좌골 신경통 통증 완화를위한 10 가지 요가 포즈

좌골 신경통이란 무엇이며 요가가 어떻게 도움이 될 수 있습니까?

좌골 신경은 허리에서 시작하여 엉덩이와 허벅지, 그리고 다리 옆을 따라 깊숙이 이어집니다. 좌골 신경통은 좌골 신경 또는 하부 척추의 압박, 자극 또는 손상으로 인해 발생합니다. 단단하거나 과도하게 사용되거나 부상당한 근육도 좌골 신경통을 유발할 수 있습니다.

좌골 신경통은 다리를 쏘거나 발산하는 날카 롭고 욱신 거리거나 타는듯한 느낌입니다.무감각, 따끔 거림, 염증을 느낄 수도 있습니다. 종종 좌골 신경통은 신체의 한쪽에서만 느껴집니다.

때때로 좌골 신경통은 보통의 불편 함을 유발하는 사소한 성가신 일에 지나지 않지만 심각한 통증을 유발할 수 있습니다.

2013 년 소규모 연구에 따르면 Cobra Pose 및 Locust Pose와 같은 요가 포즈가 좌골 신경통의 증상을 개선하는 데 유용하다는 사실이 밝혀졌습니다. 2017 년 연구에서는 요가의 다음과 같은 능력을 지적합니다.

• 만성 요통 감소
• 활동의 한계를 개선하다
• 진통제 사용을 줄입니다

좌골 신경통을 예방, 진정 및 치유하기 위해 요가의 치료 응용 프로그램을 사용하는 방법을 자세히 살펴 보겠습니다.

1. 아이의 자세 (Balasana)

Child 's Pose는 몸을 조율하고 긴장을 풀 수있는 훌륭한 방법입니다. 척추를 늘리고 늘려 엉덩이, 허벅지 및 허리의 유연성과 개방성을 촉진합니다.

더 많은지지를 받으려면 허벅지, 가슴 및 이마 아래에 쿠션이나 받침을 두십시오.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오. 무릎을 모으고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 다시 가라 앉 힙니다.
2. 팔을 앞으로 뻗거나 몸과 나란히 쉴 수 있도록하십시오.
3. 허벅지로 무거워 질 때 몸통이 완전히 이완되도록하십시오.
4. 숨을 깊게 쉬는 데 집중하여 긴장감이나 감각 부위를 이완하십시오.
5. 이 자세를 최대 5 분 동안 유지합니다.

2. 아래쪽을 향한 개

이 앞쪽으로 구부리면 몸이 정렬되어 통증과 긴장을 덜어줍니다. 아래쪽을 향한 개는 불균형을 바로 잡는 데 도움을 주면서 몸 전체의 힘을 촉진합니다.

1. 손과 무릎에서 시작하십시오. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올릴 때 손으로 누르십시오.
2. 머리를 아래로 내려 귀를 상완 또는 턱과 일직선이되도록 가슴을 향하도록합니다.
3. 무릎을 구부려 골반을 약간 앞으로 기울입니다.
4. 적절하다고 느끼는 변형을 통해 몸을 직관적으로 움직입니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

3. 하프 문 포즈 (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose는 신체를 강화하고 안정시키고 균형을 잡습니다. 유연성을 높이고 긴장을 완화하며 척추, 둔근 및 허벅지를 늘립니다.

이 자세를 벽에 대고지지를 유지하세요. 손 아래에 블록을 놓을 수 있습니다.

1. 오른쪽 발을 앞에두고 삼각형과 같은 서있는 자세로 시작합니다.
2. 오른쪽 무릎을 조금 더 구부리고 오른쪽 발에 체중을 줄입니다.
3. 왼손을 엉덩이로 가져옵니다.
4. 오른손이 오른발 앞과 오른쪽 바닥에 닿을 때 왼발을 몇 인치 앞으로 미십시오.
5. 왼쪽 다리를 들어 올려 바닥과 평행이되도록 왼쪽 발 뒤꿈치를 통해 밀어냅니다.
6. 앞을 바라 볼 때 몸통과 엉덩이를 돌려서 엽니 다.
7. 더 깊이 들어가려면 왼손을 천장쪽으로 들어 올리고 시선을 위로 돌립니다.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 바닥으로 내리고 시작 위치로 돌아가 천천히 풀어줍니다.
10. 반대쪽에서도 반복하십시오.

