저체중과 고반복을 사용한 6 가지 운동

체육관이 처음이신가요? 거의 모든 유형의 저항 훈련은 힘과 근육 크기를 증가시킬 수 있습니다.

그러나 발전하면서 특정 훈련 목표에 맞는 프로그램을 따르는 것이 더 중요해집니다.

저체중과 고반복을 요구하는 프로그램을 따르는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 그러나 일부 운동은 다른 운동보다 대용량 프로그램에 더 적합합니다.

이러한 유형의 프로그램에 큰 도움이되는 6 가지 연습 문제를 단계별 지침과 함께 살펴 보겠습니다.

저체중 및 고반복을위한 최고의 운동

다음 6 가지 운동은 저체중, 고반복 운동에 가장 적합한 것으로 간주됩니다.

바벨 벤치 프레스

벤치 프레스는 주로 가슴, 팔, 어깨를 움직입니다. 바벨 대신 덤벨을 사용할 수도 있습니다.

벤치 프레스 지침 :

1. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 바에 손을 대고 평평한 벤치에 눕습니다. 움직임을 통해 발을 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이가 벤치에 닿도록하십시오.
2. 바를 랙에서 들어 올려 팔꿈치가 옆으로 구부러 질 때 가슴쪽으로 내립니다.
3. 팔꿈치가 벤치 높이 아래에있을 때 무게를 멈추고 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.

바벨 백 스쿼트

백 스쿼트는 다음의 모든 근육 그룹에 작용합니다.

• 둔근
• 엉덩이
• 햄스트링
• 쿼드
• 허리
• 핵심
• 송아지

백 스쿼트 지침 :

1. 바가 어깨 높이보다 약간 낮은 스쿼트 랙을 설치합니다.
2. 바 앞에 서서 등 위쪽에 닿도록하고 어깨 너비보다 더 넓은 그립으로 잡습니다. 견갑골을 함께 쥐고 움직임을 통해 가슴을 위로 유지하는 것에 대해 생각해보십시오.
3. 바를 일어 서서 풀고 뒤로 물러나십시오.
4. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 의자에 앉은 것처럼 뒤로 앉으십시오. 가슴을 위로 올리고 등을 똑바로 유지하십시오.
5. 엉덩이가 무릎 아래에 있으면 엉덩이를 앞으로 밀고 서있는 자세로 돌아갑니다.

레그 프레스

레그 프레스는 주로 엉덩이, 엉덩이 및 대퇴사 두근을 작동합니다. 운동 내내 느리고 통제 된 움직임을 유지하십시오.

다리 프레스 지침 :

1. 기계의 등받이에 등을 대고, 발가락이 앞을 향하도록 저항 판에 발을 대십시오.
2. 무릎이 90 도가되도록 좌석을 조정하십시오. 가능한 경우 핸들을 잡으십시오.
3. 숨을들이 쉬고 복근에 힘을주고 저항 판을 밀어 내면서 숨을 내쉬십시오. 상체를 가만히 유지하고 발 뒤꿈치를 접시에 평평하게 유지하십시오.
4. 다리가 똑 바르지 만 잠겨 있지 않을 때 일시 중지하십시오.
5. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.

스탠딩 숄더 프레스

스탠딩 숄더 프레스는 팔과 어깨를 움직입니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 똑바로 유지해야하지만 고정되어 있지 않아야합니다.

스탠딩 숄더 프레스 지침 :

1. 어깨 높이 정도의 랙에 바벨을 넣으십시오.
2. 손바닥이 위를 향하도록 어깨 너비 그립으로 막대를 잡습니다.
3. 바의 랙을 풀고 어깨 앞에 앉도록 백업합니다.
4. 등을 곧게 펴고 웨이트를 위로 밉니다. 팔이 곧게 펴질 때 멈 춥니 다.
5. 천천히 낮추고 반복하십시오.

앉은 케이블 열

앉은 케이블 열은 등 위쪽과 팔을 움직입니다. 케이블 기계가 없으면 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

장착 된 케이블 행 지침 :

1. 케이블 기계 앞에 앉아 케이블을 가장 낮은 높이로 설정하십시오.
2. 팔을 똑바로 펴고 앞쪽의 케이블 핸들을 잡고 가슴을 위로 유지하면서 팔꿈치를 뒤로 당깁니다.
3. 핸들이 뱃속에 닿으면 잠시 멈추고 움직임을 시작 위치로 되돌립니다. 당기는 동안 뒤로 기대지 마십시오.

