당뇨병 친화적 인 식료품 목록을 계획하는 방법

개요

당뇨병에 걸렸을 때 신체는 에너지로 사용할 음식을 분해하지 않습니다. 2017 년 현재 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 미국에서 3 천만 명이 넘는 사람들이 당뇨병을 앓고 있다고 추정합니다. 이들 중 대다수는 제 2 형 당뇨병을 앓고 있습니다.

효과적으로 관리하지 않으면 당뇨병은 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다. 일반적인 건강 합병증은 다음과 같습니다.

신부전으로 이어질 수있는 신장 질환
사지 절단으로 이어질 수있는 신경 및 혈관 질환
실명으로 이어질 수있는 안구 질환

좋은 소식은 미국 당뇨병 교육자 협회 (AADE)에 따르면 체중 감소와 운동이 제 2 형 당뇨병을 예방하고 치료하며 경우에 따라 회복 할 수있는 엄청난 잠재력을 보여 주었다는 것입니다.

당뇨병 친화적 인 식단을 유지하는 것은 단순히 탄수화물을 줄이는 것보다 더 복잡합니다. 그래도 방해하지 마십시오. 특히 식사 계획을 습관화하는 경우 당뇨병 친화적 인 식단을 따르는 것은 쉽습니다.

미리 식사 계획

미리 식사를 계획하면 단기간에 더 많은 시간이 소요될 수 있지만 나중에 보상을받을 수 있습니다. 매일 밤 무엇을 만들지 이미 결정하고 냉장고에 비축 해 둔다면 건강한 식사에 훨씬 더 가까워집니다.

일상적인 식사 계획을 세우면 건강상의 합병증으로부터 몸을 구할 수 있습니다. 그 테이크 아웃과 식료품 점에서의 충동 구매를 건너 뛰게되므로 지갑을 절약 할 수도 있습니다.

어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까?

Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Dummes Meal Planning and Nutrition for Dummies의 공동 저자이자 전 영양 및 영양학 아카데미 대변인이었던 Toby Smithson은 올바른 길을 가기 위해 하루 만에 최선을 다하고 있습니다. .

식사 계획을 위해 몇 시간을 할애 할 수있는 하루를 선택하십시오. 주말이나 다른 휴무일이 될 수 있습니다. 자녀가있는 경우 다양한 활동을 위해 마을 곳곳을 운전할 필요가없는 날을 찾으십시오.
시작하려면 먼저 일주일 메뉴를 작성하세요. Pinterest 또는 좋아하는 미식가 블로그에서 아이디어를 찾아보세요. 이동하면서 쇼핑 목록을 적으십시오. 그런 다음 목록을 가이드로 사용하여 식료품 점을 방문하십시오.
이 과정을 더욱 단축하려면 Plan to Eat와 같은 식사 계획 웹 사이트를 사용하는 것이 좋습니다. 이와 같은 웹 사이트 및 앱을 사용하면 웹 사이트, 블로그, 요리 책 또는 식사 계획에서 레시피를 빠르게 저장하고 분류 할 수 있습니다. Plan to Eat는 자동으로 식료품 목록을 생성합니다.
몇 주 동안이 작업을 수행하면 좋아하는 레시피 데이터베이스가 생성됩니다. 레시피를 구하는 데 드는 시간을 줄일 수 있으므로 계획을 세우는 것이 더 쉬워집니다. 물론 지루하지 않도록 새로운 레시피를 추가하는 것이 좋습니다.
매일 요리하는 것이 불가능하다면 휴식을 취하세요. 가능하면 대량으로 요리 해보세요. 한 끼의 양을 두 배로 만들고 남은 음식은 다음날 밤이나 점심으로 먹습니다. 얼기 쉬운 식사를 찾을 수도 있습니다. 이렇게하면 과도한 음식을 얼리고 다가오는 몇 주 동안 이미 식사를 준비 할 수 있습니다.

