제 1 형 당뇨병을위한 저탄수화물 저녁 식사가 쉬워졌습니다. - 당뇨병 광산

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제 1 형 당뇨병을위한 저탄수화물 저녁 식사가 쉬워졌습니다.

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건강하고 저탄수화물 저녁 식사를 요리하는 것은 긴 하루를 마친 후 부담스럽고 지루함을 느낄 수 있습니다. 특히 쉬운 재료와 친숙하고 유지 보수가 적은 요리 방법으로 설정하지 않은 경우 더욱 그렇습니다.

퇴근길에 테이크 아웃을하는 것을 정당화하는 데는 많은 이유가 있지만, 전체 음식으로 만든 저탄수화물 저녁 식사를 직접 요리하십시오 할 수있다 아주 간단합니다. 맛있는 것은 말할 것도 없습니다.

나는 내 식사를 직접 요리하는 것을 좋아하지만 많은 재료와 많은 시간을 요구하는 지나치게 복잡한 요리법에 저녁을 보내는 것을 좋아하지 않습니다.

대신 간단하고 빠르며 다양한 맛으로 가득 차 있습니다. 이것은 제 1 형 당뇨병 (T1D)의 혈당 관리와 전반적인 건강에 도움이됩니다.

최소한의 준비 작업이나 멋진 요리 기술로 다양한 건강한 저녁 식사를 빠르게 요리 할 수있는이 쉬운 방법을 살펴 보겠습니다.

얼마나 많은 탄수화물을 먹어야합니까?

이것은 시작하기에 중요한 장소이며 일부에게는 민감한 주제입니다. 결국 당신에게 지속 가능하고 적절하다고 느끼는 것이 무엇인지에 달려 있습니다.

평균적인 미국인에게 하루 100g 미만의 탄수화물을 섭취하는 것은 극적으로 저탄수화물 노력입니다. T1D 환자에게는 더 복잡해집니다. 경험의 규칙은 이제 대략 다음과 같습니다.

중등도 저탄수화물 : 하루 100g 미만의 순 탄수화물
저탄수화물 : 일일 순 탄수화물 50g 미만
케토 제닉 / 번스타인 식단 : 하루 20g 미만의 탄수화물

용어 "순 탄수화물"은 혈당에 영향을 미칠 탄수화물을 결정하기 위해 총 탄수화물 양에서식이 섬유를 빼는 것을 의미합니다.

이 기사에서는 저녁 식사시 녹말이 많은 야채와 곡물을 피하여 저탄수화물 섭취를 달성하는 데 초점을 맞추었지만 여전히 때때로 당근과 같은 일부 "고 탄수화물"전체 식품 야채를 포함합니다.

개인적으로 저는 T1D와 함께 살아온 21 년 동안 엄격한 저탄수화물 및 저탄수화물 다이어트를 따랐습니다. 저는 T1D를 사용한 건강한 식단이 저에게 어떤 모습인지에 대한 몇 가지 개인적인 믿음을 결론지었습니다.

대부분 진짜 음식을 먹습니다.
끝.

비꼬는 건 제쳐두고, 오늘 내 유일한 영양 요구 사항은 매일 내 식단의 80-90 % (네 끼 중 세 끼)가 완전하고 진짜 음식 재료로 구성된다는 것입니다.

나는 매일 과일을 먹습니다. 나는 거의 매일 디저트를 먹습니다. 나는 하루에 세 끼의 채소 (옥수수와 완두콩과 같은 녹말을 포함)를 먹는다. 나는 디저트 탐닉을 위해 더 가공되거나 녹말이 많은 탄수화물 선택을 저장합니다.

진짜 식품이고 한두 번 먹은 후 덮어야 할 인슐린의 양을 알 수 있다면 나에게 좋습니다.

진짜 음식을 먹어라. 아주 간단합니다. 딸기를 위해 인슐린을 복용해야해서 딸기가 악마가 아닙니다.

저탄수화물 저녁 식사를 요리하는 방법은 감자, 참마, 곡물과 같은 가장 녹말이 많은 식물을 피하면서 실제 재료에 중점을 둡니다.

빠르고 쉬운 저탄수화물 저녁 식사 방법

내 식단의이 부분을 매우 쉽게 만드는 두 가지가 있습니다.

에어 프라이어에서 단백질 (스테이크에서 두부까지)을 요리합니다.
여분의 물을 필요로하지 않고 (야채가 쫄깃한 느낌과 맛을 낼 수 있도록) 찌고 볶은 방법으로 야채를 요리하지만 기름 1 티스푼 만 있으면됩니다.

나는 세심한 조리법을 좋아하지 않습니다. 건강한 전체 음식 저녁 식사를 요리하는 이러한 접근 방식은 유연하고 기본적입니다.

즉, 모든 종류의 야채와 모든 종류의 고기를 교체 할 수 있으며, 방법과 완료하는 데 걸리는 전체 시간을 변경하지 않고 정확한 온도 또는 분만 조정할 수 있습니다.

