정치에서 환경에 이르기까지 우리의 불안감은 쉽게 나아질 수 있습니다.
우리가 정치적, 사회적, 환경 적으로 점점 더 불확실 해지는 세상에 살고 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 다음과 같은 질문이 있습니다. "내 의견이 의회에 표시됩니까?" "환경 보호 이니셔티브가 내 손자를위한 지원을받을 수 있습니까?" "인종적 긴장이 계속 악화되어 더 많은 폭력을 초래할까요?"그러나 소수의 사람들이 지속적으로 요구하고 있습니다.
불안을 전문으로하는 심리학자 인 저는 사람들이 다음에 무엇이 올지 모를 때 어떻게 생겼는지 너무 잘 알고 있습니다.
따라서 질문은 남아 있습니다. 이 위태로운시기에 우리는 어떻게 대처합니까?
나는 불안증 환자를 치료할 때 매우 효과적인 중재법이 될 수있는 다음 네 가지 요령을 발견했습니다. 따라서 다음 번에 뉴스 사이클이나 소셜 미디어 피드에서 불안 수준이 급증 할 때이를 시도해보십시오.
팁 1 : 호흡 기반의 정서적 조절 및 명상
호흡에 기반한 규제는 사회 정치적“뜨거운”시기에 도움이 될 수 있습니다. 뉴스를 보든 소셜 미디어에서 불안감을 느끼 든, 숨은 항상 자연스러운 불안 (또는 심지어 분노)을 조절하는 데 도움이됩니다.
심호흡은 안전감을 유도하는 데 도움이 될 수 있지만이 방법의 트릭은 실제로 일관성이 있습니다. 불안감이 급증하기 시작할 때마다 추가로 하루에 5 ~ 10 분 동안 연습하는 것을 고려하십시오.
도움이 될 수있는 많은 명상 기술이 있습니다. 하지만 시작하는 데 도움이되도록 다음 단계를 고려하십시오.
- 눕거나 의자에 앉으십시오 (원하면 눈을 감을 수 있습니다).
- 숨 모두 들어가는 길.
- 숨을 내쉴 때 숨을 쉬십시오. 모두 탈출구. 여기서 인플레이션 / 디플레이션을 완료하는 것은 매우 중요합니다.
- 약 5 ~ 10 분 동안 반복합니다.
- 가능한 한 많이 하루 종일 심호흡을 연습하십시오.
참고 :이 호흡 운동을하면서 풍선이 팽창하거나 수축하는 것을 상상하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
팁 2 : 자신의 가치를 관리하는 법 배우기
소외된 지역 사회에서 온 사람들의 경우, 수많은 편협한 사회 정치적 메시지가 자신의 가치를 보는 방식에 영향을 미치게하는 것은 쉽습니다. 그리고 이러한 메시지가 자신을 보는 방식에 영향을 미치도록 허용하면 불안감으로 이어질 수 있습니다.
이러한 메시지가 멈추지 않을 수도 있지만, 친절하고 품위있게 자신에게 말하는 법을 배움으로써 자신의 가치를 관리 할 수 있습니다.
자기 가치있는 팁
- 부끄러움 (“나는 나쁘다”와 같은 생각)이 떠오를 때주의하십시오. 실제로 당신을 알지 못하거나 당신을 소중히 여기지 않는 다른 사람들의 잘못된 의견에서 나온 것입니까? 당신이 소중히 여기는 사람들의 의견만을 소중히 여기십시오.
- 기분이 좋지 않을 때 자신에게 다음과 같이 친절하게 말하십시오. "지금은이게 아프다는 것을 알고 있지만이 고통은 나를 정의하지 않습니다."또는 "내 의도는이 어려운 순간에 나 자신에게 친절하게 대하는 것입니다."
- 부정적인 메시지에 노출 된 후 쉽게 기억할 수있는 진언을 선택하십시오. 예를 들어, 흑인 남성으로서 부정적인 미디어 메시지 나 다른 인종 차별적 댓글에 노출 된 후 기분이 우울해지기 시작하면 나는 스스로 반복합니다.“인종 차별 주의자의 의견은 내 가치를 정의하지 않습니다. 나는한다."
- 활동가, 영적 지도자 또는 교사의 힘을 실어주는 인용문을 선택하십시오. 이 인용문을 매일 읽고 그 인용문이 세상에서 어떻게 움직이는 지에 대한 표준이되게하십시오.
