무릎을 완전히 교체하기 전에 수행해야 할 10 가지 근육 강화 운동

개요

무릎 교체 수술 전에하는 운동은 무릎을 강화하고 유연성을 개선하며 더 빨리 회복하는 데 도움이됩니다.

집에서 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 그러나 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 외과의와 물리 치료사와상의하는 것이 중요합니다.

Jamie Nelson, PT, DPT는 수술 전에 근육을 강화할 수있는 방법에 대한 통찰력을 제공합니다. 이러한 운동을하면 재활이보다 빠르고 효과적으로 진행될 수 있습니다.

첫 주에 하루에 두 번 각 운동을 5 ~ 10 회 반복 한 다음 2 주차까지 10 ~ 15 회 반복하고 마지막으로 3 주차까지 15 ~ 20 회 반복합니다.

1. 허벅지 스퀴즈

이 운동은 무릎에 붙는 대퇴사 두근을 만드는 데 도움이됩니다.

1. 등에 누워.
2. 무릎 뒤쪽을 바닥이나 침대쪽으로 밀어서 허벅지 앞쪽의 근육을 조입니다.
3. 5 초 동안 누르고있다가 놓습니다.
4. 5 ~ 20 회 반복하여 최대 3 세트를 수행합니다.

2. 옆으로 누워있는 스트레이트 레그 레이즈

이 운동은 엉덩이 옆에있는 고관절 외전 근을 만드는 데 중요합니다. 이 근육은 서서 걷는 동안 골반을 안정시킵니다.

1. 당신 편에 누워.
2. 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올려 다른 다리에서 약 1 1 / 2 ~ 2 피트 거리를 유지합니다.
3. 다리를 내리고 반복하십시오.
4. 10 회씩 3 세트까지 수행합니다.
5. 등을 대고 누워 다친 다리를 바닥이나 침대에 평평하게 놓고 다른 쪽 다리를 구부립니다.
6. 곧게 펴진 다리를 약 12 ​​인치 위로 올리고 5 초 동안 유지합니다.
7. 천천히 다리를 내립니다.
8. 5 ~ 20 회 반복하여 최대 3 세트를 수행합니다.

3. 스트레이트 레그 레이즈

이러한 다리 올리기는 대퇴사 두근과 고관절 굴근 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 이것은 수술 후 힘을 회복하는 데 특히 중요합니다.

1. 등을 대고 누워 다 치지 않은 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하도록합니다.
2. 다친 허벅지를 조이고 곧은 다리를 반대쪽 무릎 높이까지 들어 올립니다.
3. 상단에서 2 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 내립니다.
4. 5-20 회 반복의 최대 3 세트를 수행합니다.

4. 조가비

이것은 엉덩이 외부 회 전자와 외전 근의 일부를 작동합니다. 둘 다 조기 보행과 균형에 중요합니다.

1. 부상당한 무릎이 천장을 향하도록 옆으로 눕습니다.
2. 발 뒤꿈치를 모으고, 조개 껍질처럼 다리를 열고 닫습니다.
3. 5 ~ 20 회 반복하여 최대 3 세트를 수행합니다.

5. 무릎 굽힘

이렇게하면 수술 전에 동작 범위를 유지하는 데 도움이됩니다.

1. 안정된 의자에 앉아서 무릎을 최대한 뒤로 구부립니다.
2. 5 초 동안 유지 한 다음 휴식 위치로 되돌립니다.
3. 5 ~ 20 회 반복하여 최대 3 세트를 수행합니다.

6. 앉아 차기

이것은 전체 운동 범위를 통해 대퇴사 두근을 강화하는 데 도움이됩니다.

1. 안정된 의자에 앉아 다리가 곧게 펴질 때까지 올립니다.
2. 5 초 동안 자세를 유지합니다.
3. 천천히 다리를 내립니다.
4. 5 ~ 20 회 반복하여 최대 3 세트를 수행합니다.

7. 의자 푸쉬 업

수술 후 즉시 지팡이 나 보행기를 사용해야 할 것입니다. 이 운동은 보조 장치를 사용하는 데 중요한 근육 인 삼두근을 강화합니다.

1. 팔로 튼튼한 의자에 앉으십시오.
2. 의자의 팔을 잡고 아래로 내리면서 몸을 들어 올리고 팔과 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
3. 천천히 의자 위로 몸을 낮추십시오. 이것은 삼두근을 강화시켜 수술 후 약해질 때 당신을 견딜 수 있도록 도와줍니다.

8. 거짓말 킥

바닥이나 침대에 누워 다친 무릎 아래에 말린 담요 나 큰 캔을 놓으십시오. 다리와 무릎을 곧게 펴고 5 초 동안 자세를 유지합니다. 천천히 다리를 아래로 내리고 휴식을 취하십시오. 무릎 뒤쪽이 전체 시간 동안 물체에 닿아 있고 등의 작은 부분이 바닥에 남아 있는지 확인하십시오. 이 운동은 또한 대퇴사 두근을 강화하는 데 도움이됩니다.

9. 위장 반동

이것은 햄스트링과 둔근을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 근육은 의자와 자동차를 타고 내리는 데 중요합니다.

1. 다리를 똑바로 펴고 엎드린 다음 부상당한 곧은 다리를 천장을 향해 천천히 가져 오십시오.
2. 2-3 초 동안 유지합니다.
3. 천천히 다리를 내립니다.
4. 5 ~ 20 회씩 3 세트를한다.

10.지지를 받고 한쪽 다리로 서기

이 운동은 균형을 유지하고 낙상 위험을 줄이는 데 중요합니다. 이 운동을 하루에 최대한 많이 수행하십시오.

1. 조리대 또는 허리 높이의 바 앞에 몸을 놓습니다.
2. 바를 잡고 30 초 동안 영향을받은 다리에 서십시오.
3. 균형에 도전하기 위해 가능한 한 가볍게 바를 잡으십시오.

결론

이 운동을하면서 하루에 두 번 최소 15 분을 보내십시오. 수술 전에 무릎 주위의 근육에 힘을 쌓는 능력은 회복 속도와 질에 큰 영향을 미칩니다.

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