앉은 위도 풀다운

앉은 위도 풀다운은 등 위쪽과 팔 아래 근육 인 위도를 목표로합니다.

앉은 위도 풀다운 지침 :

1. 코어를 받치고 척추를 곧게 펴고 기계 앞에 앉으십시오.
2. 손을 뻗어 양손으로 케이블에 부착 된 바를 잡습니다.
3. 어깨를 아래로 당기고 뒤로 약 30도 기울입니다.
4. 바가 가슴 중앙에 도달 할 때까지 천천히 제어 된 움직임으로 바를 아래로 당기면서 숨을 내쉬십시오.
5. 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.

저체중, 고반복 운동이 좋은 이유는 무엇입니까?

특정 운동에서 한 번의 반복 (반복) 동안 들어 올릴 수있는 최대 무게를 종종 1RM (one-rep max)이라고합니다.

대량 프로그램은 종종 1RM의 60 % 이상에서 8 회 이상을 요구합니다. 고강도 프로그램은 일반적으로 최대의 80 % 이상에서 5 회 미만의 반복을 요구합니다.

대용량 및 고강도 프로그램 모두 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 대용량 프로그램은 일반적으로 근 지구력 향상에 더 적합합니다.
• 고강도 훈련은 최대 근력을 개발하는 데 더 좋습니다.

사람들은 두 가지 방법으로 근육 크기를 만드는 데 성공했습니다. 일부 연구에 따르면 30 ~ 95 %의 부하가 비슷한 수준의 근육 성장을 유발할 수 있습니다.

그러나 반복 횟수가 많은 훈련에는 몇 가지 장점이 있습니다.

근육 지구력 향상

근육은 세 가지 유형의 섬유로 구성됩니다.

• 느린 트 위치 섬유 (I 형). 낮은 힘 생산이지만 피로에 대한 높은 저항력.
• 빠른 트 위치 섬유 (유형 IIA). 더 높은 힘을 생산하지만 더 빨리 피로합니다.
• 초고속 트 위치 (타입 IIB). 힘을 가장 많이 생산하지만 가장 빨리 피로합니다.

슬로우 트 위치 섬유는 단면적이 가장 작고 초고속 트 위치 섬유가 가장 큽니다.

Henneman 크기 원칙에 따르면 작은 근육 섬유가 먼저 사용되고 추가 강도가 필요하므로 큰 섬유가 사용됩니다.

1RM의 상대적으로 낮은 비율로 웨이트를 들어 올리는 것은 상대적으로 적은 힘을 필요로하므로 주로 느린 트 위치 섬유에 작용합니다.

지구력 훈련은 근육에 산소를 공급하는 새로운 혈관을 형성함으로써 이러한 느린 섬유를 더욱 효과적으로 만들 수 있습니다.

이것은 산소를 저장하고 미토콘드리아 수를 증가시키기 위해 근육 세포의 미오글로빈 양을 증가시킵니다.

근육 크기 개선

리프팅 경험이 2 년 이상인 49 명의 참가자를 대상으로 한 2016 년 연구에서는 두 개의 연구 그룹을 통해 고반복 역도 프로그램과 저 반복 프로그램의 잠재력을 조사했습니다.

• 고반복 그룹은 실패 할 때까지 최대 30 ~ 50 % 사이에서 20 ~ 25 회 3 세트를 수행했습니다.
• 저 반복 그룹은 실패 할 때까지 최대 75 ~ 90 %로 8 ~ 12 회 3 세트를 수행했습니다.

12 주간의 연구가 끝났을 때 두 그룹 모두 비슷한 수준의 근육 성장을 보였습니다.

그러나 다른 연구에 따르면 고강도 훈련이 약간 더 효과적 일 수 있습니다.

유사한 방법론을 사용하는 2015 년 연구에서는 고용량 및 고강도 프로그램이 근육 크기와 힘에 미치는 영향을 조사했습니다.

• 고용량 그룹은 다양한 운동을 4 x 10 ~ 12 회 수행했습니다.
• 고강도 그룹은 4 x 3 ~ 5 회를 수행했습니다.

연구가 끝날 무렵, 고강도 그룹은 더 높은 수준의 근력과 크기를 개발했습니다.