4. 코브라 포즈 (Bhujangasana)

이 진정 포즈는 척추를 강화하고 스트레칭하여 순환과 유연성을 촉진합니다.

1. 어깨 아래에 손을 대고 엎드려 눕습니다.
2. 팔꿈치를 몸에 꽉 쥐십시오.
3. 머리, 가슴, 어깨를 들어 올리기 위해 숨을들이 마십시오.
4. 팔꿈치를 약간 구부리고 가슴을 열어 둡니다.
5. 허벅지, 허리, 복부를 사용하십시오.
6. 최대 30 초 동안 유지합니다.
7. 자세를 풀고 휴식을 취하고 1-3 회 반복합니다.

5. 메뚜기 자세 (Salabhasana)

이 자세는 척추, 둔근 및 허벅지를 강화합니다. 코어와 허리를 안정시킵니다. 또한 엉덩이의 순환과 유연성을 촉진합니다.

1. 척추 기저에 손가락을 엇갈리게 대고 엎드려 눕습니다.
2. 가슴, 머리, 팔을 최대한 높이 들어 올리십시오.
3. 팔을 들어 올려 몸에서 떼십시오.
4. 더 깊이 들어가려면 두 다리 또는 한 번에 한 다리를 올리십시오.
5. 둔근, 허리 및 복부를 사용하십시오.
6. 최대 30 초 동안 유지합니다.
7. 포즈를 해제하고 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 엉덩이를 좌우로 부드럽게 움직이면서 몇 번 숨을 쉬면서 몸을 이완하십시오.
9. 1-2 회 반복합니다.

6. 무릎 대 가슴 자세 / 바람 완화 자세 (Pawanmuktasana)

이것은 허리, 엉덩이 및 둔부의 긴장을 완화시키는 훌륭한 포즈입니다.

자세를 덜 강하게 느끼려면 한 번에 한 다리를하십시오.

1. 등을 대고 두 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
2. 허벅지 뒤쪽이나 정강이 주위로 손을 뻗을 때 발목과 무릎을 함께 그립니다.
3. 손이 닿으면 손가락을 엮거나 반대쪽 팔꿈치를 잡으십시오.
4. 스트레칭을 더 깊게하려면 머리를 들고 턱을 가슴에 집어 넣으십시오.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

7. 기대어 비둘기 자세 (Supta Kapotasana)

등을 대고 비둘기 자세를 취하면 허리를지지하는 데 도움이되고 엉덩이에 부담을 덜가합니다. Reclined Pigeon Pose는 둔근과 엉덩이뿐만 아니라 이상근을 늘립니다.

1. 무릎은 구부리고 발 뒤꿈치는 엉덩이쪽으로 향하게 눕습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 아래로 가져옵니다.
3. 이미 깊은 스트레칭을 느낀다면 여기에 계십시오.
4. 더 깊이 들어가려면 왼발을 들고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
5. 왼쪽 허벅지 나 정강이 뒤쪽을 잡도록 손가락을 엮습니다.
6. 최대 1 분 동안 유지합니다.
7. 반대쪽에서도 반복하십시오.

8. 브릿지 포즈 (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose는 척추를 늘려 통증과 긴장을 완화합니다. 몸에 부드럽게 자극하는 효과가 혈액 순환을 촉진합니다. 또한 다리, 둔근 및 코어에 작용합니다.

1. 무릎은 구부리고 발 뒤꿈치는 엉덩이쪽으로 향하게 눕습니다.
2. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 몸과 나란히 가져옵니다.
3. 바닥에서 척추를 천천히 들어올 리면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다.
4. 정렬을 유지하기 위해 무릎이나 허벅지 사이에 블록을 놓습니다.
5. 천천히 허리를 낮추십시오.
6. 이 동작을 10 번 반복합니다.
7. 시작 위치에서 몸을 이완하십시오.
8. 최대 1 분 동안 상단 위치에서 포즈를 유지합니다.

