자세를 개선하는 12 가지 운동

자세가 중요한 이유

좋은 자세는보기 좋은 것 이상입니다. 신체의 힘, 유연성 및 균형을 개발하는 데 도움이됩니다. 이것들은 모두 하루 종일 근육통을 줄이고 더 많은 에너지로 이어질 수 있습니다. 올바른 자세는 또한 근육과 인대의 스트레스를 줄여 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

자세를 개선하면 근육을 더 잘 인식하여 자세를 더 쉽게 수정할 수 있습니다. 자세를 유지하고 신체를 더 잘 인식하게되면 이전에 알지 못했던 일부 불균형이나 긴장된 부분을 발견 할 수도 있습니다.

키를 조금 더 높이는 데 도움이되는 12 가지 운동을 수행하는 방법을 알아 보려면 계속 읽어보세요.

1. 아이의 자세

이 휴식 자세는 척추, 둔근 및 햄스트링을 늘리고 늘립니다. 아이의 자세는 허리와 목의 긴장을 풀어주는 데 도움이됩니다.

이것을하기 위해:

1. 무릎을 모으고 엄지 발가락이 닿고 발꿈치가 옆으로 벌어진 상태로 정강이 뼈에 앉으십시오.
2. 엉덩이를 앞으로 접고 손을 앞으로 내밀어보세요.
3. 엉덩이를 다시 발쪽으로 가라 앉 힙니다. 허벅지가 완전히 아래로 내려 가지 않으면 베개 나 접힌 담요를 그 아래에 두어 받쳐주세요.
4. 이마를 바닥에 부드럽게 대거나 머리를 한쪽으로 돌립니다.
5. 팔을 쭉 뻗거나 몸을 따라 얹으십시오.
6. 흉곽과 허리 뒤쪽으로 깊게 호흡하십시오.
7. 심호흡을 계속하면서 최대 5 분 동안이 자세로 휴식을 취하십시오.

2. 앞으로 폴드

이 서있는 스트레칭은 척추, 햄스트링 및 둔근의 긴장을 풀어줍니다. 또한 엉덩이와 다리도 늘어납니다. 이 스트레칭을하는 동안 몸의 뒷면 전체가 열리고 늘어지는 것을 느껴야합니다.

이것을하기 위해:

1. 엄지 발가락을 만지고 뒤꿈치를 약간 벌린 상태로 서십시오.
2. 손을 엉덩이에 대고 엉덩이를 앞으로 접습니다.
3. 손을 바닥으로 떼거나 블록 위에 놓습니다. 손이 땅에 닿지 않아도 걱정하지 말고 최대한 멀리 가십시오.
4. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이 관절을 부드럽게하고 척추가 길어 지도록합니다.
5. 턱을 가슴에 집어 넣고 머리가 바닥에 무겁게 떨어지도록하십시오.
6. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

3. 고양이 소

고양이 소를 연습하면 척추가 늘어나고 마사지됩니다. 또한 몸통, 어깨, 목의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이됩니다.

이것을하기 위해:

1. 네 지점 사이에서 균형 잡힌 무게로 손과 무릎을 꿇습니다.
2. 숨을들이 마시고 올려다 보면서 척추를 뻗을 때 복부를 땅쪽으로 떨어 뜨립니다.
3. 숨을 내쉬고 천장을 향해 척추를 굽히고 턱을 가슴에 집어 넣습니다.
4. 이 움직임을 1 분 이상 계속하십시오.

4. 서있는 고양이 소

서있는 동안 고양이 젖소 스트레칭을하면 등, 엉덩이 및 둔근의 조임을 완화하는 데 도움이됩니다.

이것을하기 위해:

1. 무릎을 약간 구부린 채 엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다.
2. 손을 앞으로 뻗거나 허벅지에 올려 놓으십시오.
3. 목을 길게하고 턱을 가슴쪽으로 가져간 다음 척추를 둥글게합니다.
4. 그런 다음 올려다보고 가슴을 들어 올리고 척추를 반대 방향으로 움직입니다.
5. 한 번에 5 번의 호흡을 위해 각 자세를 유지합니다.
6. 이 움직임을 몇 분 동안 계속하십시오.

5. 가슴 따개

이 운동을 통해 가슴을 열고 스트레칭 할 수 있습니다. 이것은 가슴을 안쪽으로 움직이게하는 경향이있는 앉아있는 대부분의 하루를 보내는 경우에 특히 유용합니다. 가슴을 강화하면 더 똑바로서는 데 도움이됩니다.

이것을하기 위해:

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 선다.
2. 팔을 뒤로 가져 가고 손바닥이 서로 눌리면서 손가락을 엇갈리게합니다. 손이 서로 닿지 않으면 수건을 잡으십시오.
3. 앞을 똑바로 응시하면서 머리, 목, 척추를 한 줄로 유지하십시오.
4. 가슴을 천장쪽으로 들어 올리고 손을 바닥쪽으로 가져 가면서 숨을들이 마 십니다.
5. 이 자세를 5 회 동안 유지하면서 깊게 숨을들이 마 십니다.
6. 몇 번의 호흡을 위해 긴장을 풀고 이완하십시오.
7. 10 회 이상 반복하십시오.

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6. 높은 판자

높은 플랭크 자세는 어깨, 둔근 및 햄스트링을 강화하면서 몸 전체의 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이됩니다. 또한 좋은 자세에 중요한 코어와 등의 균형과 힘을 개발하는 데 도움이됩니다.

이것을하기 위해:

1. 네 발로 다가와 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리십시오.
2. 등을 곧게 펴고 복부, 팔, 다리 근육을 사용하십시오.
3. 목 뒤를 길게하고, 목을 부드럽게하고, 바닥을 내려다 본다.
4. 가슴을 열고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
5. 한 번에 최대 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.

