케토 제닉 또는 케토 다이어트는 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀진 초 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다.
이러한 식습관은 본질적으로 제한적일 수 있지만, 식품 과학과 요리 창의성의 발전으로이 식단을 훨씬 쉽게 따를 수 있습니다.
샐러드 채소와 같은 녹말이없는 채소는 탄수화물이 적고 케토 식단을 따르는 경우 훌륭한 옵션입니다. 그러나 일반 기름과 식초를 뛰어 넘는 맛있는 저탄수화물 샐러드 드레싱을 찾는 것은 까다로울 수 있습니다.
다음은 케토 친화적 인 샐러드 드레싱 10 가지이며, 모두 1 회 제공량 당 탄수화물 4g 이하입니다.
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1.직접 만든 목장
전통적인 목장 드레싱은 버터 밀크로 만들어 지지만,이 레시피는 사워 크림, 마요네즈, 헤비 크림으로 대체하여 탄수화물 감소와 지방 함량 증가로 동일한 풍미 프로필을 제공합니다.
성분
- 사워 크림 1/2 컵 (120g)
- 마요네즈 1/2 컵 (120g)
- 헤비 휘핑 크림 1/4 컵 (60ml)
- 다진 쪽파 1 작은 술
- 말린 딜 1 작은 술
- 양파 가루 1 작은 술
- 마늘 가루 1 작은 술
- 신선한 레몬 주스 1 ~ 2 티스푼 (5 ~ 10ml)
- 맛볼 소금과 후추
명령
- 그릇이나 용기에있는 모든 재료를 뚜껑과 함께 결합합니다.
- 잘 저어.
- 두어 시간 동안 냉장 보관하여 차게 제공하거나 실온에서 즉시 제공하십시오.
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영양 사실2 큰술 (30ml) 제공량 :
- 칼로리 : 84
- 지방 : 8g
- 탄수화물 : 2g
- 단백질 : 1g
2. 케토 이탈리안 비네 그레트
이 케토 스핀은 거의 모든 샐러드 채소와 잘 어울립니다. 대부분의 사람들이 식료품 저장실에있는 재료를 사용하면 케토 라이프 스타일의 필수품이 될 수 있습니다.
성분
- 이탈리아 양념 1 큰술
- 라이트 올리브 오일 240ml (1 컵)
- 적포도주 식초 4 큰술 (60ml)
- 소금 1/2 작은 술
- 갈은 후추 1/4 tsp
- 디종 머스타드 1 큰술 (15ml)
명령
- 드레싱 용기의 모든 재료를 뚜껑과 함께 결합하십시오.
- 힘차게 흔들어 30 분 동안 그대로 두어 풍미가 생기도록합니다.
- 최대 7 일 동안 냉장고에 보관하십시오.
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영양 사실2 큰술 (30ml) 제공량 :
- 칼로리 : 198
- 지방 : 22g
- 탄수화물 : 최소
- 단백질 : 1g 미만
3. 크리미 한 할라 페뇨-고수 드레싱
할라 페뇨의 매콤한 킥과 고수의 신선함이 가미 된이 간단한 드레싱은 샐러드뿐만 아니라 구운 고기와 야채에도 밝은 느낌을줍니다.
성분
- 다진 고수 1/2 컵 (25g)
- 사워 크림 또는 그릭 요거트 1/2 컵 (120g)
- 잘게 썬 할라피뇨 1 / 2-1 개
- 껍질을 벗긴 마늘 6 쪽
- 소금 1 작은 술
- 물 1/4 컵 (60ml)
명령
- 부드러워 질 때까지 믹서기 또는 푸드 프로세서에서 모든 재료를 혼합하십시오.
- 풍미가 생기도록 15-20 분 동안 그대로 두십시오.
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영양 사실2 큰술 (30ml) 제공량 :
- 칼로리 : 41
- 지방 : 3g
- 탄수화물 : 1g
- 단백질 : 1g
4. 케토 허니 머스타드 드레싱
이 드레싱은 샐러드 용일뿐만 아니라 좋아하는 모든 케토 핑거 푸드를위한 풍미있는 디핑 소스로도 사용할 수 있습니다.
성분
- 완전 지방 사워 크림 1/2 컵 (120g)
- 물 1/4 컵 (60ml)
- 디종 머스타드 1/4 컵 (60ml)
- 애플 사이다 식초 1 테이블 스푼 (15ml)
- 과립 형 에리트 리톨 또는 다른 케토 친화적 감미료 1 큰술 (10g)
명령
- 모든 재료를 믹싱 볼에 넣고 잘 섞어줍니다.
- 최대 2 주 동안 냉장고에 보관하십시오.
