저탄수화물, 고지방 케톤 생성 식단은 주로 체중 감량 도구로 인기를 얻고 있습니다.
케토 식단을 따르는 것은 탄수화물을 하루에 50 그램 미만으로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 것입니다. 결과적으로 식단은 동물성 제품, 지방 및 아보카도 및 코코넛과 같은 기타 저탄수화물 식품이 많은 경향이 있습니다. .
이러한 식품은 특히 식료품 예산이 제한된 개인에게 비쌀 수 있습니다. 그래도 저렴한 방법으로 케토 다이어트를 따르는 방법이 있습니다.
이 기사는 예산에 따라 케토를 먹기위한 팁, 식료품 목록 및 식사 아이디어를 제공합니다.
예산에 맞는 케토 다이어트를 따르는 팁
케토 식단의 대부분의 식사는 고기 또는 계란과 같은 저탄수화물 단백질, 기름, 녹말이 아닌 야채, 아보카도, 코코넛 또는 견과류와 같은 고지방 식품으로 구성됩니다.
다음은 돈이 부족할 때 이러한 케토 식사 구성 요소를 비축하기위한 몇 가지 팁입니다.
- 대량 구매. 식품을 대량으로 구입하면 비용을 절감 할 수 있습니다. 견과류, 씨앗, 갈가리 찢긴 코코넛과 같은 것은 대부분의 상점에서 벌크 용기에서 찾을 수 있으며 식용유는 온라인이나 할인점에서 대량으로 구입할 수 있습니다.
- 판매 및 재고를 찾으십시오. 냉동실에 공간이 있다면 판매 할 때 고기, 야채, 심지어 아보카도 (살은 얼려도됩니다)를 비축 해 두십시오. 견과류, 씨앗, 기름과 같은 부패하지 않는 상품을 할인 된 가격으로 활용하여 식료품 저장실에 보관할 수도 있습니다.
- 제철 야채를 사십시오. 제철 채소와 현지에서 재배 한 채소는 제철 채소보다 저렴한 경향이 있습니다. 전분이없는 특정 채소가 제철에 들어올 때 식사를 계획하십시오.
- 신선하게 냉동하십시오. 케토 친화적 인 베리, 콜리 플라워, 브로콜리와 같은 대부분의 냉동 과일과 채소는 신선한 과일보다 저렴합니다. 또한 수명이 길기 때문에 빨리 먹지 않으면 상하는 농산물에 돈을 낭비하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
- 식사 계획을 시작하고 루틴을 준비하십시오. 매장에 가기 전에 식사 계획을 세우면 불필요한 구매를 피할 수 있습니다. 또한 몇 가지 식사 나 삶은 달걀, 잘게 썬 닭고기와 같은 음식을 미리 준비하면 일주일 내내 계획을 고수하고 값 비싼 테이크 아웃 주문을 방지 할 수 있습니다.
- 더 저렴한 단백질을 선택하십시오. 계란은 매우 저렴하고 케토 친화적 인 식품으로 다양한 식사에 사용할 수있어 식비를 절감 할 수 있습니다. 또한 조리 된 통닭을 사서 모든 부분을 사용하거나 냉동하고 돼지 고기, 쇠고기 등심, 갈은 척, 닭 허벅지와 같은 고기를 더 저렴하게 잘라서 돈을 절약 할 수 있습니다.
- 포장 된 케토 친화적 인 음식은 건너 뛰십시오. 케토 아이스크림과 스낵 식품은 유혹적으로 들릴 수 있지만 가격이 합산 될 수 있습니다. 이러한 음식을 비축하는 대신 전체 음식을 먼저 구입하고이 멋진 옵션을 간식으로 예약하십시오.
요약고기, 코코넛, 아보카도와 같은 인기있는 케토 음식은 비쌀 수 있습니다. 대량으로 음식을 쇼핑하고, 미리 식사를 계획하고, 냉동실을 사용하여 식료품 비용을 줄일 수 있습니다.
예산에 케토 식료품 목록
다음 식료품 목록에는 은행을 깨지 않는 케토 친화적 인 식품이 포함되어 있습니다.
- 육류 / 단백질 : 계란, 참치 통조림, 닭 통조림, 닭 허벅지 살, 돼지 갈비, 냉동 다진 육류, 냉동고에 보관할 할인 된 신선한 육류, 코티지 치즈, 플레인 전 지방 그릭 요거트
- 건강에 좋은 지방 : 다량의 잘게 썬 코코넛, 호두, 아몬드, 피칸, 해바라기 씨, 대마 심장, 치아 씨, 아마 씨, 너트 버터; 아보카도 및 올리브 오일; 판매중인 아보카도 (나중을 위해 과육을 냉동); 냉동 코코넛 큐브 및 통조림 코코넛 밀크; 치즈, 버터, 버터 판매
- 녹말이없는 채소 (제철, 판매 중 또는 냉동) : 호박, 브로콜리, 콜리 플라워, 아스파라거스, 셀러리, 녹두, 스파게티 스쿼시, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 오이, 양상추, 시금치, 아루 굴라, 가지, 버섯, 종 피망
- 저탄수화물 과일 (계절, 판매 또는 냉동) : 라즈베리, 딸기, 블랙 베리, 자두, 클레멘 타인, 체리, 블루 베리, 키위
이러한 음식을 고수하는 것 외에도 Trader Joe ’s, Aldi, Costco 또는 할인 식료품 점에서 쇼핑하면 가장 저렴한 가격을 찾을 수 있습니다.