7. 사이드 플랭크

측면 판자를 사용하여 척추와 다리의 중립 정렬을 유지할 수 있습니다. 이 활력을주는 자세는 옆구리와 둔근의 근육에 작용합니다. 이 근육을 강화하고 정렬하면 등을지지하고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이것을하기 위해:

1. 높은 플랭크 자세에서 왼손을 약간 중앙으로 가져옵니다.
2. 체중을 왼손으로 옮기고 발목을 쌓고 엉덩이를 들어 올리십시오.
3. 오른손을 엉덩이에 올리거나 천장을 향해 위로 뻗으십시오.
4. 추가 지원을 위해 왼쪽 무릎을 바닥에 떨어 뜨릴 수 있습니다.
5. 이 자세를 유지하면서 복부, 옆구리 및 둔근을 사용하십시오.
6. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 정렬하십시오.
7. 앞을 똑바로 보거나 손을 위로 봅니다.
8. 이 자세를 최대 30 초 동안 유지합니다.
9. 반대쪽에서도 반복하십시오.

8. 하향 개

이것은 몸의 균형을 맞추기 위해 휴식 포즈로 사용할 수있는 앞으로 굽힘입니다. 아래쪽을 향한 개 자세는 허리 통증을 완화하는 동시에 등 근육을 강화하고 정렬하는 데 도움이됩니다. 정기적으로 연습하면 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

이것을하기 위해:

1. 배를 바닥에 대고 누워서 발가락을 발 아래에 집어 넣고 발 뒤꿈치를 들어 올릴 때 손을 누르십시오.
2. 무릎과 엉덩이를 들어 올려 앉아있는 뼈를 천장쪽으로 올립니다.
3. 무릎을 약간 구부리고 척추를 길게하십시오.
4. 귀를 팔 위쪽과 일직선으로 유지하거나 턱을 가슴 끝까지 집어 넣으십시오.
5. 손으로 단단히 누르고 발 뒤꿈치를 약간 들어 올리십시오.
6. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

9. 비둘기 자세

이것은 또한 척추, 햄스트링 및 둔근을 풀어주는 힙 오프너입니다. 비둘기 자세는 좌골 신경과 대퇴사 두근을 늘리는데도 도움이 될 수 있습니다. 신체에서 이러한 부위를 열고 늘리면 자세의 불균형을보다 쉽게 ​​수정할 수 있습니다.

이것을하기 위해:

1. 무릎은 엉덩이 아래로, 손은 어깨 앞쪽으로 조금씩 올립니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 왼쪽으로 기울인 상태에서 오른쪽 손목 뒤에 놓습니다.
3. 오른쪽 정강이의 바깥 쪽을 바닥에 놓습니다.
4. 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 무릎을 곧게 펴고 허벅지를 바닥에 놓습니다.
5. 왼쪽 다리가 뒤로 똑바로 뻗어 있는지 확인하십시오 (옆으로 뻗지 않음).
6. 팔을 앞으로 뻗은 채로 몸통을 천천히 내려 오른쪽 허벅지 안쪽에 얹습니다.
7. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
8. 손을 엉덩이쪽으로 뒤로 걸어 가고 몸통을 들어 천천히 자세를 풉니 다.
9. 왼쪽에서 반복하십시오.

10. 흉추 회전

이 운동은 등의 긴장과 통증을 완화하는 동시에 안정성과 이동성을 증가시킵니다.

이것을하기 위해:

• 네 발로 다가와 엉덩이를 발 뒤꿈치까지 내려 놓고 정강이에 쉬십시오.
• 팔꿈치를 옆으로 뻗은 상태에서 왼손을 머리 뒤에 놓습니다.
• 오른손을 어깨 아래에 두거나 중앙으로 가져와 팔뚝에 얹습니다.
• 왼쪽 팔꿈치를 천장쪽으로 돌리면서 숨을 내쉬고 몸통 앞쪽을 늘립니다.
• 이 위치에서 한 번 긴 숨을들이 쉬고 내쉬십시오.
• 원래 위치로 다시 놓습니다.
• 이 동작을 5 ~ 10 회 반복합니다.
• 반대쪽에서도 반복하십시오.

11. 글 루트 스퀴즈

이 운동은 허리 통증을 완화하면서 둔근을 강화하고 활성화하는 데 도움이됩니다. 또한 엉덩이와 골반의 기능과 정렬을 개선하여 자세를 개선합니다.

이것을하기 위해:

1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 등을 대고 눕습니다.
2. 엉덩이에서 1 피트 정도 떨어진 곳에 발을 유지하십시오.
3. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 몸과 나란히 놓습니다.
4. 발을 엉덩이에 더 가까이 가져 가면서 숨을 내쉬십시오.
5. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 엉덩이에서 더 멀리 이동하십시오.
6. 이 움직임을 1 분 동안 계속하십시오.
7. 이 운동을 하루에 몇 번하십시오.

12. 아이소 메트릭 행

이 운동은 한 곳에 너무 오래 앉아있을 때 발생하는 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이됩니다. 등척성 당기기는 어깨, 팔 및 등 근육에 작용하여 좋은 자세를 유지할 수있는 힘을줍니다.

이것을하기 위해:

1. 등이 부드러운 의자에 앉으십시오.
2. 손가락이 앞을 향하고 손바닥이 서로를 향하도록 팔을 구부립니다.
3. 팔꿈치를 뒤로 당겨서 의자에 다시 넣고 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐십시오.
4. 이 자세를 10 초 동안 유지하면서 심호흡하십시오.
5. 흡입하면 천천히 시작 위치로 놓습니다.
6. 이 동작을 1 분 동안 반복하십시오.
7. 이 운동을 하루에 여러 번 수행하십시오.