공황 발작은 두려움과 불편 함을 느끼고 위험이 없더라도 통제력을 잃는 것처럼 갑작스런 발작입니다. 이러한 발작은 경고없이 갑자기 발생하며 일부 증상은 심장 발작처럼 느껴질 수 있습니다.
공황 발작은 일반적으로 짧으며 10 분 이내에 최고점에 도달합니다. 공격은 일반적으로 몇 분에서 최대 30까지 지속되지만 반복 공격은 몇 시간 동안 반복 될 수 있습니다.
다음은 공황 발작의 길이에 대해 알아야 할 사항과이를 대처하거나 예방하는 방법입니다.
공황 발작이 지속될 수있는 가장 긴 시간은 얼마입니까?
대부분의 공황 발작은 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.하지만 이러한 발작은 종종 일생처럼 느껴집니다. 증상은 일반적으로 10 분 이내에 최고조에 달하다가 사라지기 시작합니다.
특히 길거나 짧은 공황 발작이있을 수 있습니다. 일부 공격은 몇 초 안에 최고조에 달할 수 있으며 전체 공격은 몇 분만 지속되는 반면 다른 공격은 더 오래 지속될 수 있습니다.
대부분의 연구에 따르면 최대 30 분 동안 지속되는 단일 공황 발작이 있습니다. 개인에 의한 일부 보고서에서는 공격이 몇 시간 또는 며칠 동안 지속되었다고 설명했습니다.
일부 전문가에 따르면 증상이 10 분 이내에 최고조에 도달하지 않으면 공황 발작 (갑작스러운 공황이 시작됨)으로 간주되지 않습니다. 대신 높은 불안감으로 간주됩니다. 이것은 여전히 매우 불편하고 불쾌하지만 공황 발작으로 진단되지 않을 수 있습니다.
한 시간 이상 파도에서 발생하는 여러 번의 공황 발작을 경험할 수도 있습니다.
증상이 지속될 수 있습니까?
공황 발작의 증상은 다양 할 수 있지만 다음과 같은 경우가 많습니다.
- 레이싱 하트
- 발한 또는 오한
- 떨림
- 호흡 곤란
- 흉통 또는 불편
- 현기증
- 통제력 상실 또는 죽음에 대한 두려움
- 메스꺼움 및 기타 위장 불편
공황 발작에서는 증상이 갑자기 나타나고 최고조에 이르다가 점차 사라집니다.
신체적 증상이 가장 먼저 가라 앉는 경우가 많지만 불안 수준에 따라 계속해서과 호흡을하고 가슴과 복부 불편 함을 경험할 수 있습니다. 공격이 시작된 후 근육이 피곤하거나 긴장감을 느낄 수도 있습니다.
지속될 수있는 주요 증상은 행동 또는인지 증상입니다. 공격 후에도 일반적인 불안이 지속될 수 있습니다. 사람들은 종종 자신의 통제력 부족에 대해 계속 걱정합니다. 통증을 경험하면 의사를 볼 때까지 죽음에 대한 두려움이 지속될 수 있습니다.
공황 장애가있는 경우 다른 공황 발작에 대해 걱정하거나 집착 할 수 있습니다. 이것은 일상적인 불안을 유발하여 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
현재 어떤 대처 메커니즘이 있습니까?
먼저해야 할 일 : 숨을 쉬십시오. 과 호흡을하고있을 수 있지만 호흡을 안정화하면 신체의 투쟁 또는 도피 반응을 빠르게 진정시킬 수 있습니다.
숨을 세어보십시오. 한 번의 심호흡, 한 번의 심호흡. 10까지 세고 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 다시 시작하십시오.
기타 빠른 대처 전략은 다음과 같습니다.
- 당신이 경험하고있는 것이 공황 발작임을 인식
- 초점을 맞출 물건 찾기
- 근육 이완 연습
- 만트라 반복
- 운동
다음은 도움이 될 수있는 몇 가지 접지 기술과 함께 공황 발작을 중지하는 방법에 대한 자세한 목록입니다.
공황 발작을 예방할 수 있습니까?
공황 발작을 두려워하며 살 필요가 없습니다. 공격을 관리하고 예방하는 데 사용할 수있는 몇 가지 도구와 기술이 있습니다.
공황 발작을 예방하는 좋은 방법은 통제력을 높이는 데 도움이되는 계획을 세우는 것입니다. 공격이 발생할 때 계획을 세운 경우 잠재적으로 공격의 기간과 빈도를 줄일 수 있습니다.
계획에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 심호흡 운동을하거나 점진적 근육 이완을합니다.
- 5-4-3-2-1 기술과 같은 접지 기술에 집중
- 죽음에 대한 두려움을 합리화하기 위해 공황 발작을 설명하는 종이 읽기
- 스티커 메모 나 휴대 전화에 열 수있는 짧은 만트라 목록이있는 경우 "나는 괜찮을 것입니다. 이건 공황의 증상 일뿐입니다."
