근력과 힘을 키우려는 경우 여러 근육 그룹을 동시에 작동하는 복합 운동을 사용하는 것이 널리 권장됩니다.
여기에는 일반적으로 스쿼트, 벤치 프레스, 데 드리프트, 오버 헤드 프레스, 스내치, 클린 및 저크의 변형이 포함됩니다.
DPP (Dumbbell Push Press)는 폭발적인 엉덩이 확장과 오버 헤드 누르기 동작을 포함하는 그러한 동작 중 하나입니다.
이 기사에서는 수행 방법, 이점 및 변형을 포함하여 덤벨 푸시 프레스를 분석합니다.
뭔데?
DPP는 다리에서 발생하는 운동량을 사용하여 두 개의 덤벨을 머리 위로 누르는 전통적인 바벨 푸시 프레스의 변형입니다.
전통적인 푸시 프레스에서로드 된 바벨은 저항과 프레스 오버 헤드에 동일한 방식으로 사용됩니다.
이것은 올림픽 역도 및 CrossFit을 수행하는 사람들이 다른 훈련 영역을 보완하기 위해 사용하는 일반적인 운동입니다.
즉, 모든 인구에서 전신의 힘과 힘을 구축하기위한 환상적인 운동이 될 수 있습니다.
요약DPP는 다리에서 발생하는 운동량을 사용하여 두 개의 덤벨을 머리 위로 누르는 전통적인 바벨 푸시 프레스의 변형입니다.
그것을 수행하는 방법
덤벨 푸시 프레스는 여러 근육 그룹의 조정이 필요한 복합 운동입니다. 따라서 운동을 능숙하게 수행하려면 연습이 필요하므로 부상을 방지하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 가장 좋습니다.
다음은 DPP를 수행하는 방법에 대한 가이드입니다.
- 적절한 무게의 덤벨 두 개를 선택하십시오.
- 덤벨의 한쪽 끝을 어깨에 가볍게 얹고 손바닥을 서로 마주보고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 코어를 보강하고 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 약간 구부려서 완전한 스쿼트를하지 않고 약간의 운동량을 얻습니다.
- 무릎이 약간 구부러지면, 덤벨을 머리 위로 누르면서 발 뒤꿈치를 통과하면서 동시에 엉덩이와 무릎을 펴십시오.
- 제어 된 동작으로 무게를 어깨까지 낮추고 다음 반복을 준비하십시오.
목표는 다리로 움직임을 시작한 다음 삼두근과 어깨로 누르는 부분을 완료하는 동시에 코어 근육으로 안정화하는 것입니다.
이를 수행하는 방법을 보려면이 YouTube 비디오를 살펴보십시오.
요약DPP는 완료하는 데 여러 단계가 필요한 복합 운동입니다. 처음 동작을 시도 할 때는 더 가벼운 무게로 시작하여 기술을 조정하고 부상을 방지하는 것이 가장 좋습니다.
변형
DPP는 효과적인 운동이 될 수 있지만 사용 가능한 장비에 따라 다른 변형을 시도해 볼 수도 있습니다.
- 원암 DPP. 운동은 덤벨이 하나만 사용되지만 동일한 방식으로 수행됩니다. 이것은 단일 덤벨이 균형을 잃는 경향이 있다는 점을 고려할 때 더 많은 코어 안정성이 필요합니다.
- 지뢰 언론. 로드 된 바벨의 한쪽은 고정되고 다른 쪽은 한쪽 팔로 잡고 머리 위로 눌러집니다. 이것은 마찬가지로 하반신의 운동량에 덜 의존하면서 많은 코어 안정성을 요구합니다.
- 케틀벨 푸시 프레스. 이 움직임은 케틀벨이 저항에 사용된다는 점을 제외하면 DPP와 유사합니다. 또한 one-arm DPP와 유사하게 하나의 케틀벨로 수행 할 수도 있습니다.
이러한 변형은 동일한 움직임 패턴을 모방하지만 약간 다르므로 신체의 다른 측면을 사용하고 하체에서 생성되는 전력의 양을 번갈아 가며 다른 유형의 장비로 실험 할 수 있습니다.
