지금 당장 시도 할 발가락 뻗기

대부분의 발가락 스트레칭은 유연성과 이동성을 향상시킵니다. 다른 것들은 또한 발가락의 힘을 증가시킵니다. 일부는 아저씨 및 발바닥 근막염과 같은 특정 조건에 좋습니다.

이 기사에서 스트레칭을 할 때, 너무 세게 밀거나 당기거나 과도하게 뻗지 않도록주의하면서 발가락이나 발의 다른 부분에 스트레칭을 느껴야합니다. 이 스트레칭은 맨발로 가장 잘 작동합니다.

각 스트레칭의 목표는 10 회 반복하는 것이지만 2 ~ 4 회 반복으로 시작하여 허용되는만큼 늘리는 것이 좋습니다.

유연성과 이동성을 향상시키기 위해 스트레칭

1. 발가락 리프트

이 스트레칭은 한 번에 한 발씩 또는 두 발을 함께 할 수 있습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락을 모두 같은 높이로 올리십시오.
3. 5 초 동안 유지합니다.
4. 발가락을 낮추십시오.
5. 각 발에 10 번 반복합니다.

2. 발가락 리프트 및 퍼짐

이 스트레칭은 한 번에 한 발씩 또는 두 발을 함께 할 수 있습니다. 저항력을 높이고 더 어렵게 만들기 위해 발가락 주위에 고무 밴드를 두십시오.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락을 모두 같은 높이로 올리십시오.
3. 들었을 때 발가락을 최대한 벌리십시오.
4. 5 초 동안 유지합니다.
5. 발가락의 긴장을 풀고 다시 아래로 내립니다.
6. 각 발에 10 번 반복합니다.

3. 발가락 플렉스

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 벽과 같이 딱딱한 표면 옆에 서십시오.
2. 손을 사용하여 안정된 자세로 발을 벽에 대고 발가락 중 하나를 구부립니다. 5 초 동안 유지합니다.
3. 발을 뒤로 움직여 바닥에 평평하게합니다.
4. 각 발에 10 번 반복합니다.

4. 엄지 발가락 당기기

이 스트레칭은 엄지 발가락의 이동성과 유연성을 증가시킵니다. 수건이나 벨트가 없으면 손으로도 할 수 있습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 엄지 발가락 주위에 수건이나 벨트를 감습니다.
3. 발로 밀면서 수건이나 벨트를 몸쪽으로 당깁니다. 5 초 동안 유지합니다.
4. 각 발에 10 번 반복합니다.

5. 측면 발가락 스트레칭

이렇게하면 발가락이 위아래가 아닌 좌우로 늘어납니다. 이 스트레칭은 한 번에 한 발씩 또는 두 발을 함께 할 수 있습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락을 위로 향하게하십시오.
3. 발을 움직이지 않고 발가락을 왼쪽으로 움직입니다. 5 초 동안 유지합니다.
4. 발가락을 이완하십시오.
5. 발가락을 위로 향하게하십시오.
6. 발을 움직이지 않고 발가락을 오른쪽으로 움직입니다. 5 초 동안 유지합니다.
7. 발가락을 이완하십시오.
8. 발가락이 아래를 향한 상태에서 스트레칭을 반복하십시오.
9. 각 발에 10 번 반복합니다.

6. 발가락 올리기, 가리 키기 및 컬

이 스트레칭은 한 번에 한 발씩 또는 두 발을 함께 할 수 있습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발 뒤꿈치를 바닥에두고 발 앞부분을 들어 올리십시오.
3. 발가락을 가능한 한 높이 올리십시오. 5 초 동안 유지합니다.
4. 발가락을 아래로 향하게하십시오. 5 초 동안 유지합니다.
5. 발 뒤꿈치 나 발가락 끝이 바닥에 오도록 뒤꿈치를 올리고 발가락을 아래로 구부립니다.
6. 각 발에 10 번 반복합니다.

7. 스탠딩 발가락 스트레칭

1. 벽에 등을 대고 서십시오.
2. 발목에서 오른쪽 다리 위로 왼쪽 다리를 교차하십시오.
3. 왼발의 발가락을 가리키고 발톱이 바닥에 닿도록 바닥에 밀어 넣습니다. 5 초 동안 유지합니다.
4. 발가락을 이완하십시오.
5. 각 발에 10 번 반복합니다.