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영양 사실2 큰술 (30ml) 제공량 :
- 칼로리 : 38
- 지방 : 2.5g
- 탄수화물 : 최소
- 단백질 : 1g 미만
5. 케토 사우 전드 아일랜드 드레싱
이 케토 친화적 인 드레싱은 적절한 양의 단맛 (스테비아)과 산도 (케첩과 식초)를 결합하여 탄수화물을 낮게 유지하면서 미뢰를 만족시킵니다.
성분
- 마요네즈 1 컵 (230g)
- 설탕 감소 케첩 2 테이블 스푼 (35g)
- 애플 사이다 식초 1 테이블 스푼 (15ml)
- 잘게 썬 피클 2 큰술 (20g)
- 잘게 썬 양파 2 큰술 (20g)
- 스테비아 1/8 작은 술
- 맛볼 소금과 후추
명령
- 다진 피클과 양파를 나눠서 각각 1 큰술 2 인분을 제공합니다.
- 양파와 피클 1 테이블 스푼을 제외한 모든 재료를 믹서기 또는 푸드 프로세서에 넣고 부드러워 질 때까지 섞습니다.
- 남은 양파와 피클을 저어주세요.
- 드레싱을 항아리에 붓고 냉장고에 넣고 최소 30 분 동안 풍미가 나도록 두십시오.
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영양 사실1 테이블 스푼 (15ml) 제공량 :
- 칼로리 : 96
- 지방 : 10g
- 탄수화물 : 최소
- 단백질 : 1g 미만
6. 5 분 케토 시저 드레싱
이 드레싱을 단 5 분만에 채찍질하고 약간의 샐러드 채소를 넣고 약간의 파마산 치즈를 얹어 탄수화물을 최소화 한 빠르고 간단한 시저 샐러드를 만듭니다.
성분
- 잘게 다진 마늘 3 쪽
- 멸치 페이스트 1 1/2 작은 술 (10g)
- 우스터 소스 1 티스푼 (5ml)
- 신선한 레몬 주스 2 테이블 스푼 (30ml) 또는 레몬 1/2 개 주스
- 디종 머스타드 1 1/2 티스푼 (10g)
- 마요네즈 3/4 컵 (175g)
- 맛볼 소금과 후추
명령
- 마늘, 멸치 페이스트, 우스터 소스, 레몬 주스, 디종 머스타드를 중간 크기의 그릇에 넣고 함께 휘젓습니다.
- 마요네즈를 넣고 결합 될 때까지 계속 휘젓습니다.
- 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.
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영양 사실1 테이블 스푼 (15ml) 제공량 :
- 칼로리 : 100
- 지방 : 10g
- 탄수화물 : 최소
- 단백질 : 1g 미만
7. 부추를 곁들인 크리미 한 케토 블루 치즈 드레싱
닭 날개 든 그냥 채소 든이 전체 식품 기반 블루 치즈 드레싱은 많은 병에 담긴 품종이 제공하는 화학 물질을 추가하지 않습니다.
성분
- 마요네즈 1 컵 (230g)
- 사워 크림 1/2 컵 (120g)
- 레몬 주스 1 테이블 스푼 (15ml)
- 우스터 소스 1 티스푼 (5ml)
- 마늘 가루 1 작은 술
- 바다 소금 1/2 작은 술
- 후추 1/2 작은 술
- 부서진 블루 치즈 3/4 컵 (115g)
- 다진 신선한 쪽파 1/4 컵 (10g)
명령
모든 재료를 중간 크기의 그릇에 넣고 잘 섞일 때까지 함께 저어줍니다.
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영양 사실2 큰술 (30ml) 제공량 :
- 칼로리 : 106
- 지방 : 12g
- 탄수화물 : 1g
- 단백질 : 1g
8. 와사비-오이-아보카도 드레싱
이 드레싱은 특히 더운 여름날 상쾌하지만 연중 언제든지 저탄수화물 옵션을 위해 신선한 야채와 함께 사용할 수 있습니다. 와사비 가루는 원하는 열 수준에 따라 맛을 조절할 수 있습니다.
성분
- 아보카도 1 개
- 파 2 ~ 4 대
- 잘게 썬 오이 1/2 개
- 라임 1/2 개 주스
- 와사비 가루 2 큰술 (15g)
- 아보카도 오일 2 테이블 스푼 (30ml)
- 쌀 또는 사과 식초 2 티스푼 (10ml)
- 마늘 가루 1/2 작은 술
- 소금 1/4 티스푼
명령
모든 재료를 푸드 프로세서 또는 블렌더에 넣고 부드러워 질 때까지 펄싱합니다.
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영양 사실2 큰술 (30ml) 제공량 :
- 칼로리 : 75
- 지방 : 7g
- 탄수화물 : 최소
- 단백질 : 1g
9. 아시아 땅콩 드레싱
대부분의 상업적으로 생산되는 땅콩 소스에는 설탕이 많이 들어있어 케토 식단에 맞추기가 어렵습니다.
