요가 연습은 허리를 건강하게 유지하는 좋은 방법입니다. 성인의 80 %가 요통을 경험하기 때문에 필요할 수 있습니다.
엉덩이를 스트레칭하고 복부와 후방 사슬의 근육을 강화하면 적절한 자세를 유지하는 동시에 추간판을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. (이것은 각 척추 사이에 위치하며 충격 흡수 기능을하는 젤리 도넛 모양의 구조입니다.)
척추가 잘 정렬되어 있으면 전체 신경계가 효과적으로 기능하여 전반적인 웰빙을 개선 할 수 있습니다.
허리의 길이를 늘리고 근력을 키우는 데 도움이되는 5 가지 요가 포즈는 다음과 같습니다.
Supine Cat-Cow (등의 척추 굴곡 / 확장)
건강한 척추는 움직이고 강합니다. 움직임은 관절에 윤활유를 바르고 디스크에 신선한 혈액을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 등을 대고 누워있는 동안 Cat-Cow를 수행하면 요추 부위 (아래 척추) 로의 움직임을 분리하는 데 도움이됩니다.
강화 된 근육 : 복직근, 사근, 고관절 신근, 척추 기립근, lumbroum quandratus, 고관절 굴곡근
늘어난 근육 : 척추 신근, 고관절 굴근, 복직근, 사근, 고관절 신근
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 시작하십시오. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야하고 무릎은 발목 바로 위에 있어야합니다.
- 암소 자세를 취하려면 : 숨을들이 쉴 때 꼬리뼈를 바닥으로 향하게하여 척추를 확장하여 허리가 바닥에서 아치형으로 멀어 지도록하고 몸의 앞쪽을 펴십시오.
- 고양이 자세를 취하려면 : 숨을 내쉴 때 척추를 구부립니다. 꼬리뼈를 무릎 뒤쪽으로 당기고 허리를 바닥에 대고 평평하게하면서 몸의 등을 늘립니다.
- 이 과정을 5 ~ 10 회 반복합니다.
무릎에서 팔꿈치로 번갈아 가며 사용하는 테이블 탑
요가에서 우리는 유연성과 안정성 사이의 균형을 추구합니다. 종종 특정 근육이나 신체의 특정 부위에 통증이 있으면 반대쪽이 약합니다. 이 코어 강화 운동은 신체 앞쪽의 근육을 발달시키고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
근육 강화 : 복직근, 사근, 이두근, 척추 신근, 햄스트링, 대둔근, 삼두근
늘어난 근육 : 대퇴사 두근, 척추 신근, 햄스트링, 이두근
- 네 발 모두“탁상”위치에서 시작하십시오. 어깨는 손목 위에 쌓고 엉덩이는 무릎 위에 두십시오. 좌골을 뒤쪽 벽으로 향하게하고 가슴을 유지하고 앞을 응시하십시오. 이것은 척추의 자연스러운 곡선이 유지됨을 의미하는 "중립"이라고하는 것입니다.
- 숨을들이 쉴 때 오른팔을 앞쪽으로, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗으면서 몸의 앞쪽으로 몸을 지탱하십시오.
- 숨을 내쉬고 반대쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 대고 왼손을 바닥에 대고 등을 강하게 둥글게 만듭니다.
- 숨을들이 쉬고 확장 된 다리와 팔 위치로 돌아가서 꼬리에서 왕관까지의 길이를 유지합니다.
- 숨을 내쉬고 팔다리를 바닥에 내려 놓으십시오.
- 왼쪽에서 반복하십시오. 한 면당 5 번 연습하십시오.
Trikonasana (삼각형 포즈)
이 서있는 자세는 몸의 길이와 공간을 찾는 좋은 방법입니다. 허리 통증의 원인은 골반 뒤쪽에있는 앉은 뼈에 붙어있는 단단한 햄스트링입니다. 꽉 조이는 햄스트링은 후방 경사 또는 둥근 허리를 초래할 수 있습니다.
근육 강화 : 사근, 요 방형근, 척추 신근, 이두근
늘어난 근육 : 햄스트링, 가슴, 삼두근
- 발을 모으고 서서 시작하십시오. T 자 자세로 팔을들이 마시고 옆으로 뻗은 다음 발목이 손목 아래에 정렬 될 때까지 발을 떼십시오.
