탄수화물을 둘러싼 논쟁과 최적의 건강에 대한 그들의 역할은 거의 50 년 동안 인간 식단에 대한 논의를 지배 해 왔습니다.
주류 다이어트 유행과 권장 사항은 해마다 빠르게 변화하고 있습니다.
동시에 연구자들은 신체가 탄수화물을 어떻게 소화하고 반응하는지에 대한 새로운 정보를 계속해서 발견하고 있습니다.
따라서 건강한 식단에 탄수화물을 포함시키는 방법 또는 일부 탄수화물을 때때로 거부하기 어렵게 만드는 이유가 궁금 할 수 있습니다.
이 기사는 탄수화물이 중독성이 있는지에 대한 현재의 연구와 그것이 인간 식단에서 그들의 역할에 어떤 의미가 있는지 검토합니다.
탄수화물이란?
탄수화물은 신체에 필요한 주요 다량 영양소 중 하나입니다.
사실, 모든 다량 영양소 중에서 탄수화물은 신체의 세포, 조직 및 기관에 가장 중요한 에너지 원입니다. 탄수화물은 에너지를 생산할뿐만 아니라 저장에도 도움이됩니다.
그래도 좋은 에너지 원이되는 것이 그들의 유일한 기능은 아닙니다. 탄수화물은 또한 리보 핵산 (RNA) 및 데 옥시 리보 핵산 (DNA)의 전구체 역할을하며 분자 데이터를 전송하며 세포 신호 전달 과정을 돕습니다.
탄수화물을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 음식은 케이크, 쿠키, 페이스트리, 흰 빵, 파스타, 쌀과 같은 정제 된 탄수화물입니다.
그들의 화학적 구성은 탄소, 수소 및 산소의 세 가지 주요 요소를 포함합니다.
그러나 과일, 채소, 콩류, 통 곡물 빵, 파스타, 쌀과 같은 많은 건강 식품도 탄수화물입니다.
요약탄수화물은 신체에 필요한 주요 다량 영양소 중 하나입니다. 에너지 생산 및 저장을 포함한 많은 기능에 필요합니다.
탄수화물은 중독성이 있습니까?
때때로 정크 푸드, 특히 정제 된 설탕, 소금 및 지방이 많은 탄수화물에 저항하는 것이 어려울 수 있음을 알아 차렸을 것입니다.
많은 사람들이 이것이 의지력, 행동 또는 심리적 특성, 심지어 뇌 화학 문제인지 궁금해했습니다.
어떤 사람들은 탄수화물이 다른 물질이나 행동과 같은 방식으로 중독성이 있는지 의문을 갖기 시작했습니다.
한 주요 연구는 고 탄수화물 식사가 갈망과 보상과 관련된 뇌 영역을 자극한다는 강력한 증거를 보여주었습니다.
이 연구는 비만 또는 과체중이있는 남성이 낮은 GI 식사에 비해 높은 GI 식사를 한 후 더 높은 뇌 활동과보고 된 배고픔을 더 많이 나타냄을 발견했습니다.
GI는 식사의 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정하는 혈당 지수를 나타냅니다. 높은 GI를 가진 음식은 낮은 GI를 가진 음식보다 혈당 수치를 더 극적으로 증가시킵니다.
이것은 정제 된 탄수화물에 대한 인간의 욕구가 처음에 믿었던 것보다 훨씬 더 뇌 화학과 관련이있을 수 있음을 시사합니다.
이러한 결과를 뒷받침하는 추가 연구가 계속되었습니다.
중독성 탄수화물의 경우
일부 연구자들은 과당 형태의 정제 탄수화물이 알코올과 매우 흡사 한 중독성을 가지고 있다고 제안했습니다. 과당은 과일, 채소 및 꿀에서 발견되는 단순 설탕입니다.
이 과학자들은 알코올과 마찬가지로 과당이 인슐린 저항성, 혈중 비정상적인 지방 수치 및 간 염증을 촉진한다는 것을 발견했습니다. 또한 뇌의 쾌락 경로를 자극합니다.
이 경로는 식욕을 유발하고 진정한 육체적 굶주림이나 실제 에너지 필요에 기반하지 않고 즐거움과 보상 시스템을 통해 음식 섭취에 영향을줍니다.
