체중 감량에는 여러 가지 방법이 있습니다.
최근 몇 년간 인기를 얻은 한 가지 전략은 간헐적 단식입니다.
간헐적 단식은 규칙적인 단기간 단식을 포함하는 식습관입니다.
대부분의 사람들은 간헐적 단식을 체중 감량 중재로 이해합니다. 단기간 단식은 사람들이 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이되며 시간이 지남에 따라 체중이 감소 할 수 있습니다.
그러나 간헐적 단식은 또한 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮추는 것과 같은 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 건강 상태의 위험 요소를 수정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사는 간헐적 단식과 체중 감소에 대해 알아야 할 모든 것을 탐구합니다.
아야 브라켓
간헐적 단식 계획 선택
간헐적 단식 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 인기있는 것은 다음과 같습니다.
- 16 : 8 방법
- 5 : 2 다이어트
- 워리어 다이어트
- 그만 먹어
- 격일 단식 (ADF)
모든 방법이 효과적 일 수 있지만 어떤 방법이 가장 효과적인지 파악하는 것은 개인에 따라 다릅니다.
자신의 라이프 스타일에 맞는 방법을 선택하는 데 도움이되도록 각각의 장단점을 분석했습니다.
16/8 방법
16/8 간헐적 단식 계획은 체중 감량을위한 가장 인기있는 단식 스타일 중 하나입니다.
이 계획은 음식 소비와 칼로리 함유 음료를 하루 8 시간으로 제한합니다. 하루 중 남은 16 시간 동안 음식을 삼가야합니다.
다른 다이어트는 엄격한 규칙과 규정을 설정할 수 있지만 16/8 방법은 시간 제한 수유 (TRF) 모델을 기반으로하며 더 유연합니다.
칼로리를 소비하는 8 시간 창을 선택할 수 있습니다.
어떤 사람들은 아침 식사를 거르고 정오부터 오후 8 시까 지 금식하는 반면, 다른 사람들은 늦게 식사를 피하고 오전 9 시부 터 오후 5 시까지를 고수합니다. 시간표.
하루 동안 식사 할 수있는 시간을 제한하면 체중을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 16/8 방법과 같은 시간 제한 수유 패턴은 고혈압을 예방하고 음식 섭취량을 줄여 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
2016 년 연구에 따르면 저항 운동과 결합했을 때 16/8 방법은 남성 참가자의 체지방량을 줄이고 근육량을 유지하는 데 도움이되었습니다.
보다 최근의 연구에 따르면 16/8 방법은 저항 훈련을 수행하는 여성의 근육 또는 근력 증가를 손상시키지 않았습니다.
16/8 방법은 모든 라이프 스타일에 쉽게 맞출 수 있지만 일부 사람들은 16 시간 동안 계속 식사를하지 않는 것이 어려울 수 있습니다.
또한 8 시간 동안 간식이나 정크 푸드를 너무 많이 먹으면 16/8 간헐적 단식과 관련된 긍정적 인 효과를 무효화 할 수 있습니다.
이 식단의 잠재적 인 건강상의 이점을 극대화하려면 과일, 야채, 통 곡물, 건강한 지방 및 단백질로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
5 : 2 방법
5 : 2 다이어트는 간단한 간헐적 단식 계획입니다.
일주일에 5 일, 당신은 정상적으로 먹고 칼로리를 제한하지 않습니다. 그런 다음 일주일 중 다른 이틀 동안 칼로리 섭취량을 일일 필요량의 1/4로 줄입니다.
하루에 2,000 칼로리를 정기적으로 섭취하는 사람에게는 일주일에 2 일, 하루에 500 칼로리로 칼로리 섭취를 줄이는 것을 의미합니다.
2018 년 연구에 따르면 5 : 2 식단은 제 2 형 당뇨병 환자의 체중 감소와 혈당 조절을위한 일일 칼로리 제한만큼 효과적입니다.
또 다른 연구에 따르면 5 : 2 식단은 체중 감량과 심장병 및 당뇨병과 같은 대사 질환 예방에 지속적인 칼로리 제한만큼 효과적이라는 것을 발견했습니다.
5 : 2 다이어트는 금식하는 날을 선택할 때 유연성을 제공하며 전 칼로리 날에 무엇을 언제 먹을지에 대한 규칙이 없습니다.
