허벅지 안쪽과 사타구니 부위의 근육을 생각보다 자주 사용합니다. 걷거나, 회전하거나, 구부릴 때마다이 근육은 균형 잡히고 안정적이며 안전하게 움직이는 데 중요한 역할을합니다.
허벅지 안쪽 근육을 내전근이라고합니다. 그들은 5 개의 다른 근육으로 구성되어 있습니다. 이 근육은 골반 (엉덩이) 뼈와 대퇴골 또는 윗다리 뼈에 부착됩니다.
안전하게 움직일 수 있도록 돕는 것 외에도 내전근은 엉덩이, 무릎, 허리 및 코어를 안정화하는 데 중요합니다.
이 기사에서는 스트레칭 할 때 이러한 근육에주의를 기울이는 것이 왜 중요한지 자세히 살펴 보겠습니다. 효과적이고 쉬운 스트레칭의 예를 원하신다면 저희도 이것도 있습니다.
안쪽 허벅지 스트레칭의 이점은 무엇입니까?
미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면, 운동 루틴에서 허벅지 안쪽 스트레칭을 포함하거나 근육이 단단하다고 느낄 때 도움이 될 수 있습니다.
- 다리와 사타구니의 근육 긴장 완화
- 유연성 향상
- 다리 근육의 운동 범위를 늘립니다.
- 근육 긴장, 눈물 및 기타 부상 예방
- 사타구니로의 순환을 증가
- 운동 후 통증과 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 운동 능력 향상
- 균형과 자세 개선
허벅지 안쪽을 언제 스트레칭해야합니까?
연구원들은 동적 및 정적 스트레칭의 조합이 유연성 향상, 운동 능력 향상 및 부상 예방에 가장 유용하다는 데 동의합니다.
피트니스 전문가는 운동을 시작하기 전에 동적 스트레칭을 할 것을 권장합니다. 다이나믹 스트레치는 목표 워밍업의 한 유형입니다. 계획된 활동의 움직임을 모방하여 운동을 위해 신체를 준비합니다.
동적 스트레칭은 또한 체온과 혈류를 높이고 근육이 작동 할 준비를하도록 도와줍니다. 이것은 근육 긴장이나 파열과 같은 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반면에 정적 스트레칭은 운동 후 할 때 가장 유용합니다. 이것은 당신이 일정 시간 동안 움직이지 않고 제자리에 유지하는 스트레칭입니다. 유연성과 운동 범위를 증가시키면서 근육이 이완되고 느슨해집니다.
연구에 따르면 정적 스트레칭은 워밍업이나 동적 스트레칭없이 수행 할 경우 효과가 떨어지는 경향이 있습니다.
역동적 인 내부 허벅지 스트레칭
운동을 시작하기 전이나 사타구니 근육이 단단해지면 약 5 분 동안 동적 스트레칭을하세요. 이러한 스트레칭은 근육을 따뜻하게하고 안전하게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
다리 그네
이 간단한 다이나믹 스트레치는 워밍업의 일부로 다리를 흔들면서 한 지점에 서있는 것을 포함합니다. 안쪽 허벅지, 엉덩이 및 둔근을 목표로합니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 왼발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
- 필요한 경우 지원을 위해 벽이나 의자를 잡으십시오.
- 천천히 시작하여 오른쪽 다리를 진자처럼 좌우로 휘 두르십시오. 몸통을 너무 많이 비틀 지 않도록하십시오.
- 근육이 풀리기 시작하면 속도를 높이고 움직일 때마다 다리를 더 멀리 흔들 수 있습니다.
- 각 다리에 20 회 수행하십시오.
크로스 오버 스트레치
춤추는 것을 좋아한다면“포도 나무”춤 동작과 비슷하기 때문에이 동작은 자연스럽게 나와야합니다.
- 두 발을 모아서 시작한 다음 왼발로 왼쪽으로 걷습니다.
- 왼쪽 다리 앞에서 오른쪽 발을 교차하십시오.
- 왼발로 다시 왼쪽으로 밟고 오른발을 가져와 왼발을 결합하십시오.