- 숨을 내쉴 때 엉덩이 소켓 깊은 곳에서 오른쪽 다리를 바깥 쪽 (외부)으로 돌려 오른쪽 발과 무릎이 몸에서 멀어 지도록합니다. 뒷발과 엉덩이는 앞다리쪽으로 약간 기울어 야합니다.
- 숨을들이 쉴 때 앞쪽 엉덩이를 뒤로 이동하면서 오른팔을 통해 몸통의 최대 길이를 만듭니다.
- 숨을 내쉬고 오른손을 발 바깥 쪽이나 정강이 바깥쪽에 놓습니다. 왼팔은 어깨 바로 위에 있어야 하늘을 향해 강하게 도달해야합니다.
- 여기에서 10 번의 완전한 호흡을합니다. 나오려면 숨을들이 마시고 몸통을 발과 평행하게 똑바로 세우십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
살라 바사 나 (로커스트 포즈)
앉고 앞으로 구부리는 일반적인 자세 습관 (휴대 전화를 보거나 책상에 앉는 경우)은 척추를 둥글게 만들 수 있습니다. Locust Pose는 좋은 자세에 중요한 신체 뒤쪽의 근육을 발달시켜이를 방지하도록 설계되었습니다. 또한 폐를 열어 호흡을 개선하는 데 도움이됩니다.
근육 강화 : 햄스트링, 대둔근, 척추 신근
늘어난 근육 : 고관절 굴곡근, 복직근, 흉근, 이두근
- 양팔은 옆구리에, 손바닥은 바깥 쪽 엉덩이를 향하도록 엎드려 누워 시작하십시오. 참고 : 바닥이 너무 단단하면 골반 아래에 얇은 담요를 놓을 수 있습니다.
- 숨을들이 쉴 때 팔과 다리를 들어 올리고 가슴과 머리 꼭대기를 앞으로 들어 올려 몸 전체를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 안쪽 다리를 과도하게 들어 올려 대둔근을 과도하게 사용하지 않도록주의하십시오. 꼬리뼈를 무릎 뒤쪽으로 당길 때 아랫배가 바닥에서 부드럽게 당겨 져야합니다.
- 이 자세를 10 회 완전 호흡합니다. 총 3 라운드 동안 낮추고 반복하십시오.
바늘 실
모든 허리 통증이 요추 부위에서 발생하는 것은 아니지만 대신 천골 (요추 아래 척추의 융합 된 부분)이 골반과 만나는 곳에서 발생합니다. 이것은 천장 관절 또는 SI 관절이라고합니다. SI 통증에는 부상과 불안정에서 둔근의 압박감에 이르기까지 다양한 원인이 있습니다.
바늘을 실을 꿰는 것은 접근하기 쉽지만 강력한 모양으로 바깥 쪽 엉덩이와 둔근을 풀어주는 데 도움이됩니다.
근육 강화 : sartorius, 햄스트링
늘어난 근육 : 대둔근, 대둔근, 이상근, 근막 근막 텐서
- 무릎을 구부리고 발과 다리를 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 등을 시작합니다. 왼쪽 허벅지 위로 오른쪽 발목을 교차하여 그림 4 모양을 만듭니다. 참고 : 다리에 닿기 어려운 경우 여기에 머물 수 있습니다.
- 구멍 (바늘의 눈)을 통해 오른팔을 뻗고 왼쪽 정강이 앞쪽을 잡습니다.
- 다리를 가슴쪽으로 당길 때 앉은 뼈를 방 앞쪽으로 늘려서 허리를 자연스러운 곡선으로 유지하십시오.
- 팔꿈치는 약간 구부려 야하며 등 위쪽과 머리는 바닥에 그대로 있어야합니다. 측면을 전환하기 전에이 자세를 25 회 동안 유지하십시오.
테이크 아웃
요가는 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침에이 간단한 순서를 연습하여 하루를 시작하거나 밤에 노력을 기울인 후 시간을 늘릴 수 있습니다. 우리의 척추는 신체의 가장 중요한 구조입니다. 척추를 길고 튼튼하게 유지하면 소화, 호흡 및 정신 명료화에 도움이됩니다.
특히 부상 위험이 높은 건강 상태가있는 경우 새로운 운동이나 자세를 수행하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.