9. 물고기의 반 군주 포즈 (Ardha Matsyendrasana)

이 꼬임은 척추를 늘리고 길게하여 통증과 긴장을 완화합니다. 허리에서 시작되는이 꼬임의 움직임을 느껴보십시오.

1. 앉은 자세에서 시작하십시오. 무릎을 앞이나 옆으로 향한 상태에서 오른발을 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 가져옵니다.
2. 왼발을 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 움직입니다.
3. 왼손을 뒤쪽 바닥으로 가져 와서 손끝으로지지하십시오.
4. 오른팔을 왼쪽 허벅지에 감거나 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 가져옵니다.
5. 숨을들이 쉴 때마다 척추를 들어 올려 길게 늘립니다.
6. 숨을 내쉴 때마다 조금 더 비틀어 자세로 더 깊게 이동하십시오.
7. 머리를 돌려 어느 방향 으로든 응시하세요.
8. 최대 1 분 동안 유지합니다.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

10. Legs-Up-the-Wall 포즈 (Viparita Karani)

이것은 당신의 몸이 쉬고, 이완되고, 회복 될 수 있도록하는 궁극적 인 회복 자세입니다.

더 많은지지를 받으려면 엉덩이 아래에 쿠션이나 볼스터를 놓습니다.

1. 벽에 오른쪽으로 앉으십시오.
2. 누워서 벽을 따라 다리를 흔들어 엉덩이를 벽에 최대한 가깝게 만듭니다.
3. 머리 아래에 베개 나 접힌 담요를 놓습니다.
4. 팔을 편안한 자세로 가져 오십시오.
5. 완전히 긴장을 풀면서 몸이 무거워 지도록하십시오.
6. 최대 20 분 동안이 자세를 유지하십시오.

좌골 신경통이있을 때 피해야 할 요가 자세

좌골 신경통이있을 때 피해야 할 요가 자세가 있습니다. 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 불편한 자세를 취하지 않고 몸에 귀를 기울이고 자신이 느끼는 감정을 존중하세요.

주어진 날에 가장 적합한 것이 무엇인지 실험 해보십시오. 모든 유형의 통증을 유발하는 포즈를 피하십시오.

앉거나 서있는 굽힘 (아래쪽을 향한 개 제외)은 골반과 허리에 더 많은 부담을 줄 수 있으므로 피해야합니다. 누운 자세에서 앞으로 구부릴 수 있습니다 (누운 자세, 앞면이 위로 향함). 이것은 엉덩이와 허리를지지하는 데 도움이됩니다.

좌골 신경통은 일반적으로 한쪽 다리에만 영향을 미치기 때문에 신체의 한쪽에서만 특정 포즈를 취할 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 이건 괜찮아. 어떤 자세로든 무릎을 자유롭게 구부릴 수 있습니다. 불편 함을 유발하는 앉은 자세로 무릎 아래에 쿠션을 놓습니다.

임신 중 좌골 신경통이있는 경우, 위를 압박하거나 긴장시키는 요가 자세를하지 마십시오. 배에 압력을 가하는 강한 등 구부림, 뒤틀림 및 자세를 피하십시오. 볼스터와 쿠션을 사용하여 필요에 따라 포즈를 수정합니다.

테이크 아웃

좌골 신경통이있는 경우 위의 자세가 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 무엇보다 편안함, 부드러움, 안전을 실천하십시오.

가능하다면 요가 수업에 가거나 개인 요가 세션을 예약하십시오. 한 달에 한 번 이상 전문가에게 문의하여 올바른 방향으로 가고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 개인 세션이 없더라도 수업 전후에 요가 선생님과 대화 할 수 있습니다.

한 달 이상 지속되는 좌골 신경통이 있거나 심하거나 비정상적인 증상이 동반되는 경우 의사 또는 물리 치료사에게 문의하십시오.