통 곡물은 수 만년 동안 인간의 식단의 일부였습니다.
그러나 구석기 식단과 같은 많은 현대식의 지지자들은 곡물을 먹는 것이 건강에 좋지 않다고 주장합니다.
정제 된 곡물의 높은 섭취는 비만 및 염증과 같은 건강 문제와 관련이 있지만 통 곡물은 다른 이야기입니다.
사실, 통 곡물을 섭취하면 당뇨병, 심장병 및 고혈압 위험을 낮추는 등 다양한 이점이 있습니다.
다음은 통 곡물 섭취의 상위 9 가지 건강상의 이점입니다.
통 곡물이란?
곡물은 곡물이라고 불리는 풀 같은 식물의 씨앗입니다. 가장 일반적인 품종 중 일부는 옥수수, 쌀 및 밀입니다.
풀이 아닌 식물의 일부 종자 또는 가짜 곡물도 메밀, 퀴 노아 및 아마란스를 포함한 통 곡물로 간주됩니다.
통 곡물 커널은 세 부분으로 구성됩니다.
- 밀기울. 이건 딱딱한 아우터
껍질. 섬유질, 미네랄 및 항산화 물질이 포함되어 있습니다. - 배젖. 의 중간 층
곡물은 대부분 탄수화물로 구성되어 있습니다. - 세균. 이
내부 층에는 비타민, 미네랄, 단백질 및 식물 화합물이 있습니다.
곡물은 말리거나, 부수거나, 갈라질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고이 세 부분이 원래 비율로 존재하는 한 통 곡물로 간주됩니다.
정제 된 곡물은 세균과 밀기울이 제거되어 배젖 만 남았습니다.
강화 된 정제 곡물에는 약간의 비타민과 미네랄이 다시 첨가되었지만 여전히 전체 버전만큼 건강하거나 영양가가 없습니다.
일반적인 통 곡물 종류는 다음과 같습니다.
- 오트밀
- 팝콘
- 기장
- 퀴 노아
- 현미
- 호밀
- 야생 쌀
- 밀 베리
- Bulgur
- 메밀
- 프리 케
- 보리
- 수수
이러한 식품으로 만든 제품은 통 곡물로 간주됩니다. 여기에는 특정 유형의 빵, 파스타 및 아침 시리얼이 포함됩니다.
가공 된 통 곡물 제품을 구매할 때 성분 목록을 읽고 통 곡물과 정제 된 곡물의 혼합물이 아닌 통 곡물로만 만들어 졌는지 확인하십시오.
또한 설탕 함량을 주시하십시오. 특히 설탕이 첨가 된 아침 시리얼의 경우 특히 그렇습니다. 포장에 "통 곡물"이 표시된다고해서 자동으로 제품이 건강하다는 의미는 아닙니다.
요약통 곡물은 곡물의 세 부분을 모두 포함합니다. 통밀과 옥수수, 귀리, 현미, 퀴 노아 등 다양한 종류가 있습니다.
1. 영양소와 섬유질이 풍부
통 곡물은 많은 중요한 영양소를 제공합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 섬유. 밀기울은 통 곡물에서 대부분의 섬유질을 제공합니다.
- 비타민. 통 곡물은 특히 다음과 같은 비타민 B가 풍부합니다.
니아신, 티아민 및 엽산 (3,
4). - 탄산수. 그들은 또한 아연과 같은 많은 양의 미네랄을 포함하고 있습니다.
철, 마그네슘, 망간. - 단백질. 통 곡물 자랑
서빙 당 몇 그램의 단백질. - 항산화 제. 많은
통곡 물의 화합물은 항산화 제 역할을합니다. 여기에는 피트 산,
리그난, 페룰 산 및 황 화합물. - 식물
화합물. 통 곡물은 다양한 종류의 식물 화합물을 전달합니다.
질병 예방에있는 역할. 여기에는 폴리 페놀, 스타 놀 및 스테롤이 포함됩니다.
이러한 영양소의 정확한 양은 곡물의 종류에 따라 다릅니다.
그럼에도 불구하고 영양 학적 특성을 이해하기 위해 건조 귀리 1 온스 (28g)에 포함 된 주요 영양소는 다음과 같습니다.
- 섬유질 : 3g
- 망간 : 기준의 69 %
일일 섭취량 (RDI) - 인 : RDI의 15 %
- 티아민 : RDI의 14 %
- 마그네슘 : RDI의 12 %
- 구리 : RDI의 9 %
- 아연
및 철 : RDI의 7 %
요약통 곡물은 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유질 및 기타 건강한 식물 화합물을 포함한 다양한 중요한 영양소를 제공합니다.
2. 심장병 위험을 낮추십시오
통곡 물의 가장 큰 건강상의 이점 중 하나는 전 세계의 주요 사망 원인 인 심장 질환의 위험을 낮춘다는 것입니다.
10 건의 연구를 검토 한 결과 매일 통 곡물 1 온스 (28g) 3 회분은 심장 질환 위험을 22 % 낮출 수 있습니다.