자세히 살펴 보겠습니다.

에어 프라이어를 사야하는 이유

제 생각에는 에어 프라이어가 필요합니다. 아니, 단지 감자 튀김을 만들기위한 것이 아닙니다.

에어 프라이어는 저탄수화물 저녁 식사를 빨리 요리하는 전략의 큰 부분입니다. 특히 육류 요리에 적합합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

오븐보다 훨씬 빨리 가열됩니다.
육즙을 유지하면서도 "그릴에서 벗어난"맛을 유지합니다.
청소가 매우 쉽습니다.
당신은 약 $ 60에서 $ 80에 알맞은 것을 얻을 수 있습니다.
고기를 빨리 익 힙니다.
뒤집거나 저어 줄 필요가 없습니다.
야채를 요리 할 수도 있습니다 (개암 나무 열매에 옥수수가 완벽하게 나타남).

나는 정말로 하루에 여러 번 에어 프라이어를 사용합니다. 나도 못 그것을 "예열"하는 것을 귀찮게하십시오; 그것은 중요하지 않습니다.

에어 프라이어로 요리하는 것의 예

치킨. 일반적으로 오븐을 예열 한 다음 25 ~ 30 분 동안 베이킹해야합니다. 에어 프라이어에서 닭고기는 고기의 크기에 따라 12 ~ 20 분이면 완성됩니다.
아침 소시지. 나는 한쪽이 타는 것에 대해 걱정하지 않고 아침에 이것을 사용합니다. "설정하고 잊어 버리십시오." 진지하게. 204 ° C (400 ° F)에서 4 분 동안 에어 프라이어를 사용하면 완료됩니다. 내 딸의 핫도그와도 잘 작동합니다. 너무 쉽게.
스테이크. 나는 8 분 안에 스테이크를 요리한다. 그들은 매번 완벽하게 나옵니다. 뒤집기 없습니다.
삶은 계란. 물이 끓을 때까지 앉아서 기다릴 필요가 없습니다. 에어 프라이어 바구니에 계란 몇 개를 놓고 16 분 동안 121 ° C (250 ° F), 12 분 동안 149 ° C (300 ° F)로 설정하면됩니다.
두부. 두부 용기에서 물을 배출하십시오. 두부를 입방체로 자릅니다. 375 ° F (190.5 ° C)로 15 ~ 20 분 동안 설정 한 에어 프라이어에 간격을두고 배치하고 VOILA! 인생에서 만날 수있는 가장 맛있는 두부.

홈 메이드 미트볼, 바삭 바삭한“튀김”치킨, 날개, 나지만, 버거, 깍둑 썰기 한 치킨 소시지, 이탈리안 소시지, 채식 버거는 말할 것도없이 무엇이든 요리 할 수 있습니다. (베이컨 제외-엉망진창!)

조리 과정에서 언제든지 에어 프라이어를 열고 음식을 확인할 수 있습니다. 완료되지 않은 경우 다시 닫고 요리를 계속합니다.

엄청나게 많은 미트볼이나 추수 감사절 칠면조를 만들지 않는 한 더 이상 오븐에서 고기를 요리하지 않습니다. 나는 매일 에어 프라이어를 하루에 여러 번 사용합니다.

찜 및 소테 배우기 : 쉽습니다.

이 야채 요리 방법은 찜 (지방을 추가하지 않고 야채를 부드럽게 함)과 볶음 (찜보다 바삭 바삭한 촉감과 더 좋은 맛을 제공함)의 장점을 결합한 것입니다.

먼저, 빨리 썩지 않는 채소를 냉장고에 잘 보관하십시오. 즉, 일요일에 이러한 채소를 많이 사서 일주일 내내 식사에 사용할 수 있습니다. 나는 매주 다음과 같은 채소를 냉장고에 잘 보관합니다.

셀러리
양파
콩나물 (파스타 대체품)
브로콜리 (냉동 가방도 잘 작동)
당근 (절단 시간을 절약하기 위해 미리 자른 봉지를 구입하십시오)
서양 호박
여름 스쿼시
녹색 양배추 (상추보다 탄수화물 함량이 높음)
자주색 양배추 (상추보다 탄수화물 함량이 높음)
파
완두콩 (냉동 봉지)

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그런 다음이 야채 중 세 가지 (맛을 위해 양파 또는 파)를 선택하고 뚜껑이 꽉 찬 큰 팬에 넣고 다음 단계를 따릅니다.

