6.2 마일에 달하는 10K 경주는 더 많은 도전을 찾고있는 숙련 된 주자에게 이상적입니다. 하프 마라톤 다음으로 두 번째로 인기있는 레이스이며 근력, 에너지 및 지구력의 균형을 유지하는 체력 수준이 필요합니다.
이미 5K를 몇 번 수행하고 장거리 달리기를 즐긴다면 10K가 완벽한 다음 단계가 될 수 있습니다.
10K 달리기를 완료하는 것은 그 자체로 성취이며 어떤 일이 있어도 시간에 만족해야합니다. 하지만 이전 최고 기록뿐만 아니라 다른 주자에 비해 자신의 시간이 어떻게 누적되는지 알고 싶은 것은 정상입니다.
나이, 심혈관 건강 및 근골격 건강은 모두 개인의 성과에 영향을 미칠 수 있지만 평균 1 만 시간은 50 ~ 70 분입니다.
평균 10,000 개에 대해 자세히 알아보고 목표를 달성하는 데 필요한 속도와 지구력을 구축하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
평균 시간
합리적으로 건강하고 주당 약 15 ~ 30 마일을 기록하는 대부분의 러너는 50 ~ 70 분 안에 10K 경주를 마칠 것으로 예상 할 수 있습니다.
고급 주자는 일반적으로 약 43 ~ 50 분 안에 완료됩니다. 매우 잘 맞는 주자는 7 분마다 평균 1 마일을 달리는 반면, 캐주얼 한 주자는 10 ~ 14 분마다 1 마일을 달리기를 기대할 수 있습니다.
세계에서
영국의 평균 1 만명은 미국과 비슷하며 남성은 약 53 분, 여성은 약 63 분에 마무리합니다.
전 세계적으로 1 만 회를 기록한 에티오피아는 남녀 종목에서 가장 빠른 주자를 보유하고 있습니다. 케냐에는 가장 빠른 남성이 있고 중국에는 가장 빠른 여성이 있습니다.
기타 요인
평균 1 만 시간은 연령, 성별 및 체력 수준과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
근골격계 건강도 중요하므로 통증을 줄이고 부상을 피하고 적절한 자세로 달리기위한 조치를 취해야합니다. 정강이 부목, 발바닥 근막염, 주자 무릎과 같은 문제를 해결합니다.
개인 최고 기록
훈련 프로그램에 전념하고 목표 완료 시간을 달성하기 위해 점차적으로 노력하십시오. 목표가 현실적인지 확인하고 한계를 잘 이해하십시오.
연령과 성별에 대한 평균을 계산할 수 있지만 마일 시간을 기준으로 할 수없는 경우 개인 최고를 목표로합니다.
연령별 평균
체력 수준 및 훈련 요법과 함께 연령과 성별은 평균 1 만 회에 대해 고려해야 할 요소입니다.
다음은 시작할 때 대략 어디에 있어야하며 몇시에 만나려고 노력할 수 있는지를 결정하기 위해 표지판으로 사용할 수있는 평균입니다.
초보자를위한 평균
막 뛰기 시작했다면 10K를 시작하기 전에 5K 레이스를 시도해 보는 것이 좋습니다. 합리적으로 건강하고 건강하며 훈련 프로그램에 전념하는 한 몇 주 안에 레이스를 준비 할 수 있습니다.
10K 경주를 준비하는 데 5K 경주를 준비하는 데 2 배가 걸리므로 준비 할 충분한 시간을 할당했는지 확인하세요.
이것이 첫 번째 경주라면 가벼운 달리기 세션으로 시작하십시오. 세션의 길이와 강도를 늘려서 천천히 지구력을 구축하십시오.
너무 오래 또는 너무 빠른 속도로 달리지 마십시오. 안전하게 플레이하고 통증이나 피로를 느낄 때마다 멈추어 부상을 피하십시오. 요가, 태극권 또는 수영과 같은 가벼운 운동으로 달리기 세션의 균형을 맞 춥니 다.
평균 속도
10K 경주 중에는 너무 빨리 과도한 노력을하지 않도록 유지할 수있는 속도로 달리십시오. 레이스의 마지막 부분을 위해 에너지를 절약하십시오.
10K를 달리는 남성의 평균 마일 시간은 9 분 약간 미만인 반면 여성의 평균 주행 시간은 약 10 분입니다.
초보자는 1 마일을 완료하는 데 12 ~ 15 분이 소요될 수 있습니다. 15 ~ 20 분마다 1 마일을 완주하는 워커는 약 90 분 ~ 2 시간 내에 10K를 완주 할 수 있습니다.
속도 향상을위한 팁
속도, 지구력 및 성능을 향상 시키려면 전반적인 체력 수준을 높여야합니다. 다양한 달리기 운동을 일상에 통합하고 자주 변경하십시오.
- 훈련을하십시오. 클럭킹 마일에만 집중하는 대신 속도를 높이는 데 도움이되는 훈련을하십시오. 이것은 템포 런, 인터벌 트레이닝, 힐 런닝으로 구성 될 수 있습니다. 분당 걸음 수를 늘려 보폭을 개선하십시오.
- 자신에게 도전하십시오. 언덕, 개울 또는 고르지 않은 지형이 많은 까다로운 코스를 시도하십시오. 더위, 추위, 비와 같은 불리한 조건에서 달리기 때문에 다양한 기상 조건에 적응할 수 있습니다. 가능하다면 경주 코스를 미리 연습하세요.
- 그것을 섞다. 부상을 방지하려면 일주일에 하루를 선택하여 강렬한 운동을하십시오. 다른 날에는 적당한 일과를하고 매주 적어도 하루 종일 휴식을 취하십시오. 몸을 유연하게 유지하는 스트레칭 운동과 달리기 운동의 균형을 유지하십시오.
- 강해지세요. 근육을 만들고 안정성을 향상시키는 근력 운동. 여기에는 역도, 체중 훈련 및 저항 밴드 운동이 포함됩니다.
- 몸을 올바르게 대하십시오. 충분한 수면을 취하여 전반적인 건강을 관리하고 물과 전해질 음료를 많이 마심으로써 수분을 공급하십시오. 카페인, 알코올, 녹차, 홍차, 히비스커스 차와 같은 이뇨제를 피하거나 제한하십시오.
- 건강한 식단을 따르십시오. 복합 탄수화물, 신선한 과일 및 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 포함 된 소량의 식사를 자주 드십시오. 가공 된 단 음식을 피하십시오.
- 당신의 한계를 아십시오. 자신의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있도록 자신에게 도전하지만 동시에 한계 내에서 알고 작업하십시오. 특히 강렬한 달리기 운동에 대한 동기가 부족한 날에는 걷기를 일상에 통합 할 수도 있습니다.
- 쉬는 것을 잊지 마세요. 경주를 앞둔 주에는 평소보다 더 많이 쉬십시오. 지구력을 유지하고 3 마일 정도 달리면 근육이 느슨해집니다. 경기 전 2 일 동안 휴식을 취하십시오.
결론
시간에 관계없이 처음에 10K 달리기를 완료 한 것에 대한 크레딧을드립니다. 약간의 경쟁은 괜찮지 만 너무 세게 또는 너무 빨리 밀어 붙이지 않도록하십시오. 몸에 귀를 기울이고 필요할 때 휴식을 취하십시오.
피트니스 프로그램에 전념하고 몇 주 동안 결과를 기대하십시오. 건강을 유지하거나 건강을 유지하는 혜택을 누리면서 그 과정을 즐기십시오. 곧 하프 마라톤에 관심을 갖게 되더라도 놀라지 마십시오.