인슐린 저항성, 염증 및 비정상적인 지방 수치는 만성 질환의 위험을 증가시킬뿐만 아니라 쾌락 경로를 반복적으로 자극하면 신체가 보존하고자하는 지방량 수치를 재설정하여 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
인슐린과 혈당 수치의 급격한 변화를 촉진하는 고 GI 탄수화물도 도파민 수치에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 도파민은 뇌의 신경 전달 물질로 세포간에 메시지를 보내고 즐거움, 보상 및 동기 부여를 느끼는 방식에 영향을줍니다.
더욱이 쥐를 대상으로 한 일부 연구에 따르면 설탕과 차우 음식 믹스에 대한주기적인 접근 권한을 부여하면 약물 남용에서 흔히 볼 수있는 의존성을 거의 반영하는 행동이 나타날 수 있습니다.
두 번째 연구는 유사한 모델을 사용하여 쥐가 10 % 설탕 용액과 차우 음식 믹스에 주기적으로 접근 한 후 금식 기간을 허용했습니다. 금식 중과 후에 쥐는 불안과 같은 행동과 도파민 감소를 보였습니다.
탄수화물과 중독에 대해 지금까지 수행 된 대부분의 실험 연구는 동물에서 이루어 졌다는 점에 유의해야합니다. 따라서 추가적이고 더 엄격한 인간 연구가 필요합니다.
한 연구에서 감정적 인 식사 에피소드에 취약한 18 세에서 45 세 사이의 여성은 슬픈 기분으로 유도 된 후 단백질이 풍부한 음료보다 탄수화물이 풍부한 음료를 선택할 가능성이 더 높았습니다.
탄수화물이 풍부한 음식과 기분 사이의 연관성은 탄수화물이 때때로 중독성이있을 수 있다는 이론에 불과합니다.
중독성 탄수화물에 대한 사례
반면에 일부 연구자들은 탄수화물이 진정으로 중독성이 있다고 확신하지 않습니다.
그들은 인간 연구가 충분하지 않다고 주장하며 동물에 대한 대부분의 연구는 일반적으로 탄수화물의 신경 화학적 효과보다는 특히 설탕에 대한주기적인 접근의 맥락에서만 설탕에서 중독과 같은 행동을 암시한다고 믿습니다.
다른 연구자들은 1,495 명의 대학생을 대상으로 음식 중독 징후를 평가하는 연구를 수행했습니다. 그들은 음식의 총 칼로리와 독특한 식사 경험이 설탕 단독보다 칼로리 섭취에 더 많은 영향을 미친다는 결론을 내 렸습니다.
또한 일부는 중독성 식습관을 평가하는 데 사용되는 많은 도구가 연구에 참여한 사람들의 자기 평가 및 보고서에 의존하므로 주관적인 오해의 여지가 너무 많다고 주장했습니다.
요약일부 증거는 고 탄수화물 식사가 저탄수화물 식사와 다른 유형의 뇌 활동을 자극 할 수 있음을 시사합니다. 특히 탄수화물은 쾌락과 보상과 관련된 뇌 영역에 영향을 미치는 것으로 보입니다.
어떤 탄수화물이 가장 중독성이 있습니까?
2009 년에 Yale의 연구원들은 중독성 식습관을 평가하기위한 검증 된 측정 도구를 제공하기 위해 YFAS (Yale Food Addiction Scale)를 개발했습니다.
2015 년에 미시간 대학교와 뉴욕 비만 연구 센터의 연구원들은 YFAS 척도를 사용하여 학생들의 중독과 같은 식습관을 측정했습니다. 그들은 높은 GI, 고지방 및 가공 식품이 음식 중독과 가장 관련이 있다고 결론지었습니다.
아래 차트는 중독성 식사에 가장 문제가되는 음식과 혈당 부하 (GL)를 보여줍니다.
GL은 식품의 GI와 부분 크기를 모두 고려하는 척도입니다. GI와 비교할 때 GL은 일반적으로 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을보다 정확하게 측정합니다.
치즈를 제외하고 YFAS 척도에 따라 가장 중독성있는 상위 10 가지 식품에는 각각 상당한 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 대부분의 치즈는 여전히 약간의 탄수화물을 제공하지만 목록에있는 다른 항목만큼 탄수화물이 많지는 않습니다.
