운동에 포함 할 7 가지 다목적 케틀벨 운동

손잡이가 달린 캐논볼처럼 보이는 케틀벨은 전통적인 바벨, 덤벨 및 저항기 대신 인기있는 근력 훈련 대안이되었습니다. 그리고 연구에 따르면 이러한 포탄과 같은 무게 추로 운동하면 많은 이점이 있습니다.

케틀벨 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 포함하는 경우가 많기 때문에 짧은 시간에 팔, 다리 및 복근에 훌륭한 운동을 할 수있는 매우 효과적인 방법입니다.

케틀벨은 근력과 심혈관 건강을 향상시키는 다양한 운동에 사용할 수 있습니다.

운동에 포함 할 수있는 7 가지 다목적 케틀벨 운동을 살펴보세요. 케틀벨 운동의 이점에 대해 자세히 알아보고 싶은 경우에도 해당 내용을 다룹니다.

케틀벨이란?

1700 년대 러시아의 강인들은 힘과 지구력을 키우기위한 도구로 케틀벨을 개발했습니다. 당신은 아마도 벌거 벗은 가슴을 가진 카니발 독재자들이 그들을 머리 위로 들어 올리는 모습을 보았을 것입니다.

그러나 수백 년 된 기원에도 불구하고 케틀벨로 운동하는 것은 전신 운동을하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.

케틀벨은 일반적으로 철 또는 강철로 만들어지며 때로는 편안한 고무 또는 비닐 그립이있는 손잡이가있는 다채로운 비닐로 덮여 있습니다.

케틀벨은 다양한 무게로 제공됩니다. 가벼운 쪽에서는 8 파운드의 케틀벨을 찾을 수 있고, 더 높은 쪽에서는 80 파운드 또는 그 이상의 무게를 가질 수 있습니다.

케틀벨만으로 전신 운동을 만들거나 특정 케틀벨 운동을 선택하여 근력 운동 요법에 추가 할 수 있습니다.

케틀벨 운동 시작하기

피트니스 전문가는 근력 운동을 막 시작했거나 이전에 케틀벨을 사용해 본 적이없는 경우 다음과 같은 무게의 케틀벨을 사용하는 것이 좋습니다.

• 여성용 : 8 ~ 15 파운드 케틀벨
• 남성 : 15 ~ 25 파운드 케틀벨

처음에 가벼운 케틀벨을 사용하면 다양한 운동에 적절한 형태와 기술을 사용하는 데 집중할 수 있습니다. 각 운동의 올바른 형태에 익숙해지면 언제든지 체중을 늘릴 수 있습니다.

피트니스 전문가는 근력 운동을 통해 중급에서 고급 수준에 도달 한 경우 다음과 같은 무게로 케틀벨을 사용하는 것이 좋습니다.

• 여성용 : 18 파운드 케틀벨
• 남성 : 35 파운드 케틀벨

이 운동을 일주일에 두세 번 수행하십시오. 처음에는 각 운동을 6-8 회 반복하여 시작하십시오. 매주 더 많은 반복 횟수를 추가하는 것을 목표로하고, 근력을 키우면서 더 많은 세트를 추가하도록 노력하십시오.

1. 데 드리프트

이 운동은 엉덩이의 둔근 (글 루트), 허벅지 앞쪽의 큰 근육 (대퇴사 두근 또는 대퇴사 두근) 및 등 근육을 대상으로합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다.
2. 바닥의 ​​각 발 바로 바깥에 케틀벨을 놓습니다.
3. 어깨 뼈를 함께 조이면서 복부 근육을 사용하고 어깨를 낮추십시오.
4. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 케틀벨 핸들에 도달합니다.
5. 팔과 등을 똑바로 유지하면서 케틀벨을 단단히 잡습니다.
6. 똑바로 서있을 때까지 천천히 몸을 들어 올리십시오.
7. 몸을 내리기 전에 잠시 멈추고 흡입하십시오.
8. 6-8 회 반복합니다. 시작하려면 한 세트를 수행하고 힘을 키우면서 최대 3-4 세트를 수행하십시오.

2. 케틀벨 스윙

케틀벨 스윙은 팔과 어깨에 작용하지만 실제로는 둔근과 대퇴사 두근에 더 많이 작용합니다. 이것은 근력과 심혈관 건강을 향상시키는 훌륭한 운동입니다.

어깨와 팔이 많은 일을 할 것이지만 대부분의 노력은 엉덩이와 다리에서 이루어져야합니다.

