사람들은 생존하기 위해 수면이 필요합니다. 수면은 신체가 스스로를 회복하고 필수적인 생물학적 기능을 수행하도록합니다. 성인은 매일 밤 약 7-8 시간의 수면이 필요합니다. 그러나 때로는 일과 생활 방식 요인이 수면 능력을 방해 할 수 있습니다.
필요한 것보다 더 적게 잠을 자거나 전혀 수면을 취하지 않는 것을 수면 부족이라고합니다.
대부분의 사람들에게 잠깐의 수면 부족은 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 빈번하거나 장기간의 수면 부족은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
수면 부족은인지 기능 저하, 염증 증가, 면역 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 수면 부족이 계속되면 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
일반적으로 수면 부족에는 5 단계가 있습니다. 단계는 일반적으로 12 시간 또는 24 시간 단위로 나뉩니다. 증상은 일반적으로 깨어있을수록 악화됩니다.
수면 부족 타임 라인
수면 부족에 대한 보편적 인 타임 라인은 없습니다.
그러나 일반적인 단계는 놓친 수면 시간에 따라 결정됩니다. 수면 부족의 증상은 각 단계에서 악화되는 경향이 있습니다.
다음은 수면 부족 중에 신체에 발생할 수있는 일입니다.
1 단계 : 24 시간 후
24 시간의 수면을 놓치는 것이 일반적입니다. 또한 심각한 건강 문제를 일으키지는 않지만 피곤하고 "off"할 것으로 예상 할 수 있습니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 24 시간 수면 부족은 혈중 알코올 농도가 0.10 % 인 것과 같습니다. 합법적으로 운전할 수있는 한도보다 높습니다.
24 시간 동안 깨어 있으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 졸음
- 과민성
- 분노
- 스트레스 위험 증가
- 경보 감소
- 집중력 저하
- 뇌 안개
- 피로
- 떨림
- 조정 감소
- 실수 또는 사고 위험 증가
- 음식 갈망
- 부은 눈
- 다크 언더 아이 서클
2 단계 : 36 시간 후
36 시간의 수면을 놓치면 증상이 더욱 심해집니다. 자고 싶은 충동이 압도적입니다.
당신은 그것을 깨닫지 못하고 마이크로 수면을 시작하거나 잠깐의 수면을 취할 수 있습니다. 마이크로 수면은 일반적으로 최대 30 초 동안 지속됩니다.
두뇌의 다른 부분은 서로 의사 소통하는 데 어려움을 겪을 것입니다. 이는인지 능력을 심각하게 손상시켜 다음과 같은 증상을 유발합니다.
- 기억력 손상
- 새로운 정보를 배우기 어려움
- 행동 변화
- 의사 결정 장애
- 사회적 신호 처리의 어려움
- 느린 반응 시간
- 오류 증가
또한 다음과 같은 물리적 효과를 경험할 가능성이 더 높습니다.
- 식욕 증가
- 염증 증가
- 면역 기능 장애
- 극심한 피로
3 단계 : 48 시간 후
48 시간 동안 수면을하지 않는 것은 극심한 수면 부족으로 알려져 있습니다. 이 시점에서는 깨어있는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 마이크로 수면을 취할 가능성이 더 높습니다.
환각을 시작할 수도 있습니다. 이것은 실제로 거기에없는 것을보고, 듣고, 느낄 때 발생합니다.
기타 가능한 효과는 다음과 같습니다.
- 이인화
- 걱정
- 스트레스 수준 증가
- 과민성 증가
- 극심한 피로
4 단계 : 72 시간 동안 깨어 있습니다.
3 일의 수면 상실 후에는 수면 충동이 더 심해집니다. 더 자주, 더 긴 마이크로 수면을 경험할 수 있습니다.
수면 부족은 지각을 크게 손상시킵니다. 환각이 더 복잡해질 수 있습니다. 또한 다음이있을 수 있습니다.
- 환상
- 망상
- 무질서한 사고
- 이인화
5 단계 : 96 시간 이상 깨어 있습니다.
4 일이 지나면 현실에 대한 인식이 심하게 왜곡됩니다. 수면에 대한 충동도 견딜 수 없을 것입니다.
너무 많은 수면을 놓쳐 현실을 해석 할 수없는 것을 수면 부족 정신병이라고합니다.
일반적으로 충분한 수면을 취하면 수면 부족 정신병이 사라집니다.
회복하는 데 얼마나 걸립니까
더 많이 자면 수면 부족에서 회복 할 수 있습니다.
늦게 자지 않고 일찍 잠자리에 드는 것으로 시작할 수 있습니다. 매일 밤 최소 7 ~ 8 시간 휴식을 취하는 것도 좋은 생각입니다. 이렇게하면 몸이 일정대로 돌아 오는 데 도움이됩니다.
수면 부족에서 회복하는 데 며칠 또는 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 단 1 시간의 수면 손실은 회복하는 데 4 일이 걸립니다.
깨어있는 시간이 길수록 정상으로 돌아 오는 데 더 오래 걸립니다.
치료
최선의 치료는 당신이 놓친 수면의 양에 달려 있습니다. 가능한 옵션은 다음과 같습니다.
- 낮잠. 잠을 몇 시간 만 잃었다면 낮잠으로 증상을 줄일 수 있습니다. 밤에 수면을 방해 할 수있는 30 분 이상 낮잠을 자지 마십시오.
