초심자를위한 프리젠 테이션 가이드

그것이 정말로 의미하는 것

당신의 육체적 자아가 하루 종일 움직일 때, 당신의 감정적 자아가 따라 잡습니까?

당신의 생각이 일에서 일로 당신을 동반합니까, 아니면 당신의 마음이 표류하고 방황하여 대화에주의를 기울이거나 방금했던 일을 회상하기 어렵습니까?

당신의 몸은 마음이 다른 곳에있을 때 물리적으로 공간에 살 수 있습니다. 이러한 조정은 지루하거나 스트레스를 받거나 다른 방식으로 몰두할 때 더 자주 발생할 수 있습니다.

존재한다는 것은 (또는 당신이 부르고 싶은 것이 무엇이든 마음 챙겨 생활하는 것) 단순히 산만하거나 정신적으로 결석하지 않고 지금 여기에 집중하고 참여하고 있음을 의미합니다.

정말 그렇게 중요합니까?

마음 챙김과 명상 관행이 주류가되면서 마음 챙김 생활은 잠시 시간을 보내고 있습니다.

웰빙 애호가들이 받아들이고있는 최신 유행 일 뿐입니 까? 결국 누가 정말 모든 사소한 일에주의를 기울입니까?

다행히도 존재한다는 것은 모든 과대 광고에 부응하는 것처럼 보입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

스트레스 관리를 더 쉽게 할 수 있습니다

많은 사람들이 원천에서 벗어나 정서적 고통과 불확실성에 반응합니다. 불안하거나 긴장 될 때 자리에 머무르는 것은 분명히 반 직관적으로 보일 수 있습니다. 원하지 않거나 불쾌한 생각으로부터주의를 돌리면 단기적으로는 안도감을 얻을 수 있습니다.

하지만 현실에서 영구적으로 숨을 수는 없습니다. 두려움과 스트레스 유발 요인을 인정하고이를 염두에두고 받아들이도록 노력하면 장기적으로 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

143 명의 성인을 대상으로 한 2016 년 연구에 따르면 현재 순간 인식을 함양하면 스트레스가 많은 사건 하나뿐 아니라 나중에 스트레스를받는 사건뿐만 아니라 같은 날의 스트레스에도 쉽게 대처할 수 있다는 증거가 발견되었습니다.

정신 건강 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

2019 년 연구에 따르면 현재 순간 인식을 포함한 마음 챙김 관행은 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

현재 순간에 집중할 때 현재 일어나고있는 일에주의를 기울이는 것입니다. 이러한 사건은 즐거운 것에서부터 완전히 가슴 아픈 것까지 (또는 그 사이의 어느 곳에서나) 다양 할 수 있습니다.

힘든시기를 겪고 있다면 이러한 경험에 대한 인식을 높이면 어떻게 도움이되는지 궁금 할 것입니다.

마음 챙김은 불안하거나 우울한 생각을 바로 생각으로 인식하는 데 도움이됩니다. 결국, 당신은 이러한 생각을 알아 차 리면서 인식하는 법을 배울 수 있고 그들이 당신을 고통의 소용돌이에 갇히기 전에 그들의 패턴을 방해 할 수 있습니다.

관계를 강화할 수 있습니다.

계속 핸드폰을 보거나“미안 해요, 뭐요?”라고 말하는 친구 나 파트너와 시간을 보낸 적이 있습니다. 다른 생각이 들었을 때 대화의 기차를 잃어버린 사람 일 수도 있습니다.

모든 사람은 때때로주의가 산만 해지지 만 이런 일이 자주 발생하면 관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

아무도 무시 당하고 싶어하지 않습니다. 사랑하는 사람들이하는 말에 지속적으로주의가 산만하거나 무관심 해 보인다면, 그들은 당신이 정말로 신경 쓰지 않는다고 생각할 수 있습니다.

2018 년의 세 가지 연구에서 마음 챙김이 연애 관계에 대한 수용력을 높일 수 있다는 증거를 발견했습니다. 파트너와 더 많이 함께하는 것도 전반적인 관계 만족도에 긍정적 인 영향을 미치는 것 같습니다.

