강력한 코어는 전반적인 체력, 운동 능력 및 일상 생활의 필수 구성 요소입니다.
핵심 근육은 다음과 같습니다.
- 횡 복부
- 복직근
- 경사
- 엉덩이 굴근
- 골반
- 횡격막
- 허리
이 모든 것이 함께 작용하여 척추를 안정시키고 허리 통증을 예방하며 안전하게 움직일 수 있도록합니다.
코어 운동이나 운동을 통해 복부 근육을 발휘할 때 다른 근육 그룹처럼 복부 근육을 관리해야합니다.
운동하기 전에 동적 스트레칭으로 워밍업을하고 운동을 마친 후 정적 스트레칭으로 쿨링을하면 도움이됩니다.
이 기사에서는 복부 근육을 스트레칭하는 것이 전반적인 성능과 더 나은 건강에 중요한 이유를 자세히 살펴볼 것입니다.
또한 집, 체육관 또는 운동하기로 결정한 모든 곳에서 할 수있는 몇 가지 구체적인 스트레칭을 제공합니다.
복근 스트레칭의 이점은 무엇입니까?
일반적으로 스트레칭은 운동의 성공과 건강에 매우 중요합니다. 복근을 늘릴 시간을 내야하는 이유를 더 잘 이해하려면 다음 이점을 확인하십시오.
허리 통증 예방
허리 통증을 예방하려면 복근을 강화하고 스트레칭하는 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
단단한 근육은 운동 범위를 감소시킬 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 근육이 덜 유연 해지고 부상을 입기 쉽습니다.
복부 및 허리 근육을 스트레칭하면이를 예방하고 기존의 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
유연성 증가
운동 후 근육을 스트레칭하면 유연성이 향상 될 수 있습니다.
Montgomery County Chiropractic Center의 Allen Conrad, BS, DC, CSCS는 설명합니다.
회복 촉진
Conrad는 복근을 늘림으로써 근육이 완전한 동작으로 돌아가고 더 빨리 회복되어 곧 다시 운동 할 수 있도록 돕고 있다고 설명합니다.
"복근과 같은 핵심 근육은 운동에 사용되는 가중 저항으로 인해 운동 일 간격이 필요한 대퇴근이나 이두근과 같은 근육 그룹에 비해 일주일에 여러 번 운동 할 수 있습니다."라고 그는 설명합니다.
복근 루틴을 계속 진행하기 위해 Conrad는 정기적으로 복근 스트레칭을 권장합니다.
운동을 위해 몸을 준비합니다
클리블랜드 클리닉에 따르면, 운동 전 움직임을 기반으로하는 동적 스트레칭을 수행하면 복근이 워밍업되고 앞으로의 활동에 대비할 수 있습니다.
이러한 유형의 움직임은 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수도 있습니다.
언제 복근을 늘려야합니까?
복근을 스트레칭 할 때 수행하는 스트레칭만큼이나 중요 할 수 있습니다.
Conrad는“강렬한 복부 운동 후에 근육이 경련 될 수 있으며 스트레칭은 향후 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 그는 다음날 근육통을 예방하는 데 도움이 될 수있는 좋은 복근 운동 후 바로 스트레칭을 권장합니다.
ab stretches의 예
코브라 자세 복부 스트레칭
Cobra Pose는 엉덩이를 열고 복부 근육을 부드럽지만 철저하게 스트레칭합니다.
- 바닥이나 운동 매트에 얼굴을 아래로 눕히십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 엉덩이를 바닥에 평평하게 놓고 앞을 똑바로 바라 보면서 상체를 위로 밀어 올리십시오. 이것은 복부 근육을 늘릴 것입니다.
- 20 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3 ~ 4 회 반복합니다.
Cat-Cow 스트레치
Cat-Cow 스트레치는 복부 근육의 이동성과 유연성을 돕습니다. 또한 허리를 늘리고 강화하는 데 도움이됩니다.
- 고양이가하는 것처럼 손과 무릎을 꿇고 등을 굽히면 서 머리를 아래로 향하게합니다.
- 목을 위쪽으로 끝까지 확장하고 배를 아래쪽으로 끝까지 내려 복근을 펴십시오.
- 20 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3 ~ 4 회 반복합니다.
앉은 사이드 스 트래들 스트레치
앉은 사이드 스 트래들 스트레치는 척추의 유연성을 향상시키면서 복부 근육, 엉덩이 및 허벅지 근육을 늘릴 수 있습니다.
- 다리를 벌리고 바닥에 똑바로 앉으십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 손가락을 위로 향하게하여 팔을 옆으로 들어 올립니다.
- 복부 근육을 사용하고 오른쪽 팔꿈치를 바닥쪽으로 천천히 옆으로 구부립니다. 앞으로 구부리거나 회전하지 마십시오. 사선을 통해 스트레치를 느껴야합니다.
- 이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하고 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.
- 양쪽에 2 ~ 3 회 반복합니다.
운동 공에 가슴 오프너
이 스트레칭은 이완을 촉진하고 복부를 철저히 스트레칭합니다. 어깨와 가슴도 늘어납니다.
- 운동 공에 등을 대고 눕습니다. 어깨 뼈, 목 및 머리는 등을 펴고 발은 바닥에 평평하고 무릎은 90도 구부러진 상태에서 공의 맨 위에 있어야합니다.
- 팔을 벌리고 공 옆으로 떨어지게하여 스트레칭을 시작합니다. 천장을 올려다보고 있는지 확인하세요.
- 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.
- 2 ~ 3 회 반복합니다.
안전 수칙
복근을 스트레칭하는 동안 안전을 유지하려면 다음 정보를 염두에 두십시오.
- 자신의 속도로 진행하십시오. 스트레칭은 속도 나 옆에있는 사람을 따라 잡을 수있는 능력이 필요한 활동이 아닙니다. 안전을 유지하고 복부 스트레칭을 최대한 활용하려면 편안한 것 이상으로 자신을 밀어 붙이지 마십시오.
- 빠른 동작을 피하십시오. 스트레칭하는 동안 빠르거나 급격한 움직임을하지 마십시오. 여기에는 이동하면서 스트레칭을 유지하는 동안 튀는 것이 포함됩니다.
- 가능한 한 멀리 가십시오. 어떤 유형의 스트레칭을하는 동안에는 긴장 지점까지만가는 것이 중요합니다. 이를 넘어 서면 부상 가능성이 높아집니다.
- 복근이 아프면 운동 범위를 줄입니다. 몸통 부위가 더 팽팽 해 지거나 불편 함을 느끼면 스트레칭을 쉽게하고 동작 범위를 줄이는 것을 고려하십시오. 스트레칭의 이점을 얻기 위해 전체 범위의 동작을 수행 할 필요는 없습니다.
테이크 아웃
코어의 일부인 복부 근육은 신체에서 가장 열심히 작동하는 근육으로 구성됩니다.
복근을 규칙적으로 펴면 유연성이 향상되고 자세가 개선되며 부상과 허리 통증의 위험이 줄어들고 쉽게 움직이고 운동 할 수 있습니다.