요약케토 다이어트에 적합한 저렴한 식품에는 계란, 생선 통조림, 저렴한 고기, 벌크 견과류, 씨앗, 코코넛 밀크, 판매 중이거나 냉동중인 녹말이 아닌 야채가 포함됩니다.
예산에 맞는 케토 식사 계획 샘플
저렴한 케토 식사가 포함 된 7 일 식사 계획입니다. 이 메뉴에있는 녹말이없는 야채, 고기, 견과류 또는 씨앗은 판매중인 상품이나 제철 상품으로 바꿀 수 있습니다.
케토에서 섭취하는 이상적인 순 탄수화물의 수는 개인에 따라 다릅니다. 이러한 식사는 귀하의 특정 요구에 맞거나 맞지 않을 수 있습니다.
1 일차
- 아침 : 계란 3 개와 치즈 오믈렛, 시금치, 냉동 딸기 옆
- 점심 : 잘게 썬 닭고기, 육수, 셀러리, 마늘, 허브를 곁들인 닭고기 수프에 플레인 그릭 요거트를 얹은
- 저녁 : 볶은 녹두와 아몬드를 곁들인 돼지 갈비
2 일차
- 아침 : 냉동 딸기와 씨앗을 넣은 코티지 치즈
- 점심 : 오이 조각에 으깬 삶은 계란, 대마 하트와 전체 지방 샐러드 드레싱
- 저녁 : 칠면조 갈은 양상추 컵, 녹말이 아닌 야채 믹스, 플레인 그릭 요거트
3 일차
- 조식 : 냉동 라즈베리, 너트 버터, 시금치, 코코넛 밀크가 들어간 스무디
- 점심 : 붉은 피망으로 채워진 참치 샐러드
- 저녁 : 콜리 플라워 "쌀"(판매시 구입하거나 푸드 프로세서에서 제조) 냉동 브로콜리, 잘게 썬 닭고기, 참깨, 마늘, 생강과 함께 볶음
4 일차
- 아침 식사 : 버터 또는 오일로 조리 한 시금치를 볶은 계란 후라이
- 점심 : 플레인 그릭 요거트, 얇게 썬 후추, 오이를 곁들인 칠면조 롤업
- 저녁 식사 : 치즈를 얹은 채소 침대 위의 번리스 버거, 구운 브뤼셀 콩나물 옆
5 일차
- 아침 식사 : 견과류가 들어간 전 지방 그리스 요구르트
- 점심 : 삶은 계란, 치즈, 얇게 썬 고추, 버섯, 레몬 올리브 오일 드레싱을 곁들인 샐러드
- 저녁 식사 : 아보카도 오일과 파마산에 버무린 스파게티 스쿼시 위에 갈은 척 미트볼 제공
6 일차
- 조식 : 피망과 버섯 오믈렛, 잘게 썬 치즈
- 점심 : 참치 통조림, 오이, 무, 해바라기 씨, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 아루 굴라 샐러드
- 저녁 : 코코넛 콜리 플라워 수프를 곁들인 닭 허벅지
7 일차
- 아침 : 코코넛 밀크 통조림으로 만든 견과류와 씨앗 죽
- 점심 : 셀러리 스틱에 플레인 그릭 요거트로 만든 계란 샐러드
- 저녁 : 돼지 고기 안심, 가지, 주키니를 버터로 요리하고 치즈를 얹은
케토 스낵 옵션
대부분의 케토 식사는 간식의 필요성을 느끼지 못할만큼 충분히 채워져 있습니다. 그러나 식사 사이에 배가 고프면 다음과 같은 저렴한 케토 스낵 중 하나를 시도해보십시오.
- 너트 버터로 얇게 썬 채소
- 냉동 딸기를 곁들인 전 지방 그릭 요거트
- 소수의 견과류 또는 씨앗
- 삶은 달걀 1-2 개
- 스트링 치즈
- 코티지 치즈 또는 피 멘토 치즈가 들어간 셀러리 스틱
- 70 % 이상의 무가당 다크 초콜릿 (또는 스테비아 가당 초콜릿)
- 건강한 오일로 구운 수제 케일 칩
요약예산이 충분할 때 케토 식사를 단순하게 유지하고 삶은 계란, 준비된 고기 및 간단한 샐러드를 사용하십시오.
결론
일부 인기있는 케토 음식은 비쌀 수 있지만 비용을 들이지 않고도 케토 다이어트를 따를 수 있습니다.
대량으로 식품을 구매하고, 판매를 쇼핑하고, 저렴한 단백질과 지방을 선택하여 예산을 고수 할 수 있습니다.
저렴한 케토 식사 아이디어에 대한 영감이 필요하면이 기사와 식사 계획을 참조하십시오.
