강하십시오.
- 곧은 다리의 무릎을 잠그지 마십시오.
10. 싱글 레그 스쿼트 (피스톨 스쿼트)
피스톨 스쿼트는 힘, 기동성 및 균형이 필요한 까다로운 스쿼트 변형입니다. 풀 스쿼트 자세를 취할 수없는 경우 의자를 뒤에 놓아 내려가는 정도를 제한 할 수 있습니다.
이미 체중 스쿼트를 마스터했고 더 도전적인 변형을 원하는 경우에만이 운동을 시도하는 것이 가장 좋습니다.
작용하는 근육 : 대퇴사 두근, 둔근, 코어, 허벅지 안쪽
명령
- 두 발을 모으고 팔을 앞쪽으로 펴십시오.
- 바닥에서 한 발을 들어 올려 다리를 똑바로 펴고 몸 앞에 둡니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 반대쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오.
- 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 반복하십시오.
안전 수칙
- 무릎 통증이 느껴지면 중지하십시오.
- 불편 함없이 가능한 한 낮게 가십시오.
- 무릎을 제어 할 수있을 때만 가능한 한 낮추십시오.
결론
대퇴사 두근을 강화하고 조율하면 무릎의 안정성을 높이고, 무릎 부상의 위험을 줄이고, 운동 능력을 향상시키고, 일상적인 움직임을 더 쉽게 할 수 있습니다.
많은 쿼드 운동은 특별한 장비없이 집에서 할 수 있습니다. 천천히 시작하고 힘이 생기고 운동이 쉬워 짐에 따라 수행하는 반복 또는 세트 수를 늘리십시오.
이전에 운동을 한 적이 없거나 부상 또는 만성 건강 상태가있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 확인해야합니다.