조심하지 않으면 요가는 엉덩이에 큰 통증이 될 수 있습니다. 이 고대 관행은 신체적으로나 정신적으로 가장 보람있는 움직임 방법 중 하나이지만 포즈를 따라 흐르는 것은 부상을 초래할 수 있습니다.
"요가 엉덩이"는 의학 용어는 아니지만 사람들이 요가를 할 때 발생할 수있는 부상을 가리키는 일반적인 방법입니다.
보다 구체적으로, 요가 엉덩이는 가장 기본적이고 자주 수행되는 포즈 중 일부로 인한 과도한 부상입니다. 좋은 뉴스? 복잡하거나 진보 된 경우는 거의 없습니다.
그것이 무엇인지, 그것을 발견하는 방법, 원인 및 요가 엉덩이를 없애는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
요가 엉덩이는 무엇입니까?
"기술적으로 근위 햄스트링 건 병증이라고 불리는 요가 엉덩이는 좌골 결절 (좌골)의 부착 부위에있는 햄스트링 힘줄의 염증 또는 염증입니다."라고 요가 의학 치료 전문가 인 Jenni Tarma가 설명합니다.
갑작스런 염좌 나 찢어짐과 같은 이러한 힘줄에 급성 손상을 경험할 수도 있지만 Tarma는 건 병증이 시간이 지남에 따라 발생하는 만성 질환이라고 말합니다.
이러한 부상의 원인은 무엇입니까?
요가 연습의 맥락에서 Tarma는 주요 원인 중 하나가 엉덩이 굴곡의 끝 범위를 요구하는 포즈를 반복적으로 수행하는 것이라고 말합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 딥 포워드 폴드
- 나침반 자세
- 분할
- 발이 머리 뒤에있는 모든 포즈
"힘줄의 탄력성이 제한되어 있기 때문에 이러한 포즈는 힘줄이 과도하게 늘어나고 자극을받을 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.
물리 치료사 인 Leada Malek, DPT, CSCS, SCS는 특정 포즈의 단일 다리 자세와 엉덩이 회전 구성 요소로 인해 높은 햄스트링과 깊은 둔근 회 전자 긴장과 이상근 증후군이 매우 흔하다고 말합니다.
"고관절과 무릎이 안정되어야 할 때 이상적으로는 전체 둔근 콤플렉스, 깊은 고관절 회전근, 햄스트링 근육이 효율적으로 함께 작동합니다."라고 Malek는 설명합니다.
그러나 이러한 요인 중 하나가 통증이나 약점으로 인해 약간 벗어난 경우 보상을위한 투쟁이 있기 때문에 양쪽 영역에서 증상을 유발할 수 있다고 그녀는 말합니다.
마지막으로 요가 포즈는 일반적으로 햄스트링 강화를 포함하지 않습니다. 빈번하고 때로는 극심한 스트레칭과 결합하면 문제가 악화되고 전반적인 기능과 부하 내성이 감소 할 수 있다고 Tarma는 말합니다.
“이런 의미에서 햄스트링 건 병증은 과도한 부상 일뿐만 아니라 부하가 적은 문제이기도합니다. 조직이 충분한 도전을받지 않았기 때문에 특정 움직임이나 관절 위치의 스트레스를 견디는 능력을 상실하여 통증을 유발합니다. 그리고 자극 (일명 좋지 않은 기능)”이라고 그녀는 설명합니다.
다쳤는지 어떻게 알 수 있습니까?
숙련 된 수행자는 요가 엉덩이와 관련된 고통과 불편 함을 오해 할 수 없다고 말할 것입니다.
Malek에 따르면 일반적인 증상으로는 둔근의 깊은 통증이나 통증, 바로 아래 또는 햄스트링이 삽입되는 좌골 결절 (좌골)이 있습니다. 빡빡하거나 가벼운 긴장감처럼 느껴질 수 있습니다.
또한 말렉은 이상근의 깊은 매듭과 같은 느낌이 좌골 증상과 다리 아래의 저림 또는 무감각으로 나타날 수도 있다고 말합니다. 이것은 piriformis가 좌골 신경을 통과하지 않거나 아래에 있지 않더라도 일부 개인의 좌골 신경 바로 위로 이동하기 때문입니다.
요가에서 Tarma는 다음과 같은 포즈에서 엉덩이 굴곡 중에 가장 일반적으로 통증을 느낄 것이라고 말합니다.
- 앞으로 접기
- 찌르기
- Padangusthasana (큰 발가락 자세)
- 행복한 아기
치유 요령
요가 수련에는 많은 신체적 이점이 있습니다. National Center for Complementary and Integrative Health에 따르면 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 힘과 체력 증가
- 더 나은 에너지 수준
- 향상된 유연성
- 요통 감소
- 스트레스 감소
그래서이 부상을 빨리 치료할수록 더 좋습니다.
많은 사람들이이 상태를오고가는 재발의 주기로 경험하기 때문에 Tarma는 최악의 자극이 지나갈 때까지 휴식을 취할 것을 권장합니다.
“증상을 유발하는 자세 나 움직임을 피하고, 요가 수업에서 자세를 수정하고, 허벅지 위쪽을 압박 랩으로 감아 햄스트링과 힘줄의 긴장을 완화 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
요가 엉덩이를 장기적으로 개선하는 데있어서 Tarma는 염증이 가라 앉으면 조직을로드하기 시작해야한다고 말합니다. 이것은 그들이 더 강해지고 스트레스를 견디는 더 나은 전반적인 기능과 능력을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.
