20 분, 30 분 및 60 분 AMRAP 운동

시간은 우리 대부분이 우리가 더 많이 갖고 싶어하는 것입니다. 특히 우리의 하루에 운동을 짜내는 것과 관련하여 더욱 그렇습니다. 일, 가족, 사회적 의무, 일반적으로 생활 사이에서 운동은 우리의 할 일 목록에서 가장 먼저 시작되는 일입니다.

심장 박동수를 높이고, 칼로리를 높이고, 전신을 강화하고, 건강하게하며, 즐길 수있는 방법이 있다면 어떨까요? 이러한 목표를 달성하기 위해 일부 사람들은 "가능한 한 많은 라운드 (또는 반복)"를 의미하는 AMRAP에 참여합니다.

AMRAP는 무엇입니까?

8fit의 공인 개인 트레이너이자 영양 전문가 인 Emily McLaughlin은“AMRAP 운동을 할 때 목표는 지정된 시간 내에 특정 운동을 한 번 또는 여러 라운드의 서킷을 반복하는 것입니다.

AMRAP는 "가능한 한 많은 반복"또는 "가능한 한 많은 라운드"를 의미합니다. "R"은 운동 구조에 따라 변경 될 수 있습니다.

R이 라운드 일 때

예를 들어 스쿼트 10 개, 점핑 잭 20 개와 같은 반복 범위를 나열하는 계획을 따르는 경우 할당 된 시간 내에 최대한 많은 라운드를 수행하도록 운동을 순환합니다.

R이 반복 일 때

운동에 시간 간격이있는 경우 할당 된 시간에 최대한 많이 크랭크 아웃합니다. 예를 들어 60 초 동안 푸시 업을한다고하면 타이머를 설정하고 1 분 안에 최대한 많이 반복합니다.

AMRAP의 목표

이러한 유형의 훈련의 목표는 운동 강도를 높여 시간을 최대화하는 것입니다. 당신은 속도와 집중력으로 움직임을 순환하지만 형태에도주의를 기울입니다.

AMRAP의 유연성

CrossFit의 운동은 정해진 시간 동안 수행 할 수있는 반복 횟수 또는 라운드 수에 초점을 맞추기 때문에 CrossFit의 약어를 알 수 있습니다.

AMRAP 운동은 체중, 케틀벨, 덤벨 및 기타 장비를 저항으로 사용합니다. 이것이 바로 이러한 유형의 구조를 매력적으로 만드는 이유입니다. 가능성은 무한합니다.

아래 설명 된 운동의 경우 "R"은 라운드를 나타냅니다. 따라서 각 회로에 대해 규정 된 반복 계획을 따라 가능한 한 많은 라운드를 수행합니다.

형태에 집중

이런 유형의 운동이 효과가 있는지 궁금하다면 McLaughlin은 적절한 형태로 운동을 실행할 수 있다면 AMRAP 운동을 시도해보세요. 핵심은 최대한 빨리 움직이 되 형태에 집중하는 것입니다.

"종종 시간에 집중할 때 코어를 유지하거나 가슴을 열어 두거나 자세를 지켜 보는 것과 같은 것을 잊어 버립니다."라고 그녀는 말합니다.

20 분 AMRAP 운동

당신이 제 시간에 빡빡 할 때 (그리고 그렇지 않은 사람!) McLaughlin은이 20 분 AMRAP 운동을하는 것을 좋아합니다.

할 것

타이머를 20 분으로 설정하고 다음 동작을 순서대로하십시오. 1 분 남았을 때 널빤지를 잡으세요.

• 30 번의 행진 또는 높은 무릎
• 점프 잭 25 개
• 스쿼트 20 개
• 크런치 15 개
• 둔근 다리 10 개
• 푸시 업 5 회
• 마지막 순간 플랭크 : 가능한 한 오랫동안 또는 시간이 다 될 때까지 플랭크 자세를 내려 놓고 유지하십시오.

