임신과 출산은 당신의 등에 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 임신 2 기 및 3 기 동안 '등에 손을 대는 자세'라는 속담을하는 여성이 너무 많습니다.
좋은 소식은 골반 흔들기라고하는 간단한 운동을 통해 이러한 요통을 줄이고 아기가 산도 아래로 이동하도록 장려 할 수 있다는 것입니다.
"골반 흔들림은 골반을 앞뒤로 또는 앞쪽에서 뒤쪽 골반 경사로 이동시키는 이름입니다."라고 정형 외과 및 골반저 물리 치료사 인 Juan Michelle Martin, DPT가 말합니다.
등, 공 위에 앉거나, 손과 무릎 등 다양한 자세로 골반 흔들기를 할 수 있습니다.
노동 중 혜택
Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, OB-GYN 및 산모 태아 의학에서 이중 보드 인증을 받았으며 NYC Health + Hospitals / Lincoln의 주 산기 서비스 책임자에 따르면 분만 중에 골반 흔들기를 수행하면 아기를 출산 할 때 도움이 될 수 있습니다. 운하.
Martin은 분만 중에 골반 흔들림이 집중하는 데 도움이되고 수축으로 인한 효과적인 산만 함을 제공하기 때문에 권장합니다. "또한 특히 손과 무릎 또는 똑바로 세운 자세에서 아기를 골반으로 안내하는 데 도움이됩니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
그리고이 전문가 의견은 연구에 의해 뒷받침됩니다. 2016 년 한 연구에 따르면 출산 중 출산 공에 앉아 골반 흔들기 운동을하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 고통을 줄이다
- 진전을 개선하고 노동의 첫 단계를 단축
- 산모의 편안함을 증진
임신 중 다른 이점
임신 중에 Gaither는 운동이 요통을 완화하고 유연성을 높이는 데 유용하다고 말합니다.
그리고 Martin은 골반 흔들림이 골반 이동성을 유지하는 데 도움이되는 방법이며 임신 중에 도움이된다고 지적합니다. 그녀는 또한 골반 흔들림이 특히 앉아있는 여성의 움직임을 장려함으로써이시기에 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 방법이라고 설명합니다.
또 다른 2019 년 연구에 따르면 출산 공에 골반 흔들기 운동을하는 것이 분만 및 분만 근처에있을 때 태아의 거짓말 (자세)을 교정하는 데 유용합니다.
연구진은 또한 골반 흔들림이 많은 여성이 임신과 분만 중에 경험하는 구조적 부담을 줄이고 허리 통증을 줄이고 복부 자세와 골반 근육을 개선 할 수 있음을 발견했습니다.
손과 무릎에 골반 흔들기를하는 방법
골반 흔들기에서 Martin이 가장 좋아하는 자세 중 하나는 손과 무릎입니다. "이 운동은 일반적으로 허리 또는 천장 관절 통증이있을 때와 같은 고립 된 골반 운동을 위해 독립적으로 수행되거나, 고양이 / 낙타 운동으로 알려진 몸통과 통합 될 수 있습니다."
이를 염두에두고 손과 무릎에 골반 흔들기를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
- 손과 무릎을 꿇고 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓습니다.
- 심호흡을하고 머리를 아래로 내리고 꼬리뼈를 천장을 향해 위쪽으로 움직입니다. 이것은 요가에서 Cat-Cow 포즈의 고양이 단계처럼 느껴지고 보일 것입니다.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
- 숨을 내쉬고, 고개를 들어 올리고, 등을 곧게 펴거나 평평하게하십시오.
- 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
- 컬링과 스트레이트 닝을 번갈아 가며 반복합니다.
서있는 동안 골반 흔들기하는 방법
Allison Molinski, MSN, CNM 및 Shannon Kane, MSN, CNM (남가주 미션 병원의 조산사)은 벽, 벤치 또는 의자에 기대어 서있는 자세로 골반 흔들기를 연습 할 수도 있다고 말합니다. “손과 무릎을 꿇든서든이 운동은 중력을 활용하여 아기가 출산 할 수 있도록 도와줍니다.”라고 그들은 설명합니다.