마찬가지로, 성인 17,424 명을 대상으로 한 10 년 연구에 따르면 총 탄수화물 섭취량과 관련하여 통 곡물을 가장 많이 섭취 한 사람들은 심장 질환 위험이 47 % 더 낮았습니다.
연구자들은 심장 건강에 좋은 식단에는 더 많은 통 곡물과 더 적은 정제 곡물이 포함되어야한다고 결론지었습니다.
대부분의 연구는 다양한 유형의 통 곡물을 함께 묶어서 개별 식품의 이점을 분리하기 어렵습니다.
그러나 통 곡물 빵과 시리얼, 추가 된 밀기울은 특히 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약통 곡물을 섭취하면 특히 정제 된 곡물을 대체 할 때 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
3. 뇌졸중 위험 감소
통 곡물은 또한 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
거의 250,000 명의 사람들을 대상으로 한 6 건의 연구를 분석 한 결과, 통 곡물을 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 먹는 사람들보다 뇌졸중 위험이 14 % 낮았습니다.
또한 섬유질, 비타민 K 및 항산화 제와 같은 통곡 물의 특정 화합물은 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.
통 곡물은 DASH 및 지중해 식 식단에서도 권장되며, 둘 다 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약심장 건강에 좋은 식단의 일부로 통 곡물은 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 비만의 위험 감소
섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 몸을 채우고 과식을 예방할 수 있습니다. 이것이 고 섬유질 식단이 체중 감량에 권장되는 이유 중 하나입니다.
통 곡물과 그로 만든 제품은 정제 된 곡물보다 더 충만하며 연구 결과에 따르면 비만 위험을 낮출 수 있습니다.
실제로 매일 3 인분의 통 곡물을 섭취하는 것은 거의 120,000 명의 사람들을 대상으로 한 15 건의 연구를 검토 한 결과 체질량 지수 (BMI)가 낮아지고 복부 지방이 감소하는 것과 관련이 있습니다.
1965 년부터 2010 년까지의 연구를 검토 한 또 다른 연구에서는 통 곡물 시리얼과 밀기울이 첨가 된 시리얼이 비만 위험이 약간 낮다는 것을 발견했습니다.
요약수십 년에 걸친 연구에 따르면 통 곡물이 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
5. 제 2 형 당뇨병 위험을 낮 춥니 다.
정제 된 곡물 대신 통째로 먹으면 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아질 수 있습니다.
16 건의 연구를 검토 한 결과 정제 된 곡물을 전체 품종으로 대체하고 매일 최소 2 인분의 전체 곡물을 섭취하면 당뇨병 위험을 낮출 수 있다고 결론지었습니다.
부분적으로, 이는 섬유질이 풍부한 통 곡물이 체중 조절에 도움이되고 당뇨병의 위험 요인 인 비만을 예방할 수 있기 때문입니다.
또한, 연구 결과에 따르면 통 곡물 섭취는 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시킵니다.
이는 인체가 탄수화물을 대사하는 데 도움이되고 인슐린 감수성과 관련이있는 전곡에서 발견되는 미네랄 인 마그네슘 때문일 수 있습니다.
요약섬유질과 마그네슘은 제 2 형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이되는 통곡 물의 두 가지 영양소입니다.
6. 건강한 소화 지원
통곡 물의 섬유질은 다양한 방법으로 건강한 소화를 지원할 수 있습니다.
첫째, 섬유질은 대변에 부피를주고 변비 위험을 낮 춥니 다.
둘째, 곡물의 일부 섬유질은 프리 바이오 틱스 역할을합니다. 즉, 소화기 건강에 중요한 유익한 장내 박테리아를 먹이는 데 도움이됩니다.
요약섬유질 함량으로 인해 통 곡물은 대변에 부피를주고 유익한 장내 박테리아를 공급하여 건강한 소화를 지원합니다.
7. 만성 염증 감소
염증은 많은 만성 질환의 근원입니다.
일부 증거에 따르면 통 곡물이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 통 곡물을 가장 많이 섭취 한 여성은 염증 관련 만성 질환으로 사망 할 가능성이 가장 낮았습니다.
더욱이 최근 연구에 따르면 건강에 해로운 식단을 가진 사람들은 정제 된 밀 제품을 통밀 제품으로 대체하고 염증 표지자의 감소를 확인했습니다.
이러한 연구와 기타 연구의 결과는 대부분의 정제 곡물을 통 곡물로 대체하기위한 공중 보건 권고를 뒷받침합니다.
요약통 곡물을 정기적으로 섭취하면 많은 만성 질환의 핵심 요소 인 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 암 위험을 줄일 수 있습니다.
통 곡물과 암 위험에 대한 연구는 엇갈린 결과를 제공했지만 가능성을 보여줍니다.
20 건의 연구에 대한 한 검토에서 6 건은 암 위험이 감소한 것으로 나타 났고 14 건은 연관성이 없음을 나타 냈습니다.