높은 무릎

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 양팔을 옆구리로 섭니다.
2. 무릎을 가슴에 대고 바닥에서 한 발을 들어 올려 동작을 시작합니다. 충격이 적은 운동의 경우이 동작을 사용하여 제자리에서 행진합니다. 더 높은 에너지 운동을하려면 각 발에서 앞뒤로 점프하면서 각 무릎을 가능한 한 높이 들어 올리십시오.
3. 달리기 속도를 유지하고 바닥에 부드럽게 착지하십시오.

점핑 잭

1. 두 발을 모으고 양팔을 옆구리에 놓고 앞을 똑바로 바라보며 서십시오.
2. 팔을 머리 위로 올리면서 발을 튀어 나오십시오.
3. 움직임을 다시 시작 위치로 되돌립니다.

스쿼트

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양팔을 옆구리에 놓고 앞을 응시하십시오. 발가락이 약간 드러나야합니다.
2. 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉으세요. 팔이 당신 앞에서 올라올 수 있습니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행하도록 쪼그리고 앉으십시오. 하단에서 일시 중지합니다.
4. 웨이트를 뒤꿈치로 밀어서 시작 위치로 다시 일어 서서 움직임을 반전시킵니다.

크런치

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 손은 머리 뒤로 눕습니다.
2. 어깨를 위아래로 굴리면서 허리를 바닥으로 누르십시오.
3. 견갑골은 바닥에서 약 4 인치 정도 들어 올립니다. 상단에서 복근을 수축하십시오.
4. 몸통을 천천히 바닥으로 내립니다.

둔근 다리

1. 등을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 팔은 옆으로 바닥에 눕습니다.
2. 코어와 둔근을 연결하고, 무게를 발 뒤꿈치로 누르고, 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 바닥에서 바닥을 들어 올리십시오.
3. 둔근을 조이고 몇 초 동안 유지하십시오.
4. 엉덩이를 바닥으로 내려서 움직임을 되돌립니다.

팔 굽혀 펴기

1. 팔을 뻗은 상태에서 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 손은 바닥에 평평하게 놓습니다. 몸은 머리에서 발까지 일직선이어야합니다.
2. 가슴을 바닥에 대지 말고 몸을 낮추십시오.
3. 일시 중지하고 시작 위치로 밀어 올립니다.

널빤지

1. 손은 바닥에 평평하고 팔은 펴고 몸은 머리에서 발까지 일직선으로 플랭크 자세 (푸시 업 자세)를 취합니다.
2. 코어를 사용하고 권장 시간 동안이 자세를 유지하십시오.

30 분 AMRAP 운동

운동 세션을 30 분으로 연장 할 수 있다면 McLaughlin의 AMRAP를 고려하십시오.

할 것

타이머를 30 분으로 설정합니다. 이 운동에는 저항 밴드가 필요합니다.

다음 연습 순서를 순서대로 완료하고 시간이 다 될 때까지 최대한 많은 라운드를 수행하십시오. 1 분 플랭크를 위해 타이머를 닫고 시간 내내 밴드를 그대로 두어도됩니다.

• 5 번 줄무늬 측면 걷기 (오른쪽 4 단계, 왼쪽 4 단계는 1 회)
• 10 개의 밴 디드 점프 스쿼트
• 15 밴드 둔근 브리지 (펄스 아웃)
• 크런치 20 개
• 버피 25 개
• 1 분 플랭크

줄무늬 측면 걷기

1. 무릎 위의 밴드를 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 허벅지가 바닥과 평행 한 상태로 쪼그리고 앉으십시오.
3. 오른발로 오른쪽으로 밟은 다음 왼발로 따라갑니다.
4. 한 번 반복하면 오른쪽으로 4 단계를 수행 한 다음 시작 위치로 돌아가려면 왼쪽으로 4 단계를 수행합니다.

밴 디드 점프 스쿼트

1. 똑바로 서서 허벅지 주위에 밴드를 단단히 묶고 엉덩이 위로 어깨를 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
2. 의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉으세요. 무릎이 항상 발가락 뒤에 있다는 점에주의하세요.
3. 폭발적으로 점프 한 다음 부드럽게 착지하여 움직임을 시작 위치로 되돌립니다.