사회 정치적 동요와 침략의시기에는 자신에게 친절을 베푸는 것이 매우 중요합니다. 이는 역사적으로 소외된 사회 집단에 속한 경우 특히 그렇습니다.
다른 사람들의 부정적인 말은 당신을 정의하지 않는다는 것을 기억하십시오. 당신 자신의 가치를 정의하십시오.
팁 3 : 비 반응성으로 듣기
우리는 매우 반응적인 청취자입니다. 응창 성가 듣기보다는 이해하다.
소셜 미디어에서 확인되지 않은 편견과 에코 챔버의 시대에 우리는 주변 세계에 대한 확실성을 유지하기 위해 이미 알고있는 것을 지속적으로 검증하려고 노력하고 있습니다. 그러나 우리와 다른 견해를 가진 사람들을 만나면 불안이 급증 할 수 있습니다.
그렇다면 이러한 상황을 어떻게 처리할까요?
짧은 대답은 무 반응 듣기 연습입니다. 이것은 우리와 다른 정치적 또는 사회적 신념을 가진 사람들과 상호 작용할 때를 포함하여 모든 상황에 적용될 수 있습니다.
무 반응 청취를위한 팁
- 판단없이 완전히 들어라
- 그들의 논리가 의미가 있는지 확인
- 논리에 허점이 있거나 단계를 건너 뛴 경우 후속 질문을합니다.
- 이해를 먼저 듣고 두 번째로 응답
팁 4 : 가치에 따라 생활하십시오
우리 삶에서 다른 사람들의 가치에 따라 살기 쉽고 정말로 중요한 것을 놓치기 쉽습니다. 당신. 그러나 특히 사회 정치적 또는 환경 적 스트레스가 심한시기에는 자신의 가치에 충실하는 것이 중요합니다.
종종 내 환자들은 불안 증상이 부분적으로 사회의 가치 또는 삶에서 누군가의 가치에 따라 사는 결과라는 것을 깨닫게 될 것입니다. 그들 개인적으로 관심이 있습니다.
기억하십시오 : 가치관에 따라 사는 것은 목표 지향적 인 것이 아니라 기분을 좋게하는 일을하는 것입니다. “이것이 내가 할까요 관심이 있습니다. " 하다 신경 써요.
생각해 보면 가족 및 친구들과 더 많은 자유 시간을 보내고, 사회적 행동이나 시위에 참여하고, 정치적 담론이나 기후 변화 이니셔티브에 참여하기를 원한다는 것을 인식 할 수 있습니다.
당신이 신경 쓰는 것이 무엇이든, 그것에 따라 행동하십시오. 자신의 가치관을 추적하고 그에 따라 생활 할 때 훨씬 더 평온함을 느끼게 될 것입니다.
어려운시기에 산다고해서 불안을 극복하는 데 도움이되는 작은 변화를 만들 수 없다는 의미는 아닙니다.
우리는 어려운시기에 살고 있지만 우리 자신과 미래에 대한 걱정에 대해 더 편안하게 느끼도록 우리 삶에 작은 변화가 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
삶이 우리에게 일어나도록 내버려두고 우리가 싫어하는 것에 집착하는 대신, 우리는 이러한 관행을 사용하여 싫어하는 것을 경험하기로 선택하는 방법을 제어 할 수 있습니다. 당신의 정신 건강에 가장 많이 기여할 수있는 사람은 궁극적으로 당신입니다.
마음 챙김 동작 : 불안을위한 15 분 요가 흐름
Broderick Sawyer 박사는 그룹 진료의 임상 심리학자로서 심각한 외상, 인종 기반 스트레스 및 외상, 성격 장애, 불안, 강박 장애, 우울증 및 섭식 장애에 대해 경험적으로 지원되는 치료법을 제공합니다. Dr. Sawyer의 주요 전문 분야는 인종 기반 스트레스와 트라우마, 마음 챙김 / 연민 기반 명상 교육입니다. Sawyer 박사는 종종 다양한 정신 건강 전문가, 활동가 및 학계 청중에게 다양한 치료 지향 및 인종 기반 주제에 대한 강의를 제공합니다. 그는 또한 사회 정의에 대한 창의적인 해결책을 찾기 위해 커뮤니티 조직자들과 협력하며, 특히 억압적인 스트레스에 대한 회복력을 강화하기 위해 마음 챙김 명상의 사용에 초점을 맞추고 있습니다.
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