셀프 마사지와 스트레칭으로 Piriformis 증후군 통증을 완화하는 6 가지 방법

piriformis는 둔근 아래에 위치한 작은 근육으로 엉덩이를 회전시키고 안정시키는 데 도움이됩니다. 이 근육이 팽팽 해 지거나 과도하게 사용되거나 자극을 받으면 좌골 신경에 압력을 가하여 이상근 증후군이라는 상태를 유발할 수 있습니다.

이상근을 마사지하거나 스트레칭하는 것은이 근육의 긴장을 줄이고 이상근 증후군의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 폼 롤러 나 공을 사용하여 집에서 편안하게 이상근을 마사지 할 수있는 다양한 방법을 살펴 보겠습니다. 또한 이상근 증후군 증상을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 스트레칭 방법을 공유 할 것입니다.

이상근 증후군이란 무엇입니까?

Piriformis 증후군은 piriformis 근육이 좌골 신경에 압력을 가할 때 발생합니다. 좌골 신경은 신체에서 가장 큰 신경입니다. 그것은 척추, 엉덩이, 다리 뒤쪽으로 이어집니다.

이상근으로 인한 압력은 좌골 신경통으로 알려진 상태의 증상으로 이어질 수 있습니다.

좌골 신경통의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 엉덩이와 다리 뒤쪽의 무감각 또는 저림
• 엉덩이와 다리 뒤쪽에 타거나 쏘는 통증
• 신체 활동으로 악화되는 통증
• 장시간 앉아있을 때 악화되는 통증

Piriformis 증후군은 허리 통증이나 좌골 신경통 사례의 0.3 ~ 6 %의 원인으로 추정됩니다. 여성과 중년 성인에게서 더 흔하게 발생하는 경향이 있습니다.

이상근의 남용, 부상 또는 압박감이 이상근 증후군을 유발할 수 있다고 생각됩니다. 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 긴 것도 원인이 될 수 있습니다.

이상근 증후군에 대한자가 마사지

이상근을 마사지하면이 근육의 긴장과 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 결국 이상근 증후군으로 인한 통증과 불편 함을 줄일 수 있습니다.

집에서 폼 롤러 나 테니스 공 크기의 공을 사용하여 이상근을 마사지 할 수 있습니다. 부드러운 볼을 사용하면 부드러운 마사지를 제공하는 반면, 단단한 볼을 사용하면 마사지가 더 강해집니다.

이상적으로는 마사지가 약간 불편해야하지만 고통스러워서는 안됩니다. 심한 통증을 느끼면 체중을 이동하거나 부드러운 물체를 사용하여 압력을 줄이십시오.

너무 강렬한 것보다 너무 부드럽게하는 것이 항상 낫습니다. 너무 많은 압력을 가하면 근육을 자극하고 증상이 악화 될 위험이 있습니다.

이상근 증후군 증상이 악화되는 것을 발견하면 즉시 마사지를 중단하십시오.

이상근을 풀어주는 데 사용할 수있는 간단한 셀프 마사지 기술 세 가지를 살펴 보겠습니다.

1. 폼 롤러 마사지

piriformis를 처음으로 마사지하는 경우 폼 롤러로 시작하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 좋습니다.

부드러운 폼 롤러는 볼에 비해 상대적으로 부드러운 마사지를 제공하는 넓은 표면적을 가지고 있습니다.

표면이 질감이있는 롤러는 일반적으로 부드러운 롤러보다 더 깊은 마사지와 더 정확한 마사지를 제공합니다.

마사지하는 방법 :

1. 끝이 측면에서 멀어 지도록 폼 롤러에 앉으십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 손으로 체중을 지탱하십시오.
2. 반대쪽 무릎 위로 발목을 교차하고 옆으로 기울여 체중의 대부분이 교차 다리의 엉덩이에 오도록합니다.
3. 불편 함이 가라 앉을 때까지 롤러를 앞뒤로 흔 듭니다.
4. 최대 60 초 동안 계속 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

2. 테니스 공 (또는 유사한 공) 마사지

테니스 공 또는 다른 유사한 크기의 공은 폼 롤러에 비해 더 정확한 마사지를 제공합니다. 크기가 작기 때문에 주변 조직보다 이상근에 더 많은 압력을 가할 수 있습니다.

라크로스 공과 같은 단단한 공을 시도하기 전에 테니스 공과 같은 부드러운 공으로 시작하는 것이 좋습니다.