요약이동 패턴은 비슷하지만 다른 유형의 장비와 위치를 사용하는 여러 DPP 변형이 있습니다.
안전
DPP는 힘과 힘을 키우는 데 효과적인 운동이지만 어깨 관절을 취약한 위치에 놓고 엉덩이와 무릎 관절에서 폭발적인 움직임이 필요합니다.
따라서 기존 어깨, 엉덩이 또는 무릎 부상이있는 사람들은 DPP를 수행 할 때주의해서 진행해야합니다.
또한 부상에 관계없이 가벼운 덤벨로 시작하여 무거운 무게를 안전하게 다룰 수있을 때까지 천천히 진행하는 것이 좋습니다.
궁극적으로 부상을 예방하는 데 가장 중요한 두 가지 요소는 적절한 형태와 코어 안정성입니다.
따라서 자신을 밀고 더 무거운 무게로 나아 가기 전에 적절한 형태를 개발할 시간을 가지십시오. 움직임을 할 때 척추를 보호하고 어깨 관절을 안정적으로 유지하기 위해 코어를 전체적으로 단단히 유지하십시오.
그리고 다른 운동과 마찬가지로, 우려 사항이있는 경우 푸시 프레스 또는 유사한 강화 요법을 시작하기 전에 의료 제공자 또는 개인 트레이너와상의하십시오. 이 운동은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
요약어깨, 무릎 또는 엉덩이 유연성을 제한하는 기존 부상이있는 경우 DPP를 수행 할 때 추가 부상을 방지하기 위해 각별히주의해야합니다.
혜택
운동 루틴에 DPP를 포함하면 몇 가지 잠재적 인 이점이 있습니다.
유연성 향상
푸시 프레스는 전통적으로 바벨로 수행되지만 덤벨을 사용하면 움직임 전반에 걸쳐 유연성이 향상됩니다.
이 푸시 프레스 버전을 사용하면 각 팔이 자유롭게 움직일 수 있으므로 어깨와 손목의 움직임이 제한된 사람들에게 특히 유용합니다.
또한 덤벨을 사용할 때 체중을 점진적으로 늘리고 운동에서 운동으로 효과적으로 진행하는 것이 더 쉽습니다.
근육 그룹이 작동했습니다.
덤벨 푸시 프레스가 복합 운동이라는 점을 고려하면 여러 근육 그룹을 동시에 작동합니다.
따라서 일부 근육은 원동기 역할을하여 대부분의 힘을 제공하고 다른 근육은 안정기 역할을하고 원동기를 지원합니다.
햄스트링
햄스트링은 움직임의 딥 부분 동안 무릎을 구부리는 데 도움이되며 무게 오버 헤드를 누를 때 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다.
쿼드
허벅지 앞부분에 위치한 쿼드는 무릎을 확장하여 딥에서 운동량을 생성하여 움직임을 시작합니다.
둔근
둔근은 움직임의 하단 부분에 필수적이며, 대퇴사 두근에서 생성 된 운동량을 전달하기 위해 폭발적인 엉덩이 확장을 돕습니다.
삼두근
삼두근은 팔꿈치를 확장하기 위해 삼각근과 함께 작동하는 움직임의 머리 위 누르는 부분의 주요 운동자 중 하나입니다.
삼각근
삼각근 또는 어깨 근육은 운동의 머리 위 부분의 다른 원동력 역할을합니다. 삼각근의 세 머리-앞쪽 (앞), 옆쪽 (측면), 뒤쪽 (뒤쪽)-앞쪽 머리가 DPP 동안 가장 많이 사용됩니다.
트랩
등 윗부분에있는 트랩은 머리 위로 눌렀을 때 무게를 안정시키는 데 도움이되어 운동 내내 좋은 자세를 보장합니다.
핵심
코어 근육, 특히 복근, 척추 기립 기 및 사근은 운동을하는 동안 척추를 안정시켜 운동을 안전하게 수행 할 수 있도록합니다.