움직임과 기술에 익숙해 지려면 먼저 가벼운 무게를 사용해야 할 수도 있습니다. 이 운동에 익숙해지면 더 무거운 무게로 전환 할 수 있습니다. 이 운동을하는 동안 케틀벨을 단단히 잡고 있어야합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 발 사이에 케틀벨을두고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
2. 복부 근육을 사용하고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다.
4. 양팔로 케틀벨을 잡습니다.
5. 폭발적으로 위로 움직이면서 숨을 내쉬면서 케틀벨을 앞쪽으로 휘 두르십시오.
6. 팔이 바닥과 평행하게 마무리되어야합니다.
7. 종아리 사이의 케틀벨을 아래로 내리면서 몸을 낮추십시오.
8. 20 초 동안 반복합니다. 10 초 동안 휴식을 취한 다음 20 초 동안 반복합니다. 힘을 키우면서 6 ~ 7 세트 씩 20 초씩 쏘도록 노력하세요.

3. 케틀벨 고블릿 스쿼트

스쿼트는 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 둔근 및 복부 근육을 움직이는 훌륭한 하체 운동입니다. 케틀벨을 사용하면 스쿼트에 더 많은 노력이 추가됩니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 뾰족하게 펴십시오.
2. 양손으로 케틀벨을 손잡이 상단이 아닌 손잡이 옆으로 잡고 가슴 가까이에 두십시오.
3. 양쪽 무릎을 천천히 구부려 허벅지가 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 팔꿈치를 고정하고 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 상체는 그대로두고 다리 근육을 사용하여 시작 위치까지 곧게 펴십시오.
5. 6-8 회 반복합니다. 시작하려면 한 세트를 수행하고 힘을 키우면서 최대 3-4 세트를 수행하십시오.

4. 케틀벨 워킹 런지

전통적인 런지와 마찬가지로 케틀벨 워킹 런지는 둔근과 햄스트링을 목표로합니다. 또한 효과적인 균형 운동입니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 발을 모으고 서십시오.
2. 양손으로 손잡이를 감싸고 케틀벨을 가슴에 가깝게 잡습니다. 또는 양팔을 양손으로 잡고 손잡이로 케틀벨을 잡을 수도 있습니다.
3. 오른쪽 발은 제자리에 유지하면서 무릎을 구부리고 왼쪽 다리로 천천히 앞으로 나아갑니다. 왼쪽 무릎이 발가락 위로 확장되지 않도록합니다.
4. 몇 초 동안 멈춘 다음 몸을 위로 밀고 오른발을 왼발 옆에 올리십시오.
5. 런지 할 때마다 다리를 교대로 계속하십시오. 시작하려면 각 다리에 6-8 회씩 1 세트를하세요. 체력을 키울 때 3 ~ 4 세트를 목표로합니다.

5. 러시아 트위스트

복근과 사근 (엉덩이에서 갈비뼈까지 이어지는 복부 측면의 근육) 운동을위한 훌륭한 운동 인 러시아 트위스트는 가중 된 메디신 볼이나 바벨 플레이트로도 할 수 있습니다.

케틀벨을 사용할 때는 무릎에 떨어 뜨리지 않도록 단단히 잡으십시오.

이 연습을 수행하려면 :

1. 다리를 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고 몸통이 바닥과 약 45도 각도가되도록 등을 기대십시오.
3. 발 뒤꿈치가 바닥에서 몇 인치 위에있는 상태에서 몸통을 오른쪽에서 왼쪽으로 돌리면서 케틀벨을 몸 전체에 살짝 흔들어줍니다.
4. 좌우로 6 ~ 8 회 회전합니다.
5. 반복을 완료하면 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 시작하려면 1 세트를하십시오. 체력과 근력을 키울 때 최대 3-4 세트 작업을 시도하십시오.

6. 케틀벨 푸시 업

팔 굽혀 펴기는 가슴, 삼두근 및 코어 근육을 대상으로합니다. 손목을 중립 위치에 유지하도록주의하고 손목이 체중을 지탱할 수 없다고 생각되면 중지합니다.