특정 상황에있을 때 지원을 요청하고 가족, 친구 또는 동료가 계획을 세우도록 할 수 있습니다.
예를 들면 :
- 집에서 파트너 나 룸메이트에게 공격을받을 때 함께 할 수있는 이완 기술을 가르 칠 수 있습니다. 함께 호흡하면 더 집중하고 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 직장에서 믿을 수있는 동료 나 상사에게 공황 발작을 경험한다는 사실을 알리고 싶을 수 있습니다. 이 정보를 공유하면 무섭게 느껴질 수 있지만 사무실이 더 안전한 공간처럼 느껴질 수도 있습니다.
향후 공격을 방지하는 다른 방법은 다음과 같습니다.
공황 발작과 불안에 대해 알아보기
아는 것이 힘이다. 공황 발작에 대한 자세한 정보를 통해 증상을 인식하고 통제력을 높이고 발작을 단축 할 수 있습니다.
많은 사람들이 공황 발작을 한 번 또는 몇 번 경험하지만 다른 사람들은 기존 불안 장애의 일부로이를 경험합니다. 불안에 대해 배우면 더 잘 관리 할 수 있습니다.
이완 기법 연습
명상, 호흡 운동 및 근육 이완은 모두 공황 발작의 순간에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 기술을 미리 배우고 연습하는 것이 중요하므로 문제가 발생했을 때 준비 할 수 있습니다.
규칙적으로 운동을하다
규칙적인 운동은 정신적, 육체적 건강 모두에 많은 이점을 보여주었습니다.
운동, 특히 고강도 또는 심장 강화 운동은 공황 발작의 증상을 모방 할 수도 있습니다. 규칙적으로 운동을하면 심박동, 발한, 심호흡 등의 증상이 항상 공황 상태를 나타내는 것은 아니라는 사실을 깨닫도록 몸과 마음을 훈련 할 수 있습니다.
또한 스트레스를 줄여 공황 발작을 유발할 수 있습니다.
흡연, 술 및 카페인을 피하십시오
특정 물질은 불안과 때로는 공황 발작을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 공황 발작이 커피 나 다른 물질과 같은 각성제를 섭취 한 시간 즈음에 발생하는 것을 발견하면이를 제한하거나 피하고 발작 빈도가 변하는 지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이러한 물질은 또한 공격의 강도를 증가시킬 수 있으므로이를 피하면 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수면을 취하십시오
수면 부족은 스트레스에 대처하는 것을 더 어렵게 만들고 불안 수준을 높일 수 있습니다. 그렇기 때문에 좋은 수면 위생을 유지하는 것이 중요합니다.
의사를 볼 때
공황 발작은 특히 처음 경험할 때 매우 무섭게 느껴질 수 있습니다. 하지만 자동적으로 불안 장애가 있다는 의미는 아닙니다. 정신 질환없이 공황 발작을 일으킬 수 있습니다.
다음과 같은 경우 도움을 요청하십시오.
- 공황 발작이 여러 번 있거나 만성적으로 경험합니다.
- 당신의 불안이 일상 생활에 영향을 미치고 있습니다
- 대처하는 데 어려움이 있습니다
선택할 수있는 옵션이 너무나 많으며 의사는 계획을 세우거나 문헌을 공유하거나 활력 징후를 확인하여 마음을 편안하게 할 수도 있습니다.
죽음에 대한 두려움을 자주 경험하거나 건강에 정말로 문제가 있다고 걱정한다면 의사를 만나십시오. 그들은 당신의 전반적인 건강 또는 특히 당신의 심장의 건강을 확인하기 위해 테스트를 실행할 수 있습니다.
깨끗한 건강 진단서를 받으면 마음의 평화를 얻을 수 있습니다. 결과의 인쇄물을 보관할 수도 있습니다. 이 종이는 당신이 괜찮을 것이라는 것을 상기시키기 위해 공격 중에 꺼내려는 계획의 일부가 될 수 있습니다.
테이크 아웃
공황 발작은 경고없이 올 수 있고 불편 함을 느낄 수 있지만 영원히 지속되지는 않습니다. 실제로 더 오래 느낄 수 있지만 대부분의 공황 발작은 약 10 분만 지속됩니다.
일상 생활에 영향을 미치는 불안 증상을 경험하기 시작하거나 공격의 강도 또는 지속 시간이 증가하거나 대처에 대한 추가 도움이 필요한 경우 정신 건강 전문가에게 문의하십시오.
정신 건강 전문가의 치료를 받고자하는 사람들의 3 분의 2는 6 개월 이내에 관해에 이르게됩니다.
