편안한 환경에있는 것은 건강한 수면을 위해 필수적입니다. 수면 공간을 18.3 ° C (65 ° F) 근처의 온도로 유지하고 몇도를 주거나받는 것이 이상적입니다.
수면 중에는 체온이 내려 가고 차갑지는 않지만 차갑지 않은 방은 밤새 숙면을 취하고 유지하는 데 도움이됩니다.
유아는 수면을 위해 약간 더 높은 실내 온도가 필요할 수 있지만 체온계를 몇도 이상 올리지 않도록하여 작은 몸이 과열되지 않도록하는 것이 좋습니다.
과학
숙면을 위해 약 18.3 ° C (65 ° F)의 실내 온도가 최적 인 이유는 과학적입니다. 이것은 신체의 내부 온도 조절과 관련이 있습니다.
신체의 내부 온도는 24 시간 동안 변합니다. 이것은 일주기 리듬으로 알려져 있습니다. 잠자리에들 때 몸이 따뜻해지기 시작하고 새벽 5 시경에 최저점에 도달 할 때까지 계속 식습니다.
피부의 혈관을 확장하여 몸을 식 힙니다. 밤에 체온이 떨어지기 시작하면 처음에는 손과 발이 더워지는 것을 알 수 있습니다. 이것은 몸이 열을 통해 열이 빠져 나가 코어 온도를 낮추기 때문입니다.
수면 환경의 온도가 너무 덥거나 추우면 체내 체온 저하에 영향을 미치고 수면을 방해 할 수 있습니다.
2012 년 한 연구에 따르면 수면을 취하는 방의 온도는 양질의 수면을 달성하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
또 다른 연구에서는 765,000 명의 설문 조사 응답자의 데이터를 조사한 결과 대부분의 사람들이 더운 여름철에 비정상적인 수면 패턴을 경험하는 것으로 나타났습니다.이 기간에는 숙소를 최적의 온도로 유지하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 이것은 밤에 몸을 식히는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
아기마다 다른가요?
아기를 위해 완전히 다른 수면 환경을 만들 필요는 없습니다. 서모 스탯을 1 ~ 2도 정도 높이는 것을 고려할 수 있지만 적절한 옷을 입는 한 60 ~ 68 ° F (15.6 ~ 20 ° C)의 방에서는 괜찮습니다.
일반적으로 유아 돌연사 증후군 (SIDS)의 위험을 증가시킬 수 있으므로 유아의 과열을 피해야합니다.
유아가 자신보다 약간 더 따뜻한 방에서 자야하는 이유는 다음과 같습니다.
- 성인만큼 쉽게 체온을 조절할 수 없습니다
- 그들은 SIDS의 위험을 줄이기 위해 많은 덮개로 잠을 자지 않습니다.
통기성있는 수면과 수면 자루 만 있으면 아기를 재워 야합니다. 수면 주머니는 더 시원하거나 더 따뜻한 소재로 만들 수 있으며 계절에 따라 바꿀 수 있습니다. 아기는 내부 체온에 영향을 미치고 차가워지는 능력을 저해 할 수 있으므로 실내에서 모자를 쓰면 안됩니다.
수면 중에 아기의 목 뒤나 배를 만져서 아기가 너무 덥지 않은지 확인할 수 있습니다. 피부가 뜨겁거나 땀이 나면 옷을 벗기십시오.
아기는 또한 건강한 수면을 위해 어둡고 조용한 환경에서 자야합니다.
너무 덥거나 너무 춥다
편안한 수면 상태를 벗어난 온도는 다양한 방식으로 전반적인 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
너무 뜨거운
실내 온도가 최적의 수면 온도보다 높을 때 불안한 수면을 취할 수 있습니다. 더운 방에서이 불안한 수면은 느린 웨이브 수면 또는 빠른 안구 운동 (REM) 수면의 감소로 인해 발생할 수 있습니다.
열뿐만 아니라 습도도 수면 문제의 원인이 될 수 있습니다.