또한, 이러한 식품 중 상당수는 탄수화물뿐만 아니라 정제 된 설탕, 소금 및 지방도 풍부합니다. 또한, 그들은 종종 고도로 가공 된 형태로 먹습니다.
따라서 이러한 유형의 음식, 인간의 뇌 및 중독성 식습관 사이의 관계에 대해 밝혀야 할 것이 훨씬 더 많을 수 있습니다.
요약가장 중독성이 강한 탄수화물은 고도로 가공되어 있으며 지방, 설탕, 소금이 풍부합니다. 그들은 또한 일반적으로 높은 혈당 부하를 가지고 있습니다.
탄수화물에 대한 갈망을 극복하는 방법
연구에 따르면 탄수화물이 중독성을 나타내는 것으로 나타 났지만 탄수화물 및 기타 정크 푸드에 대한 갈망을 극복하는 데 사용할 수있는 많은 기술이 있습니다.
탄수화물에 대한 갈망을 막기 위해 취할 수있는 가장 강력한 조치 중 하나는 단순히 미리 계획하는 것입니다.
갈망이 닥쳤을 때 행동 계획을 염두에두면 탄수화물이 함유 된 정크 푸드를 포기하고 대신 건강한 선택을 할 준비가되어 있고 권한이 있다고 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
행동 계획에 수반되는 한, 정답이나 오답은 없다는 것을 명심하십시오. 다른 기술은 사람마다 더 좋거나 나쁠 수 있습니다.
다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 아이디어입니다.
- 먼저 단백질을 채우십시오. 육류, 계란, 두부, 콩을 포함한 동물 및 식물성 단백질 공급원은 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이되는 것으로 유명합니다.
- 섬유질이 풍부한 과일 섭취하기. 과일의 섬유질이 몸을 채울뿐만 아니라 천연 당분이 달콤한 음식에 대한 욕구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수분 유지. 일부 연구에 따르면 탈수는 소금에 대한 욕구를 유발할 수 있습니다. 많은 짠 음식도 탄수화물 함량이 높기 때문에 하루 종일 물을 마시면 두 가지 유형의 음식에 대한 갈망을 예방할 수 있습니다.
- 움직여 라. 걸음 수, 근력 운동 또는 선택한 다른 운동으로 활동 수준을 높이면 뇌에서 기분 좋은 엔돌핀이 방출되어 탄수화물에 대한 갈망을 방해 할 수 있습니다.
- 트리거에 익숙해 지십시오. 피하는 것이 가장 어려운 음식에주의를 기울이고 미리 그 유발 음식을 피할 수 있도록 준비하십시오.
- 자신을 진정하십시오. 누구도 완벽하지 않다. 탄수화물에 대한 갈망에 굴복한다면 다음에 다르게 할 수있는 일을 고려하십시오. 그것에 대해 자신을 때리지 마십시오. 다른 것과 마찬가지로 탄수화물 갈망을 탐색하는 방법을 배우려면 연습이 필요합니다.
요약다양한 기술이 탄수화물에 대한 갈망과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 신체 활동, 수분 유지, 유발 식품에 익숙해지고 건강한 과일, 채소 및 단백질 섭취가 포함됩니다.
결론
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다.
과일, 채소 및 통 곡물과 같은 일부 탄수화물은 매우 건강합니다. 다른 탄수화물은 가공이 잘되어 있으며 소금, 설탕 및 지방 함량이 높습니다.
탄수화물에 대한 초기 연구는 그들이 중독성 같은 성질을 보일 수 있음을 시사합니다. 그들은 뇌의 특정 부분을 자극하고 심지어 뇌가 방출하는 화학 물질의 유형과 양에 영향을 미치는 것으로 보입니다.
그러나 뇌의 이러한 메커니즘이 탄수화물에 의해 어떻게 영향을 받는지 정확히 밝히기 위해서는 인간에 대한보다 엄격한 연구가 필요합니다.
가장 중독성이 강한 탄수화물 중 일부는 피자, 칩, 케이크 및 사탕과 같은 고도로 가공 된 정크 푸드 인 것으로 보입니다.
그러나 탄수화물 갈망에 맞서기 위해 시도 할 수있는 다양한 기술이 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것을 알아 보려면 몇 가지를 테스트 해보십시오.