맥박이있는 띠형 둔근 브리지

1. 허벅지 주위에 밴드를 단단히 묶고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
2. 엉덩이를 올리려면 체중을 뒤꿈치로 누르십시오.
3. 몸이 어깨, 엉덩이, 무릎에서 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
4. 맨 위 위치에서 무릎을 가능한 한 멀리 분리하고 맥박을 뺀 다음 엉덩이와 일직선으로 되돌립니다.

크런치

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하고 손을 머리 뒤로 두십시오.
2. 어깨를 위아래로 굴리면서 허리를 바닥으로 눌러 크런치를 시작합니다.
3. 시선을 위로 유지하면서 상체를 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 천천히 몸통을 아래로 내립니다.

버피

1. 일어 서기 시작하고 쪼그리고 앉아서 발 바깥 쪽 바닥에 손을 댄다.
2. 손을 고정하고 발을 뒤로 뛰고 곧은 다리로 착지합니다.
3. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 낮추고 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하십시오.
4. 잠시 손을 바닥에 대고 엉덩이를 사용하여 발을 다시 쪼그리고 앉으십시오.
5. 점프로 폭발하여 가능한 한 부드럽게 발에 착지하십시오.

널빤지

1. 플랭크 자세 (푸시 업 자세)로 손을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 펴고 몸을 머리에서 발까지 일직선으로 유지합니다.
2. 코어를 사용하고 권장 시간 동안이 자세를 유지하십시오.

60 분 AMRAP 운동

운동에 1 시간을 할애 할 시간이있는 날에는 개인 트레이너이자 Life Time의 Alpha Training 프로그램 국가 관리자 인 David Freeman이이 고강도 Alpha Strong Grinder 운동을 시도해 보라고 말합니다.

1 마일 워밍업

1 마일 달리기로 시작합니다. 이것은 워밍업으로 간주되므로 완전히 나가지 마십시오. 그런 다음 11 분 동안 AMRAP 형식으로 아래 나열된 연습을 수행하십시오. 이 작업을 총 5 회 수행하고 라운드 사이에 1 분 휴식을 취합니다.

할 것

11 분 안에 최대한 많은 라운드를하세요. 1 분 휴식을 취하고 5 회 반복합니다.

• 버피 25 개
• 25 잔 스쿼트 : 거의 쉬지 않고 세트를 완료하도록 도전하는 웨이트를 선택하십시오.
• 25 잔 홀드 워킹 런지
• 싱글 100 명 – 줄넘기
• 열 (1600m)

버피

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 선다.
2. 무릎을 구부리고 손을 땅에 대십시오. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
3. 널빤지 자세가 될 때까지 다리를 뒤로 걷어차십시오. 그런 다음 발을 원래 위치로 되돌리고 손을 하늘을 향해 올리면서 위로 점프합니다.

고블릿 스쿼트

1. 스쿼트 자세로 서십시오.
2. 턱 바로 아래 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다. 팔을 가슴에 가깝게 유지하고 팔꿈치는 아래를 향합니다.
3. 몸을 쪼그리고 앉으십시오. 하단에서 일시 중지하고 다시 상단으로 누릅니다.

잔 홀드 워킹 런지

1. 케틀벨이나 덤벨을 몸 가까이와 턱 아래로 잡습니다. 허리가 구부러지지 않도록 무게가 가벼워 야합니다.
2. 발을 모으고 서십시오. 오른발로 한 발짝 더 나아가 워킹 런지를하십시오. 양쪽 무릎은 90도 또는 편한 각도로 구부려 야합니다.
3. 일어 서서 왼발을 앞으로 가져와 오른발에 맞 춥니 다. 이렇게하면 체중이 오른발로 옮겨 져야합니다. 다음 런지로 이동하려면 왼발로 앞으로 나아갑니다.
4. 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 걷는 런지로 바닥을 가로 질러 계속합니다.

공간이 부족하십니까? 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 왼발로 발걸음을 옮김으로써 이러한 런지 작업을 수행하십시오.

싱글 – 줄넘기

1. 줄넘기를 잡고 서십시오.
2. 점프하는 동안 로프를 머리 위로 움직여 운동을 시작하십시오.
3. 한 번의 반복은 단일 줄넘기로 간주됩니다.

열

로잉 머신을 타고 자신에게 편한 속도로 1600 미터를 저어보세요.