이슬비 1 또는 2 tsp. 채소에 기름 (올리브, 코코넛, 아보카도 등)을 바르십시오. 기름이 팬 전체에 약간 퍼지도록 빠르게 던지거나 저어줍니다.
불을 덮고 중불로 돌립니다 (또는 스토브 다이얼의 7 번).
5 분 후에 야채를 저은 다음 다시 덮으십시오. (뚜껑이 닫혀있는 동안 야채의 물이 김이 나는 원천이됩니다.)
5 ~ 8 분 후 포크로 야채를 뚫을 수있게되면 뚜껑을 열고 1 분마다 정기적으로 저어주세요. 이것은 야채를 볶아서 더 바삭한 모양과 풍미를 제공합니다.
약 5 분 동안 볶습니다.
불을 끄십시오.
선호하는 소금과 양념 믹스 (매장에서 미리 혼합 한 블렌드를 사용하거나 소금과 후추로 간단하게 유지) 또는 좋아하는 저탄수화물 드레싱 또는 소스를 추가합니다.

접시의 절반을 야채로 채우고 단백질을 추가하십시오. 너무 쉽게!

참고 : CalorieKing을 사용하여 식사의 탄수화물 수를 대략적으로 추정 할 수 있습니다. 이러한 조합의 대부분은 순 탄수화물의 합이 20g 미만입니다. (또한 녹색과 보라색 양배추에는 예상보다 많은 탄수화물이 포함되어 있음을 상기시켜줍니다.)

허브와 향신료 사용에 대한 몇 가지 팁

소금은 적이 아닙니다. 식단이 대부분 집에서 직접 준비한 실제 음식으로 구성되어 있다면 식단의 유일한 나트륨은 대부분 그 안에 넣은 것입니다.

그러나 야채에 다양하고 재미있는 허브와 향신료를 사용하는 경우 고기 양념을 더 간단하게 유지하거나 그 반대로 유지하는 것이 좋습니다.

고려해야 할 또 다른 중요한 세부 사항은 이전에식이 요법이 심하게 가공되고 포장 된 품목으로 가득 차 있었다면 미뢰가 전체 식품의 맛에 적응할 시간을주는 것입니다.

예를 들어 브로콜리의 맛을보기 위해 데리야끼 소스를 많이 넣을 필요는 없습니다. 당신의 미뢰가 전체 음식의 순수한 맛에 대한 인식을 재건하도록하십시오.

야채를위한 향신료 팁

풍미가 가득한 히말라야 핑크 소금과 다른 허브 및 향신료를 사용하면 미뢰가 무거운 양념이 아닌 야채의 진정한 풍미와 다시 연결될 수 있습니다.

조미료를 처음 사용하는 경우 식료품 점의 베이킹 통로에서 미리 혼합 된 조미료로 시작하는 것이 좋습니다. 그들 중 일부는 약간의 설탕을 포함 할 수 있지만 실제로 접시에 나오는 양은 최소화 될 것입니다.

다음은 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 콤보입니다.

소금 + 파프리카 + 셀러리 소금
소금 + 타임 + 로즈마리
마늘 소금 + 이탈리안 허브 블렌드
소금 + 파마산 치즈 + 셀러리 소금
소금 + 파마산 치즈 + 파프리카

고기를위한 향신료 팁

나는 A.1에 꽤 집착하고 있음을 고백해야한다. 주로 건포도로 단맛과 맛을 낸 스테이크 소스. 풍미 가득한 히말라야 핑크 소금을 뿌려도 먼 길을갑니다.

고기를 양념하는 몇 가지 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

마른 문지름. 이들은 기본적으로 요리하기 전에 고기에 문지르거나 말아서 조미료를 섞은 것입니다.
저당 양념. 오늘날 선반에는 요리 전과 요리 중에 고기를 쓸 수있을 정도로 많은 것들이 있습니다.
당신만의 것을 만드세요. 나만의 저탄수화물 조미료 블렌드를 만들기 위해 감미료에 허브와 향신료와 알룰 로스를 사용하십시오.
올리브 오일과 소금. 요리하기 전에 고기를 닦고 뿌린다.

선호도에 따라 향신료를 적용 할 수있는 다양한 방법이 있음을 명심하십시오. 예를 들어 치킨 드럼이나 허벅지로 양념을 그릇에 넣고 공기 튀김기에 넣기 전에 그릇에있는 고기를 부드럽게 누르거나 굴릴 수 있습니다.

요리하기 전에 자르거나 깍둑 썰기 한 고기는 그릇에 양념과 함께 고기 조각을 던지거나, 조리되고 접시에 얹혀 양념을 뿌릴 때까지 기다릴 수 있습니다.

시도 할 수있는 훌륭한 저탄수화물 저녁 식사

이제 에어 프라이어와 찜 / 소테 방법을 사용하여 제가 좋아하는 몇 가지 음식을 모아 보겠습니다.

그 부분이 가장 오래 걸리기 때문에 일반적으로 고기가 먼저 들어가게됩니다. 고기가 요리되는 동안 채소를 자르고 요리 할 수 있습니다. 필요에 따라 조정할 수 있기 때문에 여기에 수량을 지정하지 않습니다. 쉽고 맛있는 채소 및 육류 요리를 만들기 위해 계량 컵과 숟가락을 분리 할 필요가 없습니다.