체중을 줄이려고하는데 체중계가 움직이지 않는다면 수면 습관을 살펴 보는 것이 좋습니다.
수면은 우리 모두에게 필요하지만 종종 우선 순위를 정하는 것을 무시합니다. 매일 밤 눈을 감는 권장량보다 적게 복용하면 비만을 포함한 특정 건강 상태의 위험이 높아질 수 있습니다.
그러나 수면 시간 또는 그 부족으로 인해 체중이 더 늘어날 수있는 것은 무엇입니까?
우리는 WW (Weight Watchers Reimagined)와 협력하여 수면 습관이 체중 감량 능력에 미치는 영향, 수면 부족이 식욕에 미치는 영향, 건강한 수면 위생의 이점에 대한 과학을 검토했습니다.
수면과 체중 증가의 연관성
충분한 수면을 취하고 있다고 생각할 수 있습니다.하지만 주중 대부분의 날 매일 밤 최소 7 시간 동안 졸지 않는 한 성인을위한 권장 수면 지침에 미치지 못할 수 있습니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 18 세에서 60 세 사이의 성인은 매일 밤 7 시간 이상 수면을 취하는 것을 목표로해야합니다. 이 양은 61 ~ 64 세의 수면 시간이 7 ~ 9 시간으로 증가합니다.
그러나 2014 년 현재 미국 성인의 약 35 %가 매일 밤 7 시간 미만으로 잠을 자고 있습니다.
Journal of Clinical Sleep Medicine에 따르면 매일 밤 권장되는 7 시간 미만으로 수면을 취하면 다음과 같은 건강에 좋지 않은 결과를 초래할 위험이 높아질 수 있습니다.
- 살찌 다
- 비만
- 심장병
- 우울증
- 뇌졸중
2013 년 연구 리뷰에 따르면 수면 손실과 체중 증가 및 비만의 위험 증가 사이에는 연관성이 있습니다.
더욱이 2013 년의 또 다른 소규모 연구에 따르면 5 박 동안 밤에 5 시간 만자는 건강한 성인은 평균 1.8 파운드 증가했습니다.
수면 부족 및 식욕 조절
더 적은 칼로리를 섭취하는 것이 목표라면 체중 감량의 첫 번째 단계입니다.
그러나 식욕 호르몬 (그렐린과 렙틴)의 균형이 맞지 않으면 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 음식을 섭취 할 수 있습니다.
그렐린은 당신의 뇌에 배고픔을 알리고 식사를하도록하여 식욕을 증가시킵니다. Leptin은 배고픔을 억제하고 뇌의 충만 함을 표시함으로써 반대의 역할을합니다.
수면이 부족할 때 신체는 그렐린을 더 많이 만들고 렙틴을 더 적게 만들어 반응합니다. 이로 인해 과식 할 수 있습니다.
실제로 2004 년의 오래된 연구에 따르면 그렐린 수치는 충분한 수면을 취한 사람들보다 짧은 시간 동안자는 사람들에서 약 14.9 % 더 높았습니다. 연구 결과에 따르면 수면이 적은 그룹에서 렙틴 수치가 15.5 % 더 낮았습니다.
수면 부족과 욕망과의 싸움
수면이 부족할 때 영양가가 적은 음식을 거절하는 것이 더 어렵다는 것을 알게된다면 혼자가 아닙니다.
2016 년 소규모 무작위 대조 시험 결과에 따르면 수면 부족은 고 칼로리 음식을 더 많이 먹고 싶은 욕구를 증가시키고 이에 저항하는 능력을 감소시킬 수 있습니다.
더 구체적으로, 연구원들은 수면이 적 으면 식욕과 뇌의 보상 시스템에 영향을 미치는 화학적 신호 인 체내 칸 나비 노이드 수치가 변경된다는 사실을 발견했습니다.
이것은 참가자들이 수면을 잃은 날, 특히 오후에 체내 칸 나비 노이드 수치가 더 높고 더 오래 지속되었을 때 가장 두드러졌습니다.
수면 손실 및 운동
운동은 체중 감량과 건강 유지에 중요한 요소입니다. 하지만 충분히 자지 않으면 움직일 수있는 에너지가 없을 수 있습니다.
수면 손실과 에너지 소비에 대한 연구는 부족하지만 졸음과 피로는 앉아있는 행동을 증가시키는 경향이 있습니다. 이것은 차례로 운동과 신체 활동을 줄입니다.
건강한 수면 위생을위한 팁
건강한 수면 습관을 세우면 잠들고 밤새 잠을 잘 수있는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.
- 목욕, 음악 듣기 또는 독서와 같은 편안한 활동을위한 시간을 포함하는 야간 루틴을 따르십시오.
- 조명을 어둡게하고 온도 조절기를 이상적인 수면 온도 인 65 ° F (18.3 ° C)로 설정하여 침실을 건강한 수면 환경으로 바꾸십시오.
- 아침에 침대에서 일어나 매일 같은 시간에 밤에 잠을 자도록하세요.
- 잠자리에 들기 최소 60 분 전에 전화기, 텔레비전 및 컴퓨터를 포함한 전자 제품을 끄십시오.
- 저녁 시간에는 카페인, 알코올 및 고지방 함량이 많은 식사를 피하십시오.
- 마음 챙김 명상, 심호흡 및 기타 이완 운동을 통해 스트레스 수준을 줄입니다.
- 매일 30 분 이상의 운동과 신체 활동을하십시오.
- 수면 습관을 바꾸는 것이 도움이되지 않거나 수면 위생에 대한 우려가있는 경우 의사와상의하십시오.
테이크 아웃
다이어트와 운동은 체중 감량 퍼즐의 작은 조각 일뿐입니다. 매일 밤 적절하고 양질의 수면을 취하는 것도 척도의 수에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 일정을 지키고, 취침 전에 카페인을 피하고, 스트레스를 줄이는 것과 같은 건강한 수면 습관을 수립하면 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
