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지뢰 운동은 다양한 방식으로 체력 수준을 높일 수있는 웨이트 트레이닝의 한 형태입니다.
이 다양한 운동은 근력을 키우고 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 지뢰 훈련은 또한 균형과 안정성을 향상시키는 동시에 신체 정렬 불량을 수정합니다.
지뢰에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
또한이 장비를 사용하여 수행 할 수있는 5 가지 연습과 집에서 지뢰를 직접 건설하는 방법에 대해서도 알아 봅니다.
지뢰 란 무엇입니까?
지뢰는 운동기구입니다. 반대쪽에 무게를두고 바닥에 고정 된 바벨입니다.
바의 각도를 통해 수직 및 수평으로 힘을 가할 수 있습니다. 일직선이 아닌 자연스러운 원호로 바벨을 움직이기 위해 안정되고 제어 된 속도를 사용합니다.
지뢰의 이점은 무엇입니까?
지뢰는 많은 운동과 움직임을 더 안전하고 접근하기 쉽게 만들어 부상의 위험을 최소화합니다. 다음은 몇 가지 추가 이점입니다.
- 부상, 정렬 불량 또는 거동이 제한된 사람들에게 도움이됩니다.
- 지뢰 운동을하는 데 많은 공간이 필요하지 않으므로 공간이 제한된 사람들에게 좋습니다.
- 많은 사람들이 바벨과 덤벨을 사용하여 유사한 동작을 수행하는 것보다 지뢰 훈련을하는 것이 더 쉽다고 생각합니다.
- 지뢰 운동을 사용하여 쪼그리고 앉기, 돌진, 회전과 같은 기본적인 동작을 완벽하게 할 수 있습니다.
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지뢰 운동을 통합하는 방법
지뢰 운동을 현재의 피트니스 루틴에 추가하려면 일주일에 2 ~ 3 회 20 ~ 30 분 동안 수행하도록 계획하십시오. 각 운동에 대해 3 ~ 5 세트의 8 ~ 15 회 반복합니다.
각 세션 후 최소 1 일 동안 휴식을 취하십시오.
진행하면서 천천히 더 많은 무게를 추가하여 지뢰 운동의 난이도를 높일 수 있습니다. 장비 사용에 익숙해지고 형태와 기술을 완성한 후에 웨이트 플레이트를 추가 할 수 있습니다.
취해야 할 예방 조치
모든 유형의 피트니스 또는 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 특정 예방 조치를 취해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 항상 적절한 형태를 사용하십시오. 운동 방법을 잘 모르는 경우 운동 전문가에게 문의하십시오.
- 너무 무거운 무게를 들거나 너무 빨리 무게를 올리지 마십시오.
- 지뢰 훈련 중에 통증이나 부상이 있으면 휴식을 취하십시오.
- 특정 부상을 입기 쉬우거나 기존 부상을 치료하는 경우이 문제에 대한 일상을 수정하십시오.
- 고혈압을 포함한 건강 상태가 있으면 의사와 상담하십시오. 처방 된 약을 계속 복용하십시오.
1. 지뢰 스쿼트
이 운동은 다음과 같은 놀라운 수의 근육에 작용합니다.
- 승모근
- 삼각근
- 견갑골 안정제
- 경사
- 복직근
- 대퇴사 두근
- 둔근
- 햄스트링
지뢰 스쿼트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 바를 가슴에 대십시오.
- 쪼그리고 앉을 때 코어를 사용하고 척추를 길게하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행 할 때 멈추십시오.
- 시작 위치로 돌아갈 때 둔근과 다리를 사용하십시오.
2. 지뢰 반 무릎 프레스
무릎에이 운동을함으로써 몸을 안정시킬 수 있습니다. 이 운동은 다음 근육에 작용합니다.
- 삼각근
- 대흉근
- 견갑골 안정제
- 삼두근
- 경사
- 코어 근육
- 둔근
지뢰 반 무릎 프레스를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 왼쪽 무릎을 앞으로 내밀고 무릎을 꿇습니다.
- 오른손을 사용하여 가슴 앞에서 바벨을 잡습니다.
- 코어와 둔근을 사용하십시오.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 똑바로 누르십시오.
- 이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지하면서 코어 근육을 사용하십시오.
- 무게를 시작 위치까지 천천히 내립니다.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
3. 지뢰 싱글 암 프레스
이 일방적 인 운동은 근육 불균형을 교정하는 데 도움이됩니다. 다음 근육을 작동합니다.
- 삼각근
- 대흉근
- 견갑골 안정제
- 삼두근
- 경사
- 코어 근육
- 둔근
지뢰 싱글 암 프레스를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 왼쪽 다리를 앞으로 뻗은 자세로 서십시오.
- 체중을 뒷다리로 누르십시오.
- 오른손을 사용하여 가슴 앞에 막대를 잡습니다.
- 위로 누르면 체중이 앞발로 옮겨집니다.
- 이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지합니다.
- 바를 시작 위치로 내리면서 체중을 뒷다리로 누르십시오.
- 동시에 상체를 오른쪽으로 돌려 가슴을 펴십시오.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
4. 지뢰 스탠딩 프레스
이 운동은 다음 근육에 작용합니다.
- 삼각근
- 대흉근
- 견갑골 안정제
- 삼두근
- 경사
- 코어 근육
- 둔근
스탠딩 지뢰 프레스를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
- 가슴 앞에서 바벨을 잡습니다.
- 코어와 둔근을 사용하십시오.
- 엉덩이에 경첩을 달아 앞으로 약간 기울이십시오.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 똑바로 누르십시오.
- 이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지하면서 코어 근육을 사용하십시오.
- 무게를 시작 위치까지 천천히 내립니다.
5. 지뢰 행
지뢰 줄은 다음과 같은 근육을 작동합니다.
- 삼각근
- 승모근
- 기립 자 척추
- 광배근
- 둔근
지뢰 행을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바 옆에 오른쪽으로 서십시오.
- 오른손으로 바를 잡기 위해 엉덩이를 구부립니다.
- 척추를 늘리고 코어를 연결하고 무릎을 약간 구부립니다.
- 팔꿈치를 구부려 몸에 가까운 가슴쪽으로 무게를 올리십시오.
- 바를 낮추십시오.
- 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
지뢰없이 이러한 운동을 할 수 있습니까?
대부분의 체육관에는 지뢰 기계가 있습니다. 하지만 집에서 사용할 간단한 지뢰를 만들고 싶다면 간단합니다.
자신의 지뢰를 만드는 방법
- 바벨 끝을 웨이트 플레이트의 구멍에 넣습니다.
- 추판이 없으면 방 구석에 막대를 놓습니다. 무거운 모래 주머니를 사용하여 안정화 할 수 있습니다.
- 벽을 보호하려면 바벨 끝을 수건으로 감습니다.
- 이러한 모든 옵션에 대해 운동을 시작하기 전에 바벨이 안정적이고 안전한지 확인하십시오.
핵심 사항
지뢰 운동은 기능을 향상시키고 힘을 키울 때 더 열심히 일하도록 도전 할 수 있습니다. 올바르게 수행하면 이러한 운동은 신체에 부담을 덜주고 부상을 입힐 가능성이 적습니다.
지뢰 훈련은 특히 다음과 같은 경우 피트니스 루틴에 추가 할 가치가 있습니다.
- 근육을 얻다
- 이동성 증가
- 운동 능력 향상
최상의 결과를 얻으려면 연습과 일관성을 유지하고 목표에 집중하십시오.
