월경 전 우울증에 대처하는 방법

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PMS입니까?

월경 전 증후군 (PMS)은 생리 1 주일 전에 시작되는 신체적, 정서적 증상의 모음입니다. 그것은 어떤 사람들은 평소보다 더 감정적으로 느끼고 다른 사람들은 부풀어 오르고 아프게 만듭니다.

PMS는 또한 사람들이 생리에 이르는 몇 주 동안 우울증을 느끼게 할 수 있습니다. 다음과 같은 느낌이들 수 있습니다.

슬퍼
민감한
불안
피곤한
성난
눈물
잊기 쉬운
결석 한
섹스에 관심이없는
너무 많이 또는 너무 적게 자고
너무 많이 또는 너무 적게 먹는 것

생리 전에 우울증을 느낄 수있는 다른 이유는 다음과 같습니다.

월경 전 불쾌 장애 (PMDD). PMDD는 PMS와 매우 유사하지만 증상이 더 심합니다. PMDD를 가진 많은 사람들은 월경 전에 매우 우울한 느낌을 받았으며 일부는 자살에 대해 생각할 정도입니다. 최근 연구에 따르면 여성의 약 75 %가 생식기 동안 PMS를 앓고 있지만 3 ~ 8 %만이 PMDD를 앓고 있습니다.
월경 전 악화. 이것은 우울증을 포함한 기존 상태의 증상이 생리에 이르기까지 몇 주 또는 며칠 동안 악화되는 것을 나타냅니다. 우울증은 PMS와 공존하는 가장 흔한 상태 중 하나입니다. PMS 치료를받는 모든 여성의 약 절반이 우울증이나 불안을 가지고 있습니다.

PMS와 우울증의 연관성에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

왜 발생합니까?

전문가들은 PMS의 정확한 원인에 대해 확신하지 못하지만 월경주기 후반기에 발생하는 호르몬 변동과 관련이있을 가능성이 높습니다.

배란은주기의 중간 쯤에 발생합니다. 이 시간 동안 몸은 난자를 방출하여 에스트로겐과 프로게스테론 수치를 떨어 뜨립니다. 이러한 호르몬의 변화는 신체적, 정서적 증상을 모두 유발할 수 있습니다.

에스트로겐과 프로게스테론 수치의 변화는 세로토닌 수치에도 영향을 미칩니다. 이것은 기분, 수면주기 및 식욕을 조절하는 데 도움이되는 신경 전달 물질입니다. 낮은 수준의 세로토닌은 수면 장애 및 비정상적인 음식 갈망 (모든 일반적인 PMS 증상) 외에도 슬픔 및 과민 반응과 관련이 있습니다.

에스트로겐과 프로게스테론 수치가 다시 상승하면 증상이 개선됩니다. 이것은 일반적으로 생리를 시작한 후 며칠 후에 발생합니다.

어떻게 관리 할 수 있습니까?

PMS 동안 우울증에 대한 표준 치료법은 없습니다. 그러나 몇 가지 생활 방식 변화와 몇 가지 약물이 감정적 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

증상 추적

아직 확인하지 않았다면 여러 단계에서 생리주기와 감정을 추적하세요. 이것은 우울증 증상이 실제로주기와 관련이 있음을 확인하는 데 도움이됩니다. 기분이 나빠지는 이유가 있다는 것을 아는 것도 상황을 잘 파악하고 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의사에게 증상을 알리고 싶은 경우 마지막 몇주기에 대한 자세한 로그를 갖는 것도 편리합니다. PMS에 대한 오명은 여전히 남아 있으며, 증상을 문서화하면 증상을 더욱 확신 할 수 있습니다. 또한 의사가 무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

휴대폰의 생리 추적 앱을 사용하여주기와 증상을 추적 할 수 있습니다. 자신의 증상을 추가 할 수있는 것을 찾으십시오.

차트를 인쇄하거나 직접 만들 수도 있습니다. 상단에 날짜 (1 ~ 31)를 적습니다. 페이지 왼쪽 아래에 증상을 나열하십시오. 매일 경험하는 증상 옆의 상자에 X 표시를하십시오. 각 증상이 경증, 중등도 또는 중증인지 확인하십시오.

우울증을 추적하려면 다음과 같은 증상이 언제 발생하는지 확인하십시오.

비애
걱정
우는 주문
과민성
식욕 또는 식욕 감퇴
수면 부족 또는 너무 많은 수면
집중 문제
일상 활동에 대한 관심 부족
피로, 에너지 부족

호르몬 피임

알약이나 패치와 같은 호르몬 피임법은 팽만감, 유방 압통 및 기타 신체적 PMS 증상에 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 우울증을 포함한 정서적 증상에도 도움이 될 수 있습니다.

그러나 다른 사람들에게는 호르몬 피임이 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이 길을 가면 자신에게 맞는 방법을 찾기 전에 다른 유형의 피임법을 시도해야 할 수도 있습니다. 피임약에 관심이 있으시면 일주일 동안 위약 약이없는 연속 약을 선택하세요. 지속적인 피임약은 생리를 없애고 때로는 PMS도 제거하는 데 도움이됩니다.

자연 요법

몇 가지 비타민이 PMS 관련 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

임상 시험에서 칼슘 보충제가 PMS 관련 우울증, 식욕 변화 및 피로에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

다음과 같은 많은 음식이 칼슘의 좋은 공급원입니다.

우유
요거트
치즈
잎이 많은 녹색 채소
강화 오렌지 주스와 시리얼

아마존에서 찾을 수있는 1,200 밀리그램의 칼슘이 포함 된 일일 보충제를 섭취 할 수도 있습니다.

결과가 바로 표시되지 않더라도 낙심하지 마세요. 칼슘을 복용하는 동안 증상이 개선되는 것을 확인하려면 약 세 번의 월경주기가 필요할 수 있습니다.

비타민 B-6은 PMS 증상에도 도움이 될 수 있습니다.

다음 식품에서 찾을 수 있습니다.

물고기
닭고기와 칠면조
과일
강화 시리얼

비타민 B-6는 아마존에서 찾을 수있는 보충제 형태로도 제공됩니다. 하루에 100 밀리그램 이상 섭취하지 마십시오.

PMS 증상에 도움이 될 수있는 다른 보충제에 대해 알아보십시오.

라이프 스타일 변화

몇 가지 라이프 스타일 요인도 PMS 증상에 영향을 미치는 것으로 보입니다.

운동. 일주일 중 최소 30 분 동안 활동적으로 유지하십시오. 이웃을 매일 걷는 것조차도 우울증, 피로, 집중력 문제의 증상을 개선 할 수 있습니다.
영양물 섭취. PMS와 함께 발생할 수있는 정크 푸드 욕구에 저항하십시오. 다량의 설탕, 지방 및 소금은 모두 기분을 해칠 수 있습니다. 완전히 잘라낼 필요는 없지만 과일, 채소, 통 곡물과 균형을 이루도록 노력하세요. 이렇게하면 하루 종일 포만감을 유지할 수 있습니다.
자다. 충분한 수면을 취하지 않으면 생리가 몇 주 남았을 때 기분이 나빠질 수 있습니다. 특히 생리가 시작되기 전 1 ~ 2 주 동안 밤에 7 ~ 8 시간 이상 수면을 취하십시오. 충분한 수면을 취하지 않는 것이 몸과 마음에 미치는 영향을 확인하십시오.
스트레스. 관리되지 않는 스트레스는 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 심호흡 운동, 명상 또는 요가를 사용하여 특히 PMS 증상이 나타날 때 심신을 진정 시키십시오.