걷기는 체중 감량을 돕고 다른 건강상의 이점을 제공 할 수있는 훌륭한 운동입니다.
하지만 다른 형태의 운동에 비해 많은 사람들은 걷기가 체중 감량에 효과적이거나 효율적이라고 생각하지 않습니다.
이 기사에서는 하루에 한 시간 씩 걷는 것이 체중 감량에 도움이되는지 설명합니다.
걷는 칼로리 소모
걷기의 단순함은 많은 사람들, 특히 여분의 칼로리를 소모하려는 사람들에게 매력적인 활동입니다.
걷는 칼로리 소모량은 여러 요인, 특히 체중과 걷는 속도에 따라 달라집니다.
이 표는 다음 체중과 보행 속도를 기준으로 시간당 소모 된 칼로리 수를 추정합니다.
참고로 평균 보행 속도는 4.8km / h입니다. 걷는 속도가 빨라지고 몸무게가 늘어날수록 더 많은 칼로리를 소비합니다.
칼로리 소모량에 영향을 미치는 다른 요인으로는 지형, 실외 / 실내 온도, 연령 및 성별이 있습니다.
요약걷는 칼로리 소모량은 주로 체중과 걷는 속도에 따라 다릅니다. 더 빨리 걸 으면 시간당 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
걷기는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
매일 1 시간 씩 걷는 것은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
한 연구에서 11 명의 중등도 체중 여성이 6 개월 동안 매일 활발하게 걷는 후 평균 17 파운드 (7.7kg) 또는 초기 체중의 10 %가 감소했습니다.
여성들은 매일 최대 1 시간에 도달하기 위해 6 개월에 걸쳐 보행 시간을 점진적으로 늘 렸지만 매일 최소 30 분을 걸을 때까지 체중 감소가 거의 없었습니다.
이 결과는 걷는 시간이 체중 감소와 관련이있을 수 있음을 나타냅니다.
또 다른 연구에서는 비만 여성이 50 ~ 70 분 동안 일주일에 3 일 걸은 여성은 걷지 않은 여성에 비해 12 주 동안 약 2.7kg (6 파운드)의 체중을 감량했습니다.
식단과 함께
걷기 자체가 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 칼로리 제한 식단과 함께 사용하면 훨씬 더 효과적입니다.
12 주간의 연구에서 비만인 사람들은 하루에 칼로리를 500-800으로 제한했습니다. 한 그룹은 3.7mph (6km / h)로 일주일에 3 시간을 걸었고 다른 그룹은 걷지 않았습니다.
두 그룹 모두 체중이 상당히 감소한 반면, 걷기 그룹의 그룹은 걷지 않은 그룹보다 평균 약 1.8kg (4 파운드) 더 감소했습니다.
흥미롭게도 체중 감소는 지속적으로 걷는 지 짧은 시간에 걷는 지에 따라 영향을받을 수 있습니다.
24 주 연구에서 과체중 또는 비만 여성은 칼로리 섭취를 하루 500 ~ 600으로 제한하고 하루에 50 분 동안 활발하게 걸거나 하루에 두 번의 25 분 시합을했습니다.
하루에 두 번의 짧은 운동을 한 사람들은 50 분 동안 계속 걷는 사람들보다 3.7 파운드 (1.7kg) 더 많이 감량했습니다.
그럼에도 불구하고 다른 연구에서는 지속적인 보행과 간헐적 보행 간의 체중 감소에 큰 차이가 없음을 보여줍니다.
따라서 자신에게 가장 적합한 루틴을 선택해야합니다.
요약여러 연구에 따르면 걷기는 특히 저칼로리 식단과 결합 할 때 체중 감소를 촉진합니다.
하루에 1 시간 씩 걸 으면 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?
체중을 줄이려면 매일 소비하는 칼로리보다 지속적으로 더 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
걷기와 같은 운동을 통해 소모하는 칼로리 수를 늘리거나, 소비하는 칼로리 수를 줄이거 나, 또는 둘 다 할 수 있습니다.
체중 1 파운드 (0.45kg)는 3,500 칼로리에 해당한다고 종종 말합니다. 이 이론에 따르면 일주일에 0.45kg (1 파운드)을 줄이려면 7 일 동안 칼로리 섭취량을 500만큼 줄여야합니다.
이 규칙은 체지방률이 낮은 사람들과 체중 감소에 따른 칼로리 소비 감소를 설명하지 못하지만, 체중 감량을 원하는 대부분의 사람들에게는 하루 500 칼로리의 칼로리 결핍이 적합합니다.
이 결핍의 일부는 하루에 1 시간 씩 걷는 것으로 달성 할 수 있으며, 소비하는 칼로리 수를 점차적으로 줄일 수도 있습니다.
칼로리 섭취량에 따라 하루에 500 칼로리가 부족하면 주당 0.5–2 파운드 (0.2–0.9kg)의 체중이 감소 할 수 있습니다.