이 조리법은 설탕을 제외하고 훌륭한 땅콩 소스의 본질을 포착합니다. 치킨 사테의 매리 네이드로 사용하거나 좋아하는 혼합 채소를 얹으십시오.
성분
- 천연 땅콩 버터 1/3 컵 (80g)
- 뜨거운 물 1/4 컵 (60ml)
- 간장 2 큰술 (30ml)
- 식초 2 큰술 (30ml)
- 라임 1 개, 주스
- 다진 생강 1 작은 술
- 마늘 1 작은 술
- 후추 1 작은 술
명령
- 부드러워 질 때까지 믹서기 또는 푸드 프로세서에서 모든 재료를 섞습니다.
- 최대 10 일 동안 냉장고에 보관하세요.
드레싱에 단맛이 부족하다고 생각되면 스테비아 추출물 몇 방울이 효과가있을 것입니다.
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영양 사실2 큰술 (30ml) 제공량 :
- 칼로리 : 91
- 지방 : 7g
- 탄수화물 : 4g
- 단백질 : 2g
10. 케토 라즈베리-타라곤 드레싱
이 드레싱은 신선한 라즈베리와 타라곤의 항산화 제를 고형분으로 제공하며, 케토시스를 촉진하는 중쇄 트리글리세리드 (MCT) 오일의 추가 보너스를 제공합니다.
모든 종류의 채소에 적합한 옵션이지만 연어, 닭고기 및 기타 단백질 공급원을 담그는데도 사용할 수 있습니다.
성분
- 올리브 오일 1/2 컵 (120ml)
- MCT 오일 1/4 컵 (60ml) (매장 또는 온라인에서 구매 가능)
- 사과 식초 1/4 컵 (60ml)
- 디종 머스타드 2 큰술 (30g)
- 신선한 타라곤 1 1/2 작은 술 (또는 말린 것 1/2 작은 술)
- 케토 친화적 인 감미료 1/4 티스푼
- 원하는 소금 한 꼬집
- 으깬 신선한 라즈베리 1/2 컵 (60g)
명령
- 라즈베리를 제외한 모든 재료를 볼에 넣고 약 15 초 동안 거품이 일 때까지 저어줍니다.
- 으깬 라즈베리를 넣고 잘 저어 섞습니다.
- 원하는 단맛으로 조절
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2 테이블 스푼 (30ml) 제공량 :
- 칼로리 : 158
- 지방 : 17g
- 탄수화물 : 1g
- 단백질 : 1g 미만
케토 다이어트에 적합하지 않은 드레싱 및 구매 요령
많은 샐러드 드레싱이 지방 대 탄수화물 비율로 인해 케토 친화적 인 반면 일부는이 프로필에 맞지 않습니다. 일반적으로 추가 설탕을 포장하거나 탄수화물을 추가하여 지방 부족을 보충하기 때문입니다. 다음을 포함한 부적절한 드레싱 :
- 프렌치 드레싱
- 무 지방 샐러드 드레싱
- 전통 허니 머스타드 드레싱
- 카탈리나 드레싱
- 미리 병에 넣은 비네 그레트
수제 케토 샐러드 드레싱은 더 신선한 맛이 나지만, 상점에서 구입 한 훌륭한 품종도 많이 있습니다.
케토 샐러드 드레싱을 구매할 때 다음 사항에주의하십시오.
- 첫 번째 성분은 올리브, 아보카도 또는 MCT 오일과 같은 지방 유형이어야합니다.
- 재료는 허브, 향신료, 레몬 주스, 식초와 같이 가능한 한 자연에 가까워 야합니다.
- 첨가 된 설탕에주의하십시오.
요약 많은 상점에서 구입 한 드레싱은 설탕이 많이 들어 있거나 탄수화물을 추가하여 지방 부족을 보충합니다. 케토 친화적 인 샐러드 드레싱을 구입하려면 성분 라벨을주의 깊게 읽으십시오.
결론
초 저탄수화물, 고지방 케토 다이어트는 최근 몇 년 동안 인기를 얻고 있습니다.
이 먹는 방법은 다소 제한적일 수 있지만, 창의적인 요리법은 최소한의 탄수화물로 오래된 고 탄수화물 즐겨 찾기의 풍미를 제공 할 수 있으므로 지루한 샐러드를 과거의 일로 만들 수 있습니다.
위 레시피의 대부분은 7 일 이상 냉장고에 보관할 수 있으므로 다양한 드레싱을 선택할 수 있습니다.
대부분의 자연 식품 성분과 충분한 양의 지방으로 구성된이 드레싱은 케토 식단에 생명을 불어 넣을 것입니다.