전신의 힘과 힘을 향상시킵니다.
DPP는 여러 근육을 동시에 작동시키는 복합 운동이라는 점을 감안하면 상체와 하체의 근력과 파워 개발을 효율적으로 자극 할 수 있습니다.
움직임의 바닥에 폭발적인 엉덩이와 무릎 확장을 사용하면 시간이 지남에 따라 하체의 힘을 향상시킬 수 있습니다.
또한 전방 삼각근과 삼두근을 사용하는 운동의 폭발적인 오버 헤드 프레스 부분은 상체의 힘을 발달시킵니다.
운동을 진행하고 무게가 약간 무거워 짐에 따라 DPP는 4-8의 낮은 반복 범위에서 연습 할 때 실행 가능한 근력 강화 자극이됩니다.
소모 칼로리
덤벨 푸시 프레스를 수행 할 때 소모되는 칼로리의 수는 키, 체중, 성별, 나이, 체력 수준 및 수행하는 세트 및 반복 횟수를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
즉, Harvard Health Publishing의 수치를 기반으로 광범위한 추정이 가능합니다.
몸무게가 185 파운드 (83.9kg)이고 DPP와 같은 역도 운동을 30 분간 수행하는 사람은 약 133 칼로리를 소모합니다.
한편 체중이 56.7kg (125 파운드)이고 30 분 동안 같은 운동을하는 사람은 약 90 칼로리를 소모합니다.
DPP는 일반적으로 다른 운동과 함께 완료되며, 이는 주어진 운동 중에 소모되는 전체 칼로리가 더 높을 수 있음을 의미합니다.
요약DPP를 수행하면 기존 푸시 프레스에 비해 유연성 증가, 전신 근육 모집, 칼로리 연소, 근력 및 힘 향상 등 몇 가지 잠재적 인 이점이 있습니다.
보완 운동
현재 운동 요법에 따라 결과를 최적화하기 위해 DPP와 함께 수행 할 수있는 수많은 운동이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 덤벨 프론트 스쿼트 : 쿼드를 목표로합니다.
- 덤벨 구부러진 행 : 등 근육을 목표로합니다.
- 덤벨 측면 상승 : 측면 삼각근을 목표로합니다.
- 루마니아어 덤벨 데 드리프트 : 햄스트링, 둔근, 허리를 목표로합니다.
- 덤벨 가슴 프레스 : 가슴 근육을 목표로합니다.
- 팔 굽혀 펴기 : 가슴과 삼두근을 목표로합니다.
- 풀업 : 등 근육을 목표로합니다.
- 페이스 풀 : 후방 삼각근을 목표로 함
- 덤벨 컬 : 이두근과 팔뚝을 목표로합니다.
- 삼두근 반동 : 삼두근을 목표로 함
DPP와 함께 이러한 운동 중 일부를 포함하는 것은 전신을 목표로하는 균형 잡힌 운동 루틴을 만드는 훌륭한 방법입니다.
요약이러한 보완 운동은 DPP와 함께 수행하여 전신 근육과 근력 향상을 촉진 할 수 있습니다.
결론
DPP는 운동량을 개발하기 위해 약간의 다리 드라이브를 사용하여 두 개의 덤벨을 머리 위로 누르는 전통적인 바벨 푸시 프레스의 대안입니다.
운동의 이점에는 전통적인 푸시 프레스에 비해 향상된 유연성, 전신 근육 모집, 근력 및 힘 향상, 칼로리 연소 등이 있습니다.
균형 잡힌 운동 요법을 만들기 위해 DPP 외에도 수행 할 수있는 몇 가지 보완 운동이 있습니다.
이 운동을 처음 시도 할 때 특히 기존에 부상을 입은 사람들의 경우주의를 기울이는 것이 중요합니다. 일부는 그것을 완전히 피해야 할 수도 있습니다.
새롭고 효과적인 운동을 시도하려는 사람들에게 DPP는 운동 요법에 가치있는 추가 기능이 될 수 있습니다.