즉, 전체 칼로리 날에 "정상적으로"식사를한다고해서 원하는 것을 먹을 수있는 프리 패스가 제공되지 않는다는 점을 언급 할 가치가 있습니다.
하루에 500 칼로리로 제한하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 일주일에 이틀 만 사용하는 경우에도 마찬가지입니다. 또한 칼로리를 너무 적게 섭취하면 아프거나 기절 할 수 있습니다.
5 : 2 다이어트는 효과적 일 수 있지만 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 5 : 2 식단이 자신에게 적합한 지 의사와상의하십시오.
그만 먹어
Eat Stop Eat는 "Eat Stop Eat"라는 책의 저자 인 Brad Pilon이 대중화 한 간헐적 단식에 대한 새로운 접근 방식입니다.
이 간헐적 단식 계획에는 24 시간 동안 금식 또는 금식을 금하는 일주일에 1 ~ 2 일의 비 연속적인 날을 식별하는 것이 포함됩니다.
남은 요일에는 자유롭게 먹을 수 있지만 균형 잡힌 식단을 먹고 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
주간 24 시간 단식의 근거는 칼로리를 적게 섭취하면 체중 감소로 이어질 수 있다는 것입니다.
최대 24 시간 동안 단식하면 신체가 포도당 대신 지방을 에너지 원으로 사용하도록하는 대사 전환으로 이어질 수 있습니다.
그러나 한 번에 24 시간 동안 음식을 피하려면 많은 의지력이 필요하며 나중에 빙빙과 과소비로 이어질 수 있습니다. 또한 무질서한 식습관으로 이어질 수 있습니다.
잠재적 인 건강상의 이점과 체중 감소 특성을 결정하기 위해서는 Eat Stop Eat 다이어트에 관한 더 많은 연구가 필요합니다.
Eat Stop Eat를 시도하기 전에 의사와 상담하여 효과적인 체중 감량 솔루션이 될 수 있는지 확인하십시오.
격일 단식
격일 단식은 기억하기 쉬운 구조를 가진 간헐적 단식 계획입니다. 이 다이어트에서는 격일로 금식하지만 금식하지 않는 날에는 원하는 것을 먹을 수 있습니다.
이 다이어트의 일부 버전은 단식 일에 약 500 칼로리를 섭취하는 "수정 된"단식 전략을 채택합니다. 그러나 다른 버전은 단식 일에 칼로리를 완전히 제거합니다.
격일 단식은 체중 감량 효과가 입증되었습니다.
비만 성인의 격일 단식과 일일 칼로리 제한을 비교하는 무작위 파일럿 연구에서 두 방법 모두 체중 감량에 똑같이 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면 참가자들은 4 주 동안 36 시간의 금식과 12 시간의 무제한 식사를 번갈아 가면서 35 % 더 적은 칼로리를 소비하고 평균 7.7 파운드 (3.5kg)를 잃었습니다.
체중 감량을 극대화하고 싶다면 생활에 운동 요법을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 격일 단식과 지구력 운동을 결합하면 단순히 단식하는 것보다 두 배 더 많은 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
격일로 완전히 금식하는 것은 특히 금식을 처음 접하는 경우 극단적 일 수 있습니다. 금식하지 않는 날에 과식하는 것도 유혹이 될 수 있습니다.
간헐적 단식이 처음이라면 수정 된 단식 계획으로 격일 단식을 쉽게하십시오.
수정 된 단식 계획으로 시작하든 완전 단식으로 시작하든, 고단백 식품과 저칼로리 야채를 통합하여 포만감을 느끼도록 영양가있는 식단을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
전사 다이어트
Warrior Diet는 고대 전사의 식습관을 기반으로 한 간헐적 단식 계획입니다.
Ori Hofmekler가 2001 년에 만든 Warrior Diet는 16 : 8 방법보다 조금 더 극단적이지만 Eat Fast Eat 방법보다 덜 제한적입니다.
낮에는 20 시간 동안 아주 적게 먹고 밤에는 4 시간 동안 원하는만큼 음식을 먹는 것으로 구성됩니다.
Warrior Diet는 다이어트하는 사람들이 20 시간의 단식 기간 동안 소량의 유제품, 완숙 계란, 생과일 및 채소뿐만 아니라 비 칼로리 액체를 섭취하도록 권장합니다.
이 20 시간 금식 후, 사람들은 기본적으로 4 시간 동안 원하는 것을 먹을 수 있지만 가공되지 않은 건강하고 유기농 식품을 권장합니다.
