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피칸은 북미에 서식하는 나무 열매의 일종입니다.
풍부하고 버터 같은 풍미 덕분에 에피타이저, 디저트, 메인 요리 모두에서 공통 재료입니다.
필수 영양소 목록이 많지만 칼로리와 지방도 높기 때문에 많은 사람들이 건강에 좋은지 궁금해합니다.
이 기사에서는 피칸이 당신에게 좋은지 여부를 결정하기 위해 연구를 면밀히 살펴 봅니다.
영양소
피칸에는 여러 가지 중요한 영양소가 풍부합니다.
특히 구리, 티아민, 아연과 함께 섬유질의 좋은 공급원입니다.
피칸 1 온스 (28g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 196
- 단백질 : 2.5g
- 지방 : 20.5g
- 탄수화물 : 4g
- 섬유질 : 2.7g
- 구리 : 일일 가치 (DV)의 38 %
- 티아민 (비타민 B1) : DV의 16 %
- 아연 : DV의 12 %
- 마그네슘 : DV의 8 %
- 인 : DV의 6 %
- 철 : DV의 4 %
구리는 신경 세포 기능, 면역 건강 및 적혈구 생성을 포함하여 건강의 여러 측면에 관여하는 중요한 미네랄입니다.
한편 티아민 또는 비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 전환하여 신체에 연료를 공급하는 데 필수적입니다.
아연은 피칸에서 발견되는 또 다른 핵심 미네랄이며 면역 기능은 물론 세포 성장, 뇌 기능, 상처 치유에 필요합니다.
요약피칸은 섬유질, 구리, 티아민 및 아연을 포함한 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다.
혜택
피칸은 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
심장 건강 개선
피칸은 심장 건강에 도움이 될 수있는 지방의 일종 인 단일 불포화 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
동맥이 좁아지는 것이 특징 인 관상 동맥 질환이있는 204 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 주 동안 매일 1 온스 (30g)의 피칸을 섭취하면 혈중 총 콜레스테롤 대 HDL (좋은) 콜레스테롤 비율이 향상되었습니다.
마찬가지로, 콜레스테롤 수치가 정상인 19 명을 대상으로 한 이전 연구에 따르면 매일 2.5 온스 (68g)의 피칸을 섭취 한 사람들은 8 주 후에 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮게 나타났습니다. 견과류를 먹지 마십시오.
다른 연구에 따르면 피칸을 포함한 견과류 섭취가 증가하면 총 콜레스테롤, LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치 감소와 관련이있을 수 있으며, 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.
혈당 안정화
일부 연구에 따르면 피칸은 부분적으로 섬유 함량으로 인해 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.
견과류에는 주로 물에 용해되지 않는 불용성 섬유질이 포함되어 있지만 일부 수용성 섬유질도 포함되어 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 용해되어 소화되지 않은 채 몸을 통과하여 혈액으로의 설탕 흡수를 늦추는 젤과 같은 물질을 형성합니다.
과체중 또는 비만인 26 명의 성인을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 4 주 동안 피칸이 풍부한 식단을 섭취하면 신체의 인슐린 사용 능력이 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다. 인슐린은 혈류에서 세포로 당을 운반하는 호르몬입니다.
또한이 식단은 인슐린 생산을 담당하는 췌장의 베타 세포 기능을 향상 시켰습니다.
마찬가지로 12 개의 연구를 검토 한 결과 견과류를 식단에 추가하면 장기적인 혈당 조절의 척도 인 헤모글로빈 A1C 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌 기능을 촉진
피칸에는 단일 및 다중 불포화 지방산을 포함하여 뇌 기능에 도움이 될 수있는 영양소가 풍부합니다.
특히 단일 불포화 지방산은 정신 쇠퇴 및 염증 감소와 관련이 있습니다.
사실, 40 년 이상 지속 된 15,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구는 견과류 섭취 증가와 장기인지 능력 향상을 연결했습니다.
마찬가지로, 4,822 명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 최소 1/3 온스 (10g) 견과류를 섭취 한 사람들은인지 능력이 약할 가능성이 40 % 낮았습니다.
즉, 피칸이 특히 뇌 기능에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약일부 연구에 따르면 피칸은 심장 건강, 뇌 기능 및 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠재적 인 단점
피칸은 몇 가지 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
첫째, 견과류에 알레르기가있는 사람은 아몬드, 캐슈, 밤, 호두와 같은 다른 종류의 견과류와 함께 견과류를 피해야합니다.
또한 상대적으로 칼로리가 높기 때문에 28 그램 1 회 제공량에 거의 200 칼로리가 들어 있습니다.
따라서 여러 번 섭취하면 일일 칼로리 섭취량이 증가하여 식단이나 신체 활동 수준을 조정하지 않으면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
따라서 특히 체중 감량을 시도하는 경우 섭취량을 조절하십시오.
또한 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 천연 피칸을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
요약견과류 알레르기가있는 사람은 피칸이나 다른 견과류를 섭취해서는 안됩니다. 피칸은 또한 칼로리가 높으며 다량 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
식단에 피칸을 추가하는 방법
피칸은 필수 영양소로 가득 차 있으며 균형 잡힌 건강한 식단에 탁월한 첨가물이 될 수 있습니다.
섭취량에주의를 기울이고 한 번에 약 1 온스 (28g) 또는 약 20 개의 피칸 반쪽을 고수하십시오.
다음 요구르트 파르페, 샐러드 또는 오트밀에이 맛있는 견과류 몇 개를 뿌려 추가 크런치와 영양소를 얻으십시오.
그들은 또한 트레일 믹스에서 잘 작동하거나 머핀, 팬케이크 또는 바나나 빵과 같은 구운 식품에서 잘게 잘립니다.
또는 빠르고 편리하며 영양가있는 이동 중 간식을 위해 생 피칸 자체를 즐기십시오.
요약피칸은 영양가가 높고 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.
결론
피칸은 섬유질, 구리, 티아민, 아연 등 몇 가지 주요 영양소가 풍부한 견과류의 한 유형입니다.
혈당 조절, 심장 건강 및 뇌 기능 개선을 포함하여 많은 잠재적 인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
영양가있는 식단의 일부로 적당히 섭취 할 수 있으며 다양한 조리법으로 즐길 수 있습니다.
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