더 빨리 강해지세요

2018 년 연구에서는 3 가지 유형의 8 주 프로그램이 최소 1 년 동안 일주일에 3 번 이상 웨이트를 들어 올리는 45 명의 건강한 남성 지원자에게 어떤 영향을 미치는지 살펴 보았습니다. 참가자들은 다음 세 가지 프로그램 중 하나를 수행했습니다.

• 저용량 그룹 : 실패 할 때까지 8 ~ 12 회 반복으로 1 세트
• 보통 볼륨 그룹 : 실패 할 때까지 8 ~ 12 회 반복으로 3 세트
• 고용량 그룹 : 실패 할 때까지 8 ~ 12 회 5 세트

저용량 그룹의 운동은 약 13 분 동안 만 지속 되었음에도 불구하고 그룹 간의 근력 또는 지구력 향상에서 거의 차이가 발견되지 않았습니다.

그러나 더 높은 볼륨 그룹은 훨씬 더 높은 수준의 근육 크기를 보여주었습니다.

부상 위험 감소

저체중, 고반복 프로그램은 가벼운 무게 취급으로 인한 부상 위험이 적습니다. 낮은 비율의 1RM을 사용하는 프로그램은 중추 신경계 스트레스를 최소화합니다.

또한 결합 조직을 강화하고 힘줄 부상을 예방할 수 있습니다. 이 이점은 체중으로 많은 반복을 수행하는 경쟁적인 클라이머에게 분명합니다.

2015 년 연구에 따르면 15 년 이상의 경험을 가진 클라이머는 비 클라이머보다 손가락 관절과 힘줄이 60 % 이상 두껍습니다.

피해야 할 운동이 있습니까?

올림픽 리프트의 변형은 일반적으로 다음과 같은 많은 수의 반복에 적합하지 않습니다.

• 깨끗한
• 깨끗하고 바보
• 인상

이는 올바르게 수행하기 위해 상당한 정밀도가 필요한 매우 기술적 인 연습입니다. 자격을 갖춘 역도 코치 나 트레이너의 감독을받지 않는 한 이러한 운동을 피하십시오.

저체중 고반복 운동을위한 최고의 식단은 무엇입니까?

다이어트는 프로그램의 성공 여부를 결정하는 데 중요한 역할을합니다. 결과를 극대화 할 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 어둡고 잎이 많은 채소를 먹습니다. 케일이나 시금치와 같은 짙은 녹색 채소에는 운동 후 몸을 치유하는 데 도움이되는 필수 미네랄이 들어 있습니다.
• 충분한 단백질 섭취하기. 운동 후 적절한 단백질을 섭취하고 약 20 ~ 40g의 단백질을 섭취해야합니다.
• 균형 잡힌 식단에 집중하십시오. 일부 보충제가 도움이 될 수 있지만 우선 순위는 균형 잡힌 식단이어야합니다.
• 복잡한 탄수화물 섭취하기. 귀 리나 통 곡물과 같은 공급원의 복합 탄수화물은 단순하고 설탕이 많은 탄수화물보다 더 지속 가능한 에너지를 몸에 제공합니다.
• 수분 유지. 탈수는 운동 능력을 저하시킬 수 있습니다. 땀을 많이 흘리거나 더운 곳에서 운동하는 경우 물에 전해질을 추가하는 것이 좋습니다.

어떤 라이프 스타일 팁을 따라야합니까?

전반적으로 건강한 생활 방식을 유지하면 신체의 회복 능력을 향상시켜 더 열심히 훈련 할 수 있습니다. 몇 가지 건강한 습관은 다음과 같습니다.

• 운동 파트너 나 책임감있는 사람을 찾으십시오.
• 자신을위한 일일 또는 주간 피트니스 목표를 설정하십시오.
• 유혹을 피하기 위해 집에 정크 푸드를 보관하지 마십시오.
• 음주와 담배 사용을 최소화하십시오.
• 밤에 최소 7 시간의 수면을 취하십시오.
• 수분을 유지하고 소변을 밝은 노란색으로 유지하기 위해 충분한 물을 마시십시오.
• 피할 수있는 스트레스를 최소화하는 방법을 찾으십시오.
• 스트레스 해소에 도움이되는 휴식 활동을위한 시간을 계획하십시오.

테이크 아웃

가벼운 무게와 많은 반복으로 운동하면 근 지구력을 키울 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 프로그램은 더 높은 체중 프로그램과 비슷한 양의 근육 증가로 이어질 수 있습니다.

프로그램을 건강한 식단 및 생활 습관과 함께 사용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.