더 나은 나비 스트레칭을하는 방법

버터 플라이 스트레치는 엄청난 이점을 가지고 있으며 초보자를 포함한 모든 레벨에 적합합니다. 특히 격렬한 운동, 반복적 인 움직임 또는 장시간 앉아있는 경우 엉덩이의 조임을 완화하고 유연성을 향상시키는 데 효과적입니다.

특히 추운 날씨와 이른 아침 또는 하루를 시작할 때 나비 스트레칭을하기 전에 몸을 따뜻하게하십시오.

그것을하는 방법

나비 스트레칭을하려면 :

다음은 나비 스트레칭을 쉽게 할 수있는 몇 가지 지침입니다.

특히 엉덩이가 매우 빡빡한 경우 천천히 엉덩이를 여는 것이 중요합니다. 부드러워지고 점차적으로 유연성을 높이십시오.
느리고 꾸준한 움직임을 사용하고 튀거나 자연스러운 한계를 넘어서는 것을 피하십시오.
체중이 엉덩이, 골반 및 앉은 뼈 사이에서 고르게 균형을 이루도록하십시오. 한쪽으로 가라 앉는 경우 몸을 조정하십시오.
무릎이 바닥에서 상당히 높으면 허벅지 나 무릎 아래에 쿠션이나 블록을 놓을 수 있습니다. 허벅지가 이완되고 무릎이 자연스럽게 아래로 내려가도록합니다.
사타구니 나 무릎 부상이있는 경우주의하십시오. 위에서 설명한대로 허벅지 바깥 쪽과 무릎 아래에 지지대를 사용합니다.
특히 꽉 조이는 경우에는지지를 받고 앉으십시오. 블록, 쿠션 및 접힌 담요를 조합하여 좌석을 만듭니다. 앉은 뼈를이 좌석의 가장자리에 놓고 골반이 앞으로 기울어 지므로 스트레칭을 깊게 할 수 있습니다.
천천히, 길고, 깊은 흡입과 날숨에 집중하십시오. 이것은 당신이 스트레칭에 더 깊이 들어가는 데 도움이 될 것입니다.

자세를 더 편안하고 관리하기 쉽게 만드는 데 도움이 될 수있는 나비 스트레치의 몇 가지 수정 및 변형이 있습니다.

몸의 모양이 유연성과 동작 범위에 영향을 미칠 수 있음을 기억하십시오. 각 변형을 자체적으로 수행하거나 결합하여 엉덩이 열기 시퀀스를 만듭니다. 필요에 따라 소품을 사용하십시오.

다음은 몇 가지 옵션입니다.

벽에 등을 대십시오. 척추를 똑바로 유지하려면 등을 벽에 대고 앉으십시오.
왼쪽으로 비틀어주세요. 왼손은 등 뒤로, 오른손은 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 대고 비틀어줍니다. 또는 다른 방향으로 비틀어보십시오.
엉덩이에 경첩. 엉덩이를 힌지로 앞으로 구부려 앞으로 접으십시오. 바닥이나 블록에 손을 얹으십시오. 팔꿈치를 다리 안쪽에, 손을 발 바깥쪽에 놓고 팔꿈치를 안쪽 허벅지 나 종아리에 밀어 넣을 수도 있습니다.
좌석을 뒤집으십시오. 벽에 "앉아"있는 것처럼 다리를 벽에 대고 스트레칭을합니다.
어깨 스트레칭을 추가하십시오. 어깨 구르기, 어깨 으쓱, 교차 팔 스트레칭 또는 암소 얼굴 자세와 같은 간단한 운동을하여 어깨의 긴장을 완화하십시오. 한쪽 팔을 다른 쪽 팔 위로 교차하여 반대쪽 어깨를 뻗거나 반대기도 자세에서 손바닥을 등 뒤에 모을 수도 있습니다.
뒤로 기대다. 기울어 진 나비 자세는 유용한 변형입니다. 등 위쪽 아래에 쿠션이나 블록을 놓아 가슴을 열 수 있습니다.