벤치 프레스의 장점
벤치 프레스는 가슴, 팔, 어깨를 포함한 상체 근육을 단련하는 데 사용할 수있는 운동입니다.
목표에 따라 약간 다른 근육을 작동하는 다양한 벤치 프레스가 있습니다. 예를 들어, 더 좁은 그립 벤치 프레스는 삼두근과 팔뚝에도 작용합니다.
웨이트 트레이닝 요법에 벤치 프레스를 추가 할 때 얻을 수있는 다른 이점으로는 상체 근력 향상, 근 지구력 향상, 팔 굽혀 펴기와 같은 동작을 할 수 있도록 상체 준비 등이 있습니다. 또한 단거리 달리기, 하키, 축구와 같은 스포츠에 효과적인 강화 운동이 될 수 있습니다.
벤치 프레스와이 운동을 최대한 활용하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
벤치 프레스 변형은 근육에 어떤 영향을 미칩니 까?
각 벤치 프레스 변형은 약간 다른 근육 그룹으로 작동합니다. 변형은 다음과 같습니다.
- 전통적인 벤치 프레스. 이 운동은 평평한 벤치에 누워 가슴 높이에서 바벨을 위아래로 누르는 운동입니다. 그것은 가슴 근육, 어깨 및 팔에 작용합니다.
- 경사 벤치 프레스. 이 변형의 경우 벤치 앞면이 45도에서 60도 사이로 기울어 져 있으므로 약간 뒤로 기울어집니다. 그것은 상부 가슴과 어깨의 근육을 목표로합니다.
- 벤치 프레스를 거절하십시오. 이 변형의 경우 벤치 앞쪽이 위쪽으로 기울어 져 있으므로 누울 때 발이 머리보다 높은 위치에 있습니다. 그것은 아래 가슴 근육과 어깨에 작용합니다.
- 좁은 그립 벤치 프레스. 이 변형 동안 바벨에서 손이 더 좁아집니다. 삼두근과 팔뚝을 작동합니다.
동일한 운동에서 이러한 모든 변형을 수행 할 필요는 없습니다. 근육 군을 과도하게 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 무거운 무게로 작업하는 경우 특히 그렇습니다.
다양성이 마음에 들면 운동 당 두 가지 변형을 선택할 수 있습니다. 다른 변형으로 전환하기 전에 근육이 회복 될 수 있도록 휴식을 취하십시오.
벤치 프레스하는 방법
전통적인 플랫 벤치 프레스
필요한 장비 : 바벨 (추가 웨이트 옵션), 플랫 벤치
- 평평한 벤치에 등을 대고 눕습니다. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손으로 바벨을 잡습니다.
- 발을 땅에 단단히 누르고 전체 움직임 동안 엉덩이를 벤치에 유지하십시오.
- 사용하는 경우 바를 랙에서 천천히 들어 올리고 바를 가슴쪽으로 내려 팔꿈치가 옆으로 구부러 질 수 있도록합니다.
- 팔꿈치가 벤치 바로 아래에있을 때 낮추지 마십시오. 시작 위치로 돌아가려면 바를 위로 밀면서 발을 바닥에 대십시오.
- 사용 된 체중에 따라 5-10 회 반복합니다. 최대 3 세트를 수행합니다.
좁은 그립 벤치 프레스
필요한 장비 : 바벨 (추가 웨이트 옵션), 플랫 벤치
전통적인 벤치 프레스의 경우 위의 단계를 사용하되 움직임 내내 손으로 어깨 너비로 바벨을 잡으십시오.
경사 벤치 프레스
필요한 장비 : 덤벨 또는 바벨 2 개, 45도에서 60도 사이의 경사 벤치
- 등을 중립 척추로 벤치에 기대도록 약간 등을 기대면서 바닥에 발을 평평하게 놓습니다.
- 덤벨이나 바벨을 가슴 높이로 잡고 시작하십시오. 손바닥은 앞쪽을 향하고 엄지 손가락으로 손잡이를 감싸 야합니다.