파트너의 기이함이나 실수, 또는 그들이하고 싶은 일에 마음을 방황하게하는 대신, 관계의 순간적인 경험에 집중 해보십시오. 이렇게하면 파트너에 대해 감사하는 많은 것을 즐기면서 문제가 발생하는 즉시 해결하는 것이 더 쉬워집니다.

어디서 시작하나요

존재에 전념하는 것은 특히 대처 전략으로 회피하려는 경향이있는 경우, 격동의시기에 특히 어려울 수 있습니다.

모든 것을 새 신발처럼 생각 해보세요. 처음에는 불편하고 옳지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 생각조차하지 않고 더 신중하게 하루를 보내고 있다는 사실을 깨닫기 시작할 수 있습니다. 마치 그 새 신발이 결국 사랑하는 낡은 킥만큼 편안해지기 시작하는 것처럼 요.

다음은 공을 굴리는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다.

관찰을 위해 오감을 사용하십시오

대부분의 사람들은보고 듣는 것에 어느 정도주의를 기울입니다. 같은 규칙으로 다른 감각을 사용하는지 스스로에게 물어보십시오.

더 많이 참석하는 것은 다음과 같이 간단합니다.

• 모닝 티 또는 커피의 맛과 향을 음미
• 좋아하는 스웨터의 부드러움을 만끽
• 음악, 이웃의 목소리, 새의 노래 등과 같은 먼 소리에 주목
• 샤워하거나 손을 씻을 때 피부에 물의 따뜻함을 즐기십시오.

“장미를 멈추고 냄새 맡아 라”라는 옛 말은 나쁜 조언이 아닙니다. 오감을 모두 사용할 수있는 능력이 있다면, 당신이 느끼고, 냄새를 맡고, 맛보는 것을 관찰하는 연습을하십시오.

숨에 집중

심호흡 및 기타 호흡 운동은 잠시 시간을내어 주변 환경과주의 깊게 연결하는 것을 기억하는 데 도움이됩니다.

교통 체증이나 다른 스트레스를받을 때 특히 도움이 될 수 있습니다. 호흡 운동은 자신의 위치를 ​​파악하는 데 도움이되며 걱정을 반추하거나 휴대 전화를 들어서 더 이상주의가 산만 해지는 것을 방지 할 수 있습니다.

폐가 팽창하고 공기로 채워지는 느낌에 집중하면서 천천히 숨을들이 쉰다. 3 초 동안 숨을 참았다가 천천히 놓습니다.

감사를 실천하라

많이 던져지는 개념이지만 감사를 실천하면 현존하는 능력에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 시간을내어 자신의 삶의 측면에 대한 감사를 받아들이고 반성함으로써 그들에게 더 많은 관심을 기울이게됩니다.

우리는 종종 무언가를 잃어 버릴 위험에 처할 때까지 감사함을 느낍니다. 현재 상황이 이상적이지 않을 수도 있습니다. 감사 할 게별로 없다고 느낄 수도 있습니다.

그러나 다음과 같은 작은 긍정을 인식하십시오.

• 햇빛
• 당신의 사랑하는 사람들
• 작동하는 인터넷
• 머리 위의 지붕

그것에 충실

모든 새로운 습관과 마찬가지로 마음 챙김이 일상 생활의 일부가되기까지는 시간이 걸릴 수 있습니다. 하룻밤 사이에 변화를 알아 차리지 못하더라도 낙심하지 마십시오.

또한 이러한 기술을 일상 생활에 적용하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 그렇게해서 방해하지 마십시오.

당신의 생각이 헤매고있는 ​​것을 눈치 챘다면, 부드럽게 현재로 돌아 오십시오. 없이 판단 또는 부정적인 자기 대화. 마음 챙김은 시간과 연습으로 더 쉽게 올 것입니다.

일에 가져 가라

업무 관련 스트레스를 관리하고 생산성을 유지하려면 현재 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

당신의 직업이 항상 당신에게 흥미를 주거나 도전하는 것은 아니지만, 지루함을 느낄 때에도 현재의 상태를 유지하면 생산성을 유지할 수 있습니다.