다운로드 가능한 식료품 목록

일주일 동안의 식사 계획을 정리할 때 다음과 같이해야 할 일과하지 말아야 할 일을 사용하여 맛있고 당뇨병 친화적 인 최고의 음식을 찾으십시오.

식료품 목록 다운로드

과일과 채소

미쳐 버릴 수있는 기회입니다! 모든 과일과 채소는 고유 한 영양소와 건강상의 이점을 제공합니다.

다양한 색상의 과일과 채소를 선택하십시오. 모든 식사와 간식에 포함 시키십시오. 녹말이없는 채소는 칼로리와 탄수화물이 가장 낮습니다. 전분이없는 훌륭한 채소는 다음과 같습니다.

브로콜리
콜리 플라워
브뤼셀 콩나물
강낭콩
가지
아스파라거스
셀러리
아루 굴라, 케일 또는 로메인 상추와 같은 샐러드 채소
당근
서양 호박

다른 탄수화물 식품군과 마찬가지로 과일과 녹말 채소의 탄수화물을 계산해야합니다. 그렇다고 피해야한다는 의미는 아닙니다. 섭취하는 양이 전체 식사 계획에 맞는지 확인하십시오.

의료 장비 회사 인 Medtronic의 영양사 및 당뇨병 임상 관리자 인 Shelley Wishnick (RD, CDN, CDE)은 천연 당도 혈당 증가를 유발할 수 있으므로 당뇨병 환자는 식사 당 과일 한 잔만 섭취 할 것을 권장합니다. 바나나 반개, 주먹만한 과일, 또는 좋아하는 과일 1/2 컵을 잘게 썬다.

과일과 채소를 쇼핑 할 때 약간의 돈을 절약하기 위해 제철에 맞는 선택을 찾으십시오. 계절에 맞는 음식을 쇼핑하는 것도 새로운 과일과 채소를 맛볼 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

고기와 해산물

심장 건강과 뇌 보호를 위해 지방이 많은 생선을 선택하십시오. 연어 나 정어리와 같은 오메가 -3 지방산이 포함 된 해산물은 오메가 -3 지방산이 건강한 심장을 지원하기 때문에 훌륭한 선택입니다. 매주 최소 2 인분의 생선을 계획하십시오.

다른 고기에 관해서는 살코십시오. 닭이나 칠면조 가슴살이 좋은 선택입니다. 3 온스 서빙 크기로 촬영하십시오. 매주 식사 계획에 살코기 3 인분을 맞추는 것을 목표로하십시오.

영양사이자 The Overworked Person 's Guide to Better Nutrition의 저자 인 Jill Weisenberger, MS, RD, CDE는 베이컨과 일부 소시지에 대해 조언합니다. 이러한 식품은 단백질을 많이 제공하지 않으며 나트륨과 지방이 많을 수 있습니다.

전체적으로 붉은 육류 제한을 고려할 수 있습니다. 대장 암과 관련이 있으며 당뇨병 환자는 발병 위험이 높아질 수 있습니다.

콩류

콩과 식물에는 다음과 같은 음식이 포함됩니다.

콩
땅콩
완두콩
렌틸 콩

하루에 적어도 1 ~ 2 잔의 1/2 컵 섭취를 목표로하십시오. 이러한 음식은 탄수화물이 풍부하지만 먹을 수있는 가장 높은 섬유질 공급원 중 하나입니다. 그들은 또한 우수한 식물성 단백질을 제공합니다.

이것은 쌀, 흰 파스타 및 빵과 같은 다른 전분보다 이상적인 탄수화물 선택입니다. 콩과 식물을 선택하십시오. 영양소가 충분히 비슷하기 때문에 좋아하는 콩과 식물을 식단에 포함시킬 수 있습니다.

유제품 및 유제품 대안

하루에 1 ~ 3 회 저지방 섭취량을 섭취하십시오. 일부 연구에 따르면 요구르트는 당뇨병 환자에게 좋으며 위험에 처한 사람들의 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그릭 요거트는 기존 요거트보다 단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮기 때문에 다른 요거트보다 더 나은 선택 일 수 있습니다.