Warrior Diet에 대한 구체적인 연구는 없지만 인간 연구에 따르면 시간 제한 수유주기가 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
시간이 제한된 수유주기는 다른 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 연구에 따르면 시간 제한적인 수유주기는 당뇨병을 예방하고, 종양 진행을 늦추고, 노화를 지연시키고, 설치류의 수명을 늘릴 수 있습니다.
체중 감량에 대한 이점을 완전히 이해하려면 Warrior Diet에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
Warrior Diet는 상당한 칼로리 소비를 하루 4 시간으로 제한하기 때문에 따르기 어려울 수 있습니다. 야간 과소비는 일반적인 문제입니다.
Warrior Diet는 또한 무질서한 식습관을 유발할 수 있습니다. 도전이 마음에 든다면 의사와상의하여 자신에게 적합한 지 확인하십시오.
요약여러 종류의 간헐적 단식이 있으며 각각 고유 한 이점과 어려움이 있습니다. 어떤 옵션이 귀하에게 적합한 지 의사와상의하십시오.
간헐적 단식이 호르몬에 미치는 영향
간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 호르몬에도 영향을 미칠 수 있습니다.
체지방은 신체가 에너지 (칼로리)를 저장하는 방법이기 때문입니다.
아무것도 먹지 않으면 몸은 저장된 에너지에 더 쉽게 접근 할 수 있도록 몇 가지 변화를 일으 킵니다.
예를 들어 신경계 활동의 변화는 물론 몇 가지 중요한 호르몬 수치의 주요 변화가 있습니다.
다음은 금식 할 때 발생하는 두 가지 대사 변화입니다.
- 인슐린. 인슐린 수치는 먹을 때 증가하고 금식하면 극적으로 감소합니다. 낮은 수준의 인슐린은 지방 연소를 촉진합니다.
- 노르 에피네프린 (노 아드레날린). 신경계는 노르 에피네프린을 지방 세포로 보내 체지방을 에너지로 태울 수있는 유리 지방산으로 분해합니다.
흥미롭게도, 하루에 5 ~ 6 끼를 먹는 일부 지지자들이 주장하는 것과는 달리, 단기 금식은 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 3 ~ 12 주 동안 지속되는 격일 단식 시험과 12 ~ 24 주 동안 지속되는 하루 종일 단식 시험은 체중과 체지방을 감소시킵니다.
그러나 간헐적 단식의 장기적인 영향을 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
단식 중에 변경되는 또 다른 호르몬은 인간 성장 호르몬 (HGH)으로, 그 수치는 5 배까지 증가 할 수 있습니다.
이전에는 HGH가 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이되는 것으로 여겨졌지만 새로운 연구에 따르면 에너지를 보존하도록 뇌에 신호를 보내 잠재적으로 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
작은 집단의 아고 티 관련 단백질 (AgRP) 뉴런을 활성화함으로써 HGH는 간접적으로 식욕을 증가시키고 에너지 대사를 감소시킬 수 있습니다.
요약단기 금식은 지방 연소를 촉진하는 몇 가지 신체적 변화로 이어집니다. 그럼에도 불구하고 치솟는 HGH 수치는 간접적으로 에너지 대사를 감소시키고 지속적인 체중 감소를 막을 수 있습니다.
간헐적 단식은 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
간헐적 단식이 체중 감량에 효과가있는 주된 이유는 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이되기 때문입니다.
모든 다른 프로토콜에는 금식 기간 동안 식사를 거르는 것이 포함됩니다.
식사 기간 동안 더 많이 섭취하여 보상하지 않는 한, 더 적은 칼로리를 소비하게됩니다.
2014 년 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 3 ~ 24 주 동안 체중을 3 ~ 8 % 줄였습니다.
체중 감소율을 검사 할 때 간헐적 단식은 주당 약 0.55 ~ 1.65 파운드 (0.25 ~ 0.75kg)의 비율로 체중을 감소시킬 수 있습니다.
사람들은 또한 허리 둘레가 4 ~ 7 % 감소하여 뱃살을 잃었 음을 나타냅니다.
이러한 결과는 간헐적 단식이 유용한 체중 감량 도구가 될 수 있음을 나타냅니다.
즉, 간헐적 단식의 이점은 체중 감량을 넘어서는 것입니다.