휴식 시간을 신중하게 사용하십시오

휴식을 시작할 때 가장 먼저하는 일은 무엇입니까? 휴대 전화를 확인하거나 간식을 잡는 것은 문제가 없지만 먼저 몇 분 동안 마음 챙김을하세요.

눈을 감고 신체 검사를 빠르게하면 스트레스 나 긴장이있는 부분을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 때로는 이러한 감정을 인정하는 것만으로도 감정을 완화 할 수 있습니다.

심호흡을하면서 숨을 내쉴 때마다 몸을 떠나는 스트레스와 긴장을 상상해보십시오.

또한 산책을 통해 휴식 시간을 바꾸는 것도 고려해보십시오. 밖에서 몇 분 동안 신선한 공기를 느끼면 더 많은 존재감과 유대감을 느낄 수 있습니다.

활동간에주의 깊게 이동

작업을 마치면 목록의 다음 항목으로 즉시 이동하는 대신 1 ~ 2 분 정도 휴식을 취하십시오.

시험:

• 최선을 다한 자신을 칭찬
• 당신을 도운 동료들에게 감사

다음에 올 일에 대해 생각하지 마십시오. 단순히 존재하기 위해 미니 브레이크를 사용하십시오.

막힌 느낌? 자신에게 확인

특별히하고 싶지 않은 일에 멈춘다 고 느끼면 거기에 앉아 생각이 다른 일로 방황하는 동안에도 일이 이해되기를 원할 수 있습니다.

이것은 종종 생산성과 워크 플로우를 방해합니다.

계속 진행하도록 강요하는 대신 무엇이 혼란스럽고 문제를 어떻게 처리 할 수 ​​있는지 고려하십시오.

당신은 :

• 동료에게 물어보세요?
• 다른 접근 방식을 시도 하시겠습니까?
• 더 상쾌함을 느낄 수있는 내일을 위해 저장 하시겠습니까?

특정 해결책을 찾을 수 없더라도 잠시 문제를 가지고 앉아 있으면 다음 단계에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.

관계를 구축하십시오

사랑하는 사람과 보내는 시간이 중요합니다. 방정식에 마음 챙김을 가져 오면 유대감을 더 깊게 할 수 있습니다.

함께 시간을 보내는 방법에 대해 생각하십시오.

친구 나 가족을 만나거나 파트너와 집에서 시간을 보낼 때 어떻게 그 시간을 보내나요? 휴대 전화를 함께 스크롤하는 것이 연결하는 가장 좋은 방법이 아닐 수 있습니다 (때로는이 작업을 수행하는 데 아무런 문제가 없습니다).

다음과 같은 방법으로 평소의 일과를 바꾸십시오.

• 보드 게임
• 정원 심기
• 함께 식사 준비
• 파트너 운동 만들기

특별히 아무것도하지 않고 함께 시간을 즐길 수도 있습니다. 사랑하는 사람과 편안한 순간을 나누는 것만으로도 현재와의 관계를 강화하고 이완과 평온함을 높일 수 있습니다.

당신의 장난스러운면을 받아들이세요

불안하고 스트레스를 받으면 삶이 우울해 보일 수 있습니다. 시간을내어 농담을하고 사랑하는 사람들과 즐거운 시간을 보내는 것이 마음에 마지막 일이 될 수 있습니다.

그러나 웃음은 긴장을 풀고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물론, 더 가벼운 마음가짐이 직면하고있는 걱정을 완전히 해소하지는 못하지만, 유머와 기쁨은 고통을 더 쉽게 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

따라서 다음과 같이 미소와 웃음을 조장하는 순간을 찾거나 만듭니다.

• 태그 나 숨바꼭질과 같이 어렸을 때 좋아했던 게임
• 짧은 촌극을 쓰고 연기하기
• 서로의 초상화를 그리려고

적극적인 청취 연습

어떤 관계에서든 자신을 더 많이 표현하기위한 한 가지 간단한 단계는 적극적이거나 공감하는 경청입니다.

