스텝 에어로빅은 심장을 뛰게하고 건강을 유지하는 업 템포 방법입니다.
이 안무 운동을 그룹 운동 수업의 일부로 수행하면 동기 부여를 구축하고 공동체 의식을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 조정 가능한 단계 또는 사용할 유사한 항목이있는 한 스스로 할 수도 있습니다.
스텝 에어로빅 혜택
스텝 에어로빅은 관절에 스트레스를주지 않고 고강도 유산소 운동의 모든 이점을 가지고 있습니다. 힘을 키우고 지방을 줄이며 심혈관 건강을 향상시켜 전반적인 체력을 향상시킵니다.
또한 칼로리를 소모하여 목표 체중을 유지하는 이상적인 방법입니다.
연구에 따르면 스텝 에어로빅을하면 기분과 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
움직임은 다리, 상체 및 코어를 목표로하며 힘과 유연성을 구축합니다. 또한 균형, 조정 및 민첩성을 향상시킵니다. 그룹 클래스의 사회적 구성 요소는 새로운 연결을 구축하는 데 도움이 될 수 있으며 동기 부여 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
스텝 에어로빅은 혈압과 당뇨병 관리에 도움이됩니다. 골다공증이나 골감소증이있는 사람들은 뼈의 힘을 향상시키기 위해 충격이 적은이 운동을 할 수 있습니다. 관절염이있는 사람들은 계단 수업 중에 균형을 더하기 위해 의자 나 안정된 물건을 사용할 수 있습니다.
기본 단계 에어로빅 루틴
스텝 에어로빅을하려면 어떤 유형의 스텝이나 플랫폼 만 있으면됩니다. 수업에 참여하기 전에 자신감을 얻거나 규칙적인 가정 연습의 일부로 만들기 위해 이러한 동작 중 일부를 스스로 할 수 있습니다.
다음은 자신 만의 프로그램을 구축하기위한 기반으로 사용할 수있는 루틴입니다. 측면을 번갈아 가며 1 분 이상 같은 앞발을 사용하지 마십시오.
기본권
- 오른발로 계단을 밟으십시오.
- 왼발로 올라갑니다.
- 오른발로 뒤로 물러나십시오.
- 왼발로 뒤로 물러나십시오.
기본 왼쪽
- 왼발로 계단을 밟습니다.
- 오른발로 올라갑니다.
- 왼발로 뒤로 물러나십시오.
- 오른발로 뒤로 물러나십시오.
턴 스텝 이동
- 계단 옆으로 서기 시작하십시오.
- 오른발로 올라갑니다.
- 왼발을 계단으로 올리면서 돌립니다.
- 오른발로 내려갑니다.
- 오른쪽을 만나기 위해 왼발을 아래로 내립니다.
한 단계 이동
- 벤치 옆에 서서 옆으로 서십시오.
- 오른발로 계단의 중앙으로 올라갑니다.
- 오른쪽을 만나기 위해 왼발을 들어 올립니다.
- 오른발로 아래로 내려 반대편으로 돌아갑니다.
- 오른쪽을 만나기 위해 왼발을 가져옵니다.
최고 움직임에 걸쳐
- 옆으로 향하기 시작하십시오.
- 오른발로 옆으로 올라갑니다.
- 왼발로 올라갑니다.
- 오른발로 계단의 다른 쪽에서 발을 떼십시오.
- 왼발로 내려갑니다.
- 탭하세요.
- 오른발로 올라갑니다.
- 위로 올라가 왼발로 스텝을 탭합니다.
- 왼발로 내려갑니다.
- 오른발로 내려갑니다.
찰스턴
- 오른발로 계단의 왼쪽으로 앞으로 나아갑니다.
- 왼발로 앞으로 나아간 다음 무릎을 들어 올리거나, 차거나, 바닥을 두 드리십시오.
- 왼발을 뒤로 젖히십시오.
- 뒤로 물러나서 오른발로 뒤로 돌진합니다.
- 홉 턴.