힘을 증가시키는 스트레칭

8. 발가락 벌림

이 스트레칭은 한 번에 한 발씩 또는 두 발을 함께 할 수 있습니다. 저항력을 높이고 더 어렵게 만들기 위해 발가락 주위에 고무 밴드를 두십시오.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락을 최대한 벌리십시오. 5 초 동안 유지합니다.
3. 발가락을 이완하십시오.
4. 각 발에 10 번 반복합니다.

9. 발가락 리프트 및 프레스

이 스트레칭은 발가락 움직임에 대한 제어력을 향상시킬뿐만 아니라 강화합니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락을 한 발 또는 두 발로 동시에 들어 올려 모두 같은 높이로 들어 올리십시오.
3. 엄지 발가락 만 아래로 10 번 위로 누르십시오.
4. 작은 발가락 만 위아래로 10 번 누르십시오.
5. 엄지 발가락을 위아래로 한 번, 작은 발가락을 위아래로 한 번 누르는 방법을 번갈아 사용합니다.
6. 각 발에 크고 작은 발가락을 번갈아 가며 10 번 반복합니다.

10. 도밍

이 스트레칭은 발가락을 강화하고 발 아치를 들어 올립니다 ( "돔").

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 발가락으로 바닥을 잡으십시오. 발가락을 구부리는 것이 아니라 잡는 동작을 사용하고 있는지 확인하십시오.
3. 5 초 동안 유지합니다.
4. 발가락을 이완하십시오.
5. 각 발에 10 번 반복합니다.

11. 발가락 컬

이 스트레칭은 발가락을 강화합니다. 발가락 아래에 수건을 모으는 동작을 위해 "타월 스 크런치"라고도합니다. 수건에 무게를 더하면 난이도가 높아집니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 짧은면이 당신을 향하도록 바닥에 작은 수건을 놓습니다.
3. 발가락이 한 발로 타월을 잡고 몸쪽으로 당기십시오.
4. 5 초 동안 유지합니다.
5. 발을 이완하십시오.
6. 각 발로 10 회 반복합니다.

12. 마블 픽업

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 바닥에 두 개의 그릇을 놓고 하나는 비어 있고 다른 하나는 10 ~ 20 개의 구슬을 담습니다.
3. 한 발의 발가락을 사용하여 각 구슬을 빈 그릇으로 옮깁니다.
4. 다른 발로 반복하십시오.

13. 모래 위를 걷기

이것은 발가락, 발, 종아리를 강화하는 데 좋습니다. 피곤할 수 있으므로 처음에는 5 분에서 10 분 동안 하시고, 그런 다음 허용되는 시간을 늘리십시오.

해변이나 모래밭과 같이 모래로 덮인 곳에서 맨발로 걷습니다.

아저씨 용 스트레치

아저씨는 엄지 발가락 관절의 바깥쪽에있는 돌기처럼 보이지만 궁극적으로 뼈 정렬이 잘못되어 발생합니다. 고통 스러울 수 있습니다. 이러한 스트레칭은 발의 이동성을 강화하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

14. 엄지 발가락 스트레칭

이 스트레칭은 단단하거나 뾰족한 신발을 신고 발가락이 눌린 경우에 좋습니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 발목을 왼쪽 허벅지에 놓습니다.
3. 손을 사용하여 발가락을 위, 아래, 양쪽으로 움직이며 각 위치에서 5 초 동안 유지합니다.
4. 10 회 반복합니다.
5. 다리를 바꾸고 왼발 엄지 발가락을 반복합니다.

15. 손가락 발가락 스트레칭

이 스트레칭은 잘못 정렬되고 고통스러운 발가락에 대한 압력을 해제합니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 발목을 왼쪽 허벅지에 대십시오.
3. 오른손의 손가락을 발가락과 엮으십시오.
4. 가능한 한 손가락으로 발가락을 벌립니다.
5. 발을 바닥에 다시 대십시오.
6. 왼쪽 다리로 반복하십시오.