현재 연구에 따르면 통곡 물의 가장 강력한 항암 효과는 가장 흔한 암 유형 중 하나 인 대장 암에 대한 것입니다.
또한 섬유질과 관련된 일부 건강상의 이점은 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 프리 바이오 틱으로서의 역할이 포함됩니다.
마지막으로 피트 산, 페놀 산 및 사포닌을 포함한 통곡 물의 다른 성분은 암 발병을 늦출 수 있습니다.
요약통 곡물은 가장 흔한 암 유형 중 하나 인 대장 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 통곡 물의 항암 효과에 대한 연구는 엇갈린다.
9. 조기 사망 위험 감소와 관련
만성 질환의 위험이 줄어들면 조기 사망 위험도 낮아집니다.
실제로 한 연구에 따르면 통 곡물 섭취가 심장 질환 및 기타 원인으로 인한 사망 위험을 특별히 낮췄습니다.
이 연구는 두 개의 대규모 코호트 연구의 데이터를 사용하여 흡연, 체중 및 전반적인 식습관과 같은 사망률에 영향을 미칠 수있는 다른 요인을 조정했습니다.
결과에 따르면 통 곡물 1 온스 (28 그램) 1 회 제공시 사망 위험이 5 % 감소했습니다.
요약통 곡물은 어떤 원인으로 인해 조기에 죽을 위험이 낮습니다.
통 곡물이 모든 사람을위한 것은 아닙니다
통 곡물은 대부분의 사람들에게 건강에 좋지만 항상 모든 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다.
체강 질병 및 글루텐 감수성
밀, 보리, 호밀에는 일부 사람들이 견딜 수 없거나 알레르기가있는 단백질의 일종 인 글루텐이 포함되어 있습니다.
글루텐 알레르기, 체강 질병 또는 글루텐 과민증이 있으면 피로, 소화 불량 및 관절통을 비롯한 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
메밀, 쌀, 귀리, 아마란스를 포함한 글루텐이없는 통 곡물은 이러한 질환을 가진 대부분의 사람들에게 좋습니다.
그러나 일부는 모든 종류의 곡물을 견디는 데 어려움을 겪고 소화 장애 및 기타 증상을 경험합니다.
과민성 대장 증후군
밀과 같은 일부 곡물은 FODMAP라고하는 단쇄 탄수화물이 높습니다. 이는 매우 흔한 과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게 증상을 유발할 수 있습니다.
요약어떤 사람들은 곡물을 잘 견디지 못합니다. 가장 잘 알려진 문제는 글루텐으로, 글루텐 알레르기, 체강 질병 또는 글루텐 민감성 환자에게 영향을 미칩니다.
통 곡물을 식단에 포함시키는 방법
다양한 방법으로 통 곡물을 식단에 포함시킬 수 있습니다.
아마도 가장 간단한 방법은 식단에서 정제 된 곡물을 대체 할 통 곡물을 찾는 것입니다.
예를 들어, 흰색 파스타가 식료품 저장실의 필수품이라면 100 % 통밀 또는 기타 통 곡물 파스타로 교체하십시오. 빵과 시리얼도 똑같이하십시오.
제품이 통 곡물로 만들어 졌는지 확인하기 위해 성분 목록을 반드시 읽으십시오.
곡물 종류 앞에있는 "전체"라는 단어를 찾으십시오. '통밀'대신 '밀'이라고 만하면 통밀이 아닙니다.
퀴 노아와 같이 이전에 시도하지 않았을 새로운 통 곡물로 실험 할 수도 있습니다.
다음은 식단에 통 곡물을 추가하기위한 몇 가지 아이디어입니다.
- 오트밀이나 다른 곡물로 요리 한 죽 만들기.
- 시리얼이나 요구르트에 구운 메밀 가루를 뿌린다.
- 공기 팝콘에 간식.
- 통 곡물 옥수수 가루로 폴렌타 만들기.
- 흰 쌀을 현미로 바꾸거나 다른 통 곡물로 바꿉니다.
퀴 노아 나 파로 처럼요 - 야채 수프에 보리를 첨가하십시오.
- 통밀 가루와 같은 통 곡물 가루를 사용해보세요.
베이킹에. - 사용하다
타코의 흰색 토르티야보다는 돌로 갈아 만든 옥수수 토르티야.
요약통 곡물을 식단에 사용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 정제 된 곡물을 통 곡물로 대체하는 것이 좋은 시작점입니다.
결론
통 곡물은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
정기적으로 통 곡물을 섭취하면 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 비만의 위험을 줄일 수 있습니다. 이것은 식단에서 정제 된 곡물을 대체 할 때 특히 그렇습니다.
글루텐 불내성 환자는 밀, 보리, 호밀을 피해야하지만 통 곡물과 같은 고 섬유질 식품도 소화기 건강을 크게 개선합니다.
건강과 수명을 개선하려면 매일 식단에 통 곡물을 추가하는 것이 좋습니다. 강철로 자른 오트밀과 같은 건강에 좋은 통 곡물 아침 시리얼이 인기있는 선택입니다.