"이것은 가능한 한 다양한 위치와 운동면에서 힘줄과 근육에 힘을 쌓는 것을 의미합니다."라고 그녀는 설명합니다.
이를 위해 Tarma는 대부분의 사람들이 접근 할 수 있고 진통 (통증 완화) 효과를 가질 수 있으므로 등척성 홀드를 권장합니다.
관리가 가능하다고 느끼면 편심 및 플라이 오 메트릭과 같은 더 까다로운 움직임으로 진행하고 하중을 증가시킬 수 있다고 그녀는 말합니다. 가중 스쿼트와 데 드리프트가 두 가지 예입니다.
이 문제는 개선 속도가 느릴 수도 있으므로 자신의 기대치를 관리하고 치유 조치를 취할 때 인내심을 갖는 것이 좋습니다.
Q : 아이소 메트릭 운동의 예는 무엇입니까? 햄스트링을 작동시키는 편심 운동의 예는 무엇입니까?
A : 등척성 운동은 길이의 변화없이 근육 또는 근육 그룹이 수축되는 운동입니다.
요가 수업에서는 "근육을 뼈에 대고 껴안는 것"처럼 들릴 수 있습니다. 햄스트링을 강화하기 위해 요가 강사 또는 물리 치료사는 Locust Pose, Balancing Stick 또는 Side Plank와 같은 포즈를 권장 할 수 있습니다.
햄스트링 강도를 높이기 위해 저항 밴드를 사용하여 다리 컬을 시도하십시오. 딥 스쿼트 (핸드 헬드 웨이트 포함 또는 미포함)도 도움이 될 수 있습니다.
— Courtney Sullivan, CYT
대체 포즈
특정 포즈가 부상을 악화시키는 경우이를 피하고 다른 시퀀스를 시도하는 것이 가장 좋습니다. 지식이 풍부한 요가 강사 또는 물리 치료사가 자세를 수정하는 데 도움을 줄 수 있으므로 요가 연습을 계속할 수 있습니다.
그 동안 몇 가지 다른 포즈를 시도해보세요.
다리 자세
Malek는 Bridge Pose가 긴 햄스트링 위치없이 대칭적인 둔근 활성화를 얻을 수있는 훌륭한 방법이라고 말합니다. 이를 통해 자극받은 부위를 악화시키지 않고 근육을 활성화 할 수 있습니다.
수정 된 트리 포즈
그녀는 또한 발을 종아리에 얹은 트리 포즈를 권장합니다. 엉덩이 높이에 발을 놓는 것보다 균형을 잡는 것이 더 쉬울 것입니다.
균형을 잡는 자세가 더 쉬워지면 햄스트링이나 이상근 과잉 보상과 같은 요인을 유발하지 않고 엉덩이를 안정시키는 둔근을 더 잘 모집 할 수 있습니다.
의자 자세와 깊은 한쪽 다리 의자 자세
의자 자세를 다룰 수있게되면 Malek는 많은 코어, 엉덩이 및 쿼드 안정성을 필요로하고 위험 할 수있는 Deep Single Leg Chair Pose와 같이 다리에 대한 고급 자세까지 작업하라고 말합니다. 하나.
예방
무릎을 약간 구부리십시오.
처음에 이러한 엉덩이 통증을 피하기 위해 E-RYT 500이자 YogaSix 교육 책임자 인 Kelly Clifton Turner는 앞으로 접는 부분과 다른 햄스트링 스트레칭 중에도 무릎에 마이크로 벤드를 유지하라고 말합니다.
너무 깊게 스트레칭하지 마십시오
연습 초반에 자신의 가장자리를 지나치거나 자세를 깊숙이 밀어 붙이지 않도록하십시오.
휴식을 취하다
이 통증이 있으면 Turner는 햄스트링을 스트레칭하거나 전체 동작 범위를 향해 움직이지 말고 휴식을 취하라고 말합니다.
“요가 엉덩이가 있었지만 일찍 해결하지 않았기 때문에 앞으로 폴드 할 때마다 무릎을 넉넉하게 구부린 채 요가 연습을 6 개월 정도해야했습니다.”라고 그녀는 설명합니다.
요가 부상을 예방하기위한 더 많은 팁
Turner의 추가 팁은 다음과 같습니다.
- 무릎을 구부리십시오.
- 손 아래에 블록을 사용하여 관절에 "매달려"있지 않도록하십시오.
- 과도하게 뻗는 것을 방지하기 위해 앞으로 접는 자세 나 다른 햄스트링 오프너에서 쿼드를 사용하는 데 집중하십시오.
테이크 아웃
요가 엉덩이는 모든 수행자에게 일어날 수있는 일입니다. 이 높은 햄스트링 통증을 다루는 경우 부상을 악화시킬 수있는 자세를 수정하거나 건너 뛰는 것이 중요합니다.
또한 균형 및 강화 운동을 전체 운동 루틴에 통합하여 해당 부위의 재상을 방지하거나 처음부터 요가 엉덩이를 방지 할 수 있습니다.
확실하지 않은 경우 물리 치료사 또는 지식이 풍부한 요가 강사와 상담하는 것이 좋습니다.
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