- 좋은 수면 위생. 건강한 수면 습관을 실천하는 것은 수면 부족을 예방하고 치료하는 데 중요합니다.
- 처방전없이 살 수있는 수면 보조제. 처방전없이 구입할 수있는 (OTC) 수면 보조제는 가끔 잠 못 이루는 밤에 이상적입니다. 그들에 대한 관용을 개발할 수 있으므로 아껴서 사용하는 것이 가장 좋습니다.
- 처방전 수면제. 의사가 수면제를 처방 할 수 있습니다. 그러나 OTC 수면 보조제처럼 시간이 지남에 따라 효과가 떨어질 수 있습니다.
- 라이트 테라피. 심한 불면증이있는 경우 의사는 광선 요법을 제안 할 수 있습니다. 이 치료법은 신체의 내부 시계를 재설정하는 데 도움이되도록 고안되었습니다.
- 호흡 장치. 수면 부족이 수면 무호흡증으로 인한 경우 수면 중에 호흡을 돕는 장치가 제공 될 수 있습니다. 지속적인기도 양압 (CPAP) 기계가 가장 일반적인 옵션입니다.
라이프 스타일 팁
건강한 수면 위생은 수면 부족을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 여기에는 양질의 수면을 취하는 데 도움이되는 긍정적 인 생활 습관이 포함됩니다.
자연광에 노출
자연광 노출은 신체의 수면 호르몬 인 멜라토닌 생성을 정상화하는 데 도움이됩니다. 이것은 신체의 내부 시계를 조절합니다.
규칙적인 신체 활동을하십시오
규칙적인 운동은 밤에 피곤함을 느끼는 데 도움이됩니다. 매일 최소 20 ~ 30 분을 목표로합니다.
취침 시간 최소 5 ~ 6 시간 전에 운동을하세요. 낮에 너무 늦게 운동하면 밤에 잠을 잘 수있는 능력이 엉망이 될 수 있습니다.
나중에 카페인을 피하십시오
카페인 음료를 마신다면 정오 전에 마지막 컵을 드십시오. 카페인이 없어지는 데 6 시간이 걸릴 수 있습니다.
자기 전에 술을 피하십시오
알코올은 졸음을 촉진하는 것으로 알려져 있지만 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 취침 전에 술을 너무 많이 마시지 마십시오.
자기 전에 전자 스크린을 피하십시오
잠자리에 들기 직전에 영화를 보거나 소셜 미디어를 탐색하고 싶을 수 있습니다. 그러나 화면의 청색광은 뇌를 자극 할 수 있습니다. 또한 멜라토닌 생성을 감소시킵니다.
이러한 영향을 피하려면 취침 30 분에서 1 시간 전에 전자 제품을 사용하지 마십시오.
차분한 취침 루틴 만들기
편안한 취침 루틴은 몸과 마음이 수면을 준비하는 데 도움이됩니다. 여기에는 다음과 같은 편안한 활동이 포함될 수 있습니다.
- 따뜻한 목욕
- 스트레칭
- 명상
- 독서
쾌적한 수면 환경을 유지하십시오
침실이 편안하고 편안한 경우 양질의 수면을 취할 가능성이 더 높습니다.
이상적인 수면 환경을 만들려면 :
- TV 및 스마트 폰을 포함한 전자 제품을 끕니다.
- 침실을 시원하게 유지하십시오 (60 ~ 67 ° F 또는 16 ~ 19 ° C).
- 편안한 매트리스와 베개를 사용하십시오.
- 선풍기, 가습기 또는 백색 소음 기계로 큰 소리를가립니다.
일관된 수면 일정을 따르십시오
일이 없을 때도 매일 밤 일어나서 같은 시간에 잠자리에들 수 있습니다. 이렇게하면 신체가 규칙적인 일정을 유지하는 데 도움이됩니다.
수면을 방해하는 음식을 피하십시오
일부 음식은 소화하는 데 시간이 걸립니다. 소화 과정으로 인해 깨어있을 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에 이러한 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 무거운 식사
- 기름진 음식 또는 튀긴 음식
- 매운 식사
- 산성 식품
- 탄산 음료
너무 배가 고파서 잠을 잘 수 없다면 크래커 나 시리얼과 같은 가벼운 간식을 선택하십시오.
또한 잠자리에 들기 몇 시간 전에 마지막 식사를하십시오.
의사를 볼 때
가끔 잠 못 이루는 밤을 보내는 것은 정상입니다. 그러나 좋은 수면 위생을 실천 한 후에도 여전히 수면에 어려움이 있다면 의사를 만나십시오.
다음과 같은 경우 의료 도움을 받으십시오.
- 잠들기 어렵다
- 충분한 수면 후 피곤함
- 밤에 여러 번 일어나 다
- 마이크로 수면 경험
- 잦은 피로를 느끼다
- 매일 낮잠을 자야
결론
수면 부족의 첫 번째 단계는 수면을 놓친 후 24 시간 이내에 발생합니다. 대부분의 사람들은 이러한 수준의 수면 손실을 견딜 수 있습니다.
그러나 수면 부족이 계속됨에 따라 깨어있는 것이 점점 더 어려워집니다. 또한인지 기능과 현실에 대한 인식을 손상시킵니다.
다행히도 적절한 수면 습관이 있으면 수면 부족을 회복하거나 예방할 수 있습니다. 여전히 숙면을 취하는 데 문제가 있으면 의사를 방문하십시오.