- 두 발이 모이면 다른 방향으로 반복하십시오.
- 천천히 시작할 수 있지만 움직임에 익숙해지면 속도를 높이십시오.
- 최소 2 ~ 3 분 동안 계속하십시오.
정적 안쪽 허벅지 스트레칭
운동이 끝나면 다음과 같은 허벅지 안쪽 스트레칭을하여 유연성과 동작 범위를 높이고 운동 후 근육이 이완되도록 할 수 있습니다.
나비 스트레치
이 스트레칭은 허벅지 안쪽, 엉덩이 및 허리 근육을 목표로합니다.
- 바닥에 앉아 발바닥을 앞쪽에 모으십시오. 무릎을 옆으로 구부리십시오.
- 발 뒤꿈치를 앞으로 당기면서 손을 발에 얹으십시오.
- 무릎을 이완시키고 바닥에 더 가깝게 할 때 등을 똑바로 유지하고 복근을 사용하십시오. 사타구니 근육에 약간의 압박을 느낄 것입니다.
- 심호흡을하고 15 ~ 30 초 동안이 자세를 유지합니다.
- 3 회 반복합니다. 더 강렬한 스트레칭을 위해 발을 사타구니에 더 가깝게 이동하십시오.
측면 스쿼트
- 일어 서서 발을 어깨 너비의 두 배로 벌립니다.
- 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 미십시오.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 가능한 한 낮게 떨어 뜨립니다.
- 가슴은 위로 올리고 체중은 오른쪽 다리에 싣습니다.
- 심호흡을하고 시작 위치로 돌아 가기 전에 10 ~ 20 초 동안 유지합니다.
- 3-4 회 반복 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
리클라이닝 각도 바운드 포즈
이 편안한 스트레칭은 엉덩이와 사타구니의 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루의 대부분을 앉아서 보내는 경우 특히 좋은 스트레칭입니다.
- 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 안쪽으로 움직여 닿도록합니다.
- 사타구니 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 무릎을 바닥을 향해 아래로 이동합니다.
- 심호흡을하고이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지합니다.
- 3 회 반복합니다. 스트레칭을 할 때마다 발을 엉덩이에 더 가깝게 움직이십시오.
안전 수칙
스트레칭하는 동안 안전을 유지하려면 다음 팁을 염두에 두십시오.
- 튀지 마십시오. 갑작스럽고 갑작 스럽거나 탄력이있는 움직임은 근육을 손상 시키거나 찢을 수 있습니다.
- 천천히 시작하십시오. 너무 빨리하려고하지 마세요. 몇 번의 스트레칭으로 시작하여 더 많은 유연성을 얻으면 더 추가하십시오.
- 숨 쉬는 것을 잊지 마세요. 호흡은 근육의 스트레스와 긴장을 완화하는 데 도움이되며 스트레칭을 더 오래 유지하는 데 도움이됩니다.
- 편안한 것을 넘어서지 마십시오. 약간의 불편 함은 정상이지만 스트레칭 할 때 통증을 느끼지 않아야합니다. 날카 롭거나 갑작스러운 통증을 느끼면 즉시 중지하십시오.
걷거나 앉을 때 악화되거나 다리를 움직이기 어렵게 만드는 심한 통증이있는 경우에도 의사의 진찰을 받아야합니다.
테이크 아웃
내전근이라고도하는 허벅지 안쪽 근육은 균형 잡히고 안정적이며 안전하게 움직이는 데 중요한 역할을합니다.또한 엉덩이, 무릎, 허리 및 코어를 안정시키는 데 중요합니다.
이러한 근육을 편안하고 유연하게 유지하는 가장 좋은 방법은 워밍업에 동적 스트레칭을 포함하고 쿨 다운 루틴에 정적 스트레칭을 포함하는 것입니다. 내전근을 정기적으로 스트레칭하면 유연성과 성능이 향상되고 부상과 경직도 예방할 수 있습니다.
스트레칭에 대한 우려가있는 경우, 특히 부상이나 질병이있는 경우 의사와 상담하십시오.