요약체중 감량을 원하는 대부분의 사람들은 하루 500 칼로리의 부족으로 충분합니다. 하루에 한 시간 씩 걸 으면 이러한 칼로리 중 일부를 태울 수 있습니다.
걷기의 다른 건강상의 이점
체중 감량 외에도 걷기는 특히 일주일에 여러 번 30-60 분 동안 걸을 때 여러 가지 이점이 있습니다. 이러한 건강 영향은 다음과 같습니다.
- LDL (나쁜) 콜레스테롤 감소
- HDL (좋은) 콜레스테롤 증가
- 기분 개선
- 혈압 감소
이러한 혜택은 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 전반적인 사망률의 감소와 삶의 질 향상으로 이어집니다.
또한, 일상적인 활동에 더하여 30 분 더 걷는 것은 시간이 지남에 따라 체중 증가가 감소하는 것과 관련이 있습니다. 성인은 연간 0.5 ~ 1kg (1.1 ~ 2.2 파운드) 증가하는 경향이 있기 때문에 주목할 만합니다.
요약걷기는 기분과 삶의 질 개선, 심장병 및 제 2 형 당뇨병 위험 감소 등 체중 감량 외에도 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
걷기 시작하는 방법
걷기는 대부분의 사람들이 참여할 수있는 훌륭한 운동입니다.
운동을 위해 매일 걸 으려면 천천히 시작하고 점차적으로 지속 시간과 강도를 늘리는 것이 중요합니다.
막 시작하는 경우 장시간 빠르게 걷는 것은 피곤하고 아프며 의욕을 잃을 수 있습니다.
대신 편안한 속도로 하루에 10-15 분 걷는 것으로 시작하십시오.
거기에서 하루에 1 시간에 도달 할 때까지 매주 10 ~ 15 분씩 걷는 시간을 늘리거나 기분이 좋아지는 다른 시간을 늘릴 수 있습니다.
그 후 원하는 경우 보행 속도를 높이는 작업을 할 수 있습니다.
요약운동으로 걷기가 처음이라면 걷기의 지속 시간과 강도를 점진적으로 늘려서 체력을 쌓는 것이 중요합니다.
일상을 흔들어
다른 운동 요법과 마찬가지로, 일상을 흥미롭고 도전적으로 유지하기 위해 자주 흔들리는 것이 좋습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 경로를 수정하십시오. 자전거 트레일, 다른 동네 또는 지역 쇼핑몰에서 걷거나 평소에 거꾸로 걷는 경로를 택하십시오.
- 걷는 시간을 나누십시오. 하루에 60 분 걷는 것이 목표라면 이번에는 30 분 걷는 두 번으로 나눈다.
- 걷는 시간을 변경하십시오. 아침에 정기적으로 걸 으면 저녁에 시도하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
- 파트너와 함께 걸으십시오. 파트너와 함께 걷는 것은 책임감을 제공하고 동기를 부여 할 수 있습니다.
- 오디오 북 또는 팟 캐스트를 듣습니다. 오디오 북이나 좋아하는 팟 캐스트를 들으면서 즐거운 시간을 보내십시오.
- 자신에게 보상하십시오. 가끔씩 새로운 운동화 나 옷차림으로 자신에게 상을줍니다.
체중이 감소함에 따라 걷기 강도를 높이는 것도 중요합니다. 그 이유는 몸이 무거운 것보다 가벼운 체중으로 동일한 신체 활동을 수행하는 데 필요한 칼로리가 적기 때문입니다.
예를 들어, 150 파운드 (68kg) 사람은 같은 속도로 180 파운드 (82kg) 사람보다 3mph (4.8kph)를 걷는 시간당 거의 50 칼로리를 적게 소모합니다.
이것은 사소 해 보일 수 있지만, 하루에 50 칼로리가 더 적게 소모되는 것은 일주일에 350 칼로리가 더 적게 소모됩니다.
걷기 강도를 높이면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 속도를 높이거나 가파른 언덕, 고르지 않은 지형 또는 모래 나 풀과 같은 부드러운 표면을 걸어보세요.
운동을위한 걷기의 이점 중 하나는 특별한 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 손에 들고 무게를 싣거나 조끼를 착용 한 채 걷기도 강도를 높일 수 있습니다.
요약루틴을 바꾸면 더 긴 걷기에 동기를 부여 할 수 있습니다. 체중 감량을 시작할 때 체중 감량으로 인한 지연을 피하기 위해 걷기 강도 또는 지속 시간을 늘리십시오.
결론
걷기는 훌륭한 운동 형태이며 매일 1 시간 씩 걷는 것은 체중 감량에 도움이되고 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
소모하는 칼로리를 늘리는 데 도움이되기 때문에 효과적입니다.
동시에 총 칼로리 섭취량에주의를 기울여야합니다.
체중 감량 목표를 향해 나아 가기 위해 걷기 루틴을 강화하는 것을 잊지 마십시오. 식단을 바꾸면 동기 부여를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