너무 춥다
2012 년 연구에서 반나체 참가자를 조사한 결과, 수면이 따뜻한 사람보다 추운 기온에 더 많이 영향을받는 것으로 나타났습니다. 그러나이 참가자들은 따뜻함을 유지하기 위해 담요 나 기타 침구가 없었습니다.
일반적으로 추위는 수면주기에 영향을주지 않지만 잠들기가 더 어려워지고 건강의 다른 측면에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 중에 너무 추우면 신체가 심장 자율 반응을 변경할 수 있습니다.
기타 수면 팁
좋은 수면은 신체가 잘 기능하는 데 중요하므로 건강한 수면을위한 무대를 설정하는 것이 매우 중요합니다. 다음은 양질의 수면에 기여하는 환경을 만들기위한 몇 가지 팁입니다.
실내 온도 조절
밤에 방을 60 ~ 67 ° F (15.6 ~ 19.4 ° C)로 유지하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
- 수면 시간 동안 집의 온도가 낮아 지도록 설정하세요. 예를 들어 낮에는 온도계를 약간 더 따뜻하게 유지하고 밤에는 온도계를 더 차갑게 설정합니다.
- 온도가 이상적인 수면 범위를 벗어나면 창문을 열거 나 에어컨 또는 난방을 켜십시오. 방에 온도 조절기를 설치하여 수면 공간의 온도를 조절할 수도 있습니다.
- 따뜻한 달에는 에어컨이나 팬을 가동하여 온도를 낮추고 공기를 순환시킵니다.
계절이 바뀌면 침구 교체
1 월에 사용하는 편안한 다운 이불은 여름이되면 적합하지 않을 수 있습니다. 과열을 피하기 위해 더운 달에 침대에 사용할 가벼운 담요를 보관하십시오.
마찬가지로, 씁쓸한 추위는 더 따뜻함을 위해 며칠 또는 몇 주 동안 이불 위에 다른 담요를 추가해야 할 수도 있습니다.
오후 나 저녁에 카페인을 피하십시오
카페인이 함유 된 커피, 차 또는 탄산 음료를 오후와 저녁에 마시면 밤에 잠들기가 어려울 수 있습니다. 대신, 잠자리에들 때 원치 않는주의를 기울이지 않도록 하루 중 특정 시간이 지나면 카페인이없는 음료를 마셔야합니다.
방을 어둡게 유지
잠자리에들 때 밤에 침실을 동굴로 생각하십시오. 블라인드 나 커튼으로 창문을 덮어 가로등이나 햇빛이 방에 들어오는 것을 방지하십시오.
깜박이는 불빛, 컴퓨터 모니터 또는 전화와 같이 수면 공간에서 빛을 방출하는 전자 장치도 제거하는 것을 고려할 수 있습니다.
조용히
침실에는 잠들지 않도록주의를 분산 시키거나 한밤중에 깨울 수있는 소음이 없어야합니다. 윙윙 거리거나 삐 소리가 날 수있는 기기를 침실에서 멀리두고 다른 사람의 소음을 차단할 수없는 경우 백색 소음 기계 또는 귀마개를 고려하십시오.
수면 루틴 설정
신체의 일주기 리듬은 신체의 규칙적인 일과를 설정하므로 건강한 수면을 위해이를 준수해야합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들도록 노력하십시오.
잠자리에 들기 30 분 또는 1 시간 전에 기기 또는 기타 청색 발광 스크린의 전원을 끄십시오.
밤에 불을 끄기 전에 책을 읽거나 호흡 운동이나 명상과 같은 진정시키는 일을하는 것을 고려하십시오.
결론
밤에 눈을 감기 전에자는 곳의 온도가 서늘한 지 확인하십시오. 이렇게하면 매일 밤 건강하고 중단없는 수면을 취할 수 있습니다.
이상적으로는 건강한 수면을 위해 방이 15.6 ~ 19.4 ° C (60 ~ 67 ° F) 여야합니다. 유아는 적절한 수면 복장을 입고이 온도에서 잘 수 있어야합니다. 유아의 경우 온도를 1 ~ 2도 올리는 것을 고려할 수 있지만 너무 뜨거워지지 않도록하십시오.