발바닥 근막염을위한 스트레칭

발바닥 근막염은 발바닥에서 발 뒤꿈치까지 발 아래로 흐르는 인대의 염증입니다. 남용으로 인해 발생합니다. 실제로 발가락 문제는 아니지만 발가락을 포함하는 스트레칭이이를 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

16. 발가락 확장

발 밑에서이 스트레칭을 느껴야합니다. 효과를 높이기 위해이 스트레칭을하는 동안 엄지 손가락으로 발바닥을 마사지하십시오.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 아픈 발로 다리를 들어 올리고 반대쪽 다리에 발목을 놓습니다.
3. 정강이쪽으로 발가락을 구부립니다.
4. 5 초 동안 유지합니다.
5. 발가락을 이완하십시오.
6. 10 회 반복합니다.

17. 병 롤

병을 굴리는 동안 발바닥의 통증 부위에 집중하십시오.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 얼어 붙은 물 한 병을 바닥에 놓으십시오.
3. 병에 아픈 발을 올려 놓으십시오.
4. 발로 병을 굴립니다.
5. 1 ~ 2 분 동안 계속합니다.

18. 볼 롤

공을 굴리는 동안 발바닥의 통증 부위에 집중하십시오.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 골프 공이나 테니스 공을 앞 바닥에 놓으십시오.
3. 공에 아픈 발을 놓습니다.
4. 발로 병을 굴립니다.
5. 1 ~ 2 분 동안 계속합니다.

망치 발가락을위한 뻗기

망치 발가락은 중간 발가락 관절에서 아래쪽으로 구부러집니다. 일반적으로 두 번째 발가락에 영향을 미치며 종종 단단하거나 뾰족한 신발을 신었기 때문입니다.

19. 발가락 풀

이렇게하면 구부러진 관절이 늘어나 뼈가 정상 위치로 돌아갈 수 있습니다. 부드럽게해야합니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 발목을 왼쪽 허벅지에 대십시오.
3. 구부러진 발가락을 천천히 부드럽게 당겨 관절을 펴십시오. 5 초 동안 유지합니다.
4. 영향을받은 각 발가락에 10 번 반복합니다.

앞서 설명한 토 컬과 대리석 픽업 스트레치는 해머 토에 도움이됩니다.

발에 머물기

발가락의 뼈를 지골이라고합니다. 각 발가락은 두세 개의 지골로 이루어져 있습니다. 발톱에서 발쪽으로 이동하는 것을 원위, 중간 및 근위 지골이라고합니다. 두 번째에서 네 번째 발가락에는 세 가지가 모두 있습니다. 엄지 발가락에는 원위부와 근위부 두 가지만 있습니다.

관절은 두 개의 뼈가 연결되는 곳입니다. 발가락의 관절에는 발가락 뼈가 중족골이라고하는 발의 다음 뼈와 연결되는 위치도 포함됩니다.

관절 내에서 뼈 끝의 연골은 뼈가 움직일 때 서로 부드럽게 미끄러지도록합니다. 신체는 뼈가 더 쉽게 움직일 수 있도록 도와주는 활막이라는 윤활유를 생성합니다.

발가락에는 근육이 없습니다. 그들의 움직임은 발가락과 발과 다리의 근육을 연결하는 힘줄과 인대에 의해 제어됩니다.

발가락 스트레칭의 이점은 무엇입니까?

발가락은 작지만 신체의 중요한 부분입니다. 그들은 당신이 걷고, 뛰고, 서고, 발을 딛고있을 때 모든 체중을 지탱하도록 도와줍니다.

하루 종일 발을 딛고 주자 나 운동 선수가되고 꽉 조이는 신발을 신으면 발가락이 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.

• 정렬을 벗어나 다
• 쥐
• 아프다
• 유연성을 잃다
• 부상 위험이 증가하다

일부 조건은 발과 꽉 조이는 신발을 많이 사용하는 것과 관련이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 아저씨
• 망치 족지
• 발바닥 근막염

이러한 문제와 조건이 있든 없든 발가락을 펴는 것이 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭은 발가락이 다음과 같이되도록 도울 수 있습니다.

• 재정렬
• 느긋한
• 덜 고통스러운
• 더 유연하게
• 덜 피곤하다

스트레칭은 발가락으로가는 혈류를 증가시켜 통증과 부기를 완화 할 수 있습니다. 편안하고 유연한 발가락은 다칠 가능성이 적습니다.

스트레칭은 아저씨, 망치 발가락 또는 발바닥 근막염을 제거하지 못하지만 증상을 완화하고 완화를 가져올 수 있습니다.