다리가있는 날이며 허벅지 앞쪽의 큰 근육 인 대퇴사 두근을 운동하고 싶습니다. 그래서 당신은 레그 프레스 대 스쿼트 딜레마를 생각합니다. 하나가 다른 것보다 더 안전하거나 더 효과적입니까?
진실은 두 운동 모두 힘과 근육량을 키울 때 장점이 있다는 것입니다. 마찬가지로 제한과 위험도 있습니다. 자신에게 맞는 운동은 운동에서 얻고 자하는 것과 더 관련이있을 수 있습니다.
이 기사에서는 두 가지 운동이 자신에게 더 적합한시기와 이유를 결정하는 데 도움이되도록 두 가지 운동을 자세히 살펴 봅니다.
레그 프레스와 스쿼트는 어떻게 다른가요?
레그 프레스와 스쿼트 모두 주로 대퇴사 두근 또는 대퇴사 두근에 작용합니다. 그러나 그들은 또한 햄스트링 (허벅지 뒤쪽의 대퇴사 두근 반대쪽 근육)과 둔근 (엉덩이 근육)을 작동합니다.
대부분의 신체가 스쿼트를 수행하기 위해 움직이기 때문에 복근과 엉덩이와 같은 다른 근육 그룹과 관련되는 경향이있는 반면 다리 프레스는 다리의 움직임 만 포함합니다.
레그 프레스
레그 프레스는 레그 프레스 기계에서하는 앉은 운동입니다.
시작하려면 패딩 처리 된 등받이에 등을 대고 두 개의 큰 발판에 발을 올려 놓습니다. 운동을 시작하기 위해 무릎이 구부러져 있습니다. 무게를 이동하려면 다리를 곧게 펴고 구부린 위치로 되돌려 야합니다.
스쿼트
반대로 스쿼트는지면에 발을 얹은 상태로 수행되지만이 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다.
약간의 스쿼트에서는 다리를 똑바로 펴고 무게를 목 뒤로합니다. 다른 변형에서는 바벨 또는 덤벨과 같은 무게가 당신 앞에 있습니다. 문제는 무릎을 구부린 다음 저항을 제공하는 무게로 곧게 펴는 것입니다.
일부 유형의 스쿼트는 무게가 땅에서 시작되고 무릎이 구부러진 상태로 수행됩니다. 스쿼트 머신도 있습니다.
레그 프레스의 장단점
레그 프레스는 다리의 힘을 키우는 데 효과적이지만 너무 많은 무게를 움직이거나 무릎을 고정 시키려고하면 위험 할 수 있습니다.
레그 프레스 전문가
- 등이지지되고 손이 달려 있기 때문에 다리 근육에만 집중할 수 있습니다.
- 발바닥에서 발 위치를 조정하기 만하면 어떤 다리 근육이 더 강조되는지 조정할 수 있습니다.
- 이 운동은 스쿼트보다 동작 범위가 적고 둔근과 햄스트링에 대한 강조가 적기 때문에 대퇴사 두근에 더 효과적입니다.
- 감시자가 필요하지 않습니다.
레그 프레스 단점
- 운동을하려면 레그 프레스 머신이 필요합니다.
- 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 더 열심히 일할 위험이 있습니다. 기계는 양쪽 다리가 똑같이 밀거나 한 쪽이 더 많은 작업을 수행하는지에 관계없이 동일한 방식으로 움직입니다.
- 너무 많은 무게를 누르면 등이 둥글게 될 위험이 있습니다.
- 너무 많은 무게를 누르거나 다리를 뻗을 때 무릎을 잠그려고하면 무릎이 다칠 위험이 있습니다.
- 당신은 당신이 감당할 수있는 것보다 더 많은 무게를 싣고 싶은 유혹을받을 수 있습니다.
스쿼트의 장단점
스쿼트는 또한 쿼드에게 훌륭한 운동을 제공하고 다리 프레스보다 둔근과 햄스트링을 더 많이 작동시킵니다. 그러나 프리 웨이트로 스쿼트를하는 경우 스쿼트를 너무 많이하거나 바벨을 제어하지 못해 부상을 입을 위험이 있습니다.
스쿼트 프로
- 할 수있는 다양한 스쿼트 운동이 있는데,이를 통해 다양한 각도에서 근육을 작동하고 다양한 운동을 유지할 수 있습니다.
- 스쿼트를하면 코어와 등 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 스쿼트는 무릎의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 등을 똑바로 유지하는 것이 중요하기 때문에이 운동은 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스쿼트 단점
- 스쿼트 중에 너무 앞으로 기울이거나 등을 둥글게함으로써 등 부상의 위험이 있습니다.
- 무거운 바벨을지지한다면 어깨에 부담을 줄 수 있습니다.
- 스쿼트 바닥에 갇혀서 다시 일어나지 못할 위험이 있습니다.
- 운동 중에 무릎이 너무 많이 안팎으로 움직이면 무릎을 다칠 위험이 있습니다.