마사지하는 방법 :

1. 바닥에 앉아 공을 왼쪽 엉덩이 옆에 놓습니다. 손으로 체중을 지탱하십시오.
2. 반대쪽 무릎 위로 왼쪽 발목을 교차하십시오.
3. 불편한 부분을 찾을 때까지 공 위에서 구르십시오. 이 부위를 최대 1 분 동안 또는 불편 함이 가라 앉을 때까지 계속 굴립니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

3. 공 위에 앉아

엉덩이 아래에 공이있는 상태로 앉아 있으면 압력을 조절하기 쉽기 때문에 구르는 것보다 부드러운 마사지가됩니다.

마사지하는 방법 :

1. 엉덩이 아래에 테니스 공이나 다른 비슷한 크기의 공을 놓고 앉으십시오. 이 마사지는 바닥이나 좌석에서 수행 할 수 있습니다.
2. 다리를 똑바로 유지하거나 공이 엉덩이 아래에있는 측면에서 다리를 구부려 발바닥이 반대쪽 허벅지에 닿도록 할 수 있습니다.
3. 약간의 불편 함이 느껴질 때까지 부드럽게 누르십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 부드러운 부위에 불편 함이 덜 느껴질 때까지 같은 쪽에서 다시 반복 할 수 있습니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

이상근 증후군을위한 스트레칭

자가 마사지와 마찬가지로 이상근을 규칙적으로 스트레칭하는 것도 근육을 풀고 좌골 신경통 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

천천히 시작하고 부드럽게하십시오. 너무 많이 또는 너무 강하게 스트레칭하면 증상이 악화 될 수 있습니다. 증상이 완화되기 시작하면 부드럽게 스트레칭을 깊숙이 깊숙이 깊숙이 깊숙이 깊숙이 펴 보도록 할 수 있습니다.

갑작스런 증상의 악화를 느낀다면 즉시 중단하십시오.

1. 프레첼 스트레치

프레첼 스트레칭은 이상근과 엉덩이의 다른 외부 회전근을 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭을하는 방법 :

1. 매트 나 기타 부드러운 표면에 얼굴을 위로 눕히십시오.
2. 발목 중 하나를 반대쪽 허벅지 위로 교차시킵니다.
3. 엉덩이가 부드럽게 펴지는 느낌이들 때까지 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 20 초 이상 유지하고 반대쪽에서도 반복합니다.

2. 무릎에서 가슴까지 이상근 스트레칭

이 스트레칭은 이상근 근육에 대한 작업을 돕고 엉덩이 바깥 쪽 근육을 목표로합니다. 스트레칭 중에 무릎에 불편 함을 느끼면 즉시 중단하십시오.

스트레칭을하는 방법 :

1. 매트 나 기타 부드러운 표면에 얼굴을 위로 눕히십시오.
2. 무릎 중 하나를 가슴으로 당기고 다른 하나는 똑바로 유지하십시오.
3. 발을 반대쪽 엉덩이쪽으로 구부리고 약 20 초 동안 유지합니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

3. 앉아 트위스트

앉은 트위스트 스트레치는 엉덩이 바깥 쪽과 코어의 근육을 풀어줍니다.

스트레칭을하는 방법 :

1. 다리를 앞쪽에두고 매트에 앉으십시오.
2. 왼쪽 다리를 구부려 정강이가 앞쪽 바닥에 수평으로 눕도록합니다. 오른발을 왼쪽 무릎 뒤에 놓습니다.
3. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 앞에 집어 넣고 무릎 바깥 쪽을 부드럽게 아래로 누릅니다.
4. 20 초 이상 유지하고 반대쪽에서도 반복합니다.

그 밖에 무엇을 도와 드릴까요?

이상근 증후군에 가장 적합한 치료법이 무엇인지에 대한 명확한 합의가 없습니다. 자가 마사지와 규칙적인 스트레칭 외에도 다음과 같은 방법이 증상을 관리하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 장시간 앉아있는 동안 자주 휴식을 취하십시오.
• 부드러운 부위에 열과 얼음을 번갈아 사용하십시오. 한 번에 약 15-20 분 동안 각 유형의 요법을 사용하십시오.
• 이부프로펜이나 아스피린과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)를 복용하면 통증 관리에 도움이됩니다.
• 증상이 나아지지 않으면 물리 치료사를 만나보십시오. 표적 스트레칭과 운동을 통해 맞춤형 재활 프로그램을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

이상근 근육을 마사지하면 이상근 증후군 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정기적 인자가 마사지와 스트레칭은 근육을 이완시키고 좌골 신경의 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 폼 롤러, 테니스 공 또는 다른 유사한 크기의 공을 사용할 수 있습니다.

집에서 이상근을 마사지하는 것은 일반적으로 안전하며, 특히 천천히 천천히 시작하는 경우 더욱 그렇습니다. 증상이 악화되는 것을 발견하면 즉시 중단하십시오.

시간이 지나도 증상이 나아지지 않으면 의사 나 물리 치료사에게 후속 조치를 취하는 것이 좋습니다.