서있는 동안 골반 흔들기를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 튼튼한 벽에 등을 대고 서십시오. 척추의 자연스러운 곡률을 유지하십시오.
- 심호흡을하고 골반을 벽쪽으로 이동합니다. 허리가 벽에 닿을 것입니다.
- 숨을 내쉬고 중립 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 엉덩이 상단을 앞으로 부드럽게 흔 듭니다. 이것은 당신의 등을 아치로 만들 것입니다.
- 시작 위치로 돌아가서 흔들기 동작을 8 ~ 10 회 반복합니다.
공으로 골반 흔들기
출산 공은 임신, 진통 및 산후에 훌륭한 도구입니다. 케인과 몰린 스키는 임신 중, 특히 임신 중에는 의자 대신 출산 공에 앉을 것을 권장합니다.
출산 공을 선택할 때 엉덩이가 무릎보다 약간 높은지 확인하십시오. 오른쪽 크기의 공은 상체가 약간 앞으로 기울어 질 수 있어야 골반을지지하고 열며 좋은 자세를 유지할 수 있습니다.
분만 중에 공을 사용하는 경우 Kane과 Molinski는 무릎을 꿇거나 공 위에 앉을 수 있다고 말합니다. 선택은 귀하의 편안함 수준에 달려 있습니다.
공 위에 앉으려면 다음 단계를 따르십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 공의 중앙에 앉으십시오. 똑바로 앉아 있고 몸이 안정적인지 확인하세요.
- 상체를 수직으로 유지하면서 골반을 앞뒤로 부드럽게 흔 듭니다.
- 흔들기 동작을 10 ~ 15 회 반복합니다.
또한 좌우로, 원을 그리거나 8 자형 움직임으로 공에 골반 흔들기를 수행 할 수 있습니다. Kane과 Molinski는“부드러운 움직임은 골반에 공간을 만들고 아기가 산도를 따라 내려가도록 도와줍니다. 초기 진통에서 수축하는 동안 앞뒤로 흔들면 진정 될 수 있습니다.
활동적인 분만에 들어가면 듀오는 기댈 때 가장 유용한 공을 찾을 수 있다고 말합니다. 이렇게하려면 무릎을 꿇고 공 위에 무릎을 꿇거나 공을 침대 나 소파에 놓고 기대어 서있을 수 있습니다.
“무릎을 꿇든서든 공에 기대는 것은 수고하기 좋은 자세입니다.”라고 그들은 설명합니다.
예방 조치 및 의사와 확인하는시기
임신 중 모든 운동과 마찬가지로 Gaither는 먼저 의사와 모든 요법을 정리하는 것이 가장 좋다고 말합니다. 대부분의 여성이 임신과 분만 중에 골반 흔들기를 수행 할 수 있지만, Gaither는 척추 질환이있는 사람은 누구나이 운동을 피해야한다고 말합니다.
올바른 자세와 자세를 배우려면 조산사 나 물리 치료사와 함께 일하는 것을 고려하십시오. 그들은 당신이 공, 손과 무릎 또는 서있는 골반 흔들기를 수행하는 동안 움직임을 보여주고 관찰 할 수 있습니다. 골반 흔들기를하는 동안 통증이 있으면 즉시 운동을 중단하십시오.
테이크 아웃
임신 중에 골반 흔들기 운동을하면 허리 통증을 완화하고 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 또한 분만 준비를 할 수 있습니다.
분만 및 분만 중에이 기술을 사용하면 고통스러운 수축에서주의가 산만 해지고 아기가 산도를 따라 내려가는 데 도움이되며 경미한 허리 통증을 완화 할 수 있습니다.
윈 윈윈처럼 들리나요? 물론. 그러나 다른 운동과 마찬가지로 골반 흔들기를 시도하기 전에 항상 의사의 승인을 받으십시오.