다음과 같은 방법으로 대화에 집중할 수 있습니다.

• 눈을 맞추다
• 질문하기
• 다른 사람의 경험을 검증 (예 : "그건 너무 어려웠 나봐"또는 "듣게되어 죄송합니다")

이것은 당신이 사랑하는 사람이하는 말에 관심이 있고 아르 그들에게 "거기".

아이들과 연습

육아는 어려운 일입니다. 항상 현존하는 것은 어렵습니다.

자녀가 듣지 못했던 일을 할 수 있도록 허락 한 적이 있습니까? 나중에 야 카펫이 파란색 페인트로 얼룩 졌을 때 집에서 페인트를 칠할 수 있다고 말한 것을 알고 있습니까?

아이들은 당신이 반만 듣거나 지속적으로 산만 해 보일 때 알아 차립니다. 시간이 지나면 그들은 당신과 덜 공유함으로써 응답 할 수 있습니다.

더 많이 참석하려면 다음 팁을 시도하십시오. 또한 자녀가 그 과정에서 더 많은 것을 염두에 두도록 도울 것입니다.

기기에서 가족 분리를 장려

가족이 하루를 보내기 위해 스마트 폰과 컴퓨터에 의존합니까?

예, 이러한 장치는 유용합니다. 연결 상태를 유지하고 작업을 완료하고 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 하지만 매일 기술에서 시간을 보내는 것이 여전히 도움이됩니다. 이를 통해 서로 상호 작용하고 가족으로서의 유대감을 강화하는 데 집중할 수 있습니다.

기술이없는 시간을 설정하십시오. 이러한 한계를 스스로 존중하십시오.

예를 들어 다음과 같은 장치를 피할 수 있습니다.

• 식사 시간에 (이것은 마음 챙김 식사를 촉진합니다)
• 가족 시간 (산책, 게임의 밤 또는 가족 영화)
• 취침 1 시간 전

재미를 위해 시간을 투자하십시오

삶이 아무리 바쁘거나 스트레스를 받더라도 가족과 함께 긍정적 인 경험을 만드는 것이 중요합니다. 공유하는 시간은 유대감을 강화하고 전망을 향상시킬 수 있습니다.

어려운시기를 되돌아 보면, 당신이 나눈 행복과 기쁨의 순간이 강하고 분명하게 남아있는 동안 괴로웠 던 기억이 희미 해지는 것을 느낄 수 있습니다.

다음과 같이 순간을 살아라 :

• 숨바꼭질 즉석 게임을하기 위해 모든 것을 버리고
• 가족 놀이를하다
• 가족이 소리내어 읽기

감사와 연민을 가르치십시오

일상적인 일에도 감사를 표시하는 것은 마음 챙김의 중요한 구성 요소입니다.

자녀는 귀하의 모범 (그리고 때때로 부드러운 상기시켜주는 것)에서 배울 것이므로 다음과 같은 방법으로 마음 챙김 감사와 친절을 격려하십시오

• 다른 사람들과 자원 공유
• 친절한 말과 검증을 제공
• 불쾌 해 보이는 상황의 밝은면을 지적
• 자녀, 파트너 및 기타 사랑하는 사람들에게 정기적으로 사랑과 감사를 표합니다.

스스로 그렇게함으로써 매 순간을 감사하도록 격려하십시오. 산책을 할 때 나무 사이로 비치는 햇빛, 얼굴에 비치는 태양의 따뜻함, 다른 식물의 향기 등을 지적 할 수 있습니다.

결론

그 중요성을 즉시 알아 차리 든, 아니면 언젠가는 그 중요성을 알아 차리 든, 삶의 매 순간마다 의미가 있습니다.

과거를 바라거나 미래에 대해 걱정하는 것보다 삶을 최대한 활용하면 삶의 질이 향상되고 더 낙관적으로 느끼고 어떤 도전에도 맞설 준비를 할 수 있습니다.

Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가이자 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 오명을 줄이기 위해 최선을 다하고 있습니다.