- 옆으로 서서 오른발로 올라갑니다.
- 오른발의 공을 피벗하면서 왼쪽 무릎을 들어 올립니다.
- 계단의 다른 쪽에서 왼발을 아래로 내립니다.
- 왼쪽을 만나려면 오른발로 내려갑니다.
- 옆으로 서서 오른발로 올라갑니다.
- 왼발을 오른발 앞쪽으로 올립니다.
- 계단의 먼 쪽에서 오른발을 떼십시오.
- 왼발로 내립니다.
팁
미끄럼 방지 표면 사용
안전을 위해 미끄럼 방지 보드를 사용하십시오.
단계를 사용하지 마십시오.
돌출 된 표면을 제외하고 지상에서 이러한 움직임을 수행 할 수도 있습니다. 당신이 한 단계 올라갈 때와 같은 양의 목적으로 밟고 움직입니다. 여전히 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.
계단 높이 조정
걸음의 높이는 체력과 기술 수준에 따라 4 ~ 10 인치까지 다양합니다. 통증이나 불편 함이 있으면 높이를 낮추십시오.
체중이이 다리에있을 때 무릎 관절이 90도 이상 구부러지지 않는 높이를 사용합니다. 무릎이나 척추를 과도하게 늘리지 마십시오.
자세와 자세 연습
복부와 둔부 근육을 부드럽게 맞물려 좋은 자세와 정렬을 유지하십시오. 어깨를 앞뒤로 당기면서 가슴을 들어 올려 골반을 약간 아래로 밀어 넣으십시오. 목을 곧게 편 상태로 유지하십시오.
발목과 다리 사용
올라가려면 허리보다는 발목에서 구부립니다. 다른 쪽을 들어 올릴 때 접지 된 발을 단단히 누르십시오. 이것은 허리에 너무 많은 스트레스를 가하는 것을 방지합니다.
완전한 조치를 취하십시오
가장자리에 어떤 부분도 걸리지 않고 발 전체를 계단에 올려 놓습니다.
부드럽게 발걸음
밟을 때 발을 두드리지 마십시오. 부드러운 단계를 사용하십시오.
작은 발걸음
내려올 때는 발을 플랫폼에서 신발 길이 한 개 이상 떨어지지 않게두고 발 뒤꿈치를 눌러 충격을 흡수하십시오. 움직임이 더 뒤로 물러나야하는 경우 발 앞쪽으로 누릅니다.
발놀림에 익숙해 지세요
여분의 것을 추가하기 전에 발놀림의 단단한 손잡이가 있는지 확인하십시오. 익숙해지고 연습을 발전시키고 싶을 때까지 초급 수업에서 시작하십시오.
난이도를 높이기 위해 팔을 사용하십시오
풋워크를 배우거나 유산소 운동과 체력 운동을하는 동안 엉덩이 나 옆구리에 손을 대고 일을 단순하게 유지하세요. 더 많은 유산소 운동을 원할 때 루틴에 팔 움직임을 추가하십시오.
일부 수업은 줄넘기, 저항 밴드, 케틀벨을 사용합니다. 발목이나 손 웨이트를 사용하고 팔 움직임을 통합하여 더 어렵게 만들 수 있습니다. 그러나 이들 모두는 부상을 입을 수 있으므로주의해서 사용해야합니다.
테이크 아웃
스텝 에어로빅의 지속력과 인기는 그 자체로 말합니다. 일상에 추가 할 재미 있고 사교적 인 운동을 찾고 있다면 스텝 에어로빅 수업을 들어보세요. 그루브에 들어가서 재미있게 보내십시오.
당신은 진정으로 그것을 즐기기 시작하고 모든 혜택을 거두면서 빠르게 지나가는 시간을 찾을 수 있습니다. 스텝 에어로빅을 충분한 운동, 건강한 식단 및 스트레스 감소 활동을 포함하는 건강한 생활 방식의 일부로 만드십시오.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 특히 약물을 복용하거나 건강 문제 또는 부상이 있거나 고강도 수업을 계획하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