또한 신진 대사 건강에 많은 이점이 있으며 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
간헐적 단식을 할 때는 일반적으로 칼로리 계산이 필요하지 않지만 체중 감소는 대부분 전체적인 칼로리 섭취 감소에 의해 매개됩니다.
간헐적 단식과 지속적인 칼로리 제한을 비교 한 연구는 그룹간에 칼로리가 일치 할 때 체중 감소에 차이가 없음을 보여줍니다.
요약간헐적 단식은 칼로리를 계산하지 않고 체중을 줄이는 편리한 방법입니다. 많은 연구에 따르면 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 다이어트시 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다이어트의 최악의 부작용 중 하나는 신체가 지방과 함께 근육을 잃는 경향이 있다는 것입니다.
흥미롭게도 일부 연구에서는 간헐적 단식이 체지방을 감소시키면서 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
과학적 검토에 따르면 간헐적 인 칼로리 제한은 지속적인 칼로리 제한과 비슷한 양의 체중 감소를 유발하지만 근육량은 훨씬 더 적게 감소합니다.
칼로리 제한 연구에서는 간헐적 칼로리 제한 연구에서는 10 %에 불과한 반면 칼로리 손실량의 25 %는 근육 질량이었습니다.
그러나 이러한 연구에는 몇 가지 한계가 있었으므로 결과를 염두에 두십시오. 최근 연구에서는 다른 유형의 식사 계획과 비교했을 때 간헐적 단식시 제 지방량 또는 근육량의 차이를 발견하지 못했습니다.
요약일부 증거는 표준 칼로리 제한과 비교할 때 간헐적 단식이 더 많은 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 시사하지만 최근 연구에서는이 개념을 뒷받침하지 못했습니다.
간헐적 단식은 건강한 식습관을 더 간단하게 만듭니다
많은 사람들에게 간헐적 단식의 주요 이점 중 하나는 단순성입니다.
대부분의 간헐적 단식은 칼로리를 계산하는 대신 단순히 시간을 알려 주기만하면됩니다.
당신에게 가장 좋은식이 패턴은 장기적으로 고수 할 수있는 패턴입니다. 간헐적 단식으로 건강한 식단을 유지하기가 더 쉬워 진다면 장기적인 건강과 체중 유지에 분명한 이점이있을 것입니다.
요약간헐적 단식의 주요 이점 중 하나는 건강한 식습관을 더 간단하게 만든다는 것입니다. 이것은 장기적으로 건강한 식단을 고수하는 것을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
간헐적 단식 프로토콜로 성공하는 방법
간헐적 단식으로 체중을 줄이고 싶다면 몇 가지 명심해야 할 사항이 있습니다.
- 식품 품질. 당신이 먹는 음식은 여전히 중요합니다. 대부분의 전체 단일 성분 식품을 섭취하십시오.
- 칼로리. 칼로리는 여전히 중요합니다. 금식 할 때 놓친 칼로리를 보상 할만큼 금식하지 않는 기간 동안 정상적으로 식사를하십시오.
- 일관성. 다른 체중 감량 방법과 마찬가지로 효과가 있으려면 장기간 유지해야합니다.
- 인내. 간헐적 단식 프로토콜에 적응하려면 몸이 시간이 걸릴 수 있습니다. 식사 일정과 일치하도록 노력하면 더 쉬워 질 것입니다.
대부분의 인기있는 간헐적 단식 프로토콜은 근력 운동과 같은 운동을 권장합니다. 근육량을 유지하면서 대부분의 체지방을 태우고 싶다면 이것은 매우 중요합니다.
처음에는 간헐적 단식에서는 일반적으로 칼로리 계산이 필요하지 않습니다. 그러나 체중 감량이 지연되면 칼로리 계산이 유용한 도구가 될 수 있습니다.
요약간헐적 단식을하더라도 체중을 줄이려면 여전히 건강에 좋은 음식을 먹고 칼로리 부족을 유지해야합니다. 일관성을 유지하는 것이 중요하고 운동이 중요합니다.
결론
하루가 끝나면 간헐적 단식은 유용한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
관련 체중 감소는 주로 칼로리 섭취 감소로 인해 발생하지만 호르몬에 대한 유익한 효과 중 일부도 작용할 수 있습니다.
간헐적 단식이 모든 사람을위한 것은 아니지만 일부 사람들에게는 매우 유익 할 수 있습니다.
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