코티지 치즈는 단백질 함량이 높은 또 다른 저탄수화물 옵션입니다.

요구르트에 첨가 된 설탕을 조심하십시오. 그래 놀라 또는 쿠키 비트와 같은 향료 및 추가 기능에 숨길 수 있습니다. 전반적으로 칼로리, 설탕 첨가 및 포화 지방이 낮은 옵션이 당뇨병 환자에게 더 좋습니다.

무가당 콩, 아마, 아몬드 또는 삼유와 이들로 만든 요구르트는 탄수화물 함량을 최소화하면서 단백질을 제공 할 수 있습니다. 여기에서 비유 제품 우유에 대해 자세히 알아보십시오.

냉동 식품

여기에서도 과일과 채소를 구입할 수 있습니다! 첨가제, 설탕 또는 나트륨이 많은 제품을 피하려면 영양소 라벨을 읽으십시오. 냉동 농산물은 신선한 농산물보다 오래 지속되며 저녁 식사를 한꺼번에 모을 때 시간을 절약하는 데 유용 할 수 있기 때문에 항상 보관하는 것이 편리합니다.

단 것을 간절히 원할 때 디저트를 다 버릴 필요가 없습니다. 제한적인 식단은 장기적으로 좋은 해결책이 아니며 종종 득보다 해를 더 많이 끼칠 수 있습니다.

대신, 당신이 먹는 것에 대해 현명하십시오. 1 회 제공되는 디저트를 고수하고 한 번에 한 가지 유형으로 만 냉동실을 비축하십시오. 이렇게하면 너무 많은 유혹을 피할 수 있습니다.

냉동 생선과 새우는 다른 좋은 선택입니다. Weisenberger는 요리가 빠르며 신선한 버전보다 오래 보관할 수 있습니다. 그녀는 바쁜 하루에 건강에 좋은 식사를 함께하기 위해 이것을 좋아합니다.

아침 시리얼 및 간식

가능한 한 가공 식품을 제한하는 것이 좋지만 항상 가능한 것은 아닙니다. 아침 시리얼, 크래커, 스낵바 등 특정 키워드를 사용하면 더 나은 옵션을 찾을 수 있습니다. 일반적으로 포장에서 다음 단어를 확인하십시오.

"통 곡물"
"통 밀"
"새싹 곡물"
"고 섬유"

Wishnick은식이 섬유가 3g 이상이고 1 회 제공 당 설탕이 8g 미만인 식품을 선택할 것을 권장합니다.

가공 된 스낵 식품을 많이 구입하는 대신 견과류를 구입하는 것이 좋습니다. 심장 건강에 도움이되는 것 외에도 아몬드와 같은 일부 견과류는 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그것은 당뇨병 환자에게 좋은 일입니다.

작살

탄수화물이 너무 많으면 혈당이 급증 할 수 있습니다. 이러한 선택에 특히주의해야합니다. 빵이나 파스타를 볼 때 건강을 위해 통 곡물을 선택하십시오. 서빙 크기와 총 탄수화물에 대한 라벨을 읽으십시오. 이 음식은 과식하기 쉽습니다.

곡물의 절반 이상은 통 곡물이어야하며 하루에 2 ~ 3 인분을 섭취해야합니다. 1 회 제공량을 계산할 때 1 회 제공량은 빵 한 조각 또는 조리 된 오트밀 또는 기타 곡물 1/2 컵입니다.

통 곡물을 선택할 때 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 갈망을 억제하는 데 도움이되는 다음 식품을 고려하십시오.

옥수수
귀리
메밀
퀴 노아

구운 식품과 밀가루로 만든 제품, 심지어 통 밀가루로 인해 혈당이 급증 할 수 있습니다.이 경우에는 최소한으로 가공되고 자연적으로 섬유질이 더 높고 전체 식품 형태 인 통 곡물을 찾으십시오. 이러한 온전한 통 곡물과 건강한 지방 또는 단백질을 결합하면 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.