이 연습을 수행하려면 :

1. 두 개의 케틀벨을 어깨 너비로 바닥에 놓습니다.
2. 각각의 핸들을 잡고 푸시 업 위치를 잡습니다.
3. 등을 곧게 펴고 상체를 단단하게 유지하면서 몸을 바닥쪽으로 내립니다.
4. 가슴이 케틀벨 핸들과 함께있을 때 숨을 내쉬고 몸을 다시 시작 위치로 밀어 넣으십시오.
5. 반복합니다. 항상 등을 굽히지 않도록주의하십시오.
6. 6-8 회 반복하고 1 세트를 시작합니다. 강해짐에 따라 3 ~ 4 세트를 목표로합니다.

7. 케틀벨 숄더 프레스

숄더 프레스는 어깨뿐만 아니라 삼두근도 목표로합니다. 이 운동을하려면 안전하게 관리 할 수있는 체중을 사용하십시오.

이 연습을 수행하려면 :

1. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다.
2. 손잡이로 케틀벨을 잡고 어깨 바깥 쪽 부분에 닿도록합니다. 손바닥 쪽이 턱을 향해야합니다.
3. 숨을 내쉴 때 케틀벨을 위로 밀어 팔이 거의 곧게 펴지도록합니다.
4. 천천히 케틀벨을 시작 위치로 낮추고 손목과 팔뚝을 중립 위치에 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.
5. 한 팔로 6-8 회 반복 한 다음 팔을 바꿉니다. 시작하려면 각 팔로 1 세트를 목표로합니다. 당신이 더 발전함에 따라 각 팔에 대해 최대 3-4 세트 작업을 시도하십시오.

케틀벨 사용의 이점

모든 연령대에 걸쳐 남성과 여성 모두 케틀벨로 운동하면 많은 이점이 있습니다.

• 2019 년 연구에 따르면 케틀벨 운동은 근력, 유산소 능력 및 전반적인 체력을 향상시키는 매우 효과적인 방법입니다.
• 저항 회로 기반 훈련과 비교하여 동일한 연구에서 정기적 인 케틀벨 운동이 심폐 건강과 근력을 향상시키는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다.
• 2013 년 연구에 따르면 8 주간의 케틀벨 훈련 세션을 마친 참가자는 유산소 능력이 눈에 띄게 향상되었습니다.
• 2018 년 연구에 따르면 케틀벨 운동은 노인의 근육량을 회복하고 악력을 향상시키는 능력이 있습니다.
• Harvard Health에 따르면 케틀벨 운동은 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 일반적으로 덤벨이나 바벨보다 케틀벨 운동으로 코어 근육을 더 많이 사용합니다.
• 케틀벨 운동은 저렴하고 어디서나 쉽게 할 수 있습니다. 필요한 것은 하나 또는 두 개의 케틀벨과 운동을 할 수있는 충분한 공간입니다.

케틀벨 안전 수칙

• 케틀벨을 처음 사용하는 경우 천천히 시작하세요. 시간을내어 각 운동의 올바른 형태와 기술을 배우십시오. 가능하면 지역 체육관이나 피트니스 센터의 공인 개인 트레이너에게 케틀벨 운동을위한 적절한 형태를 보여달라고 요청하십시오.
• 케틀벨은 흔들리는 경향이 있으므로 사용하기 전에 손의 느낌과 움직임에 익숙해 져야합니다.
• 처음에는 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 기술과 운동에 익숙해지면 체중을 늘릴 수 있습니다.
• 운동하는 동안 정상적으로 호흡하십시오. 힘을 쏟을 때 숨을 참지 마십시오.
• 갑작 스럽거나 날카로운 통증을 느끼면 즉시 중지하십시오. 운동 후 약간의 경미한 통증은 정상이지만 운동하는 동안 갑작스럽고 날카로운 통증을 느끼지 않아야합니다.

결론

케틀벨은 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있지만, 케틀벨과 함께 운동하는 것은 근력과 심장 강화를 향상시키는 매우 효과적인 방법입니다.

케틀벨 운동의 또 다른 이점은 하나의 케틀벨로 여러 근육 그룹을 동시에 운동 할 수 있다는 것입니다. 이것은 훌륭한 전신 운동 도구입니다.

케틀벨은 어디에서나 사용할 수있을만큼 작으며 일반적으로 다양한 케틀벨 운동을하기 위해 많은 공간이 필요하지 않습니다.

핵심은 가능한 경우 공인 개인 트레이너의 도움을 받아 천천히 시작하는 것입니다. 더 가벼운 무게를 사용하여 올바른 형태로 운동하는 방법을 알게되면 더 무거운 무게를 사용하고 반복 횟수와 세트를 늘릴 수 있습니다.