- 무게를 눈 위로 누르거나 약간 더 높이 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
- 덤벨이나 바벨이 가슴, 팔꿈치 및 손목 바로 위에 닿거나 닿을 때까지 천천히 조절하면서 숨을들이 쉬고 천천히 내립니다.
- 프레스를 반복하고 약 5 회 이상 수행하십시오. 당신이 사용하고있는 무게의 양에 당신이 편한 반복 횟수를 기준으로하십시오. 최대 3 세트를 수행합니다.
가슴 누르기 거부
필요한 장비 : -30도 아래로 기울어 진 벤치.
- 다리가 머리보다 높도록 쇠퇴 벤치에 천천히 누워서 등을 벤치 뒤쪽에 단단히 고정하십시오. 제공된 등자에 발을 놓습니다.
- 스팟 터가 바를 랙에서 들어 올리거나 사용하는 경우 덤벨을 잡도록 도와줍니다. 어깨 높이보다 약간 더 넓은 팔, 가슴 높이에서 체중을 유지해야합니다.
- 팔이 똑 바르고 상단이 잠길 때까지 웨이트를 밀어 올리십시오.
- 체중을 천천히 가슴 높이로 낮추고 팔꿈치를 옆으로 내립니다.
- 프레스를 반복하고 약 5 회 이상 수행하십시오. 당신이 사용하고있는 무게의 양도 당신이 편한 반복 횟수를 기준으로한다. 최대 3 세트를 수행합니다.
벤치 프레스를 일상에 통합
역도 루틴에 벤치 프레스를 추가하려면 일주일에 2 ~ 3 회만 벤치 프레스를 수행하십시오. 근육이 회복 될 수 있도록 벤치 프레스를하는 사이에 적어도 하루는 여유를 두십시오.
각 세션 당 수행하는 반복 횟수는 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 매우 무거운 웨이트를 사용하는 경우 한 번에 3 ~ 5 회만하면 효과가있을 수 있습니다. 최대 3 세트까지 수행 할 수 있으며 세트 사이에 몇 분 정도 휴식을 취합니다.
심혈관 건강을 강화하려는 경우 더 낮은 체중으로 더 많은 횟수 (약 5 ~ 10 회)를 수행 할 수 있습니다.
가슴과 요일에 수행 할 수있는 다른 운동으로는 구부러진 줄, 턱업, 다이아몬드 푸시 업이 있습니다.
전신 운동을하려면 스쿼트, 런지, 오버 헤드 프레스를하여 다리와 어깨에 집중하는 데 하루를 더 보내십시오. 또한 주간 루틴에 달리기, 수영 또는 사이클링과 같은 심혈관 운동을 포함해야합니다.
이러한 유형의 다양한 루틴을 따르는 것은 몸 전체를 작동시키는 데 중요합니다. 이러한 유형의 주간 루틴은 또한 다른 근육이 회복 될 수 있도록 휴식을 취할 수 있도록합니다.
전신 루틴은 스팟 트레이닝보다 더 효과적이거나 항상 동일한 운동을 수행하여 근육을 강화할 수 있습니다.신체가 운동에 빠르게 적응하기 때문에 운동을 전환하여 신체에 도전을 계속하는 것이 중요합니다.
테이크 아웃
벤치 프레스는 가슴, 팔, 어깨 근육을 만드는 데 효과적인 운동이 될 수 있습니다. 벤치 프레스를 처음 사용하는 경우 감시자와 함께 작업하십시오. 그들은 당신의 자세를 지켜보고 당신이 당신의 체력 수준에 맞는 올바른 무게를 들었는지 확인할 수 있습니다.
효과적인 피트니스 루틴에 벤치 프레스를 추가하는 방법을 잘 모르겠다면 공인 개인 트레이너와 협력하세요. 그들은 당신의 목표에 따라 루틴을 만들 수 있습니다.
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