- 감시자가 필요할 수 있습니다.
자신에게 가장 적합한 운동은 무엇입니까?
전신 운동을 찾고 있다면 스쿼트가 레그 프레스보다 유리합니다. 그러나 균형이 문제이거나 어깨 나 허리 통증이 있다면 다리 프레스가 더 나은 선택 일 수 있습니다.
레그 프레스와 스쿼트는 동일한 근육 그룹에서 작동하지만 약간 다른 각도에서 작동하며 한 그룹 또는 다른 그룹에 더 중점을 둡니다. 즉, 두 운동으로 다리 운동의 균형을 맞추는 것이 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.
2018 년 연구에서는 백 스쿼트, 레그 프레스 또는 두 운동의 조합을 한 참가자의 근력, 신체 구성 및 기능적 결과를 조사했습니다.
이 연구는 10 주 동안 지속되었으며 참가자들은 매주 두 번의 하체 운동을했습니다. 연구가 끝날 무렵 연구진은 두 운동 모두 하체 운동 프로그램의 일부로 유익하다는 결론을 내 렸습니다.
레그 프레스 변형
레그 프레스는 많은 변형을 허용하지 않지만 여러 가지를 혼합하는 방법이 있습니다.
한쪽 다리 프레스
두 다리를 동시에 사용하는 대신 한 번에 한 다리를 사용하여 각 다리가 철저한 운동을하는지 확인하십시오. 한쪽 다리를 안전하게 다루기에는 무게가 너무 크지 않은지 확인하세요.
더 높은 발 배치
발을 풋 패드 위에 올리면 햄스트링과 둔근의 확장 및 수축이 증가하고 운동 중 무릎의 동작 범위가 줄어 듭니다.
낮은 발 배치
발을 풋 패드에서 낮추면 무릎의 동작 범위가 늘어납니다. 대퇴사 두근에서 더 많은 노력이 필요하고 둔근과 햄스트링에서 덜 노력해야합니다.
스쿼트 변형
스쿼트는 레그 프레스보다 더 많은 변형을 제공하며 각 스쿼트 유형은 약간 다른 방식으로 근육을 작동합니다. 스쿼트는 무게 없이도 할 수 있습니다.
백 스쿼트
백 스쿼트는 평범한 역도 선수에게 가장 친숙 할 수 있습니다. 무게는 어깨, 목 뒤에 위치합니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴서 한 번의 반복을 완료합니다.
백 스쿼트를 사용하면 어깨의 무게를 관리하는 데 도움이되도록 약간 앞으로 숙이고 싶을 수 있습니다. 등 근육을 긴장시킬 수 있으므로 이것을 피하십시오.
해킹 스쿼트
백 스쿼트와 마찬가지로 핵 스쿼트는 기계 나 바벨로 할 수 있습니다. 바벨 핵 스쿼트는 바벨 앞에 서서 무릎을 구부려 바벨을 잡기 위해 뒤로 뻗은 다음 바벨로 엉덩이 나 햄스트링 위쪽에 서서 수행합니다.
핵 스쿼트는 무게가 무게가 무게 중심 아래에 있기 때문에 위나 앞쪽이 아니라 허리 스쿼트보다 허리에 덜 부담을주는 경향이 있습니다.
프론트 스쿼트
프론트 스쿼트는 표준 스쿼트를 수행하는 동안 바벨 또는 두 개의 덤벨을 어깨 높이로 들고 수행합니다. 프론트 스쿼트는 백 스쿼트보다 무릎이 더 쉬운 경향이 있으며 등을 위해 더 안전 할 수도 있습니다.
안전 수칙
레그 프레스와 스쿼트 모두에서 가장 중요한 안전 팁은 중량에 과부하가 걸리지 않도록하는 것입니다. 제어 할 수없는 체중을 사용하면 무릎 부상, 등 문제 및 기타 문제가 발생할 수 있습니다. 쉽게 다룰 수있는 무게로 시작하여 천천히 쌓으십시오.
포괄적 인 다리 요법의 일환으로 두 가지 운동을 모두 수행하는 경우 두 운동 중 하나를 수행 할 때 체중이 너무 많이 걸리지 않도록주의하십시오. 스스로 레그 프레스 나 스쿼트 만하는 경우 평소보다 가벼운 무게를 사용하십시오.
스쿼트에서는 스팟 터가 도움을 줄 준비가되어 있으면 도움이됩니다.
다리 프레스를 할 때 다리를 뻗을 때 무릎을 잠그지 마십시오.
결론
두 운동 모두에 장단점이 있다는 점을 감안할 때, 레그 프레스 대 스쿼트 질문은 귀하가 이용할 수있는 것과 주어진 날의 운동 목표에 따라 해결되어야 할 수도 있습니다.
프리 웨이트와 레그 머신 모두에 이점이 있다는 사실을 지적하는 연구에 따르면 두 운동의 조합은 피트니스 목표를 달성하는 데 필요한 것일 수 있습니다.
