발목 통증은 주자에게 흔한 문제입니다. 당신이 취하는 모든 걸음은 발목에 무게와 압력을가합니다. 결국 이것은 부상과 고통을 초래할 수 있습니다.
American College of Sports Medicine의 Health and Fitness Journal에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 평균적인 주자는 마일 당 10 분 (시속 6 마일)의 페이스로 달리는 경우 마일 당 1,700 보를 걷습니다.
마일 당 걸음 수는 키와 보폭과 같은 다른 요인에 따라 다르지만 1 마일을 뛸 때마다 발목 관절에 약 1,700 번 스트레스를 가할 수 있습니다.
러너에게 발목 통증의 원인은 무엇입니까?
러닝 중 및 러닝 후 발목 통증의 4 가지 주요 원인은 다음과 같습니다.
- 발목 염좌
- 발목 긴장
- 건염
- 스트레스 골절
발목 염좌
염좌는 늘어나거나 찢어진 인대 (두 개 이상의 뼈를 연결하는 조직)입니다. 염좌의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 고통
- 부종
- 멍
- 발목을 사용할 수 없음
발목 긴장
긴장은 늘어나거나 찢어진 힘줄 (근육과 뼈를 연결하는 조직)입니다. 긴장의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 고통
- 부종
- 근육 경련
- 경련
- 발목을 움직이기 어려움
건염
건염은 힘줄의 자극 또는 염증입니다. 러너에게 건염은 종종 다음과 같은 원인으로 발생합니다.
- 과용 (너무 멀리 또는 너무 오래 실행)
- 장비 (잘못된 신발 착용)
- 반복 (트랙에서 한 방향으로 만 달리기)
- 물리적 특성 (낮은 아치, 평평한 발)
건염의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 통증 (때때로 발목을 움직일 때 둔한 통증으로 묘사 됨)
- 제한된 붓기
- 유연함
스트레스 골절
응력 골절은 일반적으로 반복적 인 힘과 과용으로 인해 발생하는 뼈의 작은 균열입니다. 러너는 다음과 같은 경우 스트레스 골절을 경험할 수 있습니다.
- 과도하게 달리다
- 달리기 일을 추가하는 등 마일리지를 크게 늘립니다.
- 런닝 머신에서 야외 트랙으로 이동하는 등 달리기 표면을 변경합니다.
- 교차 훈련을하지 마십시오 (신체의 다른 부위에 초점을 맞춘 형태의 운동을함으로써)
- 충분한 비타민 D 및 칼슘과 같은 적절한 영양을 섭취하지 못함
스트레스 골절의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 시간이지나면서 악화되지만 휴식 중에는 감소하는 통증
- 제한된 붓기
- 타박상 가능성
발목 통증 치료
발목 통증 치료의 첫 번째 단계는 발목의 스트레스를 줄이고 몸이 치유되도록하는 것입니다. 즉, 달리기에서 휴식을 취하십시오. 이것은 RICE 처리 방법의 첫 번째 단계입니다.
- 쉬다. 48 ~ 72 시간 동안 발목에 무게를 두지 마십시오.
- 빙. 가능한 한 빨리 부상 부위에 얼음 팩을 챙기십시오. 처음 48 시간 동안 또는 부기가 좋아질 때까지 하루에 4-8 회 발목을 15-20 분 동안 얼음 찜질하십시오.
- 압박 붕대. 신축성있는 붕대로 발목을 감싸거나 발목 용으로 설계된 압축 슬리브를 사용하십시오.
- 올리다. 가능하면 발목을 심장 위로 올리십시오.
RICE는 통증을 완화하고 부기를 줄이며 치유를 가속화하도록 설계되었습니다. 통증과 염증에 필요한 경우 처방전없이 구입할 수있는 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 고려할 수도 있습니다.
의사를 방문해야 할 때
발목 통증을 경험할 때 다음과 같은 경우 의사를 만나십시오.
- 통증이 3 일 이상 지속됩니다.
- 당신은 일주일의 휴식 후에 뛸 수 없습니다
- 당신은 발목에 무게를 견딜 수 없습니다
- 발목이 무감각하거나 불안정 함
- 감염 증상이있는 경우 (발목이 매우 빨갛게 변하거나 부상으로 인해 빨간색 줄무늬가 나타남)
- 발목이 이전에 여러 번 다쳤습니다.
테이크 아웃
달리는 것은 발목에 많은 스트레스를 가하여 부드러움과 통증을 유발할 수 있습니다. 불편 함은 다음과 같은 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 과다 사용
- 적절한 영양 부족
- 잘못된 신발
- 달리는 표면의 변화
RICE 방법 (휴식, 냉찜질, 압축, 올리기)으로 아픈 발목을 치료합니다. 통증이 며칠 동안 지속되면 의사에게 진단 및 권장 치료를 받으십시오.
